間食の回数は体重を変えるか　小分けに食べれば痩せる説を論文で確かめる

間食する人の調査が、反対の答えを出す理由

試験から離れ、普段の食べ方を調べた研究を見ると、結果はさらに入り組む。成人136,052人のデータに基づく31研究をまとめた系統的レビューでは、29研究が横断研究で、前向きに追った研究は2本だった。食べる回数が多いほど体重や体組成の指標が低い関連を報告した研究は14本、反対の関連を報告したものは7本あった。[12]

このレビューで、方法の質の得点が80%を超えた研究は13%にとどまり、食事回数や摂取エネルギーの過少報告を考慮した研究は6本だった。研究者は、報告の誤差を考慮すると、回数と体重・体組成の関連を確認する証拠は十分でないと結論した。[12] ただし男性では、回数の多さがBMIや内臓脂肪の低さと関連する可能性も示された。[12]

過少報告は、実際より少なく食べたと記録されることだ。米国成人18,696人の調査では、報告した摂取エネルギーと推定必要量の比を考慮しない分析では、食事回数と肥満の関連は逆向きか、関連なしだった。その比を考慮すると、回数が多いほど過体重・肥満と関連する結果に変わった。[7] 記録の扱いによって、矢印の向きが入れ替わるのである。

具体的には、1日3回以下の人と比べた5回以上の人の過体重・肥満のオッズ比は、男性1.54、95%信頼区間1.23〜1.93、女性1.45、同1.17〜1.81だった。[7] オッズ比は、該当する状態と該当しない状態の比を集団間で比較する指標である。この数字が比較しているのは過体重・肥満に該当するオッズであり、体重の増加量ではない。

この調査は食事と体格を同時に測っているため、食べ方が先か、体格に応じて食べ方が変わったのかまでは決められない。著者も前向きな研究が必要と述べている。[7] 調整後の結果だけを絶対視することも、調整前の結果だけを都合よく使うことも避けたい。分析は記録の問題を考える助けになり、因果関係の確認には時間を追った検討が必要になる。

読者に近い年齢の女性を調べた結果はどうだろう。平均年齢49.7歳の中年女性1,099人の横断研究では、摂取エネルギーを少なく報告した人が標本の32%を占めた。こうした人を除くと、食事回数も間食回数も、過体重・肥満と有意に関連しなかった。一方、食事回数が増えるほど総摂取エネルギーは多かった。[8]

この研究では、食事回数が多いほど果物・野菜、全粒穀物、食物繊維、乳製品の摂取も増え、添加された糖の摂取も増えていた。[8] 食べる機会が増えると、好ましい食品だけを選んで増えるとは限らない。研究者は、この年代の女性の体重増加を考えるには、回数より総摂取エネルギーに取り組む方が適切かもしれないと述べている。[8]

ただし、この調査の食事記録は郵送による1日分で、身長・体重と身体活動も自己申告だった。[8] おやつの回数を見て体格を予言するより、同じ回数でも中身と量が違うという視点を持つ方が、この結果を日常に使いやすい。

長期の追跡にも、回数の内訳を分ける意味が表れる。デンマークの35〜67歳の男性1,080人、女性1,044人を調べた研究では、開始時の総食事回数は、その後の体格の変化と関連しなかった。定期的な食事と間食を分けると、定期的な食事が1日当たり1回多いことは、続く6年間のBMI変化が−0.14低いことと関連した。95%信頼区間は−0.27〜−0.00で、関連は弱かった。[17]

間食の頻度が増えたことは、その後の体脂肪量と体脂肪率の増加と関連していた。この追跡研究が示したのは、日々の食べ方と長期の変化の関連である。[17]「食事と間食を足した総回数」だけでは、違う方向の関連が見えなくなる点が手がかりになる。

米国成人の調査では、腹部の肥満についても分析している。1日3回以下と比べた5回以上の人のオッズ比は、男性1.42、95%信頼区間1.15〜1.75、女性1.29、同1.05〜1.59だった。食事回数については、本人の呼び方や時刻で分類すると過体重・肥満や腹部の肥満との正の関連が見られたが、エネルギーの割合による分類では関連がなかった。間食回数は、男性ではどの分類でも正の関連があり、女性ではエネルギーの割合による分類で関連があった。[7] 食事と間食を分ける基準は、集計の細部にとどまらず、結果を読む条件にもなる。

中年女性の調査では、正常体重の女性と肥満の女性が同じ回数の食事や間食を摂っていても、肥満の女性の方が総摂取エネルギーは多かった。朝食の摂取、夜10時以降に食べること、子どもやほかの大人と食べることも、調整した分析では過体重・肥満と有意に関連しなかった。[8] この調査が回数より総摂取エネルギーに注目した背景には、こうした同じ回数の中の違いがある。

デンマークの研究は11年間にわたって食事回数と体格などを繰り返し測定した。開始から5年後に定期的な食事が1日当たり1回増えたことは、その後6年間のBMI変化が−0.16低いことと関連し、95%信頼区間は−0.30〜−0.01だった。一方、総食事回数の初期の変化と、その後の体格の変化には関連がなかった。[17] 開始時の回数だけでなく、途中でどう食べ方が変わったかを調べても、総回数と定期的な食事の回数で結果は分かれた。

食事の質と間食の役割を分けて考える

一方、間食を健康に役立つ機会として捉える専門家のレビューもある。2019年のレビューは、1日3食だけでなく4〜5回にエネルギーと栄養を分配し、1〜2回の間食を組み込むことで、果物や乳製品、食物繊維やビタミンの摂取を満たす助けになる可能性を述べている。[3] これは間食の内容を、その日の食事全体の中で評価する専門家のレビューである。

この肯定的なレビューと、回数の優位性を示せなかった試験の統合結果は、問いを分けると両方読める。食事を分けて栄養を摂る工夫の可能性と、体重の減少量への効果は、それぞれの問いとして評価する。[3][19] さらに2024年の広いレビューは、24本のレビューを評価し、全体の質を低い、または非常に低いと判定した。食事回数と体重・体組成の結果には一貫性がなく、回数の推奨を設定できる証拠はないとした。[1]

よくある誤解

「小分けに食べるほど、代謝が上がって痩せる」。成人の試験の統合結果では、多い回数の明確な減量上の優位性は認められなかった。[19] 肥満の女性の試験でも、食べる回数によるエネルギー消費の群間差はなかった。[13] 「口を動かした回数」を「消費した量」に変換する計算表は、これらの結果からは作れない。

「間食をする人は、必ず太る」。中年女性の調査では間食回数と過体重・肥満に有意な関連はなく、エネルギー制限下の女性の試験では、間食を組み込んでも体重の変化率は同程度だった。[8][9] 一方で、成人の調査や長期追跡には間食の多さと肥満・体脂肪増加が関連する結果もある。[7][17] 間食という名前を無罪にも有罪にも固定せず、追加の量と、食事全体の関係を確認したい。

「栄養のあるものなら、食事に足しても問題ない」。間食のレビューでは、果物や野菜であっても総摂取エネルギーを増やす可能性があり、問題は食品だけでなく食事へどう組み込むかにあるとされる。[2] 食品の栄養上の役割と、体重に関わる食事全体の量は別の問いである。よさそうな食品を買えた日の満足感が、食べた量の確認を代わってくれるわけではない。

今日からできること

• 食事を小分けにする日は、同じ日の食事の一部を間食へ回し、食事と間食を合わせた内容と量を保つ。回数だけを増やして別のおやつを上乗せする形を避ける。[2][9][13]
• 間食には、その日の食事で不足しがちな果物や乳製品を組み込む。食事で摂る分も含めて選び、食事全体にエネルギーと栄養を分配する。[3]
• 食べる機会が短く限られる日は、食事の一部を取り分けて間食として食べる。食事全体の量の中に収めることを先に決める。[2]
• 飲食するたびに時刻・内容・量を記録し、その日の食事と間食を一緒に見直す。回数に加えて量も確認する。[7][8]
• 間食の記録には「予定」「予定外」と「食事から分けた」「追加した」を添える。別の食事の量がどう変わったかも確かめる。[2]

間食の回数を見直す日にも、オンザショアで参加条件を確かめる

オンザショア立川店には、溶岩ホットヨガに加えて常温ヨガもある。間食を「回数」だけで判断せず中身を確かめるのと同じように、運動の場所もレッスンの内容と参加条件を見て選びたい。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱っている。

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場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。全曜日8:00〜23:30、年中無休。店の案内では、レッスンの選択肢と通える時間を併せて確かめたい。

参考文献

1. Meal patterns, including intermittent fasting – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 — M. Svendsen et al., 2024, Food & Nutrition Research. DOI: 10.29219/fnr.v68.10505
2. The Role of Eating Frequency and Snacking on Energy Intake and BMI — Stephanie R. Hunter et al., 2020, Handbook of Eating and Drinking. DOI: 10.1007/978-3-319-75388-1_115-1
3. Snacking in nutrition and health — F. Marangoni et al., 2019, International Journal of Food Sciences and Nutrition. DOI: 10.1080/09637486.2019.1595543
4. Eating Frequency Is Positively Associated with Overweight and Central Obesity in U.S. Adults. — K. Murakami et al., 2015, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.115.219808
5. Eating Frequency is Associated With Energy Intake but Not Obesity in Midlife Women — Jordan P. Mills et al., 2011, Obesity. DOI: 10.1038/oby.2010.265
6. Meal Frequency Does Not Affect Weight Loss in Overweight/Obese Women but Affects the Body Composition: A Randomized Controlled Trial. — Müjgan Öztürk, 2024, Journal of the American Nutrition Association. DOI: 10.1080/27697061.2024.2316636
7. Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies — R. Canuto et al., 2017, Public Health Nutrition. DOI: 10.1017/s1368980017000994
8. Hypocaloric diet with lower meal frequency did not affect weight loss, body composition and insulin responsiveness, but improved lipid profile: a randomized clinical trial. — É. Grangeiro et al., 2021, Food & function. DOI: 10.1039/d1fo00484k
9. More Frequent Intake of Regular Meals and Less Frequent Snacking Are Weakly Associated with Lower Long-Term Gains in Body Mass Index and Fat Mass in Middle-Aged Men and Women. — S. C. Larsen et al., 2019, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxy326
10. The effects of eating frequency on changes in body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review with meta-analysis of randomized trials — Paul Blazey et al., 2023, The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. DOI: 10.1186/s12966-023-01532-z

冒頭の写真: 器に入った殻付きのマカダミアナッツと、殻が割れて中の実が見えている一粒（写真: sunnysun0804 / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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