休み中に変わるのは、運動だけではない
「寒くて動かなかったから増えた」と説明すると分かりやすい。しかし、肥満のある成人23人、うち87%が女性の観察研究は、もう少し複雑な姿を示す。休暇前の平均体重変化は−0.86kg、休暇中は0.41kgで、期間の違いに有意差があった。一方、総エネルギー消費量は変わらなかったと報告されている。[17]
この研究は総エネルギー消費量を、二重標識水法という、水の中の目印となる成分の変化から日常生活中の消費を推定する方法で評価した。自己申告の運動時間だけを見るより、体が使ったエネルギー全体に近づこうとする測定である。体重の比較期間は休暇前が9月中旬から11月中旬、休暇中が11月中旬から1月上旬だった。消費量の測定には休暇中の12月上旬から中旬のデータが使われている。[17]
休暇中には、着席して食事をする飲食店で食べる機会が増えていた。また、試験用の食事後の満足感が低いことと体重増加に関連があり、摂取エネルギーは1日当たり80kcal増える傾向を示した。ただし、この摂取量の差は統計的に有意ではなかった。研究者は食べる量の増加がより考えやすいと解釈しているが、「80kcal増えたことが原因だ」と確定させる根拠ではない。[17]
ここから考えられる生活上の問いは、運動予定を消したかだけではない。食事の機会が増えたか、いつもの食事の後にも食べ続けたか、普段とは違う食卓が続いたか。外食頻度や盛り付けそのものの詳しい議論は別の記事に譲り、ここでは休暇によって食べ方が変わる期間を見たい。食卓の変化と体重の変化を、同じ記録の中に置くためである。[17]
運動については、成人148人を休暇前後に観察した研究も参考になる。平均体重は0.78kg増え、その95%信頼区間は0.57〜0.99kgだった。95%信頼区間は、集団の平均差などの推定にどの程度の不確かさがあるかを示す幅であり、個人の増加量の範囲ではない。この研究では自己申告の運動が体重増加を防ぐ要因として確認されなかった。[18]
対象は男性48人、女性100人、18〜65歳で、11月中旬と1月上旬に評価された。自己申告の運動時間は週平均4.8時間だったが、運動は体重や体脂肪率の変化の有意な予測因子にならなかった。休暇中の体重維持を考える際は、運動の継続に加えて食べ方も確認したい。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
体重を見えるようにする工夫には、効いた試験と不確実さがある
英国で成人272人を無作為に分けた試験では、体重を定期的に測って記録し、推移を振り返ること、体重管理の助言、祝いの食べ物や飲み物のエネルギーに相当する身体活動の情報を組み合わせた。比較群には健康的な生活の案内を渡した。開始から4〜8週間後の平均変化は、介入群で−0.13kg、比較群で0.37kgだった。[4]
開始時の体重などを調整した群間差は−0.49kgで、95%信頼区間は−0.85〜−0.13kgだった。比較群に対して介入群の増加が小さかったと判断できる結果である。ただし、「0.5kg以内の増加に収まる」という別の評価では、有意な群間差を認めなかった。この目標を達成するオッズ比は1.22で、95%信頼区間は0.74〜2.00だった。平均体重の比較と目標達成の比較で、統計的な判断が分かれた。[4]
この試験の対象は18歳以上で、BMIが20以上の成人だった。BMIは体格を表す指標で、136人ずつが介入群と比較群に分けられた。測定、助言、活動量の情報をまとめて提供し、食べ物や飲み物の摂取を意識的に調整することを目指している。体重の推移を振り返り、休暇中の食べ方につなげるところまでが介入の内容である。[4]
成人111人の別の試験では、毎日の体重測定にグラフでの表示を組み合わせ、休暇前の体重を超えないようにする目標を伝えた。介入群の平均変化は−0.13kgで、対照群の2.65kg増加とは有意に異なった。介入群内では過体重または肥満の人が減量し、標準体重の人は維持するという違いもあった。介入群の過体重または肥満の人は平均−1.46kg、標準体重の人は0.33kgで、両者の差は有意だった。[8]
これらの試験は有望だが、研究全体では確実さが低い。2024年の系統的レビューは休暇中の予防介入を扱う12研究を採用し、成人の祝いの期間の5研究をまとめた。メタ分析とは、複数の研究結果を統計的に統合する方法である。介入群に有利な平均差は−0.99kgだったが、95%信頼区間は−2.15〜0.18kgで、差がない可能性を含んでいた。[2]
研究間の結果の違いも大きく、成人の統合結果は証拠の確実性が非常に低いと評価された。レビュー全体の研究には、結果が偏るリスクの高いものが多かった。個別の成功例だけを使って「この方法なら正月太りを防げる」と断定するより、試す価値のある工夫と、まだ保証できない効果を分ける必要がある。[2]
冬の休暇を扱った2023年の系統的レビューでも、10研究、計4627人を整理し、増加分が研究終了後も残る例や、継続的な支援の必要性が論じられている。検索先は単一のデータベースで、過去10年間に英語で発表された成人研究を対象にし、研究形式は限定していない。休暇が終わってからも支援を続けるという方向性を受け取りつつ、個別の方法の効果量は比較試験と統合結果で確かめたい。[1][2]
よくある誤解
「平均が小さいなら放っておいてよい」は、増加の大きさと持続を混同している。成人の追跡研究では平均増加が小さくても、その後に十分な逆転を認めなかった。大幅な増加でなければ安心、という線引きはこの研究から作れない。見るべきなのは、休暇前からどれだけ変わったかと、その変化が後にも続いているかである。[20]
「運動した日は好きなだけ食べても帳消しになる」も、ここで読んだ研究の結論ではない。自己申告の運動が増加を防ぐ要因にならなかった観察研究があり、別の小さな研究では消費量が変わらなくても休暇中の体重が増えた。運動の有無だけで食事の変化まで説明するのは難しい。[17][18]
「毎日測れば必ず防げる」という受け取り方も強すぎる。毎日の測定とグラフを組み合わせた試験では有効だったが、より広く介入研究を統合した結果では、成人の群間差は統計的に明確ではなかった。測る回数だけを成功の条件にせず、記録の見方や行動へのつなげ方まで考える必要がある。[2][8]
今日からできること
- 休暇前の体重と休暇後の体重を、日付とともに同じ記録に残す。すでに休暇が終わっている場合は、今日の測定値を出発点にして、その後の変化を追う。[20]
- 毎日の測定を試す人は、値をグラフに記録し、休暇前からの推移を見る。測定と表示を組み合わせ、休暇前の体重を超えないようにする目標を伝えた試験を参考にする。[8]
- 会食が続く休暇中は、食事や飲み物を流れで追加せず、体重の推移を見ながら摂取を調整する。食べ飲みの抑制を目指した介入を、日常で試すための提案である。[4]
- 休暇中も、指導者のいる運動プログラムに参加して体を動かす。冬の休暇のレビューでは、代謝症候群や体重の問題がある人への対策として、監督下の運動と職場での食事管理が挙げられている。時間や強度は参加するプログラムの内容に沿う。[1]
- 休暇後も体重の推移を確認する。対照群では休暇後14週間に減少しても増加分の57%が残っていたため、新年の最高値だけでなく休暇前の値と比べる。[8]
休暇明けの運動をつなぐ、オンザショアの常温ヨガと体験
オンザショア立川店には、溶岩ホットヨガに加えて常温のヨガがある。休暇明けに体を動かす場を選ぶときは、まず参加したいレッスンの内容から考えられる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。
妊娠中の方には常温のマタニティヨガがあり、溶岩ホットヨガには参加できない。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、体験の予約へ進める。
JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で年中無休。休み中と仕事始めで生活時間が変わる場合も、その時間帯の中で通う枠を選べる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも用意している。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。料金と店のトップで内容を確認し、休暇後の暮らしに合う参加先を選びたい。
参考文献
- Winter Holidays and Their Impact on Eating Behavior—A Systematic Review — I. Abdulan et al., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15194201
- Interventions for the prevention of weight gain during festive and holiday periods in children and adults: A systematic review — D. E. Guerrero-Magaña et al., 2024, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.13836
- Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial — F. Mason et al., 2018, The BMJ. DOI: 10.1136/bmj.k4867
- Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review — R. G. Díaz-Zavala et al., 2017, Journal of Obesity. DOI: 10.1155/2017/2085136
- Daily Self‐Weighing to Prevent Holiday‐Associated Weight Gain in Adults — Sepideh Kaviani et al., 2019, Obesity. DOI: 10.1002/oby.22454
- Nutritional and behavioral factors associated with the occurrence and duration of winter weight gain. — Asumi Yoshida, 2026, Nutrition and health. DOI: 10.1177/02601060261432864
- The Relationship Between Feasting Periods and Weight Gain: a Systematic Scoping Review — C. Zorbas et al., 2020, Current Obesity Reports. DOI: 10.1007/s13679-020-00370-5
- Persistence of Body Composition Changes Observed During the Winter Holiday Period: A Three-Time-Point, One-Year Longitudinal Study — Ion-Vladut Udroiu et al., 2026, Medicina. DOI: 10.3390/medicina62030511
- Change in eating pattern as a contributor to energy intake and weight gain during the winter holiday period in obese adults — Surabhi Bhutani et al., 2020, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/s41366-020-0562-2
- Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure — Jada L. Stevenson et al., 2013, European Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2013.98
- A prospective study of holiday weight gain. — J. Yanovski et al., 2000, The New England journal of medicine. DOI: 10.1056/nejm200003233421206
冒頭の写真: 重箱に盛り付けられた、日本の正月料理であるおせちのさまざまな料理。（写真: Akihito Kurono (Bokensdorf) / CC0 / Wikimedia Commons）
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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