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食欲ホルモンとダイエット　レプチンとグレリンから空腹の理由を読み直す

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よくある誤解

「食欲は意志ではなくホルモンで決まる」という言い方は、責められてきた人には救いになるかもしれない。だが、ホルモンを唯一の決定者にしてしまうと、行動や環境を含めた食欲の全体像から外れる。食欲制御のレビューが整理するのは、代謝、行動、環境が関わる構造である。意志の責任を軽くするために、別の単一原因を用意する必要はない。[9]

たとえば、夕食を取ったあとに食べ物の写真を見て何かを欲しくなった場面と、食事が遅れて空腹を感じた場面は、同じ「食べたい」という言葉で記録される。これを最初から同じ理由として扱うと、日常で観察できる違いまで消えてしまう。今回の資料は、写真を見た場合の食欲増加量を測ったものではない。場面を分ける提案は、環境や行動も含むというレビューの整理を、観察へ応用したものだ。[9]

次の誤解は、「レプチンが高ければ満腹、グレリンが高ければ肥満」という濃度の読み方である。肥満でレプチンが高く、グレリンが低いというレビューの整理は、この単純な対応に当てはまらない。レプチンへの反応が鈍い状態も含める必要がある。食欲を促す、抑えるという作用の説明は、ある人の血液検査の値から食事行動を即座に推定できるという意味ではない。[2][6]

レプチンとグレリンの比率にも、同じ注意が必要だ。男性の食事比較では過体重・肥満群の比率が高かったが、その群で食事の種類による有意な違いが出たわけではない。比率が大きいことを、そのまま望ましい食欲制御の成績とすることはできない。研究の測定項目に名前がつくと、つい点数表に見えてしまう。だが、比率は合格点を示したものではない。[10]

著者は、正常体重の男性では炭水化物が多い食事のあとに満腹感が大きくなる可能性を述べている。しかし、この要旨の中心はホルモン比率の測定であり、その可能性を、全員が少なく食べたという結果に置き換えることはできない。長期の体重減少量も、この試験の要旨には示されていない。女性を含む日常の食事への一般化には、対象と測定時間の壁がある。[10]

もう一つは、「食欲ホルモンに作用する食事法なら、長く安全に続けられる」という期待である。食欲制御を扱うレビューには、高たんぱく食などの栄養戦略が挙げられている一方、その生理的な仕組みや長期の安全性が不明確な部分も記されている。短期の食欲の変化だけで、長期の安全性や体重維持を決めることはできない。食品の名前を覚える前に、何がまだ確かでないかを読みたい。[9]

たんぱく質や食物繊維の個別の効果は、それぞれを主題にした特集記事に譲る。睡眠と翌日の食欲、運動後の食欲にも別の記事がある。本稿で確かめるのは、それらの助言に「ホルモン」という説明が添えられたとき、濃度、本人の感覚、摂取量、体重を混同していないかという点だ。この区別は、男性の食事比較の結果を読む際にも欠かせない。[10]

研究同士の違いも、単純な勝ち負けにはしない。レプチンのレビューが述べる長期のエネルギー調節と、食事比較試験が見る食後の比率は、時間の範囲も問いも違う。短時間の反応があったから長期の体重に同じ効果があるとは言えず、短時間に有意差がなかったからそのホルモンに役割がないとも言えない。まず、研究が答えようとした問いをそろえてから比べることだ。[2][10]

食事への反応の個人差を別の角度から調べた研究では、体格指数が正常範囲の132人について、グレリンの遺伝子とレプチン受容体の遺伝子にある型の違いを調べている。遺伝子の多型とは、同じ遺伝子の配列に見られる違いのことだ。食事摂取量は3日間の食事記録で調べ、本人の食欲は視覚的な尺度で評価した。これは線上に印を付けるなどして感覚の程度を表す方法で、採血とは別の評価である。血液の項目は12時間の絶食後と試験食を食べた120分後に測定した。遺伝子の型、食事記録、主観的な食欲、血中濃度をそれぞれ測り、関係を検討した設計である。食べた量を記録しただけでホルモンの反応までわかるという調べ方ではない。[18]

この研究では、空腹時のグレリン濃度に男女で有意な差が見られた。また、グレリン遺伝子の特定の型を持つ人では、比較対象の型を持つ人より、記録上の果物や砂糖を加えたパン・でんぷん食品の摂取、測定したグレリン濃度が高かった。レプチン受容体の遺伝子についても、特定の型を持つ人で総糖類摂取量が高いという違いが報告されている。著者は、こうした遺伝子の型が標準化した食事への反応の違いや糖類摂取量に関わる可能性を述べる。ただし、正常範囲の体格指数の人で見た関連であり、特定の遺伝子の型が誰かの過食を引き起こしたと証明する介入試験ではない。要旨には差の具体的な大きさや信頼区間も示されていない。果物を避ければグレリンが下がるという食事指示にも置き換えられない。食事内容と血中濃度の関連だけでなく、性別や遺伝子の型も分けて検討した点が、男性だけの食事比較とは異なる。この対象での結果を、肥満の人の減量法や一般成人の遺伝子検査の必要性へ広げずに読む。[18]

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今日からできること

  • 次の食事では、主食だけで済ませていた食卓に、普段食べているたんぱく質を含むおかずを組み合わせる。食品を足すだけでなく、食事全体の組み合わせを見直す行動として試す。高たんぱく食は食欲対策の研究で扱われているが、長期の安全性は不明確であり、今回の要旨には家庭で使える推奨量もない。極端な高たんぱく食を始める指示ではない。
  • 食事の構成を比べるなら、いつもの主食とおかずの配分を変え、食事全体の量まで同時に増やさない。男性46人の試験は、構成が異なる食事を同じ450 kcalで比較した。この数字は比較条件であり、自分の1食を450 kcalに制限する目標ではない。家庭では厳密な再現より、何を変えて食べたかを区別する。過体重・肥満群では食事の種類による有意差がなかったため、炭水化物を増やせば誰でも満腹になるとは考えない。
  • 間食を袋からそのまま食べ続けていたら、食べる分を皿に出し、座って食べる形に変える。食欲には周囲の環境も関わるという本文の視点を、食べ方の工夫に使う。この方法自体の減量効果を、ここで取り上げた論文が検証したわけではない。
  • 食べた内容を振り返りたい人は、研究で用いられた3日間の食事記録を参考に、食事と間食の内容を残す。食べた量と本人の満腹感を別の欄にすると、あとで何を振り返っているかがわかる。これは生活を整理するための応用であり、記録による減量効果やホルモン濃度を確かめる方法ではない。
  • 新しい食事法で不調を感じたら、無理に続けず、食べ方を変えた内容と体調を医師に伝える。高たんぱく食、糖質を大きく減らす食事、断続的な絶食を「食欲ホルモンに効く」という言葉だけで重ねない。レビューが挙げた栄養戦略にも、仕組みや長期の安全性に未解決の点がある。
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食欲の波を採点せず、通う時間を選ぶオンザショア立川店

食欲の波をホルモンの成績に置き換えるより、日々の食事と動く時間を具体的に考えたい。オンザショア立川店の営業時間やレッスンの選択肢を、自分の生活に通う時間を置く手がかりにできる。オンザショア立川店は、東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。JR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、生活の中に置く活動を選ぶ場所として検討できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。参加に際しては、妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがあること、医師から運動を止められている方は利用できないことを確認したい。食事の前後や移動の予定も含め、無理なく通える時間帯を選ぶ。店舗情報、料金、体験の予約を見比べてから、体験の日を予定に置いてみる。

参考文献

  1. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review — M. D. Klok et al., 2007, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/j.1467-789x.2006.00270.x
  2. The melanocortin pathway and control of appetite- progress and therapeutic implications — G. Baldini et al., 2019, The Journal of endocrinology. DOI: 10.1530/joe-18-0596
  3. Leptin and Obesity: Role and Clinical Implication — M. Obradović et al., 2021, Frontiers in Endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2021.585887
  4. Appetite control: hormones or diet strategies? — R. H. Freire et al., 2020, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. DOI: 10.1097/mco.0000000000000675
  5. The relationship between the leptin/ghrelin ratio and meals with various macronutrient contents in men with different nutritional status: a randomized crossover study — Edyta Adamska-Patruno et al., 2018, Nutrition Journal. DOI: 10.1186/s12937-018-0427-x
  6. LEAP-2: An Emerging Endogenous Ghrelin Receptor Antagonist in the Pathophysiology of Obesity — Xuehan Lu et al., 2021, Frontiers in Endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2021.717544
  7. The cellular and molecular bases of leptin and ghrelin resistance in obesity — Hu-Xing Cui et al., 2017, Nature reviews. Endocrinology. DOI: 10.1038/nrendo.2016.222
  8. Brain somatic cross-talk: Ghrelin, leptin and ultimate challengers of obesity — V. Popović et al., 2005, Nutritional Neuroscience. DOI: 10.1080/10284150400027107
  9. Role of Leu72Met of GHRL and Gln223Arg of LEPR Variants on Food Intake, Subjective Appetite, and Hunger-Satiety Hormones — Tania Sánchez-Murguía et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14102100
  10. Endocrine regulation of energy metabolism: review of pathobiochemical and clinical chemical aspects of leptin, ghrelin, adiponectin, and resistin. — Ursula Meier et al., 2004, Clinical chemistry. DOI: 10.1373/clinchem.2004.032482

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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