パレオダイエットは、短期の体重差だけで選んでよいのか。旧石器時代の食事を模した方法について、メタ分析と閉経後女性の長期試験、実生活での継続率を比べる。満腹感と続けにくさ、乳製品などを除く際のヨウ素への注意をつなぎ、食品を減らす前に確かめたい条件を考える。
米やパン、牛乳を食卓から外す。その決断の大きさに比べて、「代わりに何を食べ、いつまで続けるか」は小さな文字になりがちだ。旧石器時代の食事を模したパレオダイエットには、体重を減らす可能性を示す試験がある。一方、実生活で続けた人を追うと、継続の難しさも見えてくる。[7][14]
魅力的なのは、細かな計算より食品の選び方を変えるという発想だろう。ただ、昔の食事という名前と、現在の研究で確かめた献立は分けたい。ここでは「何を除くと痩せるか」だけを探さず、比較相手との体重差、食べたあとの満足、栄養と継続の条件を順につなぐ。[7][9][3]
パレオは、食品の組み合わせを変える方法である
ランダム化比較試験をまとめたレビューでは、パレオは脂肪の少ない肉、魚、野菜、果物、ナッツを食べ、穀物、乳製品、加工食品、添加した砂糖や塩を避ける食事として説明されている。ランダム化比較試験とは、参加者を無作為に分け、方法の違いを比べる研究だ。「肉を好きなだけ増やす」という理解では、試験で扱った食卓から離れてしまう。[7]
糖尿病患者を対象とした試験では、赤身肉や魚、果物、野菜、根菜、卵、ナッツを中心とした。比較相手は食事指針に沿った糖尿病食である。パレオのほうが穀物と乳製品が少なく、果物、野菜、肉、卵が多かった。同時に総エネルギー、食品のエネルギー密度、炭水化物、飽和脂肪酸、カルシウムも少なかった。[11]
エネルギー密度とは、食品の重さに対してどれほどのエネルギーを含むかという見方である。この試験では食事全体の中身が一緒に動いているため、体重差を「穀物を避けた効果」だけに分解することはできない。乳製品を外したこと、野菜や果物が増えたこと、食べるエネルギーが減ったことを、ひとまとめにした比較として受け止めたい。[11]
たとえば、いつもの定食のご飯だけを抜いて主菜はそのまま、という変更と、野菜や果物を含めて献立全体を組み直す変更では、研究との距離が違う。論文の名前を採用しても、皿の中身まで自動で一致するわけではない。食品の禁止表を作る前に、試験では何が増え、何が減ったかを見ておくほうが、方法を具体的に理解できる。[7][11]
この点は、同じ特集の北欧の食事や和食の研究とも切り分けたい。地域や時代の名前を持つ食事を、名前の印象だけで順位づけることは難しい。この記事の焦点は、パレオという食品選択のまとまりを採用したとき、他の食事とどれほど違い、暮らしの中で維持できたかに置く。[7][14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
まとめた試験では体重差があるが、数字には比較相手がいる
研究をまとめて全体の傾向を推定する方法がメタ分析である。成人の慢性疾患の予防・管理に関するランダム化試験を扱ったレビューでは、メタ分析に含めた研究は11本で、推奨に基づく比較食に対する体重差は平均−3.52kgだった。95%信頼区間は−5.26〜−1.79kgである。著者らは体重と腹囲の管理を助ける可能性を述べる一方、より大きく長い試験を求めている。[4]
ここでいう差は、パレオを始めた人の体重が必ずその分だけ減るという約束とは異なる。比較食でも体重が変わりうるため、両者を比べた上乗せの大きさである。また信頼区間は平均的な効果の推定に伴う幅であり、個人の減量幅を示す予報としては使えない。[4]
別のメタ分析では、対象となった8研究をまとめ、比較食に対して体重−2.17kg、95%信頼区間−3.48〜−0.87kgという結果だった。腹囲は−2.90cm、区間は−4.51〜−1.28cm、体脂肪率は−1.38ポイント、区間は−2.08〜−0.67ポイントだった。体重計の数字に加えて、腹囲や体脂肪率にも差を示した点は参考になる。[7]
ただし、−3.52kgと−2.17kgを足して効果を大きく見せることはできない。研究を集める条件も、比較する食事も同一とは限らず、同じ試験が複数のレビューに含まれる可能性もある。別々の集計を並べて眺める価値は、細かな数値の一致より、減量を助ける方向が見えているか、その大きさをどこまで確かと考えられるかにある。[4][7]
後者のレビューは、血中脂質や血圧、炎症指標にも好ましい変化を報告した。しかし一部の研究を外して計算し直す感度分析では、それらの結果が大きく影響を受けた。体重差があるという結果から、心血管の健康全般に確実な優位性があると話を広げるのは早い。著者らも証拠は決定的ではなく、よりよく設計された試験を求めている。[7]
体脂肪率の−1.38ポイントという表記にも、読み違えやすさがある。これは体脂肪の重さが1.38kg減ったことを表さず、体脂肪率という割合の比較である。体重、腹囲、体脂肪率は違う指標なので、単位を落として全部を「脂肪が減る量」にそろえないようにしたい。体重計しか見ないと失う情報がある一方、異なる数字を足し合わせても体の変化は説明できない。[7]
小さな体重差でも、実際の暮らしで保てるなら検討する意味はある。ただし食品選択の負担まで含めた価値は、平均値だけでは決まらない。家族と同じ主食を食べられるか、職場の昼食をどうするかという問いは、研究を日常へ持ち帰る際の確認項目になる。試験での差を知ったあとは、長く追った結果を見たい。[4][14]
長期試験は「減ったか」と「差が残るか」を分ける
閉経後で肥満のある健康な女性70人を無作為に分けた長期試験では、パレオ食と、北欧の栄養推奨に基づく健康的な食事を比較した。どちらもカロリー制限を指定しなかった。食後ホルモンに関する副次解析の報告では、パレオ群の開始時からの平均減量率は6か月で11%、24か月で10%、比較群はどちらの時点でも6%だった。[1]
この結果は、カロリーを数えるよう指示しなくても、食品の選び方を変えた集団で体重が減り、その減少が長く保たれたことを示す。ただし、カロリー制限の指示がないことと、実際の摂取エネルギーが変わらないことは別の話だ。食べ方を変えた結果を見ているのであって、食べる量の影響を消した実験として受け取ることはできない。[1][11]
同じく閉経後の過体重・肥満女性を長期に追ったホルモン代謝の報告では、解析対象は49人だった。こちらでは両食事群が持続的に体重を減らし、パレオ群の減少は6か月で大きかったものの、24か月では同程度と記載されている。長く続ければ必ず差が消えるとも、必ず差が残るとも断言せず、解析対象の異なる報告を分けて読むべきところである。[19]
70人の報告と49人の報告を、まったく別の集団で同じ効果を再確認した証拠のように重ねるのも避けたい。対象や食事、追跡時点が重なる研究では、論文の本数がそのまま独立した試験の数を表すとは限らない。読み手としては、長期に体重を減らせたことと、比較食にどれだけ勝ったかという問いを別々に持つと整理しやすい。[1][19]
長期試験の食後ホルモン解析では、食事に応じたインスリン分泌に関わるホルモン、GLP-1の反応も調べている。パレオ群では開始時に比べて6か月、24か月とも食後の反応が増え、比較群でも24か月で増えていた。ホルモンが変わったという話は目を引くが、比較食にも変化があった点を一緒に覚えておきたい。特定の食事だけが体の調節を改善する、という単純な説明には収まらない。[1]
この解析のホルモン測定には、ブドウ糖を飲んだあとの反応を調べる経口ブドウ糖負荷試験を用いた。GLP-1の反応を増加分の曲線下面積で表すと、パレオ群では開始時より6か月で34%、24か月で45%増え、比較群も24か月で59%増えた。体重の減少率とホルモン反応の増加率は異なる測定値であり、数字の大きさだけで食事の順位は決められない。[1]
体重減少を保つ時期に何が起きるかを調べるのは、食品の優劣を決めることとは違う研究の役割である。ホルモンの解析は体内の変化を理解する手がかりになるが、その検査結果だけで家庭の献立を決められるわけではない。日々の選択では、長期の体重変化と実際に続けられる条件を軸に戻すほうが、研究の発見を大きく言いすぎずに使える。[1][14]
また、閉経後女性で得た結果を、働き盛りの男性、若い女性、治療中の人へそのまま当てはめることはできない。対象が自分に近いかは、効果の数字と同じくらい大切な情報である。長期試験は希望を与えるが、自分の生活への移しやすさは、次の満腹感と継続の結果で確かめたい。[1][9][14]
数字で読むパレオダイエット
11研究を含むメタ分析の体重差は−3.52kg。95%信頼区間は−5.26〜−1.79kgで、推奨に基づく食事との比較である。[4]
8研究をまとめた別のメタ分析の体重差は−2.17kg。95%信頼区間は−3.48〜−0.87kgだった。[7]
同じメタ分析の腹囲差は−2.90cm。95%信頼区間は−4.51〜−1.28cmだった。[7]
閉経後女性70人の試験報告では、パレオ群の24か月の平均減量率は開始時比10%だった。[1]
食事を自分で選んだ研究では、12か月後もパレオを続けていた人は自己申告で35%だった。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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