睡眠不足の翌日に間食が増えるのは、意志の弱さだけで説明できない。睡眠を短くした比較試験とメタ分析から、摂取エネルギー、夜の間食、レプチンとグレリンの変化を読む。ホルモンの結果が一致しない理由と、短期の体重変化を長期の減量へ直結させない読み方、日々の睡眠と食事を見直す視点を示す。
夕食の量が同じでも、1日の摂取量は同じだろうか。睡眠を短くした実験では、食事からの摂取量は変わらず、間食だけが増えた。食卓の献立を思い出すだけでは、食べたものの全体像が見えてこない。寝不足の影響が現れたのは、食事と食事のあいだだった。[17]
健康な成人を対象にした試験をまとめた解析でも、睡眠制限によって摂取エネルギーと主観的な空腹が増えた。ただし、食欲に関わるホルモンが必ず同じ方向に動くわけではない。[1][17]
眠る時間、食べられる環境、実際に食べた量。このつながりを読むと、翌日の食欲を気合だけで扱う必要はなくなる。ここで扱うのは睡眠と間食の関係である。朝食を取るかどうかは朝食の記事へ、感情と食行動の関係はストレスの記事へ譲り、寝不足の夜から続く食欲を見ていく。
睡眠を削ると、食べる量はどれだけ変わるか
健康な成人に睡眠制限を行った41件のランダム化比較試験をまとめた2019年のメタ分析では、通常の睡眠条件より摂取量が平均252.8 kcal/日多かった。ランダム化比較試験とは、参加者を無作為に条件へ割り当て、介入による差を調べる研究である。メタ分析は複数の研究結果を統合する方法だ。調べた項目は、主観的な空腹、食欲関連ホルモン、脳活動、摂取量と消費量、体重変化、インスリンへの反応にわたる。食べた量だけを集めた解析ではなく、睡眠制限の影響を複数の側面から整理した研究である。[1]
同じ解析では、空腹を100 mmの尺度で評価したとき、睡眠制限による平均差は13.4 mmだった。部分的な睡眠制限では体重も平均0.34 kg増えた。一方、エネルギー消費量、平均的なレプチンやグレリンの変化については、明確な影響を支持する強い証拠を認めなかった。空腹の自覚と摂取量、体重に変化が現れる一方で、ホルモンと消費量の結果は明瞭でなかった。結果の揃い方が測定項目によって違う点も、この解析の特徴である。[1]
平均値は集団を比較した結果であり、個人が必ず食べる量を示すものではない。自分の食事を振り返るときは、平均から外れたかどうかより、寝不足と追加の飲食が重なる場面を探すほうが使いやすい。食事と間食のどちらに変化があったか、空腹を感じたか、食べ物をすぐ取れる状況だったか。研究で分けて測られた項目を、日常でも分けて考えることが出発点になる。[1][7]
2021年の系統的レビューは、成人を扱う43件と子ども・青少年を扱う7件、計50件のランダム化比較試験を整理した。系統的レビューとは、定めた手順で研究を集めて全体像を読む方法である。全般に睡眠制限では摂取エネルギー、脂質摂取、食欲、空腹、食べる機会、食事の分量が増える傾向を報告したが、たんぱく質や炭水化物の摂取、総エネルギー消費には同様の変化を認めなかった。[7]
食欲の増加と実際の摂取量の増加は、同じ測定ではない。空腹の評価は本人の感覚であり、摂取量は食べたものの量である。感覚だけを測った研究から、どれだけ食べたかは分からない。反対に、摂取量が増えたからといって、本人が強い空腹を自覚していたとも限らない。睡眠研究ではこの区別を持っておくと、ホルモンの値、気分、食事の記録を混ぜずに読める。[1][7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
レプチンとグレリンだけでは説明が終わらない
レプチンは満腹に関わるホルモン、グレリンは空腹や食欲に関わるホルモンとして研究されている。健康な若い男性12人を対象とした2004年の無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者が睡眠を制限する条件と延長する条件を経験した。食事と身体活動を管理した各2日間の比較で、睡眠制限時にレプチンは18%低く、グレリンは28%高くなり、空腹は24%、食欲は23%増えた。[8]
この試験は、寝不足と食欲をつなぐ説明としてよく引用される。ただし対象は平均22歳の男性で、エネルギー消費量は測定していない。「満腹のホルモンが減り、空腹のホルモンが増える」という筋書きは、この条件では観察された結果である。食欲の増加は、とくに炭水化物が多くエネルギー密度の高い食品に向かい、その増加は33〜45%だった。空腹の強さと、どんな食品を食べたいかの両方が測られていた。[8]
別の実験では結果が異なる。通常の睡眠時間の3分の2に制限する条件を8日・8夜続けた無作為化試験で、睡眠制限群と対照群の摂取量変化の差は677 kcal/日だった。95%信頼区間は148〜1,206 kcal/日で、推定値にはかなり幅がある。活動によるエネルギー消費は変わらず、レプチンにもグレリンにも有意な変化は認められなかった。摂取量の変化は、両ホルモンの変化が検出されることを条件としていなかったのである。[10]
2020年の系統的レビューとメタ分析は、横断研究を含む21件、計2,250人の研究を対象にした。横断研究は、ある時点での睡眠とホルモンの値の関連を調べるものである。短い睡眠の群ではグレリンが高い関連が見られ、標準化平均差は0.14、95%信頼区間は0.03〜0.25だった。標準化平均差は測定値のばらつきを基準に差を表す尺度であり、測定単位の違う結果を比較するために使われる。睡眠剥奪を扱った群では、レプチンとグレリンの上昇も報告している。レプチンの上昇が出た点は、若い男性の短期試験で低下した結果と方向が異なる。[5]
一方、先ほどのランダム化比較試験のメタ分析は、平均的なレプチンとグレリンへの明確な影響を支持しなかった。[1] 臨床試験の系統的レビューでも、両ホルモン濃度は睡眠時間によって影響を受けなかったと整理されている。[7]対象と研究の集め方が異なる解析を、どちらかだけ正解として選ぶ必要はない。摂取量の増加という結果と、その説明となるホルモン変化の確かさには差がある。
採血の場面にも注意が要る。2022年の実験室研究では、平均24.9歳の44人が徹夜と睡眠の両条件を経験し、その後の空腹時の血液を比較した。女性20人、肥満のある参加者19人を含む。徹夜後はレプチンが低く、グレリンが高かったが、レプチンの変化は女性で、グレリンの増加は肥満のある参加者でより大きかった。性別や体重による違いは、さらに調べる必要があるとされた。[3]
徹夜後の空腹時レプチンは17.3 ng/mL、睡眠後は18.6 ng/mLで、グレリンはそれぞれ839.4 pg/mLと741.4 pg/mLだった。徹夜という急な睡眠の喪失に対する翌朝の反応を示す値である。女性と男性、肥満のある人とない人を含めて調べたことで、若い男性だけの試験では追えなかった違いが現れた。ただし、こうした変化が長期間続くかどうかは、この翌朝の結果では確かめられていない。[3]
夕食より、そのあとの間食に差が出た
平均39歳の健康な成人11人を対象にした睡眠実験は、翌日の暮らしを考えるうえで具体的である。女性5人、男性6人が、それぞれ14日間の実験室滞在を無作為な順序で経験した。寝床に入れる時間を5.5時間または8.5時間に設定し、おいしい食べ物を自由に食べられるようにした。短い条件で実際の睡眠は平均122分短くなった。寝床の時間と実際に眠った時間は区別されている。[17]
この比較では、食事からの摂取量に有意な差はなかった。ところが、間食からの摂取量は短い睡眠条件で1,087 kcal/日、長い条件で866 kcal/日であり、有意に多かった。特に19時から翌7時の時間帯の間食が増えた。レプチンとグレリンの濃度には有意差がなかった。毎日の夕食だけを点検していると、変化した部分を見逃しうる結果である。[17]
食事と間食を別々に測ったことで、増加がどこに集中したかが分かった。短い睡眠条件では、間食に占める炭水化物の割合も65%と、長い条件の61%より高かった。量だけでなく、内容と時間帯にも差が出ている。残業後に帰宅し、台所を片づけながらつまむ場面を考えると、夕食のおかわりはしていなくても、食後の飲食は続いていることがある。献立だけの点検では、その部分が残りやすい。[17]
健康でやせた男性19人の無作為化クロスオーバー試験では、決まった食事のもとでホルモンを24時間測った後、自由に食べる機会を設けた。睡眠制限でグレリンは増え、間食由来のエネルギーは328 kcal増加し、増加の中心は炭水化物だった。夕方のグレリンの増加と菓子由来の摂取エネルギーの増加には相関があったが、レプチンには全体として変化がなかった。[13]
相関とは、測定値どうしが一緒に変わる関係である。この試験では夕方のグレリンと菓子由来の摂取量の相関係数は0.48だった。血液は決まった食事を取っている間に測り、その後に自由に食べる機会を設けて摂取量を測った。時間の順序を設けた設計で、ホルモンと後の食行動とのつながりを調べている。一方、グレリンだけを操作した試験ではないため、相関から菓子を食べた原因を単独に確定することはできない。[13]
数字で読む睡眠と食欲
252.8 kcal/日：健康な成人の試験を統合した解析での、睡眠制限による摂取量の平均増加。通常の睡眠条件と比較。[1]
13.4 mm：100 mmの空腹評価尺度における平均差。本人が感じた空腹を評価。[1]
18%低下・28%上昇：若い男性12人の短期試験でのレプチンとグレリンの変化。他の研究では一致しない。[8]
0.34 kg：成人の比較試験を統合した解析で、部分的な睡眠制限による体重の平均増加。長期の脂肪増加量とは区別する。[1]
677 kcal/日：睡眠制限群と対照群の摂取量変化の差。95%信頼区間は148〜1,206 kcal/日だった。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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