置き換えても、追加しても同じなのか
ナッツを取り入れるときには、普段の間食の代わりにする場合と、いつもの食事に加える場合がある。2020年の系統的レビュー・メタ分析は、この違いを「他の食品と置き換えるよう指示したか」で分けた。対象は成人がナッツやナッツを含む間食・食事を毎日摂取し、3週間を超えて続けた55件の研究である。[6]
置き換えの指示がある研究でも、ない研究でも、体重、体格指数、腹囲には変化がなかった。体格指数は身長との関係で体重を表す指標で、体脂肪そのものの測定ではない。置き換えを指示した研究では、体脂肪率に小さな低下がみられたが、著者らは追加の研究が必要だとしている。[6]
この結果は、置き換えを明示しなければ必ず太るという心配を弱める。しかし「指示なし」は「他の食事を一切変えずに、その上へ必ず追加した」と同じではない。分類の基準は、研究側が置き換えの指示をしたかどうかである。研究を分けた基準と、各参加者が実際に変えた食事の内容は区別して読む。[6]
実際の食卓では、置き換える食品を先に決めるほうが、何を変えたかが見えやすい。午後の菓子をナッツにするつもりなら、その菓子を残したままナッツも食べるのかを確かめる。夕食後の習慣として加えるなら、ほかの間食はどうなったかを見る。ここでは食事の変更を把握するための実用的な整理として使う。[6]
さらに、エネルギー制限を伴う減量食にナッツを入れた2024年のレビューでは、系統的レビューに16報、メタ分析に10報が含まれた。研究された摂取量は28〜84 g/日だった。統合結果では、ナッツの有無で減量、体格指数、腹囲、脂肪量などへの異なる効果は確認されなかった。研究数の少なさと方法のばらつきも課題とされた。[8]
ナッツを含む群も含まない群も、エネルギー制限を伴う食事の中で比較されていた。多くの研究が扱ったのはアーモンドで、ナッツの種類や介入期間で分けた解析でも、大半の結果に違いはなかった。ナッツを取り入れるかどうかだけでなく、食事全体を調整する条件も含めて読む研究である。28〜84 g/日は研究された量の範囲として示されている。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
アーモンドとクルミを、同じ減量食品にしない
ナッツという大きな括りの中でも、種類別の結果は揃っていない。成人を対象とする2024年のアーモンドのメタ分析は37件のランダム化比較試験、43の介入群をまとめた。対照群との差は、体重−0.45 kg、腹囲−0.66 cm、脂肪量−0.66 kgだった。それぞれの95%信頼区間は、体重−0.85〜−0.05 kg、腹囲−1.27〜−0.04 cm、脂肪量−1.16〜−0.17 kgで、有意な差があった。[5]
一方、体格指数、体脂肪率、除脂肪量、内臓脂肪などには有意な効果がなかった。除脂肪量とは、脂肪を除いた体の部分の量である。体重、体脂肪率、除脂肪量では、統合結果の統計上の判断が分かれた。同じ食品の分析の中でも、どの指標を選ぶかで見える結果は異なる。[5]
比較相手も重要だ。アーモンドを含まない食事を対照とした試験では体重と腹囲に有意な低下がみられたが、間食や他のナッツを対照とした試験では、その差はみられなかった。買い物で「アーモンドが最も痩せる」と結論する前に、何と比べた結果かを確かめたい。普段の間食を変える判断と、別のナッツから乗り換える判断は同じではない。[5]
研究の一部を条件別に見ると、50 g/日以上で体重、腹囲、脂肪量、空腹感に有利な結果が報告されていた。12週間以上の試験や体格指数が30未満の参加者では、これらに加えて体脂肪率も有意に低下していた。しかし、条件別の分析は、自分の摂取量をその数字まで増やせば成果が出るという保証ではない。食欲の指標や体脂肪率、除脂肪量などの証拠の確実性は非常に低く、ほかの指標は中程度だった。著者らも、さらによく設計された試験を求めている。[5]
クルミでは、2020年のメタ分析に27報が含まれ、摂取量は15〜108 g/日、期間は2週間〜2年だった。体重差は0.083 kg、95%信頼区間−0.032〜0.198 kgで、有意な変化はなかった。腹囲や脂肪量にも有意な変化はなく、著者らは減量指標の改善を支持する明確な証拠はないとした。[9]
クルミの分析には量と反応の関係を探る結果もあるが、個々の指標の分析では研究数が限られる可能性がある。全体で明確な効果がなかった結果を脇へ置き、特定の量だけを減量の処方として採用するのは早い。アーモンドの平均的な小さな差と、クルミの明確な差がない結果は、両方を並べて持っておくべき情報である。[5][9]
ナッツ類全体を比較した105件の試験のネットワークメタ分析は、直接比較と研究のつながりを使って複数の食事を比較する方法を用いた。概して脂肪に関わる指標は増えなかったが、ヘーゼルナッツを含む食事では腹囲が増える例外があり、アーモンドでは腹囲が減った。この研究の要約では、ヘーゼルナッツによる腹囲の増加の効果量は示されていない。[3]
よくある誤解
「太らなかったなら、好きなだけ食べられる」は、試験の条件を取り去った解釈である。大きなメタ分析が示したのは、研究された量や食事の中で体重への悪影響が確認されなかったことだ。別のメタ分析では摂取エネルギーが増えている。量や食事条件を含めた比較の結果であり、摂取エネルギーも合わせて読む必要がある。[2][16]
「アーモンドで有意に痩せたなら、減量の中心にすべきだ」という読み方も、大きさを見落としている。有意な差とは統計上の判断であり、生活で感じる成果の大きさとは別だ。成人の食品・食品群を比べた152件の試験、9,669人のネットワークメタ分析では、ナッツの体重差は−0.37 kg、95%信頼区間−0.72〜−0.01 kgで、証拠の確実性は低かった。著者らは、単独の食品による減量はないか、ごく小さいと評価している。[17]
同じ分析を過体重・肥満の参加者の研究に限定すると、どの食品群も重要な体重減少を示さなかった。全比較の効果の推定値は1 kg未満で、証拠の確実性は低いか非常に低かった。「単品を選べば大きく痩せる」という期待に対し、成人の食品群比較でも効果は小さかったのである。[17]
「長く食べる人ほど太りにくいから、ナッツが原因だ」とも断定できない。2021年の分析は、前向きコホート研究、つまり食習慣とその後の変化を追う観察研究もまとめている。6研究、7つのコホート、569,910人で、過体重・肥満の発生の相対リスクは0.93、95%信頼区間0.88〜0.98だった。相対リスクは比較群との発生割合の比であり、ここでは過体重・肥満の発生が少ないという関連を表している。[2]
観察研究では食べる人と食べない人を無作為に分けていないため、ナッツ以外の食生活や暮らしの違いが関わる余地がある。長期の関連は、短めの試験とは違う時間の情報を持つが、因果関係の証明として扱うべきではない。同じレビューに含まれていても、試験と観察研究の役割は分けて読む必要がある。[2]
今日からできること
ナッツにアレルギーがある人は食べない。食べて口や喉に違和感が出たことのある人も試さず、医師に相談する。
午後の菓子をナッツに替えるなら、普段の菓子の代わりとして食べる。置き換えを指示した試験では、体重は変わらず、体脂肪率に小さな低下がみられた。[6]
減量食を続けている人がナッツを取り入れるなら、今の食事のエネルギー調整の中に組み込む。エネルギー制限にナッツを含めた試験では、含めない場合との減量差は確認されなかった。[8]
空腹対策に試す人は、まず3日間、間食後の空腹感と、その日の夕食・追加の間食を別々に記録する。研究でも摂取エネルギーは主に3日間の食事記録で評価されていた。[16]
アーモンドを選ぶときは、買い物で普段の間食と比べて選ぶ。アーモンドと他の間食・ナッツを比べた試験では、体重と腹囲の有意な差はみられなかった。[5]
クルミを間食に取り入れるなら、好みや食事への組み込みやすさも考えて選ぶ。27報をまとめた分析では、体重や腹囲の有意な変化は確認されなかった。[9]
ナッツの間食を選ぶ日、オンザショアの体験内容も確かめる
オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加えて常温のヨガもある。間食を食事のどこに組み込むか考える日には、体を動かす場所で選べる内容にも目を向けたい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を店のトップで確認してから、体験するレッスンを選ぶ。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金ページで費用を確認でき、体験の予約から申し込める。ヨガだけで25種類以上あり、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも用意している。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所で、8:00〜23:30、年中無休で営業している。間食の選択と運動の時間を生活に組み込む際に、参加条件、体験の内容、駅からの距離を合わせて検討できる。仕事の前後など、通える時間帯を考える際にも営業時間を確かめたい。
参考文献
- Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta‐analysis and dose–response meta‐regression of prospective cohorts and randomized controlled trials — S. Nishi et al., 2021, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.13330
- The Relationship of Tree Nuts and Peanuts with Adiposity Parameters: A Systematic Review and Network Meta-Analysis — R. Fernández-Rodríguez et al., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13072251
- Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. — Gemma Flores-Mateo et al., 2013, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.111.031484
- Almond supplementation on appetite measures, body weight, and body composition in adults: A systematic review and dose‐response meta‐analysis of 37 randomized controlled trials — Negar Chahibakhsh et al., 2024, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.13711
- Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. — Liana L. Guarneiri et al., 2020, Advances in nutrition. DOI: 10.1093/advances/nmaa113
- Effect of Nuts Combined with Energy Restriction on the Obesity Treatment: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Darlene Larissa de Souza Vilela et al., 2024, Foods. DOI: 10.3390/foods13183008
- Effects of walnut intake on anthropometric characteristics: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. — Z. Fang et al., 2020, Complementary therapies in medicine. DOI: 10.1016/j.ctim.2020.102395
- Nuts, Energy Balance and Body Weight — D. J. Baer et al., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15051162
- Effect of nuts on energy intake, hunger, and fullness, a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials — M. Akhlaghi et al., 2018, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2018.1514486
- Comparative effectiveness of single foods and food groups on body weight: a systematic review and network meta-analysis of 152 randomized controlled trials — Ahmad Jayedi et al., 2022, European Journal of Nutrition. DOI: 10.1007/s00394-022-03046-z
冒頭の写真: タイルの上の小さな器に盛られたミックスナッツ。大きなナッツの下にピーナッツが見える。（写真: User:Melchoir / CC BY-SA 3.0 / Wikimedia Commons）
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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