インスリン抵抗性と減量の科学　体重が減る前にも運動で変わる体の反応を知る

インスリン抵抗性の改善は、体重が減ったかどうかだけでは判断できない。体重を維持した運動試験、食事による減量、糖質制限の研究を比べ、血糖値・インスリン量・効き方の違いを整理する。強い運動を選ぶ前に知りたい比較結果と、日常で続ける行動の考え方を立川のスタジオの視点から伝える。

約20%高まったのは、減量率ではなく運動翌日のインスリン感受性だった。肥満がある成人31人が12週間、体重を維持しながら運動した試験では、体重と体脂肪量が変わらなくても、インスリンの効き方に変化が見られた。[20] 同じ体重のままでも、筋肉で測る反応は動きうる。

インスリン抵抗性という言葉は、「痩せにくい体質」という説明と一緒に目にしやすい。しかし研究では、体重の変化、血糖の変化、インスリンへの反応をそれぞれ測っている。減量を伴う改善も、体重を維持した状態での改善も報告されているため、同じ物差しで採点すると大事な違いを取り落とす。[9][20]

ここでは特定の食品や運動種目を万能とするのでなく、どの対象に、何を行い、何が変わったかをたどる。検査結果に不安がある人が、自分に診断を付けるための記事ではなく、医師の説明や生活改善の目標を理解するための読み物である。

インスリン抵抗性は「量」より「反応」の話である

インスリン抵抗性とは、血液中を巡るインスリンに対する生物学的な反応が弱まった状態を指す。地中海食とインスリン抵抗性を扱ったレビューは、この定義を出発点としている。[17] 一方、インスリン感受性は、その働きへの反応のしやすさを表す言葉である。抵抗性が改善する、感受性が高まるという表現は、インスリンへの反応を異なる向きから述べている。[17][18]

ここで区別したいのは、インスリンがどれだけあるかと、そのインスリンがどれだけ働くかである。食事を変えて必要なインスリン量が減ったとしても、感受性まで同じ方向に動いたとは限らない。実際に、糖質を減らしてインスリンの必要量が下がっても、感受性の改善は確認されなかった比較試験がある。[4] 「少なくなった」という数字だけでは、何が良くなったのかが決まらない。

体のどこで反応を見るかも重要である。骨格筋、つまり体を動かす筋肉は、インスリンによって促されるブドウ糖の取り込みを担う主要な組織である。筋肉への栄養の届き方、細胞内への取り込み、その後の貯蔵や利用の乱れが、インスリン抵抗性に関わるとレビューは整理している。[18] 筋肉の話を、見た目の大きさだけに閉じ込めない理由がここにある。

血糖値は血液中の糖の値であり、筋肉のインスリンへの反応そのものを測った値とは異なる。食事介入の研究でも、空腹時の血糖は変わらない一方で、インスリンや感受性の指標が動いている。[9] 健診の紙に並んだ項目をすべて「血糖関係」とひとまとめにすると、改善の中身が見えにくくなる。自分の検査項目が何を捉えているかは医師に確認したい。

身近な例なら、体重が似ている家族同士でも、検査結果まで同じと考える必要はない。骨格筋のレビューが扱うのは、組織へ糖が届いて利用される働きであり、体重という総量だけではその過程を表せない。[18] 特集のほかの記事で扱う体脂肪の減らし方とは少し視点を変え、ここではインスリンに対する反応を中心に置く。減った重さに加えて、体内の働きも評価の対象にするためだ。

体重を維持した運動試験で、何が変わったか

Ryanらの比較試験では、普段活動的でない肥満のある成人31人が、12週間の運動を行った。平均年齢は31歳、体格指数であるBMIの平均は33であった。参加者は高強度の運動と休息を交互に繰り返す方法、または中程度の強さを保つ持続運動を、週4回行っている。[20] 日頃から運動している人や、すべての年代にそのまま当てはめる試験ではない。

この試験で注目したいのは、減量を目標にしなかった点だ。体重や体脂肪の減少から独立した運動の影響を調べるため、参加者には体重を維持するよう求めた。結果として、両群とも体重と体脂肪量は変化せず、最大酸素摂取量という持久的な体力の指標は約10%増加した。[20] 体重を減らさないという条件が、運動による変化を見分ける手掛かりになった。

最終の運動を終えた翌日には、末梢のインスリン感受性が開始前より約20%高かった。末梢とは、ここでは筋肉など体の組織での反応を指す。感受性は、インスリンと血糖の条件を調整して評価するクランプ法で測られている。改善の程度に運動方法による差は認められなかった。[20] 短く強く動けば常に有利、という単純な順位表にはならなかったのである。

運動の翌日に見つかった約20%の増加は、血糖値が約20%低下したという意味にはならない。また、参加者全員の感受性が同じ割合で変わったという保証でもない。[20] たとえば体重が変わらず、普段の生活でも大きな違いを感じない人が、この数字を自分の改善率として書き込むことはできない。研究の数値は、その条件で測定された集団の結果として置いておく。日常の手応えだけで、検査の代わりをすることも避けたい。

さらに参加者が運動を4日間控えると、感受性は両群とも開始前の水準へ戻った。[20] この結果は、検査が運動の翌日か、しばらく休んだ後かで見え方が違うことを示す。休んだことで努力がすべて消えたと考えるより、この測定項目には直近の運動の影響がある、と受け止めるほうが正確だ。運動歴の長さだけでなく、直近に動いた時点も結果の一部なのである。

筋肉は、重さが変わる前にも応答する

運動と糖の利用を扱ったレビューでは、運動中と回復期に筋肉へのブドウ糖の取り込みが増え、単発の運動でも継続的な運動でも、筋肉のインスリンへの反応が高まると整理されている。[1] 運動を始める理由は、消費したエネルギーを体重の減少へ換算することだけに尽きない。筋肉が糖を受け取る過程自体も、研究が追っている対象なのだ。

新しい骨格筋のレビューも、運動によって栄養の送達、細胞内への輸送、貯蔵、酸化による利用に刺激が入ると説明する。[18] これは「筋肉さえ増やせばすべて解決する」という話よりも広い。運ぶ、取り込む、使うという過程の組み合わせを見ている。体組成計の筋肉量に変化がなくても、運動の意義を即座に取り下げる理由にはならない。[18][20]

ただし、分子の仕組みが分かることと、誰にどの運動が最適か分かることの間には距離がある。Stocksらは運動が糖の調節や感受性に有効と整理する一方、インスリンと運動に応答する信号の網の目は、完全には解明されていないと述べている。[1] 仕組みの図が細かいほど、日常の答えまで確定したように見えるが、実際の運動選びには人を対象にした比較結果も要る。

そこで先ほどの試験へ戻る。高強度群は最大心拍数の90%での1分間の運動を10回行い、その間に1分間の活動的な回復を挟んだ。持続運動群は最大心拍数の70%で45分間動いた。かなり異なる内容でも、翌日の感受性改善には差がなかった。[20] これは試験の条件の説明であり、読者に同じ強度や時間を求める処方ではない。つらさを競うより、自分が続けられる運動を選ぶ余地を示す結果である。

この試験では、筋肉でエネルギーを作るミトコンドリアの呼吸や、脂質・糖質の代謝に関わる多くのたんぱく質にも、両群で似た増加が見られた。筋肉内の脂質の構成変化も両群で似ていた。[20] 運動後の感受性だけを測った研究ではなく、筋肉に起こる変化を併せて調べた点が興味深い。

それでも、筋肉で継続後の変化が観察されたことだけから、休止後にも感受性の改善が同じように残ると予想すると結果とずれる。著者らは、感受性への作用には、積み重なった適応より直近の運動に由来する要因が関わるとの考えを支持している。[20] 運動を貯金のように考え、十分積んだので当面は動かなくてよいとする見通しとは相性が悪い。次に動く機会を暮らしの中に残す、という実際的な読み方につながる。

数字で読むインスリンへの反応

31人：普段活動的でない、肥満のある成人を対象にした運動比較試験の人数。[20]

約20%：体重を維持した試験で、最終運動の翌日に見られた末梢インスリン感受性の増加。[20]

4日間：同試験で運動を控え、感受性が開始前の水準へ戻った期間。[20]

約3kg：肥満男性の食事試験で、感受性改善を伴った減量食による脂肪減少の目安。[9]

16%：1型糖尿病の成人の短期試験で、糖質を減らす食事によって低下した1日のインスリン投与量。感受性の改善はなかった。[4]