もち麦や押し麦を選ぶとき、満腹感だけで減量を期待してよいのか。日本人の大麦ご飯の比較試験を軸に、次の食事量、体重、内臓脂肪で異なる結果を確かめる。βグルカンの量や比較食品の違いを整理し、食べ足すより主食を置き換えるという研究の条件を、普段の食卓につなげる。
炊飯器に米と大麦を入れるとき、変えているのは主食の組み合わせである。ただ、袋を買うところまでは簡単でも、ご飯をどれだけ替えればよいか、腹持ちがよければ体重も落ちるのかは、別の問いとして残る。
高βグルカン大麦を混ぜたご飯を調べた日本人の試験には、昼食前の満腹感と、その後の食事量に差が出た報告がある。一方、体重やお腹の脂肪を追った試験では、どの指標にも同じように差が出たわけではなかった。[17][1] 麦ご飯への期待を、食欲の感覚、食べた量、体の変化という順にたどりたい。
穀物全般やオートミールの比較から少し離れ、ここで中心にするのは米と大麦を組み合わせた食事である。普段の茶碗を残しながら何を変えるか。その答えには、大麦の名前だけでなく、何の代わりに食べたかが関わっている。[1][17][18]
麦ご飯の研究で確かめたのは何か
βグルカンは、大麦に含まれる食物繊維の成分である。穀物由来のβグルカンと体重・体脂肪を扱ったレビューでは、満腹感、胃から食物が送り出される過程、腸のホルモン、腸内細菌とその産物など、食欲とエネルギー調節を結ぶ複数の仕組みが検討されている。[19] 「お腹の中で膨らむから終わり」というほど単純な話には収まらない。
ただし、仕組みの候補が多いことと、減量幅が大きいことは別である。このレビューは、人を対象に体重などの変化を調べた、質が高い、または中程度の無作為化比較試験を重く評価している。その一部では、摂取エネルギーを制限しない食事でも、体重や体脂肪の指標の改善が認められたと整理した。[19] ここでいう比較試験は、参加者を偶然の割り付けで異なる食事の群に分け、経過を比べる方法である。
市販のもち麦と押し麦の選び方では、試験で実際に比較した食品を確認したい。日本人の主な試験で比べたのは、高βグルカン大麦を混ぜた米飯と白米、あるいはβグルカンを含まない大麦を混ぜた米飯である。[1][17][18] もち麦と押し麦を同じ条件で食べ比べ、どちらがより減量できるかを決める設計とは異なる。
買い物で目に入る食品名と、研究で確かめた条件を分けておくと選びやすくなる。「大麦入り」という表示の次に確かめたいのは、βグルカンの含有量だ。研究では、米飯への混合や成分量まで決めて介入しているからだ。[1][18] 食品名に加え、成分量と置き換える主食まで見ると、研究の条件を捉えやすくなる。
もう一つ大切なのは、主食の交換という形である。米と大麦の試験では、米の一部を大麦に替えている。[1][18] 白いご飯をいつも通り食べた後に麦ご飯も食べるなら、研究とは別の食べ方になる。献立を考える際には、健康によさそうなものを増やす前に、今ある主食のどの部分と交代させるかを決めるのが筋である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
満腹感だけでなく、その後に食べた量も減った
日本人の健康な女性21人を対象にした無作為化クロスオーバー試験は、日常の茶碗に近い問いを扱っている。同じ参加者が、高βグルカン大麦を混ぜたご飯と白米を、それぞれ朝食として食べる条件を経験した。平均BMIは23.3であり、BMIは身長に対する体重の大きさを表す指標である。[17]
朝食後には、昼食と夕食を自由に食べてもらい、食べ残しから摂取エネルギーを調べた。同時に、空腹感や満腹感を目盛りの上で答えてもらっている。[17] 感想だけを集めるより、次の食卓で何が起きたかまで確かめられる設計である。「腹持ちがよかった気がする」と「実際に食べる量が減った」を、別々に測っている点に価値がある。
大麦入りの朝食では、白米の朝食に比べ、昼食前の空腹感と、これから食べられそうな量の評価が低く、満腹感が高かった。昼食の摂取エネルギー、そして昼食と夕食を合わせた摂取エネルギーも有意に低かった。[17] 少なくともこの条件では、気分の上だけで完結せず、後の食事量にも違いが表れた。
空腹感の評価は、朝食の前後だけでなく、昼食と夕食の前後にも行われた。[17] 昼食前にどう感じたかと、その後どれだけ食べたかを同じ参加者の中で追っている。朝食の食品を替えた結果を、食事をまたいで確かめた点が特徴だ。
仕事中に昼食の時刻がずれる人、夕食が外食になる人なら、自分の食事の流れの中で確かめることになる。昼食前まで落ち着いて過ごせたか、普段の献立で食べる量がどう変わったかを見たい。満腹感を強くする競争にするより、食事の選び方が楽になったかを考える方が、日常の判断に使いやすい。
この試験は、長期の体重減少そのものを示す設計ではない。[17] その日の食欲と食事量の結果は、減量を考える上での手掛かりであり、実際に体重が動くかを知るには、続けて食べた別の試験へ進む必要がある。
体重と内臓脂肪は、同じ答えにならなかった
日本人100人を対象にした無作為化二重盲検試験では、米に混ぜる大麦の種類を変えた。対象は、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で、BMIが24以上の人だった。高βグルカン大麦の群ではβグルカンを1日4.4g摂り、比較群ではβグルカンを含まない大麦を使い、12週間続けている。[1] 採血とCT撮影を試験の前後に行い、体重に加えて血液と腹部の変化も測っている。[1]
体重とBMIは両群で減り、その減少は高βグルカン群の方が有意に大きかった。一方、腹囲と内臓脂肪面積も両群で減ったものの、全参加者を対象にした比較では、変化に有意な群間差がなかった。[1] 体重では差があり、腹部の指標では差が明確でない、という結果の組み合わせである。
内臓脂肪面積は、高βグルカン群で10.7cm²減り、比較群で6.8cm²減った。[1] 数字だけを並べると前者が大きく見えるが、全体の群間差は有意ではなかった。「大麦で内臓脂肪が10.7cm²減る」という紹介だけでは、比較群でも減った事実が抜けてしまう。比較相手の成績を隠すと、主役が急に強そうに見える。
開始時の内臓脂肪面積が100cm²以上だった参加者に絞った解析では、高βグルカン群の減少が比較群より有意に大きかった。[1] 出発点によって結果が違う可能性を示すが、参加者の一部を取り出した解析である。全体の結果と部分集団の結果は、どちらも残して読むのが適切だ。
別の日本人男性44人の無作為化二重盲検試験では、血中コレステロールが高く、BMIが22を超える人を対象に、米飯と高βグルカン大麦入り米飯を12週間比較した。大麦群のβグルカン量は1日7.0gだった。終了時には、内臓脂肪、BMI、腹囲で群間差が認められ、血中のLDLコレステロールと総コレステロールにも改善が報告された。[18]
男性44人の試験では、採血とCTによる測定を開始前と介入中の4週間ごとに行っている。[18]
両試験を比べる際は、比較食品と対象者をそろえて読む必要がある。100人の試験はβグルカンを含まない大麦との比較、男性44人の試験は米飯との比較だった。[1][18] 白米から大麦入りへ替える人と、すでに大麦を食べている人では、食卓で変える内容も違う。内臓脂肪の全体解析が一致しなかったことも含め、自分の主食を出発点に結果を選びたい。
数字で読む大麦の比較試験
21人：日本人女性の食事試験で、大麦入り朝食後の昼食と、昼夕食合計の摂取エネルギーが白米より低かった。[17]
100人・12週間：高βグルカン大麦と、βグルカンを含まない大麦を比べた日本人の試験である。[1]
−10.7cm²と−6.8cm²：同試験の内臓脂肪面積の変化。全体では有意な群間差がなかった。[1]
44人・1日7.0g：日本人男性の試験の人数とβグルカン量。大麦入り米飯と米飯を比較した条件である。[18]
−0.33kgと＋0.85kg：韓国の過体重成人の試験で、大麦シリアル群とコーンシリアル群に生じた体重変化である。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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