振動マシンで体脂肪は減るのか。全身振動のメタ分析と比較試験から、脂肪量の小さな減少、体重が変わらない結果、閉経後女性や若い女性で異なる条件を整理する。乗っているだけの刺激と台の上で行う運動を分け、通常の運動に追加する価値と、購入前に確かめたい点を考える。
揺れる台に立つ人の映像を見ると、運動の面倒な部分を機械に任せられそうに思える。着替える手間も、長く歩く時間も減らせそうだ。けれど、画面に映る「揺れている体」と、研究で測った「減った脂肪」は、つなぎ目を確かめてから受け取りたい。
過体重・肥満の人を対象にしたメタ分析では、全身振動による脂肪量の減少は平均で1.07kgだった。しかし著者らは、その大きさを臨床的に意味のある変化とは評価せず、体重や筋肉量の改善も認めていない。脂肪に変化が出ることと、減量の中心を任せられることの間には距離がある。[11]
そこで本記事では、脂肪が減ったという結果を否定せず、その実験で何をしたのかまでたどる。振動そのものの価値を知るには、「普通に運動した場合より良かったか」という問いも欠かせない。[15]
揺れる台の研究には、運動する人も立つ人もいる
全身振動は、振動する台を使って体に刺激を与える方法である。ただし研究の中身は同じではない。台に立って刺激を受ける試験もあれば、台の上で姿勢を保ったり、体を動かしたりする試験もある。運動の内容まで読むと、それぞれが調べた方法を区別できる。[12][18]
たとえば、過体重・肥満で普段運動していない女性を対象にした無作為化予備試験では、振動台の上で静的・動的な運動を行った。静的とは姿勢を保つ運動、動的とは動きを伴う運動という区別である。期間は8週間、週3回、各60分だった。これは、家事の合間に少し台に乗るという想像とはかなり違う。[18]
一方、乳がんの治療薬であるアロマターゼ阻害薬を使用している女性の無作為化比較試験では、低い振動刺激の台に立ち、監督下で20分、週3回、12週間実施した。こちらでは体組成や身体機能に改善が認められなかった。対象も刺激も異なるため、結果の違いを単純に時間だけで説明することはできない。[12]
隣の題材にある全身への電気刺激や、既存特集のトランポリン運動と一緒に「機械を使う運動」と一括りにすると、この条件が隠れてしまう。ここで確かめるのは振動台を用いた比較試験の結果であり、別の器具の成績を借りて期待を膨らませる理由はない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
メタ分析の答えは、脂肪の指標によって変わる
まず、個別の成功例より広い範囲を見よう。系統的レビューは、条件を決めて研究を集めて検討する方法である。メタ分析は、そのうちまとめられる結果を統計的に統合する。全身振動では、対象をどう選び、脂肪を何で測るかによって答えに幅がある。[1][2][11]
成人一般を対象にしたレビューには、計280人の7件の比較試験が含まれ、6件でメタ分析が行われた。脂肪の重さは平均0.76kg減少し、95%信頼区間は−1.42〜−0.09kgだった。信頼区間は、推定された平均的な効果の不確かさを表す幅である。この結果は脂肪の重さについて減少を支持している。[2]
ところが同じレビューの体脂肪率では、平均変化は−0.61、95%信頼区間は−1.51〜0.13だった。幅が変化なしをまたいでいる。著者らも、6〜24週間の全身振動による体脂肪率への効果を臨床的に小さいものと評価した。脂肪の重さの結果だけを使って、体脂肪率にも確実な改善があると述べると、論文の半分が抜け落ちる。[2]
併存疾患のない過体重・肥満の成人に対象を絞った別のレビューは、13件の比較試験を含み、そのうち5件を使ってメタ分析を行った。脂肪量は平均−1.91kgで、95%信頼区間は−2.64〜−1.18kg。体脂肪率の指標も平均−2.56で、95%信頼区間は−3.81〜−1.31と、減少する方向だった。[1]
こちらは、食事や従来の運動による減量介入と組み合わせた場合に、とくに良い可能性を示している。ただし体脂肪率の分析には研究間のばらつきもあった。異なる対象や組み合わせを含む数字を、家庭での単独使用の予測値として受け取るのは飛躍になる。[1]
食事と運動を組み合わせる研究では、読者が知りたい問いをさらに分けられる。「この組み合わせを続けると変化するか」と、「食事や運動に振動を加えた分だけ変化が増えるか」である。前者の好成績だけから後者まで答えると、食事や運動が担っていた部分を機械に渡してしまう。併用での可能性を示すレビューは、生活を変えずに振動だけを足す約束として読むより、従来の取り組みに組み込む候補として読むほうが結果に沿っている。[1]
さらに、過体重・肥満の884人、23研究を統合したレビューでは、脂肪量が平均1.07kg減った一方、体重、肥満度の指標であるBMI、筋肉量には改善が認められなかった。統計的に減少が検出されても、その大きさを著者らは臨床的に重要とは評価していない。[11]
この23研究の内訳は、女性のみが17研究、男子のみが1研究、男女を含むものが5研究だった。成人一般のレビューと違い、過体重・肥満という条件に加え、性別の構成も女性に偏っている。下肢筋力の改善は標準化平均差0.63、95%信頼区間0.40〜0.86で示された。標準化平均差は、測定尺度が違う研究の効果を共通の尺度で表す指標であり、持ち上げられる重さが0.63kg増えたという数字とは区別する。このように筋力には改善の方向がそろっていても、同じ分析の体重や筋肉量は変わらなかった。[11]
これらのレビューを、大きい数字から順番に並べて「どれを信じるか」と競わせる必要はない。成人一般と過体重・肥満の人では問いの対象が違う。重さで測った脂肪と、率で示した脂肪でも指標が違う。それぞれの条件を残して読むと、全身振動には脂肪量を少し減らす可能性があるが、減量全体の大きな効果を期待する根拠は弱い、という見通しになる。[1][2][11]
閉経後の女性で見たいのは、振動を足す価値だ
閉経後の女性にとっては、若い成人の結果より、自分に近い集団の研究が気になるだろう。ただし「女性で有効」という言葉にも、比較の相手を添えたい。運動しない場合との違いと、すでに運動する場合への追加効果は別の問いだからだ。[4][15]
座りがちな閉経後女性55人の比較試験では、筋力トレーニングだけ、振動と筋力トレーニングの組み合わせ、運動しない対照に分かれ、8か月追った。体脂肪率の開始前から終了後への減少が認められたのは組み合わせ群で、筋力トレーニングだけの群と組み合わせ群はいずれも除脂肪組織が増加した。除脂肪組織とは、脂肪を除いた体の組織を指す。[4]
この結果には期待できる部分がある。しかし、「組み合わせ群で有意に減った」という文章から、振動を足した効果があらゆる筋トレより大きいとまでは広げられない。各群の開始前後の変化を見た結果と、群同士で差があるという結果を区別しておきたい。[4]
より長く追った別の無作為化比較試験では、平均68.5歳の閉経後女性151人が参加した。運動群と振動を加えた運動群は、有酸素運動と筋力運動を組み合わせた同じプログラムに取り組み、脚の筋力運動を振動ありで行うかどうかが違っていた。18か月後、通常の運動群では除脂肪量、全身脂肪、腹部脂肪に好ましい変化があったが、振動による追加の体組成改善は得られなかった。[15]
この18か月試験の運動は、週2回、1回60分だった。振動の有無を変えたのは、そのうち15分の脚の筋力運動である。対照群も低強度のウェルネスプログラムに参加しており、単に運動する人と何もしない人を比べた構成とは異なる。体組成は開始時と18か月後に、2種類のエックス線を用いて脂肪や除脂肪量などを測る方法で評価した。長期間、共通の運動内容と測定方法をそろえて、振動を加える価値を調べた試験として読める。[15]
この試験では、筋力やパワーの一部に振動群を支持する結果や傾向があった。だから、振動の価値を体重だけで裁くのも早い。一方、力がついたという成果を、脂肪が余分に減ったという成果へ移すこともできない。自分が欲しい変化を先に決めると、研究の答えを取り違えにくくなる。[15]
数字で読む全身振動
成人一般の比較試験は計280人で、統合した脂肪量の変化は−0.76kg。95%信頼区間は−1.42〜−0.09kgだった。[2]
健康な過体重・肥満成人の分析では脂肪量−1.91kg。95%信頼区間は−2.64〜−1.18kgで、食事や運動との併用も含む。[1]
過体重・肥満の23研究、884人の統合では脂肪量−1.07kg。著者らは臨床的には重要でない大きさと評価した。[11]
閉経後女性151人の試験は18か月。通常の運動に振動を足しても、体組成への追加効果は認められなかった。[15]
若い女性の予備試験は26人を無作為に割り付け、23人が完了。運動を伴う振動群では脂肪量−2.8kgが報告された。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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