イタリア産天然溶岩石を使った溶岩ホットヨガスタジオ「オンザショア」

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HIITで体脂肪はどれだけ減るのか　短時間の運動を選ぶ前に読みたい比較研究

屋外のランニングトラックでカーブに沿って走っている人の姿を捉えた写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

短いほどよいとは限らず、種目名だけでも選べない

少ない運動量で済むなら助かる。ただし、運動量を削るほど体脂肪の結果もよくなる、という一本道は研究から見えない。Sultanaらは、正常体重から過体重・肥満までの成人について、少量HIITを調べた47研究を統合した。非運動群との比較で、脂肪量、体脂肪率、除脂肪量には有意差がなかった。[14]除脂肪量とは、体脂肪以外の部分の量である。

脂肪量について、非運動群に対する効果量は−0.129、95%信頼区間は−0.468から0.210だった。これはkgではなく、研究の差を統合するための効果量であり、体重計にそのまま置き換えられる数字ではない。[14]一方で、少量HIITは非運動群や持続運動群より心肺体力を改善した。[14]脂肪の変化と体力の変化を同じものとして採点しないことが必要になる。

Sultanaらが対象にした介入は、少なくとも4週間続くもので、ランダム化比較試験と非ランダム化比較試験を含んでいた。正常体重の人から過体重・肥満の人までをまとめ、非運動群との比較と持続運動との比較を分けている。[14]対象の体重区分と比較相手を押さえると、少量HIITについての結果を、肥満の人だけの結果として読むことを避けられる。

持続運動との比較でも、少量HIITの脂肪量の効果量は−0.021、95%信頼区間は−0.272から0.231だった。体脂肪率の効果量は0.005、信頼区間は−0.294から0.304で、どちらにも有意差はなかった。[14]この分析では、心肺体力の改善と体組成の改善の評価が分かれている。短い時間で運動を続けた成果を判断するなら、どの指標が変わったのかを具体的に確かめる必要がある。

その後のZhuらの系統的レビューでは、過体重・肥満の成人1,831人を含む56研究を統合し、少量インターバル運動は非運動群より全身の脂肪量、体脂肪率、腹部脂肪、内臓脂肪を減らしたと報告している。[11]持続運動と比べた少量HIITの内臓脂肪への効果も有利だったが、証拠の確実性は低いとされた。[11]少量方式の評価にも食い違いが残る。

このレビューでは、少量方式と多量HIITの脂肪減少に有意差がなかった。[11]比較に含まれる少量方式の定義と、実施された内容を確認したい。広告で所要時間だけが大きく表示されていても、研究に対応する運動内容まで短縮されていないかを確かめたい。

脂肪燃焼という言葉にも、運動中の燃料利用という意味が含まれる。Yinらは、過体重・肥満の成人519人を含む13研究を統合し、運動中の最大脂肪酸化を検討した。脂肪酸化とは、ここでは運動中に脂肪を燃料として利用する過程を指す。HIITと持続運動の直接比較では、この指標の変化に差はなかった。[6]HIITの研究不足と方式の多様さが、確かなトレーニング推奨を作るうえでの限界になった。[6]

運動中に脂肪を利用する指標が改善することと、身体に残る脂肪の重さがどれだけ減るかは、違う問いである。Yinらが比べたのは、継続的なトレーニングによる運動中の最大脂肪酸化の変化である。[6]結果を知りたいなら、脂肪量そのものを測った比較を見る必要がある。[8]

その具体例が、肥満の若い女性43人を対象にしたZhangらの比較試験だ。HIIT群15人、持続運動群15人、非運動群13人で12週間を比べ、運動群の仕事量は1回300kJにそろえた。内臓脂肪面積はコンピューター断層撮影、全身の脂肪量は二重エネルギーX線吸収測定法で評価した。内臓脂肪面積の変化はHIITが−9.1cm²、持続運動が−9.2cm²、腹部皮下脂肪は−35cm²と−28.3cm²、両者の合計は−44.7cm²と−37.5cm²だった。全身の脂肪量は双方とも−2.8kg、体脂肪率は−2.5ポイントと−2.4ポイントで、方式間に有意差はなく、非運動群には変化がなかった。若い肥満女性が同じ仕事量で運動した試験なので、所要時間だけをまねて同じ結果を期待することはできない。[19]

運動の組み方を詳しく見る材料として、Khodadadiらは3〜15週間の36件のランダム化比較試験を統合している。非運動群との比較では、HIIT全体の脂肪量の差は−1.86kg、95%信頼区間は−2.55から−1.18kgだった。体脂肪率の差は−1.53ポイント、信頼区間は−2.13から−0.92ポイントである。除脂肪量にも平均0.51kgの増加があり、信頼区間は0.06から0.95kgだった。[15]

種目別の解析では、自転車と屋外で走る方式の脂肪量はそれぞれ−1.72kg、−4.25kgだったが、トレッドミルで走る方式は−1.10kgで、信頼区間が−2.82から0.62kgにまたがり、有意な変化ではなかった。除脂肪量が有意に増えたのは自転車の方式だけだった。[15]同じ走る動作でも、研究をまとめた結果は一様ではない。屋外の数字を室内の走行にそのまま当てはめるより、実施する方式に近い結果を選んで読みたい。

この分析の条件別の検討では、8週間を超える訓練、週3回以上、運動区間が60秒未満で、その間に90秒以下の動きながらの回復を入れる方式で、体組成に好ましい変化が示唆された。ただし、全方式を合わせた脂肪量の結果には研究間のばらつきもあった。[15]休息を省いて短くするのではなく、強く動く区間と回復区間を組み合わせる点が、具体的なメニューを考える材料になる。

Zhuらの少量方式の分析では、非運動群に対する標準化平均差は全身の脂肪量−0.62、体脂肪率−0.85、腹部脂肪−0.65、内臓脂肪−0.90だった。標準化平均差は、異なる研究の測定結果を共通の尺度に換算して比べる数字で、kgや面積の値ではない。持続運動に対する内臓脂肪の差は少量HIITで−0.53だったが、スプリント型には同じ優越性が示されず、証拠の確実性は低かった。[11]少量方式という括りの中にも、運動の構成による違いが残っている。

短く区切る運動を選ぶ際は、走行や自転車などの方式、高強度部分と休息の構成を確認したい。[3][4]他の運動を選ぶ場合も、その名前と研究で実施された運動条件を分けて考える。好きな動きがあることと、その動きで得られる体脂肪の変化は、それぞれ選択の材料になる。

筋肉を保つための考え方は、有酸素運動と筋トレ、痩せるのはどちらか　体脂肪と内臓脂肪で変わる答えと筋トレとリバウンド予防の科学　基礎代謝を守れば体重は戻らないのかを読むで扱う。少量HIITの分析では除脂肪量の優越性が認められず、体脂肪と心肺体力と筋肉を別々に評価している。[14]

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よくある誤解

「きついほど、同じ時間で必ず大きく痩せる」という理解は、比較研究の結論を越えている。過体重・肥満者を対象にした26研究、784人のメタ分析では、持続運動とHIITの体脂肪率に有意差はなかった。[7]さらにKeatingらは、時間や消費エネルギーの少ないインターバル方式と比べた分析で、持続運動に有利な傾向を報告した。ただし有意差と呼べる結果ではない。[1]きつさだけを効率の証拠にしないことだ。

「有意差なしなら、どちらもやる意味がない」というのも違う。Wewegeらのレビューでは、双方に全身の脂肪量と腹囲の減少が見られたうえで、方式間の差がなかった。[3]Poonらの分析でも、非運動群との比較ではインターバル運動の脂肪関連指標が改善している。[4]運動どうしの優劣が小さいことと、運動をしない場合との違いが小さいことは同じではない。

「短い運動でも心肺体力が伸びるなら、脂肪も同じように落ちる」とも限らない。少量HIITのレビューは心肺体力の改善を認めながら、体脂肪率や脂肪量には比較相手に対する有意差を認めなかった。[14]Guoらのレビューも、体組成と心肺体力を別の結果として評価している。[2]体力に関する成果を、減量の数字で言い換えないほうが、自分の変化を公平に見られる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

  • 持続運動を選ぶなら、体力に合う内容で週3回を目安に運動を生活に組み込む。これはHIITと持続運動の双方で脂肪量と腹囲が減った研究群の平均頻度であり、達成できない週を失敗と扱う必要はない。[3]
  • HIITを選ぶなら、指導者と強度を調整したうえで、高強度部分の合計が1回15分未満の少量方式に取り組む選択肢がある。この数字は高強度部分だけの時間で、回復や準備を含む所要時間ではない。[4]
  • インターバルの構成は、60秒未満の運動区間と90秒以下の動きながらの回復を組み合わせる方式を候補にする。体組成に好ましい変化が示唆された研究条件であり、秒数だけを合わせて強度を上げるのではなく、自分が実施できる内容に調整する。[15]
  • 所要時間は準備・休息・移動も含めて確かめ、体脂肪率や腹囲と体力の感触を記録する。健康状態に不安があれば、運動を始める前に医師に確認する。

HIITの時間と通う時間を分ける、オンザショア立川店

運動時間を短くする計画には、駅からスタジオまでの移動も含めたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。店舗案内と料金を確認し、仕事や用事の前後に通う予定を考えられる。

HIITのほか、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガとピラティスもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。ホットヨガと常温のヨガの両方が選択肢に含まれる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは60分、税込1,980円で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。ヨガ体験の予約から申し込める。この体験はヨガの60分レッスンであり、バスタオルやヨガマットのレンタルを含む料金である。HIITの研究に出てくる高強度部分の時間と、体験レッスンの長さは同じ意味ではない。駅からの移動と着替えも含む予定を立てると、短時間の運動を暮らしに入れる際の所要時間を具体的に考えられる。

立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

  1. A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity — S. Keating et al., 2017, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.12536
  2. Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged a Systematic Review and Meta-Analysis — Zhi-Cheng Guo et al., 2023, International Journal of Environmental Research and Public Health. DOI: 10.3390/ijerph20064741
  3. The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‐analysis — M. Wewege et al., 2017, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.12532
  4. Efficacy of Interval Training in Improving Body Composition and Adiposity in Apparently Healthy Adults: An Umbrella Review with Meta-Analysis — E. Poon et al., 2024, Sports Medicine (Auckland, N.z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02070-9
  5. Chronic high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training are both effective in increasing maximum fat oxidation during exercise in overweight and obese adults: A meta-analysis — Ming-Yue Yin et al., 2023, Journal of Exercise Science and Fitness. DOI: 10.1016/j.jesf.2023.08.001
  6. Comparison of High-Intensity Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness and Body Fat Percentage in Persons With Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. — N. Rugbeer et al., 2021, Journal of physical activity & health. DOI: 10.1123/jpah.2020-0335
  7. High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials — A. Kramer et al., 2023, Journal of Exercise Science and Fitness. DOI: 10.1016/j.jesf.2023.09.002
  8. Effect of low-volume interval training on whole-body, abdominal and visceral fat in adults living with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis — Xiangui Zhu et al., 2025, Journal of Sports Sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2559518
  9. The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis — R. Sultana et al., 2019, Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-019-01167-w
  10. The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage, Fat and Fat-Free Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials — F. Khodadadi et al., 2023, Journal of Clinical Medicine. DOI: 10.3390/jcm12062291
  11. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women — Hai-Feng Zhang et al., 2017, Journal of Diabetes Research. DOI: 10.1155/2017/5071740

冒頭の写真: 屋外のランニングトラックで、カーブに沿って走っている人の姿を捉えた写真（写真: U.S. Air Force photo by Staff Sgt. Wes Wright / Public domain / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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