スマートウォッチとアプリで痩せるのか　歩数が増えても体重が変わらない理由

機能の数より、記録の後にある支援を読む

Antounらの分析では、アプリに活動量計と行動面の支援を組み合わせた研究の体重差も報告された。比較群との差は3か月で−2.09 kg、95%信頼区間−2.32〜−1.86 kg、6か月で−3.77 kg、95%信頼区間−4.05〜−3.49 kgだった。研究間のばらつきを示す指標は、それぞれ91%と90%である。対象になったのは、少なくとも一方の群で減量用アプリを使う無作為化比較試験で、体重は開始時から3か月、6か月までの変化を群間で比較した。機器と支援を含む構成の数字なので、時計を追加したことだけによる減量幅ではない。[3]

人の集中的なコーチングやフィードバックを伴う組み合わせの差は、3か月で−2.03 kg、95%信頼区間−2.80〜−1.26 kg、6か月で−2.63 kg、95%信頼区間−2.97〜−2.29 kgだった。ここでも研究間のばらつきは大きい。[3] この組み合わせでは、人が行動を支える要素を著者らが重視している。

この分析は、アプリへの継続的な参加と減量に、機能の違いがどう関わるかも調べた。体重の変化は開始時を基準として各群で計算し、その変化の群間差を統合している。アプリを基盤とする介入全体と、人の支援を含む構成とを分けた集計によって、減量の数字を読むときに併用する支援の内容を確かめる視点が得られる。[3]

29研究の分析で頻繁に使われていたのは、行動の自己記録、行動方法の指示、行動へのフィードバック、目標設定、行動計画だった。自己記録は25研究、方法の指示は24研究、フィードバックは20研究に含まれていた。[12] これらは特殊な画面の名前ではなく、生活をどう支えるかという中身である。

たとえば、残業で歩けなかった記録を見て、翌日すべて取り返すと決めるより、歩けた日の帰宅経路や時間帯を書き添える。それを見て、忙しい日の代案を決める。これは行動計画とフィードバックを生活に置き換える試案である。[12] 記録から行動へ移るための応用として考えたい。

機能を探す際にも、通知が届くかだけでなく、届いたときに何を判断できるかを考えたい。食事の振り返りを助けるのか、活動の予定を思い出させるのか、人と相談する材料になるのか。これらの支援を含む研究結果を読むと、画面の賑やかさより、記録が使われる場面を説明できることが選択の手がかりになる。[2][3][12]

活動量が増えた試験から、長期の限界まで

Yoshimuraらの試験は、アプリ群55人と比較群54人で構成された。両群に減量と身体活動を扱う1時間の講義を行い、起床直後に少なくとも毎日体重を測るよう指示し、毎月助言のメールを送った。アプリ群には毎日少なくとも1回、歩数と順位を確認する指示を加えた。解析は割り付けられた群に沿って行われ、共通の支援にアプリでの確認を追加する比較になっている。[11]

介入前の平均総歩数はアプリ群で1日7,259歩、比較群で8,243歩だった。身体活動は動きを測る加速度計で評価したが、装着時間が介入期間によって異なったため、装着時間当たりの歩数と、中程度から高強度の身体活動も分析した。開始時の総歩数と、その後の装着時間当たりの変化には、それぞれ異なる単位が付いている。[11]

前後の歩数の変化はアプリ群で1時間当たり65歩、95%信頼区間30〜101歩、比較群で−9歩、95%信頼区間−56〜39歩で、群間差は有意だった。平日と週末を分けると、アプリ群では特に週末の活動の変化が報告された。一方、減量の群間差は有意でなかった。活動の増加が追加の減量へ結び付かなかった理由までは、この研究の要約から特定できない。[11]

長期については、Chewらの2022年の系統的レビューとメタ分析が、過体重・肥満の成人を対象にした試験を時点別にまとめている。減量の効果は3〜12か月で維持されたが、3か月の2.18 kgをピークに、12か月では1.63 kgへ小さくなった。著者らは効果を小さいと評価している。[8] 続いたという言葉と、減量幅が拡大し続けたという言葉は違う。

この分析に含まれる多くの取り組みは、食事の入力だけではなかった。食事と運動の記録、個別の遠隔進捗確認、適時のフィードバック、活動や体重データを同期する機器などが組み合わされていた。[8] 減量の経過を確認する支援も、長期の取り組みの一部だった。

スマートフォンのみの分析が6か月以降の限界を指摘する一方、複数の要素を含む分析は12か月まで小さな効果が残ったと報告する。[5][8] これは長期に効くかどうかの答えが揺れているというより、何をどのように続けたかが違う結果である。購入時の期待を決めるなら、最初に増えた歩数だけでなく、その後も支援や記録を使える設計かを考えたい。

よくある誤解

「着けていれば自然に痩せる」。活動量計のレビューは活動と体重への利益を示している。[7] 一方、アプリに機器と行動支援を併用した分析の減量幅は、組み合わせた介入として得られた結果である。[3] 装着だけで得られる効果と支援を含む結果を区別して読む必要がある。

「歩数の達成表示が出れば、体重も同じ方向へ動く」。109人の試験では活動が増えても減量差はなく、過体重・肥満の成人を含む分析でも、活動、体重、血圧の結果は同じではなかった。[6][11] 歩けたことは活動の成果として受け止め、体重は別の結果として追うほうが、研究に沿った評価になる。画面の達成表示に、体重計まで祝福する義務はない。

「多機能なアプリほど大きく痩せる」。機能の数や種類と減量の関連がなかった分析がある一方、通知や自己報告、コーチを含む構成で効果が大きかった分析もある。[2][3] 一見矛盾するが、研究の集め方や比較方法が異なる。少なくとも、機能の個数だけで順位を決める根拠にはならない。

今日からできること

• 起床直後に毎日少なくとも1回体重を測り、歩数とは別に残す。両方の成果を分けて追うための方法である。[11]
• 歩ける時間帯と経路を決め、その時間に実際に歩く。行動計画を使った介入の考え方を生活へ応用し、通知を歩き始めるきっかけにする。[2][12]
• 食事と身体活動を併せて見直す。アプリで食事を振り返ったら、次の食事で変える内容を決めて実行し、歩行も組み合わせる。両方を扱う介入が有望だった分析に沿った試案である。[12]
• アプリを選ぶ際は、記録に対して人の助言やフィードバックを受ける仕組みを確認し、利用できる支援につなげる。[3]
• 4〜6か月の変化だけで判断を終えず、記録と支援を使い続けられるか見直す。スマートフォンのみの分析では、それ以降の効果に限界が示された。[5]

歩数アプリから実際の運動へ、オンザショアの体験を選ぶ

オンザショア立川店には常温のヨガもあり、画面で活動を振り返った後に取り組む運動の選択肢を確かめられる。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある溶岩ホットヨガスタジオだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。

参加条件も先に確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店のトップと料金、申し込みは体験の予約で確認できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。記録を取る時間とは別に、実際に体を動かす時間を選ぶ際には、通う経路と参加できるレッスンを生活に照らして検討したい。

参考文献

1. Effectiveness of Wearable Trackers on Physical Activity in Healthy Adults: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Matilda Swee Sun Tang et al., 2020, JMIR mHealth and uHealth. DOI: 10.2196/15576
2. Smartphone app-based interventions targeting physical activity for weight management: A meta-analysis of randomized controlled trials. — Hsin-Yen Yen et al., 2022, International journal of nursing studies. DOI: 10.1016/j.ijnurstu.2022.104384
3. The Effectiveness of Combining Nonmobile Interventions With the Use of Smartphone Apps With Various Features for Weight Loss: Systematic Review and Meta-analysis — Jumana Antoun et al., 2022, JMIR mHealth and uHealth. DOI: 10.2196/35479
4. The Role of Mobile Apps in Obesity Management: Systematic Review and Meta-Analysis — Carmelo Pujia et al., 2025, Journal of Medical Internet Research. DOI: 10.2196/66887
5. The Effect of Wearable and Smartphone Applications on Physical Activity, Quality of Life, and Cardiovascular Health Outcomes in Overweight/Obese Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials — E. Vosadi et al., 2022, Biological Research For Nursing. DOI: 10.1177/10998004221099556
6. Effectiveness of wearable activity trackers to increase physical activity and improve health: a systematic review of systematic reviews and meta-analyses. — Ty Ferguson et al., 2022, The Lancet. Digital health. DOI: 10.1016/s2589-7500(22)00111-x
7. Sustainability of Weight Loss Through Smartphone Apps: Systematic Review and Meta-analysis on Anthropometric, Metabolic, and Dietary Outcomes — H. J. Chew et al., 2022, Journal of Medical Internet Research. DOI: 10.2196/40141
8. Long-term Effects of the Use of a Step Count–Specific Smartphone App on Physical Activity and Weight Loss: Randomized Controlled Clinical Trial — E. Yoshimura et al., 2021, JMIR mHealth and uHealth. DOI: 10.2196/35628
9. Behavior Change Resources Used in Mobile App–Based Interventions Addressing Weight, Behavioral, and Metabolic Outcomes in Adults With Overweight and Obesity: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Si-Jia Li et al., 2025, JMIR mHealth and uHealth. DOI: 10.2196/63313

冒頭の写真: ウェアラブル端末の一種である、腕時計型のスマートウォッチを写した写真。（写真: This image is a work by Wikipedia and Wikimedia Commons user C.Suthorn. When reusing, credit me as described in the Licensing information below. I would appreciate being notified (wikimail, talk page, email, Social Media) if you use my work outside Wikimedia. Do not copy this image illegally by ignoring the terms of the license below, as it is not in the public domain. If you would like special permission to use, license, or purchase the image please contact me to negotiate terms. More of my work can be found in my personal gallery or at my Peertube channel. A prepared attribution especially for use in Social Media and Print (newspapers, flyers, books, murals, mousepads, mugs, posters, t-shirts) can be copied here / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

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