好きな曲なら運動が続くのか。音楽と運動を調べたメタ分析や比較試験から、きつさの感じ方、その場の運動量、運動前の動機づけを分けて確かめる。速い曲がいつも最適とは限らない理由と、音楽を組み合わせた減量試験の限界を押さえ、自分に合う取り入れ方を立川のスタジオの視点で考える。
運動用の曲を選んでいたら、運動する時間がなくなった。プレイリストだけが先に仕上がる日はある。それでも、好きな曲が流れた瞬間に、さっきまで重かった足が動きだす感覚には、研究で確かめられてきた部分がある。音楽と運動を扱ったメタ分析では、気分、運動成績、きつさの感じ方に、それぞれ異なる大きさの好ましい効果が認められている。[8]
ただし、その場で動けたことと、来月も運動していることは、同じ問いにはならない。運動中の音楽を調べた研究に加え、始める前に自分で選んだ曲を聴く試験もある。ダイエットとのつながりを考えるなら、音楽が何を変えたのかを順番にたどりたい。体重の変化を報告した研究にも、音楽に別の仕掛けを組み合わせたものがあるからだ。[3][8][15]
音楽が変えるのは、きつさだけではない
まず全体像を見よう。Terryらによるメタ分析は、運動やスポーツにおける音楽の影響を調べた139研究、計3,599人を対象にしている。測り方の異なる研究を効果量という共通の尺度で束ね、全体の傾向を推定するのがメタ分析だ。この分析では、心理面、生理面、主観的な負担、運動成績という異なる領域から、598の効果量を集めている。[8]
最も大きかったのは、感情が好ましい方向へ動く効果で、標準化した効果量gは0.48、信頼区間は0.39〜0.56だった。運動成績はg＝0.31、信頼区間0.25〜0.36、主観的なきつさを軽くする方向の効果はg＝0.22、信頼区間0.14〜0.30である。信頼区間は推定の幅を示す。数字の大小からは、音楽の働きがすべて同じ強さではなく、気分への変化が目立つことが分かる。[8]
ここでいう効果量は、測定方法の違う研究を比較できるようにした共通の物差しだ。g＝0.22を「きつさが22%減る」と読んだり、g＝0.31を「消費カロリーが31%増える」と読み替えたりすることはできない。この論文が統合した測定結果は、気分や成績などの項目ごとに読む。[8]
また、酸素消費に関する効果はg＝0.15、信頼区間0.02〜0.27と報告され、著者らは生理的な効率の改善として位置づけている。一方、心拍数の効果はg＝0.07、信頼区間−0.03〜0.16で、有意な利益は認められていない。心拍数と気分では、結果の方向も確かさも異なっていた。[8]
読者の日常に置き換えるなら、同じ運動でも気分よく終われる可能性が、音楽を試す理由になる。その際の評価を体重計だけに任せると、この研究が示した心理面の変化を見落とす。体脂肪への効果は、体脂肪を測った試験で評価する。まず「どう感じたか」と「何ができたか」を別々に受け取る読み方が合っている。[8]
運動の楽しさと長期の習慣の関係そのものは、隣の記事「楽しい運動は続くのか」のテーマに譲る。ここで追うのは、音楽を加えた比較によって、運動中や運動前の反応がどう変わったかである。音楽の試験が測った範囲を守ると、使いどころも見えやすくなる。[8][15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じきつさでも、動いた量は違うことがある
音楽をかけても、運動が楽になった感じがしない人はいる。その体感と矛盾しない研究がある。Edworthyらは30人の参加者に、速く大きい音、速く小さい音、遅く大きい音、遅く小さい音、音楽なしという条件で、それぞれ10分間のトレッドミル運動を行ってもらった。トレッドミルは、その場で歩いたり走ったりできる運動機器である。[14]
この試験では、走る速さと心拍数に、テンポや音量の影響と、その組み合わせによる違いがあった。音楽がある条件では、音楽なしより気分が好ましい方向に動いた。しかし、主観的なきつさには条件間で有意差がなかった。つまり、運動の成績や気分の変化と、きつさの変化は、必ずしも一緒には現れなかったのである。[14]
ここが「音楽で楽に運動できる」という言葉の難しいところだ。楽とは、苦しさが減ることか、気分がよくなることか、それとも同じ負担感でよく動けることか。研究ではこれらを別々に測っている。きつさに差がなく、走る速さには差があった試験を、単に「効果なし」と片づけるのも、「疲れなくなる」と説明するのも、測定結果から離れてしまう。[14]
筋力を使う運動にも具体例がある。Cutrufelloらは、健康な大学生15人に、自分で選んだ音楽を聴く場合と聴かない場合の試験を、順序を無作為にして行った。対象は男性8人、女性7人で、年齢は18〜25歳だった。ベンチプレスと、短時間で強い力を出す自転車運動を調べた試験である。[13]
ベンチプレスは最大挙上重量の70%の重さで、できる限りの反復を5セット行う条件だった。最大挙上重量とは、1回持ち上げられる最大の重さである。合計の反復回数は、音楽ありで平均41.7回、音楽なしで38.3回と報告され、有意な差があった。自転車運動でも、相対的な最大出力などが音楽ありの条件で高かった。[13]
この試験では、ベンチプレスの後に10分間の休憩を挟み、30秒間の自転車運動を実施した。筋力課題と自転車課題は、この順番で組み合わされている。自転車運動後の心拍数の回復も調べられ、音楽ありでは平均256.2秒、音楽なしでは293.3秒と、音楽ありの条件で有意に速かった。測ったのは反復回数や出力だけでなく、運動を終えた後の回復まで含む。[13]
これは、小規模な若い成人の試験で、決められた課題の成績が変化したという結果だ。試験で使った重量や限界まで繰り返す方法を、中年の読者への推奨メニューに置き換えることはできない。ここから持ち帰れるのは、自分で選んだ音楽が、その場の運動量に関わりうるという視点である。[13]
運動後の感想を振り返るときにも、この区別は役立つ。「今日は楽だった」と「今日はよく動けた」を同じ欄に入れずに考えるのである。たとえば室内で体を動かした後、気分はよかったがきつさは変わらなかった、という感想でもよい。音楽を使う価値を、苦しさが消えたかどうかだけで判定しないための見方である。[8][14]
速い曲より、まず自分との相性を見る
テンポが速いほど運動によいのだろうか。メタ分析では、運動成績への効果は、遅い〜中程度の曲より速い曲で大きい傾向があった。また、競技スポーツより、一般的な運動の領域で効果が大きかった。ただし、研究をまとめた傾向から、すべての種目に最適なテンポを指定することはできない。[8]
具体的な比較として、Ouerguiらは若いテコンドー選手20人を対象に、準備運動中の音楽のテンポと音量を変えた試験を行っている。毎分140拍と200拍、60dBと80dBを組み合わせ、音楽なしとも比較した。毎分の拍数は曲の速さ、dBは音の大きさを表す。この試験では毎分140拍・80dBの条件で、敏捷性やキックの課題、楽しさの評価に好ましい結果があった。[7]
敏捷性の課題では、毎分140拍・80dBの条件が、ほかの音楽条件と音楽なしのいずれよりもよい成績だった。10秒間のキック課題でも同じ条件がほかの条件を上回り、繰り返しキックする課題では技の回数が多かった。楽しさについては、毎分200拍・80dBおよび音楽なしとの比較で高い評価が報告されている。課題の成績と楽しさでは、差が確認された比較相手まで読み分けられる。[7]
最速の毎分200拍が、どの課題でも最良だったわけではない。速さと音量を組み合わせた、特定の競技選手の準備運動の結果である。音量を上げるための家庭用の基準として使うより、音楽の条件と運動の種類が組み合わさって結果が変わる例と読む方がよい。[7]
好みを比べた試験もある。Coleらは、以前から走る習慣のある女性20人、男性15人に、好きな音楽、好きではない音楽、音楽なしの条件で12分間の走行テストを行った。条件の順序は無作為にした。女性は好きな音楽の条件でより遠くまで走った一方、男性では音楽の選択による成績の有意な変化がなかった。[4]
この結果を「女性には効き、男性には効かない」という一般則にするのは早い。参加者の平均年齢は20.7歳で、走る習慣のある小さな集団だった。自分の好みを試す手がかりとして受け取り、性別だけで曲の効果を決めつけない扱いが妥当だ。みんなに人気の運動用の曲でも、自分に合うかは別の問いとして残る。[4]
数字で読む音楽と運動
139研究・3,599人：音楽の効果を統合したメタ分析の規模である。[8]
g＝0.48：気分を好ましい方向へ動かす効果量。信頼区間は0.39〜0.56だった。[8]
g＝0.22：主観的なきつさを軽くする方向の効果量。信頼区間は0.14〜0.30だった。[8]
41.7回と38.3回：大学生の試験における、音楽あり・なしのベンチプレス合計反復回数である。[13]
平均43歳・50人：運動前に自分で選んだ曲を聴く方法を調べた無作為化研究の参加者である。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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