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ランニングとウォーキング、痩せるのはどちらか　同じ距離と消費量で変わる答え

トンネル状の構造物の中に六つのレーンが並ぶ六十メートルの走路 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

その場の消費と暮らし全体の結果を分ける

長期の体重を考えるには、消費をそろえたときの研究と、運動の強度を変えた試験の両方が役立つ。重度肥満の患者71人を無作為に分けた試験では、24週間の中強度の連続運動と、それに高強度の間欠的な運動を組み合わせたプログラムを比較した。[8] 間欠的な運動とは、強い運動を区切って行う方法である。

計画どおりに完了した人を対象にした解析では、運動中のエネルギー消費は組み合わせ群で10%、連続運動群で7.5%増えた。95%信頼区間はそれぞれ3〜17%、4〜10%で、群間の差はなかった。一方、体重減少はそれぞれ5 kg、2 kgで、組み合わせ群の平均減量が3 kg大きかった。[8] 消費の変化と体重の変化の結論は、そろっていない。

信頼区間は、推定値にどれくらい不確かさがあるかを示す幅である。この試験の運動中の消費の数値は、最初に割り付けた全員ではなく、組み合わせ群16人、連続運動群24人の完了者の解析だった。[8] 無作為化試験だからこそ価値はあるが、続けられた人の結果という条件も読まなければならない。

比較したのはランニングとウォーキングではなく、運動強度の組み合わせである。[8]ここから得られるのは、運動中の消費を多くすれば、その増加の割合どおりに体重が減るという単純な換算では結果を説明しきれない、という視点だ。

生活の中で歩行を続けた小規模研究は、そのずれをさらに細かく測った。過体重で座りがちな成人16人が、12週間の監督つき歩行に参加し、目標は週当たり体重1 kgにつき20 kcalの消費だった。日常の総消費や安静時・睡眠時の代謝、歩行の効率、食事摂取を評価した。[15] 監督下で運動量を設定し、生活全体の変化を測る介入だった。

この研究では、日常の総消費を二重標識水法で測った。これは標識した水を使って生活中の消費を評価する方法で、安静時・睡眠時の代謝と食事に伴う熱の産生は、部屋全体で呼吸ガスを測る装置で調べた。身体活動は客観的に監視し、歩行の効率は条件をそろえたトレッドミル歩行で評価した。食事摂取も自己申告だけでなく、摂取と消費の収支を用いる方法で確認している。[15] 運動直後の消費を測る実験に対し、ここでは生活全体とその内訳を別々に測っている。

磁気共鳴画像で調べた肝臓と腎臓の体積は5%減り、脳の体積は変わらなかった。日常の中高強度の活動の増加も予想より小さく、安静時・睡眠時の代謝低下が補償の大部分を占めたと報告されている。[15] 体重だけの測定では見えない臓器の変化と、運動時間以外の活動まで調べた点が、この介入の特徴だ。臓器の変化が消費を制限する仕組みに関わる可能性は示されたが、個々の要因の寄与はさらに検討が必要である。[15]

総消費は増えたが、体重減少はわずかで、体組成は改善した。安静時と睡眠時の代謝が下がり、歩行の効率もよくなった。食事摂取と、食事に伴う熱の産生には変化が見られなかった。[15] 運動をした分が、そのまま日常の消費の上積みになるとは限らなかった。研究ではこうした打ち消しをエネルギーの補償として扱っている。[15]

対象は少人数の歩行介入で、比較する走行群は設けられていなかった。[15] また、強度を比べた先の試験では、安静時代謝はどちらの群でも変化しなかった。[8] 条件の異なる研究を並べると、同じ方向にしか動かない仕組みとして体を語れないことが分かる。

実際の予定表で考えよう。残業のある日は歩き、休日には走る人が、自分の記録を振り返る場面だ。運動中の推定消費だけを足し、それを予定の減量へ換算すると、上の研究で測った代謝や効率の変化が抜ける。[15] 記録は運動した事実を残すために使い、体重の答え合わせまで肩代わりさせないほうが、数字を読み違えにくい。

記録する物差しそのものも研究されている。過体重だがそれ以外は健康な成人15人が完了した小規模介入では、歩行・走行を時間で指定する群と、距離で指定する群を比べた。週ごとの遵守率に有意差はなかったが、距離を使う群では体重と血糖が低下し、時間を使う群では上昇した。[3] この論文の要約には体重差のkg値が示されておらず、読み取れるのは変化の方向である。

研究が比べたのは、時間による指定と距離による指定で、実際に積み重なった運動をどれほど把握できるかという問いだ。[3] 完了者が少なく、歩行だけと走行だけを分けた比較でもない。自分のノートなら、時間だけか距離だけかを勝負させず、どちらで実施状況を確認しやすいかを選ぶ材料にできる。

体重以外の結果には、大規模な追跡研究がある。走者33,060人と歩行者15,945人について、開始時の運動量と6.2年間の新たな疾患の自己申告を比較した。診断は医師によると申告された高血圧、高コレステロール血症、糖尿病などである。[13] 運動を割り付けた試験ではないため、ここでも原因と結果の断定は避ける。

1 MET・時間／日当たりの糖尿病発症リスクの低さは、走行で12.1%、歩行で12.3%と報告され、両者の差は有意ではなかった。高血圧と冠動脈疾患でも、走行と歩行の差は有意ではなかった。一方、高コレステロール血症の発症リスクの低下との関連は、歩行のほうがわずかに大きく、その差は有意だった（P = 0.04）。[13] 同等の消費量で比較すると、これらの健康との関連は似ていた。ただし、有意差がないことを、あらゆる人で完全に同じ効果が出る証明にはしない。

体格の変化では走行との関連が強く、健康との関連では似た結果がある。[1][13] 矛盾というより、測っている成果が異なる。同じコースを歩いて帰った日を、体重のためには価値がないと片付ける根拠にはならない。通勤手段としての歩行は「自転車・徒歩通勤と体重の科学」の記事に譲り、ここでは歩行と走行を比べる物差しに焦点を置く。

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よくある誤解

「同じ距離なら消費は必ず同じ」という思い込みは、同じ参加者の実験とは合わない。同じ距離の歩行より走行の消費が大きかった実験がある一方、別の体格の集団同士では総消費が似ていた。[4][5][7] 体格をそろえた比較なのか、別集団なのかを見ずに平均値だけを抜き出すと、正反対の宣伝文句ができてしまう。

「走れば歩くより90%多く痩せる」という読み方も広すぎる。その数字は長期観察研究の特定の体格区分における、運動量の変化と体格変化との関連の差だ。[1] 個人の予測でも、走行へ切り替える介入の効果でもない。女性では対象となる体格の条件が付くことも含めて読みたい。走る予定を立てることと、研究の関連を自分への保証に変えることは別の作業である。

「消費が増えたのに体重が動かないのは、必ず食べたから」という決めつけにも注意が要る。小規模な歩行介入では、食事摂取の変化が見られないまま、代謝と歩行効率の変化が観察された。[15] 食事の記録も大切な確認材料にはなるが、運動の帳簿が合わない理由を食欲だけに決めることはできない。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

  • 歩く日は、実験で移動した距離に合わせ、片道1,600 mの道をコース候補にする。実験の歩行速度は毎分86 mだった。[4] 自分の予定には出発時刻と帰宅時刻を置き、まず歩いて移動する日を決める。
  • すでに無理なく走れる人は、歩いた日とは別の日に同じ1,600 mのコースを走り、移動の違いを試す。実験では毎分160 mの走行を比較した。[4] 速さを再現するより、同じ道を使って歩行日と走行日の予定を組む。
  • 運動の記録には距離と所要時間を併記し、週の終わりに実施できたコースを振り返る。小規模介入では距離による指定と時間による指定で体重変化の方向が異なり、週ごとの遵守率には有意差がなかった。[3] 予定した時間だけでなく、実際に移動した距離も残す。
  • 消費表示を比較するときは、同じコースを使った自分の歩行日と走行日を並べる。女性の実験では1.609 kmを移動し、体格の異なる群で同じ運動でも総消費が違っていた。[7] 隣の人の表示を追うより、比較条件をそろえて振り返る。
  • 運動する日を決める前に、体重の変化と健康診断で確認したい項目を分ける。追跡研究では、体格変化との関連と疾患発症との関連で歩行・走行の比較結果が異なった。[1][13] 持病や運動への不安がある場合は医師に相談し、選べる運動を確認する。

歩行と走行の予定を広げる、立川駅北口のオンザショア

同じ道を歩く日と走る日を予定に入れるように、別の運動も続ける時間と場所を決めたいとき、オンザショア立川店が選択肢になる。消費表示の大小だけで選ばず、通う予定を暮らしに組み込むための場所として考えたい。

JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。溶岩プレートを敷いた室内でのホットヨガと常温のヨガを扱い、ヨガのレッスンは25種類以上をそろえる。ほかにパーソナルトレーニング、HIIT、ピラティス、ボクササイズ、女性専用のキックボクササイズがある。

参加に先立って利用条件も押さえたい。運動を医師に止められている場合は、この店を利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温で行うマタニティヨガが別に用意されている。

営業は曜日を問わず8:00〜23:30で、休業日は設けず年中無休としている。ヨガの体験は60分で税込1,980円、ヨガマットのレンタルにバスタオル2枚とフェイスタオル1枚を含む。体験の申し込みと料金の案内、店舗のトップページを、通う時間を決める際の入口にできる。

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参考文献

  1. Greater Weight Loss from Running than Walking during 6.2-yr Prospective Follow-up — P. Williams, 2013, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e31827b0d0a
  2. A Prospective Study Comparing Distance-based vs. Time-based Exercise Prescriptions of Walking and Running in Previously Sedentary Overweight Adults — Cody E. Morris et al., 2017, International Journal of Exercise Science. DOI: 10.70252/yjix2289
  3. Energy Expenditure Comparison Between Walking and Running in Average Fitness Individuals — L. Wilkin et al., 2012, Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31822e592c
  4. Comparison of Energy Expenditure to Walk or Run a Mile in Adult Normal Weight and Overweight Men and Women — M. Loftin et al., 2010, Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181cc26cd
  5. Comparison of energy expenditure, economy, and pedometer counts between normal weight and overweight or obese women during a walking and jogging activity — J. LeCheminant et al., 2009, European Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1007/s00421-009-1059-9
  6. Effect of Aerobic Exercise Intensity on Energy Expenditure and Weight Loss in Severe Obesity—A Randomized Controlled Trial — Jarle Berge et al., 2021, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.23078
  7. Walking vs running for hypertension, cholesterol, & diabetes risk reduction — P. Williams et al., 2013, Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. DOI: 10.1161/atvbaha.112.300878
  8. Multilevel metabolic adaptation to exercise training — T. Knaan et al., 2026, Communications Medicine. DOI: 10.1038/s43856-026-01502-z
  9. Comparison of energy expenditure and substrate oxidation between walking and running in men and women — Akitoshi Makino et al., 2022, Physical Activity and Nutrition. DOI: 10.20463/pan.2022.0002

冒頭の写真: トンネル状の構造物の中に、六つのレーンが並ぶ六十メートルの走路。（写真: Petewarrior / CC BY 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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