加圧トレーニングは、軽い負荷でも筋肉を育てる選択肢になり得る。ただし、筋肉の大きさ、持ち上げる力、体脂肪の減少は別の結果だ。血流制限のメタ分析と比較試験から、高負荷運動との違い、高齢者や術後で分かれる成績、自己流で始める前に確認したい条件を整理する。
売り場に並ぶダンベルを見て、重い物を持てない自分には筋トレは向いていない、と考えることがある。そこで目に入るのが、軽い重さで筋肉を育てるという加圧トレーニングだ。重さを減らせるなら試したい。しかし、軽いという言葉が、楽で安全でよく痩せるという意味まで背負っていないだろうか。
血流制限を組み合わせた低負荷の運動では、筋肉の大きさや筋力の改善が報告されている。一方、高負荷の運動と比べると、筋肉の大きさは近くても筋力の伸びは小さいという整理もある。[19][20] 同じ「効く」でも、どの結果を指すかで答えが変わる。
この話の焦点は、持ち上げる重さを抑えながら、どこまで筋肉への刺激を得られるかにある。有酸素運動と筋トレの組み合わせや、食事による減量全般とは切り分け、血流を制限する条件そのものに注目してみたい。
軽い重さを、別の刺激に組み替える方法
研究で使われる血流制限は、運動中に手足の血流を制限する方法で、英字ではBFRと表される。低負荷の筋力運動と組み合わせ、通常より軽い重さで筋肥大、つまり筋肉が大きくなる変化を狙う研究が行われてきた。仕組みを検討したレビューでは、最大挙上重量の50%未満のような低い強度でも筋肥大が報告されている。[18]
最大挙上重量とは、ある運動で1回持ち上げられる最大の重さである。論文に出る1RMはこの指標を指す。男性40人を無作為に割り付けた試験では、血流制限群がその20〜35%、高負荷群が70〜85%の負荷を使った。[2] ここでの「軽い」は、本人の能力に対して軽いという意味だ。全員が同じ重さを持つ話とは違う。
低負荷でなぜ変化するのか。レビューでは、運動に伴う代謝上の刺激である代謝ストレスと、筋肉に力がかかる機械的張力が候補として検討されている。筋線維の動員や細胞の膨張、局所のホルモン反応なども提案されているが、それぞれの仕組みがどの程度寄与するかは未解明である。[18] 「血流を制限すると、あるホルモンが出るから全部解決する」と単純化できる段階にはない。
重りの数字だけで運動を比べると、この方法の特徴を見落とす。外からかける重量を減らし、血流制限という条件を加えるため、普通の軽い筋トレをそのまま短縮したものとしては読めない。[18][20] ダンベルの見た目は控えめでも、研究上の設定まで控えめとは限らないのである。
また、加圧という呼び名だけでは、試験と同じ運動か判断できない。筋力運動なのか歩行なのか、誰を対象にしたのか、何と比較したのかまでそろえて初めて、結果を自分の目的に近づけられる。[3][19] 身近な言葉ほど、中に入っている条件を確かめたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋肉の大きさと、持ち上げる力は違う答えになる
高齢者を対象にした系統的レビューとメタ分析は、11研究、合計238人をまとめている。メタ分析とは、複数の研究結果を統計的に統合する方法だ。ここでは低負荷の血流制限運動を高負荷運動と比べると、筋肥大は同程度と整理された一方、筋力の伸びは高負荷運動より小さかった。[19]
筋肥大の効果量は0.21で、95%信頼区間は−0.14〜0.56だった。筋力の効果量は−0.42、95%信頼区間は−0.70〜−0.14である。[19] 効果量は結果を比較するための尺度であり、増えた筋肉のkgや持ち上げる重量そのものを表していない。信頼区間は推定に伴う不確かさを示す範囲である。筋肥大では差がない可能性を含み、筋力では高負荷側に有利な差が示された、と分けて読む。
健康な人と特定の状態にある人を含む、別の系統的レビューは53件の無作為化比較試験を採用し、31件をメタ分析に含めた。低負荷の血流制限運動と高負荷運動を比べた最大挙上重量の平均差は、高負荷側に5.34kg有利で、95%信頼区間は2.58〜8.09kgだった。[20] 重い物を持ち上げる力を主な目標にするなら、この違いを小さく扱うべきではなかろう。
ただし、比較相手を普通の低負荷運動に替えると見え方が変わる。同じレビューで、関節を回す力であるトルクの平均差は、血流制限側に9.94N·m有利、95%信頼区間は5.43〜14.45N·mだった。[20] 高負荷より弱い場面があることと、軽い運動への上乗せがあることは両立する。
このレビューでは、血流制限を伴う運動をまとめて非制限運動と比べた筋断面積の平均差は0.96cm²、95%信頼区間は0.21〜1.7cm²だった。一方、著者らの全体の結論では、高負荷運動が筋肥大と筋力に優れるとされている。[20] 異なる比較をまとめた筋断面積の数字だけを抜き出して、高負荷より加圧のほうが筋肉が増えるとは読めない。
この平均差は、試験で測られた結果を集計した値であり、これから始める人に約束された増加量ではない。高齢者を対象にする分析と、健康な人や特定の状態にある人を含める分析では、参加者の条件も異なる。[19][20] 自分に近い対象かどうかを見ずに、数字の大きさだけで運動を選ぶと、目的と比較の軸がずれてしまう。
高齢者の分析では筋肥大が同程度、対象を広げた分析では高負荷に優位性がある。対象と比較条件の違う集計から、どんな人にも同じ順位を付けるのは難しい。[19][20] 読者にとっては、「最強の方法」を探すより、重い負荷を扱えるのか、筋肉の大きさと最大筋力のどちらを求めるのかを先に決めるほうが役立つ。
歩行の研究で変わったのは、まず筋肉だった
加圧の研究はダンベル運動だけに限らない。健康な18〜60歳を対象にした有酸素運動の系統的レビューとメタ分析では、採用された7論文をまとめ、血流制限を加えた場合に、加えない場合より筋肥大と筋力の改善が大きかった。標準化平均差は筋肥大が0.86、95%信頼区間0.37〜1.35、筋力が0.41、95%信頼区間0.10〜0.72である。[3]
標準化平均差は、測定法の違う研究を比べられるようにした尺度だ。筋力が0.41kg増えたという意味ではない。この分析では両方の結果について全般に研究の偏りのリスクが高いと評価されているため、期待できる方向と、その確かさを一緒に受け取ることになる。[3]
具体的な歩行試験では、男性9人が血流制限を伴う歩行、別の9人が歩行だけを行った。期間は3週間で、血流制限群では画像で測った太ももの筋断面積と筋体積が4〜7%、最大挙上重量と最大等尺性筋力が8〜10%増え、通常歩行群ではこれらに変化がなかった。[7] 等尺性筋力は、関節の位置を変えずに力を出すときの指標である。
ただし、この試験の歩行は、通勤の途中で気が向いたときに行った散歩とは条件が違う。1日2回、週6日、2分の歩行を5セットという設定で実施された。[7] 研究の成績を紹介するときは、この密度も結果の一部である。短い期間という言葉だけ残すと、生活に置いたときの手間が消えてしまう。
この歩行試験では、急性の運動後に成長ホルモンの上昇が見られた一方、安静時の同化に関わるホルモンや筋損傷の指標は両群で変わらなかった。[7] 同じ試験でも、その場の反応と継続後の状態は分けて測られている。「ホルモンが上がった」という一部分より、画像で測った筋肉と力の変化を合わせて見るほうが、何を得られた試験なのかが明瞭になる。仕組みの候補を、減量が起きた証明として使わないことも大切だ。[7][18]
さらに、この試験で示された中心的な変化は筋肉のサイズと力だ。[7] ダイエットを望む読者が知りたい体脂肪の減少量へ、そのまま換算することはできない。ここで採用した有酸素運動のメタ分析も、調べた主な結果は筋肥大と筋力である。[3] 「歩くだけで筋肉が変わった」と「歩くだけで体脂肪が大きく減る」は、別々に確かめる問いになる。
数字で読む血流制限の比較
11研究・238人：高齢者の筋量と筋力をまとめたメタ分析の規模。[19]
5.34kg：低負荷の血流制限運動より、高負荷運動で大きかった最大挙上重量の平均差。95%信頼区間2.58〜8.09kg。[20]
0.86：有酸素運動に血流制限を加えた筋肥大の標準化平均差。95%信頼区間0.37〜1.35。[3]
4〜7%：男性を対象にした短期の歩行試験で、血流制限群に見られた太ももの筋サイズの増加。[7]
48人：術前後の血流制限の追加で、測定した結果に群間の有意差がなかった競技者の比較試験。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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