自信と、自分で選ぶ理由は同じではない
支援があれば参加できるとして、支援がなくなった後は何が関わるのか。ここで役立つのが、自己効力感と動機を分ける視点だ。運動の自己効力感は「自分は運動を実行できそうだ」という見込みとして捉えたい。[14][17] 自律的な動機は「自分にとって価値がある、あるいは楽しいから運動する」という理由である。動機の分析では、質問票で運動する理由を評価している。[13]
2021年の系統的レビューとメタ分析は、過体重または肥満のある成人の心理的な変化を扱った36論文を整理した。このうち32論文はランダム化比較試験で、介入の65%は監督つきだった。期間は6〜76週間で、中央値は12週間である。運動の自己効力感と自律的な動機には、一貫した改善がみられた。[14]
ただし、このレビューが比較したのは運動介入による心理的な変化であって、監督だけの固有の効果ではない。[14] 参加の実績、運動そのもの、周囲との関わりなどをひとまとめにした介入の結果として読む必要がある。
生活の質にも好ましい変化があった一方、抑うつの減少は示されなかった。不安、ストレスの自覚、身体へのイメージなどは研究が少なく、結果が食い違うか、効果が認められなかった。[14] 研究では16種類の心理的な結果を検討し、生活の質の身体的な側面には大きな効果があった。活力や心の健康にも改善がみられたが、結果は評価項目によって異なった。[14]
自己効力感と減量との関係を見た2012年の研究では、30人の予備的な減量研究のデータを分析した。治療への参加と、期間中の運動の自己効力感の変化が、減量を予測する強い要因だった。[17] 予測とは、測った項目が結果と関係していたという意味である。この研究では食事と運動の自己効力感を扱い、開始前だけでなく取り組みの途中での変化に注目した。[17]
それでも、自信を始める前の固定した性格として扱わず、取り組みの中で変わりうるものとして見る手がかりになる。[14][17] たとえば相談の場では、「運動に向いていない」と大きく括る代わりに、できた動作、まだ説明が必要な動作、予定通り始められた場面を分けて話す。ここでの狙いは前向きな言葉を増やすことではなく、何なら実行できるかを具体に確かめることである。
動機については、さらに違う角度の研究がある。2021年の二次解析は、減量プログラムに参加した過体重または肥満のある成人169人を対象とし、平均年齢は39歳、女性は83%だった。最初の6か月は監督つき、その後の6か月は監督なしで運動し、運動する理由の特徴と身体活動の変化を調べた。二次解析とは、元の研究のデータを別の問いから分析することだ。[13]
監督つきの期間では、動機の特徴が違う群の間で身体活動の増加に有意差はなかった。監督なしへ移ると、すべての群で活動が平均的には減ったが、自律的な動機が強い群は減少が小さかった。その群の変化は1日あたり−3±6分で、さまざまな動機が中程度に混在する群の−20±5分と差があった。[13]
この結果は、自分が運動の価値を認めたり、運動を楽しんだりすることが、支援終了後の継続に関わる可能性を示す。ただし、動機の種類を無作為に割り付けた試験ではなく、関連を調べた分析である。自律的な動機の強い群でも活動は減っている。[13] 運動を好む人にも、支援終了後に活動量を確かめ、必要に応じて相談する機会を残すことを考えたい。
「体重を変えたい」は自分の理由でよい。ただ、相談相手に促されることだけが理由になっていないかは、時々確かめたい。運動中のどんな部分なら続けたいと思うか、身体の変化以外に何を大切にしたいかを言葉にする。自分で選ぶ理由と、人の手を借りることは対立しない。支援がなくなった場面の研究からは、自分の理由を持つ人にも、活動を保つための配慮が必要なことが読み取れる。[13]
習慣形成という言葉も慎重に使いたい。減量介入のメタ分析がまとめたのは継続率であり、心理的な変化のレビューは自己効力感や動機などを扱った。[2][14] 支援終了後も追跡した研究では、月ごとの運動回数や歩数、1日あたりの身体活動時間の変化を追っている。[6][13] 習慣を考える際にも、出席の回数に加え、生活の中で実際にどれだけ動いているかを見る視点が役立つ。カレンダーの予約と、日常で繰り返せる行動は、確認する項目を分けたほうがよい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「ひとりでできないなら、本人の意志が弱い」と決めつける前に、取り組みの条件を見たい。成人の運動レビューでは、頻度、時間、強度、介入の種類の影響は一貫しなかった。[4] たとえば残業で参加を見送る人と、負荷が合わず途中でやめる人では、変えるべき条件も異なる。仕事や家庭の予定に入る枠なのか、今の体力で実施できる内容なのかを、実際に困った場面から考えたい。
「監督がつくほど、必ず多く痩せる」という思い込みにも注意が必要だ。食事の指導と対面の集団支援を共通にした短期試験では、監督の有無で減量の有意差は出なかった。[9] また、筋力トレーニングの比較試験では、対面監督群の継続率や筋力の改善が大きくても、体重は増えていた。[10] 出席率は実施状況、筋力は動作の能力、体重は体全体の量を示す。期待する成果を先に伝え、どの項目を見て進めるのかを相談したい。
「内容が短く、回数が少なければ必ず続く」という期待も、単純には支持されていない。肥満のある成人の21研究を整理したレビューでは、運動時間は30〜60分、頻度は週2〜3回と幅があったが、これらは継続率に明確な影響を示さなかった。別のレビューでも、頻度、時間、強度、介入の種類の影響は一貫しなかった。[8][4] 研究で扱われた実施時間の幅を参考に、自分の生活に入る運動の枠を探したい。時間を短くするだけで支援の不足まで解決する、と期待しないことが大切だ。
運動の予定表は、仕事の予定表と同じ紙の上では平和に共存する。実際の夕方には、どちらかが押し出される。続け方を見直すときは「もっとやる」と予定を増やす前に、今の予定がどこで消えるかを相談したい。研究の平均をそのまま自分の目標にするのではなく、支援の選択肢を考える材料にするのである。[2][4]
今日からできること
- 運動を再開したいなら、週2〜3回、1回30〜60分の範囲を候補に、今の体力に合う種目を選んで実際に動く。この頻度と時間は肥満のある成人の研究で使われた範囲で、続けやすさは時間の短さだけでは決まらなかった。[8]
- 筋力トレーニングの経験がある人は、週3回の全身トレーニングを候補に、経験と体力に合う負荷で実施する。対面、アプリ、自己管理を比較した試験の頻度であり、誰にでも適した回数ではない。今の運動量から無理に増やさず、慣れた種目で取り組みたい。[10]
- 支援を探すときは、候補の窓口へ1回問い合わせ、出席を見守る仕組みと、予定を変更した際に相談できる仕組みを尋ねる。遠隔指導なら、内容の提示方法と困ったときの連絡方法も確認する。
- 支援を減らす前に、自宅で続ける運動を指導者と一緒に実施し、手順と負荷を確認する。その後の相談先も決めておく。
出席と成果を分けて選ぶ、オンザショア立川店
参加する内容と通える時間を合わせて考える入口として、オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングとヨガなどの選択肢がある。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。JR立川駅北口から徒歩1分で、所在地は東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3F。店舗案内で場所を確かめてから、生活の予定と照らして通う時間を考えたい。
ヨガを体験する場合は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金で費用を確認し、体験の予約へ進める。まず体験に参加する日を具体に決める、という選び方もある。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
レッスンには溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガ、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがあり、ヨガは25種類以上だ。パーソナルトレーニングに関心があるのか、ヨガの動作を試したいのか。自分が参加したい内容を選ぶことを、次の予定の出発点にしたい。
参考文献
- Supervised Versus Unsupervised Exercise for the Improvement of Physical Function and Well-Being Outcomes in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials — Paola Gómez-Redondo et al., 2024, Sports Medicine (Auckland, N.z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02024-1
- Weight loss intervention adherence and factors promoting adherence: a meta-analysis — M. Lemstra et al., 2016, Patient preference and adherence. DOI: 10.2147/ppa.s103649
- Efficacy of Interventions to Promote Exercise Adherence in People With Overweight or Obesity: A Systematic Review — Matheus de Sena Anchieta Rodrigues et al., 2025, Journal of Obesity. DOI: 10.1155/jobe/4164477
- Prolonged unsupervised Nordic walking and walking exercise following six months of supervision in adults with overweight and obesity: A randomised clinical trial. — Valentina Muollo et al., 2020, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2020.12.012
- Characteristics of interventions with exercise according to the adherence of adults with obesity: A systematic review — A. Streb et al., 2024, Clinical Obesity. DOI: 10.1111/cob.12733
- Effects of supervised and unsupervised physical activity programmes for weight loss — S. Creasy et al., 2017, Obesity Science & Practice. DOI: 10.1002/osp4.107
- Optimizing Resistance Training Outcomes: Comparing In-Person Supervision, Online Coaching, and Self-Guided Approaches: A Randomized Controlled Trial — S. Gavanda et al., 2025, Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005216
- Motivational profiles and change in physical activity during a weight loss intervention: a secondary data analysis — Danielle M. Ostendorf et al., 2021, The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. DOI: 10.1186/s12966-021-01225-5
- Effect of exercise training on psychological outcomes in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta‐analysis — E. Carraça et al., 2021, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.13261
- Predictors of Weight Loss Success: Exercise vs. Dietary Self-Efficacy and Treatment Attendance — S. Byrne et al., 2012, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.01.005
冒頭の写真: 室内のフィットネス施設で、指導者と参加者が集団で取り組むスピニングの運動風景（写真: U.S. Air Force photo/Abner Guzman / Public domain / Wikimedia Commons）
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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