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音楽と運動の継続を科学する　きつさ・運動量・始める気持ちはどこまで変わるか

紫色の運動マットに座りイヤホンを接続したスマートフォンを操作する人物 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

始める前の音楽は、継続の手がかりになるか

運動を始めてしまえば動けるが、着替えるまでが遠い。その場面に近いのが、Hallettらによる運動前の音楽の試験だ。運動中の走行成績を測る研究と違い、運動を始める前の動機づけに目を向けている。参加者が自分で選んだ音楽を使う介入と、「もし障壁が生じたら、そのときはこうする」と文章にする介入、対照条件を比較した。[15]

研究は縦断的な無作為化研究で、募集した99人のうち50人が参加し、平均年齢は43歳だった。縦断的とは、時間を追って調べるという意味である。音楽の介入と、障壁への対処を文章にする介入は、どちらも対照群より、自分で決めた運動目標を達成する点でよい結果だった。音楽群では運動頻度も対照群より有意に高かった。[15]

この試験は、来週の運動を考える読者にとって、走行テストとは別の意味を持つ。目標達成と頻度を直接扱っているからだ。一方で、頻度が何回増えたかという差の大きさや、その信頼区間は報告された説明からは確認できない。長年の継続や体重維持まで保証するような言い方は避け、運動を始める行動を支える候補として受け止めたい。[15]

使い方の提案としては、運動をしている最中にかける曲と、始める前に聴きたい曲を分けて考えられる。前者には運動中の気分や成績、後者には行動に移るきっかけという、違う期待を置くのである。帰宅後に着替える場面で好きな曲を流す、という日常への応用は考えられる。これは運動前の音楽という発想を暮らしに落とす案だ。[8][15]

継続については、運動したい気持ちと、実際に運動したことも分けたい。Madisonらは、座りがちな146人を4つの運動群に無作為に割り付け、音楽情報の異なる運動セッションを11週間調べた。酸素摂取や柔軟性の向上、血圧の低下が見られ、参加者は心身のよい状態や身体への気づき、今後も活動的でいたいという意向を報告した。しかし、群の間に差はなかった。[2]

すべての群が音楽を使う運動を行い、音楽情報の違いによる追加の利益は確認されなかった。今後も動きたいという意向と、その後の実際の参加回数は、測る対象が異なる。指導下の音楽付き運動で何が起きたかと、その中でどの要素が効いたかは、違う段階の問いなのである。[2]

ダイエットへの距離をさらに考える材料として、Zhaoらの無作為化比較試験がある。中国の肥満の大学生78人を、仮想現実の映像と音楽を組み合わせた自転車運動群41人、通常の自転車運動群37人に分けた。参加条件はBMIが28kg/m2以上で、BMIは身長に対する体重の指標である。両群とも12週間、週3回、1回45分の運動を行った。[3]

映像と音楽を組み合わせた群では、体重4.1%、BMI2.8%、腹囲2.8%の減少などが報告され、通常の自転車運動群と比べてよい変化が示された。楽しさや取り組みへの関与も高かった。この体重4.1%は、仮想現実と音楽を同時に加えた群の変化だ。音楽単独の寄与は分離されていない。[3]

体重や腹囲などは、開始前、介入の途中、終了後に測定された。さらに、映像と音楽を組み合わせた群では、臀囲も2.5%減少し、腹囲を臀囲で割った比は0.016低下したと報告されている。楽しさや取り組みへの関与という心理面と、体格の指標を同じ期間に追った試験だった。[3]

この試験の参加者は肥満の大学生で、立川で仕事や家事の合間に運動する大人とは条件が違う。指定された運動の回数と時間は、この試験で両群に共通する条件だった。介入群の変化には、繰り返した自転車運動も含まれる。[3]

ここまでの研究を並べると、音楽をめぐる期待の置き場所が整理できる。運動中の気分や成績には複数研究をまとめた根拠があり、運動前の音楽には目標達成や頻度を調べた小規模研究がある。体重の試験は、ほかの仕掛けと組み合わせた運動として評価されている。音楽をダイエットに使うなら、まず運動への参加や取り組みを助ける道具として試す、という順番が研究とつながる。[3][8][15]

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よくある誤解

「楽に感じなければ音楽に意味がない」という思い込みは、結果の見方を狭くする。30人のトレッドミル試験では、きつさの有意差がなくても、走る速さや心拍数に条件による違いがあり、気分は音楽ありで好ましい方向に動いた。メタ分析でも、気分、成績、きつさの効果量はそろっていない。自分にとっての利益を確かめる際も、きつさだけを合否の基準にしない方が、研究の測り方に近い。[8][14]

「速くて大きい音なら、もっと効く」という思い込みにも限界がある。速い曲の方が成績への効果が大きい傾向はあるが、若いテコンドー選手の試験では、さらに速い条件が最良という結果にはならなかった。しかも、準備運動にかけた音楽と、その後の競技課題の組み合わせである。曲の設定だけを取り出して、すべての運動に当てはまる順位を作ることはできない。[7][8]

「音楽付きの運動で体重が減ったなら、音楽に減量効果がある」という読み方は、比較の中身を確かめたい。仮想現実と音楽を組み合わせた自転車運動の試験では、変えた条件が音楽だけに限られない。音楽情報を変えた指導下の運動でも、身体の改善と群間差の有無は別に報告されている。音楽が入っている研究という共通点だけで、同じ効果の証拠として足し合わせることはできないのである。[2][3]

たとえば、曲のおかげで今日は始めやすかった、運動中の気分がよかった、という手応えがあったとする。その変化は、運動前の目標達成や運動中の心理反応を扱った研究と結びつけて考えられる。しかし、それを「脂肪が燃えやすくなった」と翻訳するには、測った項目が違いすぎる。体験を小さく扱う必要はなく、体験に合った言葉を選べばよい。[8][15]

研究を読む側にも、曲を選ぶ側にも、期待を一つに絞りすぎない余地がある。気分はよいが成績はいつもどおり、成績はよいがきつさは変わらない、といった組み合わせを受け入れるのである。運動中の反応に関する証拠と、頻度に関する証拠を分けることで、今日の体験から長期の成果まで一足飛びに結論を出さずに済む。[8][14][15]

実際に試す際の10分や12分、毎分140拍という数字は、それぞれ歩行・走行の試験時間や準備運動の曲の条件から取った、比較のための例である。必要な運動量や最適なテンポを示す基準ではなく、普段の運動の範囲で好みを確かめるために使う。テコンドー選手の試験で使った音量まで再現する必要はない。[4][7][14]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

  • 次の運動の前に聴きたい曲を1曲決め、運動着と一緒に準備しておく。始めるときはその曲を流して着替える。[15]
  • いつもの室内運動を音楽ありとなしで1回ずつ行い、終わった直後に気分ときつさを別々に書く。動いた内容も同じメモに残して比べる。[8][14]
  • 走る日に聴きたい好きな曲を3曲集め、次の走行で使う一覧に入れておく。普段の走行を終えたら、また聴きたい曲を1曲残す。[4]
  • 曲の速さを比べたくなったら、好みの速い曲とゆったりした曲を1曲ずつ用意する。いつもの同じ運動に別の日に合わせ、動きやすく感じる方を次回にも使う。[8]
  • いつもの筋力運動のために、好きな曲を集めた一覧を1つ作る。次の運動前にはその一覧を開き、曲探しを済ませてから取りかかる。[13]

曲を選ぶように、立川で動く時間を選ぶ

音楽を自分の好みで選ぶように、運動の予定も時間帯と種目から組み立てよう。オンザショア立川店のヨガ体験は60分で税込1,980円。バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

ヨガの種目だけでも25種類以上のレッスンがあり、溶岩プレートを敷いた室内でのホットヨガと常温のヨガを実施している。ピラティス、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱い、キックボクササイズは女性専用だ。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にあり、毎日8:00〜23:30に営業し、年中無休である。参加条件として、妊娠中は常温のマタニティヨガが対象となり、溶岩ホットヨガへの参加はできない。医師から運動を止められている人は利用できない。

店のトップページに種目の案内があり、料金ページと体験予約のページで料金や予約の案内を読める。運動前に聴く音楽を1曲決めたら、予定表に来店したい日時を書き込もう。

立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

  1. Physical and psychological effects from supervised aerobic music exercise. — Madison et al., 2013, American journal of health behavior. DOI: 10.5993/AJHB.37.6.7
  2. The effect of Virtual Reality Cycling with Music on simple obesity in college students: evidence from a randomized controlled trial in China. — Zhao et al., 2024, Frontiers in public health. DOI: 10.3389/fpubh.2024.1466142
  3. EFFECTS OF LISTENING TO PREFERENTIAL MUSIC ON SEX DIFFERENCES IN ENDURANCE RUNNING PERFORMANCE. — Cole et al., 2015, Perceptual and motor skills. DOI: 10.2466/06.PMS.121c20x9
  4. The effects of tempo and loudness variations during warm-up with music on perceived exertion, physical enjoyment and specific performances in male and female taekwondo athletes. — Ouergui et al., 2023, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0284720
  5. Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. — Terry et al., 2020, Psychological bulletin. DOI: 10.1037/bul0000216
  6. The effect of music on anaerobic exercise performance and muscular endurance. — Cutrufello et al., 2020, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/S0022-4707.19.10228-9
  7. The effects of music tempo and loudness level on treadmill exercise. — Edworthy et al., 2006, Ergonomics. DOI: 10.1080/00140130600899104
  8. Evaluation of a motivational pre-exercise music intervention. — Hallett et al., 2019, Journal of health psychology. DOI: 10.1177/1359105316674267

冒頭の写真: 紫色の運動マットに座り、イヤホンを接続したスマートフォンを操作する人物（写真: Shixart1985 / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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