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インスリン抵抗性と減量の科学　体重が減る前にも運動で変わる体の反応を知る

血糖値を測定するための血糖測定器と測定に用いる付属品を並べた写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

食事による減量と、食品成分を足すことを比べる

Lobleyらは肥満のある男性14人を対象に、食物繊維の成分を増やす食事と、減量のための食事を調べた。食物繊維側で扱ったのは、非でんぷん性多糖類と、消化されにくいでんぷんであるレジスタントスターチだ。[9] 食品の成分を工夫することと、摂取エネルギーを減らして体重を動かすことを、同じ問いの中で比べた研究である。

参加者は最初に体重維持のための食事をとり、その後、成分の異なる体重維持食を交差させて各3週間とった。続いて、高たんぱく質の減量食を3週間とっている。[9] 減量食が後に置かれた設計であり、すべての食事を順序も含めて同じように無作為に比較した大規模試験としては扱えない。男性の少人数の試験である点も含め、結果を読む範囲を定めたい。

空腹時血糖は食事によって変わらなかったが、減量食では血中インスリンと、その分泌に関わる指標であるCペプチドが低下した。体内で作られる糖の量も11%減った。末梢組織のインスリン感受性が改善したのは減量食だけで、改善幅は57〜83%と報告された。[9] 同じ参加者を見ても、血糖だけでは拾えなかった変化がある。

一方、抵抗性を評価するHOMA-IRという指標は、減量食だけでなくレジスタントスターチを増やした食事でも改善した。[9] この違いは重要だ。「食物繊維は無意味だった」と一括りにすれば、動いた指標を消してしまう。逆に「指標が改善したから、全身の感受性も同じように改善する」と広げれば、末梢組織では減量食だけが改善した結果から離れてしまう。何を測ったかと結果を対にして読むべき研究である。

減量食では、およそ3kgの脂肪減少に伴って感受性が改善したと著者らはまとめている。[9] ただし、この数字を万人の達成目標にはできない。対象、期間、食事の構成が限られた試験であり、「同じだけ減らせば同じ割合で改善する」という換算表にはならない。それでも、成分を足す工夫だけに期待を集中させず、食事全体と減量を検討する価値は示されている。[9]

食事の方向性は、糖質を減らす方法だけに限られない。地中海食を扱ったレビューは、野菜、ナッツ、オリーブ油などを含む食事と、肥満者における抵抗性の改善を取り上げている。[17] ただし、食材の一覧をそのまま買い足し一覧に変えると、食事全体を考える視点が抜ける。日常に落とすなら、今の献立の何を何に置き換えるか、食事全体をどう整えるかという問いにするほうが、食事パターンを扱う研究の読み方に沿う。

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糖質を減らした結果は、どの指標の改善か

糖質を大きく制限するケトン食について、Skowらの系統的レビューは12件の試験を調べ、糖尿病のある人やリスクのある人の血糖管理に好ましい結果があったとまとめた。ただし、成人を対象にした11件とマウスを用いた1件が含まれ、統計的な統合解析は行われていない。運動と組み合わせた試験は3件、肝臓に関するデータを含む研究は1件で、肝臓への長期的な影響の検討は限られていた。[2] 題名の力強さだけで、長期の安全性まで決着したと受け取れない。

ここに別のレビューが重要な問いを置いている。Paoliらは、ケトン食そのものが感受性を改善する作用と、ケトン食によって体重が減った結果の作用を、多くの研究では明確に分けられないと整理した。[19] 食事を変えて体重も検査値も良くなった場合、食事の組成による影響と減量による影響が重なって見える。改善を否定する指摘というより、理由を特定するときの限界である。

さらに、糖質を減らすと必要なインスリン量が減ることと、感受性の改善を直接結び付けにくい例がある。Gregoryらは1型糖尿病の成人12人に、糖質を減らした食事と通常の糖質量の食事を、それぞれ1週間、間を空けて行う無作為化交差試験を実施した。摂取エネルギーは同じ条件である。[4] これはケトン食レビューの対象と一様の集団ではなく、病型も期間も異なる。

糖質を減らした食事では1日の総インスリン投与量が16%減少したが、クランプ法による感受性には有意な改善がなかった。血管の内側の働きを調べた結果にも有意差がなかった。[4] 糖質を減らす意味がすべて否定されたと広げるのも、インスリン量が減ったから抵抗性が改善したと述べるのも、この結果からは飛躍する。変わったのは投与量であり、この条件で感受性の改善は確認できなかった、と読む。

日々の食事を選ぶ立場では、「効いた」という言葉を見たら、その後ろに何の項目が省略されているかを確かめたい。血糖管理、インスリン投与量、体重、組織の感受性は、同じ方向へ動く場合もあれば、そろわない場合もある。[2][4][9][20] 特に治療中の食事変更や薬の調整は医師に判断を仰ぐ対象だ。論文にある投与量の変化を、自分の薬を動かす目安として使わない。

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よくある誤解

「体重が減らなければ、インスリン抵抗性は改善しない」という理解は狭すぎる。体重維持を求めた運動試験でも、運動翌日の末梢感受性は高まった。[20] ただし、これを減量の意義がなくなったと読み替えることもできない。食事による脂肪減少に伴って感受性が改善した試験もある。[9] 運動と減量は、片方だけが本物という関係よりも、違う条件で変化を生む入り口として捉えるほうが結果に合う。

「インスリンの効き方が弱ければ、どうせ痩せない」という決め付けにも慎重でありたい。糖尿病のない28人を追った研究では、生活改善前の脳のインスリンへの反応と、その後の脂肪減少の関連が調べられた。参加者の平均年齢は42歳で、男女は同数であった。9か月後の総脂肪や内臓脂肪の減少との関連があり、2年後にも同様の結果が得られた。[6]

ただし、体重変化との関連は統計的に有意とはいえない傾向にとどまった。脳の反応は専門的な測定で調べられており、家庭の体重計や空腹感だけで分かる値でもない。[6] この研究を根拠に自分を「痩せない側」に分類するのは早計だ。関連を見た研究は、人によって変化が違う可能性を考える材料にはなるが、個人の減量の成否を宣告する道具にはならない。

「強度が高いほど、感受性にも必ず優れる」という順番も確立していない。今回取り上げた成人の試験では、高強度の間欠運動と中程度の持続運動で改善に差がなく、どちらも休止後には測定値が戻った。[20] きつさを上げる判断と、次も動ける方法を選ぶ判断を分けたい。最も激しい運動を探している間に運動自体が始まらないなら、比較試験が示した選択肢の広さを使えていない。

今日からできること

  • 運動を始める人は、今週の2日に10分ずつ、無理なく歩ける速さで散歩する時間を作る。[1][18]
  • 外へ出にくい日は、帰宅後に室内で5分足踏みをして、体を動かす機会を残す。[1][18]
  • 食事を整えたい人は、今週3日の夕食で野菜を使った副菜を先に食べ、その後に主菜と主食を食べる。[13]
  • 献立を変える人は、今週の昼食2回で、普段の副菜を野菜を使った料理に置き換える。[17]
  • 受診する人は、次の診察までの1週間、体重と運動した日・時間を別の欄に記録し、検査結果と一緒に医師に見せる。[9][20]
立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

インスリンへの反応から、動く習慣へ

インスリン抵抗性をきっかけに運動を続ける仕組みを作るなら、オンザショア立川店の種目や通い方を具体的に見てみよう。ヨガだけでも25種類以上あり、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱っている。

朝8:00から夜23:30まで毎日営業し、年中無休なので、出勤前と仕事帰りのどちらが続けやすいか考えられる。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fに店舗がある。ヨガを試す場合は60分で税込1,980円、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットをレンタルできる体験を利用できる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。利用前には店のトップで種目を見て、料金と体験予約の案内を読む。インスリンへの反応を体重だけで採点せず、まずは体験で自分が続けられる動きを試そう。

参考文献

  1. Post-translational Modifications: The Signals at the Intersection of Exercise, Glucose Uptake, and Insulin Sensitivity. — Stocks et al., 2022, Endocrine reviews. DOI: 10.1210/endrev/bnab038
  2. A Ketogenic Diet is Effective in Improving Insulin Sensitivity in Individuals with Type 2 Diabetes. — Skow et al., 2023, Current diabetes reviews. DOI: 10.2174/1573399818666220425093535
  3. A one-week reduced-carbohydrate diet to mitigate iatrogenic peripheral hyperinsulinemia does not improve insulin sensitivity or endothelial function in a randomized, crossover trial in patients with type 1 diabetes. — Gregory et al., 2025, Cardiovascular diabetology. DOI: 10.1186/s12933-025-02658-z
  4. High cerebral insulin sensitivity is associated with loss of body fat during lifestyle intervention. — Tschritter et al., 2012, Diabetologia. DOI: 10.1007/s00125-011-2309-z
  5. Impact of short term consumption of diets high in either non-starch polysaccharides or resistant starch in comparison with moderate weight loss on indices of insulin sensitivity in subjects with metabolic syndrome. — Lobley et al., 2013, Nutrients. DOI: 10.3390/nu5062144
  6. Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance. — Papakonstantinou et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14040823
  7. Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases. — Mirabelli et al., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12041066
  8. Unraveling Skeletal Muscle Insulin Resistance: Molecular Mechanisms and the Restorative Role of Exercise. — Whytock et al., 2025, Circulation research. DOI: 10.1161/CIRCRESAHA.125.325532
  9. The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg? — Paoli et al., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15143120
  10. Moderate-Intensity Exercise and High-Intensity Interval Training Affect Insulin Sensitivity Similarly in Obese Adults. — Ryan et al., 2020, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/clinem/dgaa345

冒頭の写真: 血糖値を測定するための血糖測定器と、測定に用いる付属品を並べた写真（写真: Roy Zuo / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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