エネルギー密度とダイエットの科学　満腹の量を減らさず食事を変える実験を読む

満腹感が増えても、次の食事が減るとは限らない

満腹感は、食後に感じる主観的な状態だ。食欲を尋ねた結果と、実際に測った摂取エネルギーは、分けて読む必要がある。女性26人が両方の条件を経験する無作為化クロスオーバー試験では、同じカロリーで密度の異なる調理済み食品を昼食に食べた。低密度の食事では空腹感が減り、満腹感が増したが、その後の夕食の摂取エネルギーに有意差はなかった。[5]

この対象は18〜65歳の女性で、標準化された朝食の4時間後に昼食をとり、さらに4時間後の夕食で自由に食べた量を測る短期試験だった。食欲は視覚的な尺度で尋ね、その日の残りの食事は重量を記録する食事日誌で調べた。[5] 参加者の体格指数は平均28.8±3.0 kg/m²で、異なる昼食を食べる試験日に来場した。空腹感の減少と満腹感の増加はいずれも統計的に有意だったが、夕食の摂取エネルギーには有意差がなかった。[5]

さらに、食欲を調べた系統的レビューでは、21研究が確認され、そのうち11報告がメタ分析に入った。高密度食と低密度食を比べても空腹感に有意差はなく、満腹感はむしろ高密度食側で増す結果だった。満腹感の差は尺度上で2.95 mm、95%信頼区間は0.07〜5.82 mmで、研究間のばらつきは非常に大きかった。[10]

低密度ならいつでも満腹感が強くなる、という説明と一致しない結果である。[5][10] このレビューには研究の質が良好と評価されたものだけでなく、中程度や低いものも含まれており、著者は質の高い試験がさらに必要だとしている。[10] 研究の質は良好が6研究、中程度が2研究、低いものが3研究だった。空腹感の差の推定値は1.31 mmで、95%信頼区間は−7.20〜9.82 mmと、増減の両方向にまたがっていた。[10]

食卓での評価も、同じように分けると扱いやすい。食べ終わったときの満足、次に食べるまでの空腹、後から食べた内容を、別の出来事として振り返る。満腹感だけで献立を採点すると、食べた総量の変化を見落とす。摂取量だけを見れば、同じ量でも食後が楽だったという体験を見落とす。試験が別々に測っている結果を、家庭でも無理にひとつに束ねない。[5][10]

年間の減量には役立つ試験も、長期に差がない試験もある

肥満の女性97人を無作為に分けた年間試験は、脂肪の摂取を減らす群と、それに加えて水分の多い野菜や果物を増やす群を比べた。摂取エネルギーや脂肪の数値目標は割り当てず、それぞれの原則に沿って自由に食べるよう指導した。試験を完了した71人では、両群とも体重が減り、野菜・果物も増やした群で7.9±0.9 kg、脂肪削減だけの群で6.4±0.9 kg減った。[3]

野菜・果物も増やした群は、食品をより重い量食べながら食事の密度が低く、空腹感も少なかった。無作為に割り当てられた全員を含む分析でも、群間で体重減少の経過に違いがあった。[3] 食べる重量を増やすことと減量が両立した試験である。食事記録では、脂肪摂取の減少は両群で同程度だった。野菜・果物を増やした群は、とくにそれらの食品をより多い重量で食べており、密度の差と食品重量の差がともに認められた。[3]

過体重・肥満の男女200人を対象にした別の年間試験では、全員がエネルギー制限の食事指導を受け、その上でスープ、同じエネルギーの高密度の間食食品、特定の食品を追加しない比較条件に分かれた。毎日スープを2食分とる群の体重減少は7.2±0.9 kg、間食食品を2食分とる群は4.8±0.7 kgで、前者の減少が有意に大きかった。[17]

ここで省けないのが、特定食品を追加しない群の結果だ。その群も8.1±1.1 kg減り、スープを1食分とる群の6.1±1.1 kgは、ほかの群と有意に違わなかった。[17] 食品を追加しない群とスープを2食分とる群は、どちらも間食食品を2食分とる群より減量が大きかった。全群で6か月時点に有意な減量があり、12か月までよく維持された。密度の低下と減量の関連は開始から1か月と2か月では有意だったが、6か月と12か月では有意ではなかった。[17]

一方、乳がんの治療後の女性2,718人を含む無作為化試験では、介入群は野菜・果物を増やし、脂肪由来のエネルギーを減らして、食事の密度を4年間低く保った。それでも総摂取エネルギーと身体活動は群間で違わず、体重は1年時点では小さな差があったものの、4年時点では群間差がなかった。[11] この研究の密度計算には、飲み物を含めていない点にも注意したい。[11]

対象は26〜74歳で、開始時の体格指数は平均27.3だった。食事は24時間の摂取を思い出す調査を組み合わせて評価し、血中のカロテノイド濃度でも確かめた。身長と体重は開始時、1年、4年に測定している。密度が下がったという食事の変化を確認した上で、長期の体重に差がなかった研究である。[11]

日々の摂取エネルギーをまとめたメタ分析も、体重の結果では慎重だった。体重を扱った5研究を統合すると、低密度側の体重変化は高密度側より0.7 kg減る方向だったが、95%信頼区間は−1.34〜0.04 kgで、有意な差はなかった。[6] 摂取エネルギーについて比較的そろった結果があっても、減量の確かさまで同じ強さとは限らない。

食事を変えた翌朝の体重だけで、この方法の採否を決める必要はない。年間試験が見たのは時間をかけた変化であり、長期試験には差がなくなる結果もある。[3][11] 見直した食事が続けられるか、空腹がどう変わるか、追加の食品を含めた食事全体がどうなるかを確かめる。密度は、その確認を始める入口として使える。

よくある誤解

「同じ満腹なら、必ず同じだけカロリーが減る」は正確ではない。38研究の平均では摂取エネルギーが223 kcal少なかったが、研究間には大きなばらつきがある。[1] その結果は全員の満腹感を同じにそろえた証明ではなく、調理済み食品の試験では満腹感が増しても次の食事の摂取量に差がなかった。[5]

「低密度なら食事のすべてが良くなる」も早い判断だ。女性の調理済み食品の試験では、低密度の食事の日に脂肪の摂取は7.1%、飽和脂肪は3.6%減ったが、糖、たんぱく質、食物繊維、塩などの摂取は増えた。[5] 低密度という共通の特徴の中にも、食品によって異なる成分の組み合わせがある。

「野菜を増やせば、体重は長く下がり続ける」とも言い切れない。脂肪を減らし野菜・果物を増やした年間試験には有利な結果がある一方、別の長期試験では密度を低く保っても4年時点の体重に差がなかった。[3][11] 密度の変化、食事全体のエネルギー、体重の変化を別に確認する必要がある。

今日からできること

• よく作る料理の具材の一部を、水分の多い野菜に置き換える。料理全体の中で野菜の割合を増やし、脂肪の多い材料を使う量も見直す。[2][3]
• 食事の最初に、スープ、サラダ、果物など水分の多い食品を取り入れる。食べる順序と献立への組み込みを変える方法として試す。[2]
• 調理済み食品を選ぶときは、表示のエネルギーと重量を一緒に確認する。重さ当たりで比較し、塩などの成分表示も読む。[2][5]
• 献立を変えた日は、食後の満腹感と、その後に食べた食品を別々に振り返る。感じ方の変化と食事全体の摂取を分けて確かめる。[5][15]
• 体重の変化を見返すときは、野菜・果物の組み込みが続いているかも確かめる。年間試験で使われた、脂肪を減らし水分の多い食品を増やすという食事の原則に立ち戻る。[3]

エネルギー密度を見直す食卓と、オンザショアの運動選び

オンザショア立川店には、溶岩ホットヨガに加えて常温のヨガもある。食品の重さとカロリーを分けて選ぶように、運動についても種目と参加条件を確かめて選びたい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金で内容を確認し、体験予約で参加する回を選べる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。8:00〜23:30、年中無休の営業時間を、駅までの移動と併せて確認できる。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。店舗情報を読み、食卓の見直しと並べて暮らしに組み込める運動を選ぶ。

参考文献

1. Impact of energy density on energy intake in children and adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — Bea Klos et al., 2022, European Journal of Nutrition. DOI: 10.1007/s00394-022-03054-z
2. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management — Barbara J. Rolls, 2017, Nutrition bulletin. DOI: 10.1111/nbu.12280
3. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. — Julia A. Ello-Martin et al., 2007, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/85.6.1465
4. Lower Energy-Dense Ready Meal Consumption Affects Self-Reported Appetite Ratings with No Effect on Subsequent Food Intake in Women — Sophie C Hannon et al., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13124505
5. Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake — E. Robinson et al., 2021, The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. DOI: 10.1186/s12966-022-01287-z
6. Dietary energy density and appetite: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. — Seyedeh Parisa Moosavian et al., 2019, Nutrition. DOI: 10.1016/j.nut.2019.110551
7. The Impact of a Long-Term Reduction in Dietary Energy Density on Body Weight Within a Randomized Diet Trial — N. Saquib et al., 2007, Nutrition and Cancer. DOI: 10.1080/01635580701621320
8. Independent effects of volume and energy density manipulation on energy intake and appetite in healthy adults: A randomized, controlled, crossover study. — A. Hatch-McChesney et al., 2024, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2024.107537
9. Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. — B. Rolls et al., 2005, Obesity research. DOI: 10.1038/oby.2005.123

冒頭の写真: 白い器に盛られた、赤いピーマンや玉ねぎ、じゃがいもが入った淡い黄金色の野菜スープ（写真: Horacio Cambeiro / CC BY-SA 3.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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