外食・中食とダイエットの科学　週何回より先に確かめたい、体重との関係

中食と体重の関係も、回数だけでは決まらない

家族の夕食を調べた米国の横断研究では、青年723人と保護者723人を対象に、ファストフード、その他の飲食店、宅配、持ち帰りなどの購入を区別した。過去の週に家の外で調達した夕食を購入した家族は、購入がなかった家族と比べて過体重・肥満のオッズが高く、報告されたオッズ比は1.2〜2.6だった。[12]

この研究では、ファストフードや持ち帰りによる家族の夕食と、体脂肪率などの指標との関連も示された。研究の要約には、それぞれの差の大きさや商品別の結果は書かれていない。[12]

家族で食卓を囲むことと、その食卓の料理をどこから調達したかは別の問いだ。この研究の著者らも、夕食の出所は健康的な体重を考えるうえで重要だとしている。[12] 「家で食べたから自炊と同じ」と分類するより、持ち帰りの主菜、副菜、飲み物をまとめて見るほうが、研究が扱った場面に近づく。

ここまで読むと、外食を少なくするほど体重に有利だと考えたくなる。ところが韓国の19〜64歳の成人を対象にした観察的な分析では、高頻度の外食と肥満の関連がある一方、週1〜7回の外食は家庭で食べる場合に比べて低い体格指数や肥満の少なさと関連していた。体格の面で良好だった頻度と、栄養摂取のバランスで良好だった頻度も一致しなかった。[5]

その分析が体格について示した良好な範囲を、そのまま推奨回数に変えてはいけない。[5] 回数を指定して食べてもらう試験ではなく、もともと生活の異なる人々の比較だからである。同じ回数でも、どんな食事を選ぶ人が集まっているかで見かけの関係は変わりうる。単純な右肩上がりの関係を前提にしないための結果として読む。

韓国の成人の分析では、体格指数と肥満について良好だった外食頻度は週5〜7回で、栄養摂取のバランスについて良好だったのは外食をしない場合だった。同じ調査でも、何を評価するかで良好とされた頻度が変わる。[5]

韓国の主婦1,070人を調べた別の観察研究も、外食を減らすことが常に望ましい食品摂取につながるとは示していない。外食頻度と食品摂取の関係には、すべての群に共通する一貫したパターンがなかった。著者らは、外食を控えるだけより外で健康的な食事を選ぶことを重視している。[16]

女性を対象にした結果にも違いがある。前向き研究のレビューでは持ち帰り食品が女性のその後の体格指数の変化を予測する関連を示した一方、米国の成人調査では外で調理された食事が多い女性に体格や腹囲の高い傾向が見られた。[9][14] 国や対象、調達先の分類が違う研究を、性別だけでそろえることはできない。

街の店の多さと本人の食べ方も分けたい。英国の追跡研究は、持ち帰り店の利用しやすさを住居や職場の周辺で評価し、7,581人を平均6.7年追った。開始時の店の多さから、その後の持ち帰り食品の摂取や体脂肪率の増加を予測する正の関連は見つからなかった。対象の平均年齢は49.3歳だった。[15]

研究で評価したのは住居や職場から1マイル以内にある店の利用しやすさだった。[15] 駅前に店が多いこと、そこで購入すること、購入したものを食べることは、それぞれ違う段階である。身近な店の存在だけを体重の原因と決めると、自分がどの料理を選んだかという確かめやすい部分が抜けてしまう。

この追跡研究では、検討した12の関連のうち、住居と職場を合わせた店の利用しやすさが最も高い群で、店がない群より体脂肪率が低下する方向の結果もあった。差は0.68、95%信頼区間は0.24〜1.12だった。[15] 開始時の店の利用しやすさは、当初の摂取や体脂肪の多さとは関連していた。開始時点の比較と、その後の変化を追った比較で結果が異なる点も、この研究の特徴である。[15]

日常に戻すなら、便利さを捨てる決意より、買った食事を分解してみることから始めたい。食事の質との関連を調べたレビューでは、頻繁な外食にエネルギーや脂肪、糖、塩分の多い摂取、野菜や果物、食物繊維の少ない摂取が伴っていた。[7] 自分の夕食にも同じ偏りがあるかを見れば、外食という大きな名前より具体的な検討材料になる。

量の選び方はポーションサイズを扱う記事、表示をどう使うかはカロリー表示を扱う記事に譲る。

よくある誤解

「週2回を超えたら太る」という読み方は、研究の比較区分を安全基準に変えている。スペインの追跡研究は週2回以上の群の体重増加との関連を調べ、米国の横断研究も週2回より多い群の食事の質を比べた。しかし、いずれもその回数に境目の効果があると検証した試験ではない。[3][14] 研究が分けた線と、生活で守るべき線は同一ではない。

「家で食べれば問題がない」という考えも、料理の出所を見逃す。家族の夕食の研究は宅配や持ち帰りを扱い、前向き研究のレビューも持ち帰り食品と体格変化の関連を報告している。[9][12] 反対に、食堂を一般の外食から分けた研究では肥満との関連が逆向きだった。[6] 食べる場所だけで優劣を付けることには無理がある。

「関連があるなら、外食をやめれば確実に痩せる」という飛躍も避けたい。レビューにまとめられた研究は、外食と体重の関連を観察したものである。[1][9] やめた後に代わりに何を食べるかを指定した減量試験ではない。夕食を家に移しても内容が変わらない場合と、料理や飲み物の組み合わせまで変えた場合は同じ変更ではない。

今日からできること

• 外食や中食を利用する人は、飲食店、持ち帰り・宅配、職場の食堂を分けて記録する。食べた場所に加え、料理を調達した先も残す。[6][7]
• 注文する際は、砂糖入り飲料を食事と自動的に組み合わせず、注文から外す選択を試す。バーガーとフライドポテトを主に出す店の利用頻度と、砂糖入り飲料の摂取が関連していた点を手がかりにする。[2]
• 購入する夕食に野菜が含まれない場合は、野菜を使った副菜を選ぶ。果物や全粒穀物も普段の食事の選択肢に入れ、外で調理された食事が多い群で評価の低かった食品を補う方向で選ぶ。[7][14]
• 家族の持ち帰り夕食を用意する人は、主菜、副菜、飲み物と購入先をまとめて確認する。家で食べることと、家で調理することを分けて扱う。[12]
• よく使う店では、いつもの主菜に加えて飲み物や副菜も見比べる。外食の回数を減らすことだけを目標にせず、外で健康的な食事を選ぶ視点を持つ。[16]

外食の調達先を考える帰り道、オンザショアへの距離も確かめる

オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分。外食や中食の調達先を分けて考えるとき、同じ帰り道から立ち寄れる場所の距離も確認しておきたい。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが付く。料金と体験予約で、参加条件と受付を確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。駅からの距離と参加したい種目が合うかを、店の案内で確かめられる。食事を調達する場所を選ぶのと同じように、通う場所も所在地と参加条件を見て選びたい。

参考文献

1. Association between eating out of home and body weight. — I. N. Bezerra et al., 2012, Nutrition reviews. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00459.x
2. Young adults and eating away from home: associations with dietary intake patterns and weight status differ by choice of restaurant — N. Larson et al., 2011, Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2011.08.007
3. A prospective study of eating away-from-home meals and weight gain in a Mediterranean population: the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) cohort — M. Bes-Rastrollo et al., 2009, Public Health Nutrition. DOI: 10.1017/s1368980009992783
4. Eating Out and Consumers’ Health: Evidence on Obesity and Balanced Nutrition Intakes — Dahye Kim et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health. DOI: 10.3390/ijerph17020586
5. Analysis of the Correlation between Meal Frequency and Obesity among Chinese Adults Aged 18–59 Years in 2015 — Xiaoqi Wei et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14030696
6. Eating out of Home: Influence on Nutrition, Health, and Policies: A Scoping Review — E. Gesteiro et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14061265
7. Association of Out-of-Home Eating with Anthropometric Changes: A Systematic Review of Prospective Studies — E. Nago et al., 2014, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2011.627095
8. Away-from-home family dinner sources and associations with weight status, body composition and related biomarkers of chronic disease among adolescents and their parents — Jayne A. Fulkerson et al., 2011, Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2011.09.035
9. Food Away from Home Frequency, Diet Quality, and Health: Cross-Sectional Analysis of NHANES Data 2011–2018 — Sayaka Nagao-Sato et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14163386
10. Associations of takeaway outlets with takeaway food consumption and adiposity: longitudinal analysis of the Fenland cohort — J. Hoenink et al., 2024, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.24152
11. Does Frequent Eating Out Cause Undesirable Food Choices? Association of Food Away from Home with Food Consumption Frequencies and Obesity among Korean Housewives — Mi-Kyung Choi et al., 2011, Ecology of Food and Nutrition. DOI: 10.1080/03670244.2011.568909

冒頭の写真: 居酒屋の店内に設けられた個室の様子。室内の食事空間を写した写真。（写真: Syced / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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