体重が減らないと、食事や運動が無駄だったように感じる。しかし減量の成績は、脂肪と除脂肪量を分けて読むと変わる。筋トレを加えても体重差が出なかった比較試験、筋肉の維持を支持するメタ分析、長期追跡の結果から、体脂肪率と筋肉量の数字をどう受け止め、次の行動につなげるかを考える。
食事だけで減量する場合と、筋トレも加える場合。体重の減り方に明確な差がなければ、どちらを選んでも同じだろうか。過体重や肥満の成人を対象にした25試験の統合解析では、体重変化の群間差は−0.32 kgで有意ではなかった。それでも脂肪の減少と除脂肪量の維持には、筋トレを加えた利点が認められた。[7]
体重の変化は似ているのに、脂肪量と除脂肪量には差がつく。合計の重さだけを読むと、この違いが消える。運動を選ぶときに確かめたいのは、何kg軽くなるかとともに、何が減り、何が残るかである。[1][7]
この記事では、脂肪量、除脂肪量、身体の働きを分け、研究が何を測っているかをたどる。除脂肪量の割合が上がった結果と、筋肉の重さが増えた結果も同じではない。[3] 筋力や歩行時間も含め、何を測った数字なのかを読むことが、次の行動を考える入口になる。[7][13]
体重が似ていても、減った中身は違う
この違いをよく示すのが、過体重や肥満の成人を対象とする無作為化比較試験をまとめた研究である。無作為化比較試験とは、参加者を偶然の仕組みでグループに分け、介入の違いを比較する研究だ。この系統的レビューとメタ分析では、条件に合う研究を集め、結果を統合して、食事だけの減量と、食事に筋トレを加える減量を比べた。[7]
対象は18〜65歳で、採用された試験は25件だった。筋トレを加えた群と食事だけの群の体重変化の差は−0.32 kgで、統計学的に有意ではなかった。ここでいう有意ではないとは、筋トレを加えれば体重がさらに減ると、この解析から明確には判断できないという意味である。この差は両群の体重変化を比べた値であり、それぞれの群の減量量と区別して読む。[7]
ところが、脂肪以外の組織の量を示す除脂肪量では、筋トレ併用群のほうが減少を抑えた。脂肪量の減少も併用群のほうが大きかった。つまり、食事だけの場合と体重の成績が似ていても、筋トレを加えることには、減量の中身を変える価値があった。[7]
ここでは除脂肪量の維持に関する証拠の確実性が中程度、脂肪量の減少については高いと評価されている。筋力の改善も認められたが、こちらの確実性は低かった。結果が同じ研究に並んでいても、すべてを同じ強さで信じるわけにはいかない。脂肪、除脂肪量、筋力の順に、それぞれの結果と評価を読み分ける必要がある。[7]
日常で置き換えるなら、運動を始めた人が体重だけを見て「食事だけにしたほうが効率がよい」と結論するのは早い。この研究では、追加した運動の働きが、体重差より体組成の差に表れている。採用された試験の減量幅は、筋トレ併用群で2.5〜20.9 kg、食事だけの群で0.7〜20.4 kgと広かった。どちらの群でも減量が起きており、そのうえで内訳を比較した解析なのである。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋肉量という言葉を、論文の測定項目と分ける
体組成とは、身体の重さの中身を見ていく視点である。減量と運動の研究では、体重とともに脂肪量や除脂肪量を測っている。体重が減ったという結果だけでは、脂肪が減ったのか、脂肪以外の部分も減ったのかを切り分けられない。だから研究では、合計とは別に内訳を追う。[7][15]
日常会話では、除脂肪量の結果をそのまま「筋肉量」と呼びたくなる。しかし、論文が報告する除脂肪量という測定項目と、筋肉そのものの量や働きを、ひとまとめに読まないことが大切だ。実際、筋トレ併用のメタ分析でも、除脂肪量と筋力は別の結果として解析されている。量を保てたかと、力を発揮できるようになったかは、別々に確認する項目である。[7]
高齢で肥満のある成人を対象とした比較試験でも、この区別が見える。参加者249人を、減量のみ、減量と有酸素運動、減量と筋トレに分け、18か月追跡した。身体の内訳は、体組成を評価する検査である二重エネルギーX線吸収測定法で評価し、歩行時間や膝を伸ばす力も測っている。[13]
この試験では、脂肪量の変化が歩行時間の変化と関連し、除脂肪量の変化が膝を伸ばす力の変化と関連した。関連とは、変化どうしに統計的なつながりがあったということだ。脂肪を減らせば全員の歩行が同じだけ改善する、あるいは除脂肪量だけで筋力が決まるとまでは言えない。それでも、合計の重さだけでは身体の働きの変化を読み切れない例になる。[13]
記録を見返すときは、数字の横に書かれた項目名まで読む。体脂肪率なのか、脂肪量なのか、除脂肪量なのか。割合を追った生活習慣介入と、量や身体の働きを追った運動試験では、測定結果が答える問いが異なる。[3][13]
筋トレの成績は「増える」だけではない
筋トレをしているのに筋肉の数字が増えないと、やり方が間違っているのではないかと感じるかもしれない。減量中の研究は、増加に加えて維持にも注目している。食事を減らす局面では、除脂肪量の減少を抑えること自体が、重要な成績になる。[1][7]
過体重や肥満の人を対象に、筋トレを含む運動プログラムの効果を調べたメタ分析は、114試験、計4,184人を含んでいる。筋トレ単独では、運動をしない対照群に比べて除脂肪量が平均0.8 kg多く増加した。95%信頼区間は0.6〜1.0 kgだった。信頼区間は、研究から推定した平均的な効果の不確かさを示す幅である。個々の参加者の変化とは分けて読む。[1]
一方、食事のエネルギー制限と筋トレを組み合わせた介入では、除脂肪量はおよそ−0.3 kgの変化で、統計学的に有意な減少は認められなかった。著者らは維持されたと評価している。食事制限を併用した介入では、除脂肪量を保ちつつ脂肪を減らすという組み合わせが評価された。増やす状況と、減少を抑える状況では、評価する変化が違う。[1]
脂肪については、筋トレと食事制限を組み合わせた介入が、介入のない群に比べ、脂肪量を平均5.3 kg多く減らした。95%信頼区間は3.5〜7.2 kgの減少だった。筋トレ単独でも脂肪量の平均差は−1.0 kgだった。筋トレと有酸素運動の併用では−1.4 kgで、食事制限を加えた介入も含め、複数の組み合わせが解析されている。これらの平均差は、個人の減量予定表にそのまま当てはめる数値ではない。[1]
また、この研究の比較相手は主に介入をしない群であり、先ほどの研究の比較相手は食事だけで減量する群だった。「筋トレと食事制限で脂肪が減った」と「食事だけに筋トレを足しても体重差は明確ではなかった」は両立する。比較相手を見ずに結論だけ並べると、科学が日替わりで意見を変えているように見えてしまう。[1][7]
運動全般の効果をまとめた別のレビューの概観でも、減量中の筋トレは除脂肪量の減少を抑え、比較群との差は0.8 kg、95%信頼区間は0.4〜1.3 kgだった。ここでも価値は、体重を余分に落とすことだけに置かれていない。運動の種目比較は有酸素運動と筋トレ、痩せるのはどちらか 体脂肪と内臓脂肪で変わる答えに譲り、ここでは「何を減らし、何を残すか」を判断軸にしたい。[6]
体脂肪率が下がることと、筋肉が増えること
体脂肪率と脂肪量も、同じ欄にまとめないほうがよい。研究には、脂肪の量を重さで報告するものと、体重に占める割合で報告するものがある。割合で示された改善を読んで、同じ数字だけ脂肪の重さが減ったと考えないことだ。除脂肪量でも同じ注意が必要になる。[3]
食事と身体活動を組み合わせた大規模な無作為化試験の一部では、55〜75歳で過体重または肥満があり、メタボリック症候群のある1,521人の体組成を追った。エネルギーを減らした地中海食と身体活動を増やす介入を、通常の助言を受ける群と比較した結果である。地中海食は、この試験で採用された食事パターンの名称である。対照群にも地中海食の助言があったが、摂取エネルギーの制限や身体活動を増やす働きかけはなかった。[3]
介入群では、対照群に比べ、体脂肪の割合が1年後に0.94ポイント、3年後に0.38ポイント低下した。除脂肪量の割合は、それぞれ0.88ポイント、0.34ポイント高くなった。脂肪の割合が下がり、除脂肪量の割合が高くなるという、構成の変化が確認されたのである。[3]
同じ生活習慣介入では、内臓脂肪の蓄積量も重さで評価した。対照群との差は1年後に−126 g、95%信頼区間は−179〜−73.3 gだった。3年後には−70.4 g、95%信頼区間は−126〜−15.2 gである。体脂肪全体の割合だけでなく、内臓脂肪という部位の量にも群間差があった。ただし、1年後と3年後で差の大きさは同じではなく、最初の結果がそのまま続いたわけではない。[3]
ただし、除脂肪量の割合が高くなったという報告は、そのまま筋肉の重さが増えたという報告ではない。論文の結論も、脂肪を減らし、年齢に伴う除脂肪量の減少を抑えたという表現である。「割合の増加」と「量の増加」を取り違えると、研究が示すより大きな成果を期待してしまう。[3]
この試験は、心血管疾患を防げるかを調べる長期研究の途中に行われた、体組成についての部分解析でもある。体組成の解析に参加した人は、全体の6,874人のうち、測定装置を利用できる施設の一部の参加者だった。著者らは、長期的な臨床結果を確かめるための追跡が必要としている。体組成はこの解析で評価した途中の指標であり、病気の発症を追う研究はさらに続く。[3]
数字で読む体重と体組成
−0.32 kg：食事に筋トレを加えた群と食事だけの群の体重差。有意差はなかった。[7]
＋0.8 kg：筋トレ単独による除脂肪量の平均差。運動なしとの比較で、95%信頼区間は0.6〜1.0 kg。[1]
−5.3 kg：筋トレと食事制限による脂肪量の平均差。介入なしとの比較で、95%信頼区間は−7.2〜−3.5 kg。[1]
−0.38ポイント：生活習慣介入による3年後の体脂肪割合の群間差。95%信頼区間は−0.64〜−0.12ポイント。[3]
18か月：高齢者を対象に、減量のみと運動併用を比較した試験の追跡期間。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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