超加工食品を含む食事でも、体重が減った試験がある
Dickenらの比較試験は、英国の食事指針に沿った食事を、加工度の異なる条件で組み立てた。対象は英国の成人55人で、体格指数は25以上40未満、普段の摂取エネルギーの半分以上を超加工食品から取る人たちだった。食事の順番を無作為に決め、超加工食品中心と最小限の加工食品中心の食事を、それぞれ8週間提供した。[5]
解析対象は50人で、主要な評価項目は、同じ参加者の体重変化率が食事条件によってどれほど違うかだった。最小限の加工食品の条件では平均2.06%減、95%信頼区間は1.13〜2.99%減だった。超加工食品の条件でも平均1.05%減で、95%信頼区間は0.13〜1.98%減だった。どちらの食事でも体重が減った点を落としてはいけない。[5]
条件間の差は、最小限の加工食品側が1.01パーセントポイント大きく減る結果で、95%信頼区間は0.14〜1.87パーセントポイントだった。[5] ここでいう差は体重の変化率同士の差である。1.01 kgの差ではなく、超加工食品の食事で体重が増えたという意味でもない。単位と比較対象を確かめるだけで、結果の印象はかなり変わる。
最初の入院試験と矛盾しているように見えるのは、「超加工食品」という名前だけを同じ条件だと扱うためだ。入院試験は特定の食事の組み合わせを短期間比較し、この試験は食事指針に沿った組み合わせをより長く提供した。[1][5] 研究を横に並べると、加工度と同時に、食事全体の組み立てにも目を向ける必要がある。
この結果から「栄養を整えれば加工度は無関係」とするのも早い。食事指針に沿った両条件でも減量幅には差があったからである。[5] 両条件とも体重が減り、その減量幅は加工の少ない条件で大きかった。食事全体を整えることと、加工度の低い選択肢を増やすことを、併せて考えたい。
両条件で軽い消化器症状がよく見られた。[5] 体重という主要な結果だけで、食事のすべての側面を評価しない姿勢が必要になる。体重差の数字だけを抜き出すと、どのような対象にどのような食事を提供したか、続けたときに何を感じたかという情報が後ろへ追いやられる。
栄養配分を変えると、超加工食品同士でも差が生じた試験がある。Hägeleらは健康な若い成人21人に、たんぱく質の比率が高く炭水化物が少ない超加工食品の食事と、通常の比率の超加工食品の食事を、54時間ずつ比較した。カロリー、脂質、食物繊維、食べたときの好ましさをそろえ、好きな量を食べてもらった。[10]
たんぱく質が多い条件では、通常の条件より摂取量が1日196±396 kcal少なく、エネルギー消費は128±98 kcal多かった。それでも過食は残った。[10] 高たんぱくの条件はたんぱく質30%、炭水化物29%、通常の条件はそれぞれ13%と46%だった。摂取と消費の差であるエネルギー収支は、両条件とも摂取が消費を上回り、その程度は高たんぱく側で18%、通常側で32%だった。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
長期の関連と、原因を確かめる試験を分けて読む
短期試験の結果が日常の長い時間にも関係するかを見る材料が、観察研究である。Askariらの系統的レビューとメタ分析は、関連する研究を一定の方法で集め、結果を統合した。対象となった14研究のうち、13研究はある時点の食生活と体重を調べる横断研究で、経過を追うコホート研究は1研究だった。[8]
肥満との統合効果量は1.26、95%信頼区間は1.13〜1.41で、超加工食品の摂取と肥満には正の関連があった。この値は研究結果を統合した関連の指標である。著者らも、因果を明らかにするには、時間の経過を追い、別の要因を十分に扱う研究が必要としている。[8]
より大規模な材料として、欧州の男女348,748人を対象にしたCórdovaらのコホート研究がある。参加者の年齢は25〜70歳で、体重測定の間隔は中央値で5年だった。食生活を質問票で調べ、加工度に沿って分類し、ほかの要因を統計的に調整したうえで、摂取とその後の体重の関連を検討している。[16]
超加工食品の摂取が1標準偏差高いことと、5年間の体重増加が0.12 kg大きいことが関連し、95%信頼区間は0.09〜0.15 kgだった。標準偏差は集団内のばらつきを表す単位で、食品の1袋や1食を意味しない。[16] 比較の単位は、調査した集団の摂取量のばらつきに基づいている。
摂取が最も多い群と最も少ない群を比べると、もともと標準体重だった人が過体重または肥満になる相対的なリスクは15%高かった。もともと過体重だった人が肥満になるリスクは16%高かった。[16] 相対的な差は、集団の比較を表す。出発時の体格によって、過体重への移行と肥満への移行を分けて調べている。[16]
人数が多く長く追った研究でも、食事を無作為に割り当てたわけではない。生活条件などの違いを調整しても、調整し切れない要因は残り得る。[8][16] 観察研究は長期の関連を示し、比較試験は条件を変えたときの反応を確かめる。対象人数に加え、食事を割り当てたか、普段の食生活を調べたかという方法の違いが、結論の位置づけを左右する。
Aramburuらの無作為化試験の系統的レビューは、教育的な介入研究と管理下の給食試験を合わせて455人、追跡期間の中央値12週間の研究を評価した。評価された42項目のうち30項目では有意な効果が見られなかった。体重や摂取量などに利益が示された項目はあるものの、研究数と方法上の限界から確定的な結論は出せないとしている。[12]
さらにLouieの論考は、超加工食品と最小限の加工食品を直接比較した試験でも、食事の複数の特徴が同時に違うため、加工そのものを原因として取り出しにくいと指摘する。同じ分類内の多様さや、期待に合う結果だけが強調される問題も挙げている。[11] これは新しい実験ではなく、試験の解釈を検討した論考である。結果を否定する材料というより、結果の使い方を点検する材料だ。
よくある誤解
「加工してある食品は全部、体重管理の敵」という捉え方は粗い。食品の分析では、同じ加工度の分類の中にもエネルギー摂取速度のばらつきがあった。[9] また、食事指針に沿った超加工食品中心の条件でも体重が減っている。[5] 食品群の平均的な傾向を、個々の商品や個人の食事への確定判定にしないことが大切だ。
「栄養表示をそろえれば食べすぎは起きない」という理解も、入院試験とは合わない。提供時のカロリーや栄養をそろえても、自由に食べた摂取量には差があった。[1] 表示は食品の情報を示すが、食べ終わった後にどれだけ追加するかまでは印刷されていない。表示を見る習慣に、食べ方と食後の量を観察する習慣を重ねたい。
「1日の摂取差を、そのまま将来の体重増加に掛け算できる」という誤解にも注意したい。比較試験が測ったのは、それぞれの条件と期間における反応である。[1][4] 別の食事設計では体重が減った結果もあり、短期の差を長期の個人予測にする根拠はない。[5] 研究の数字は、日々の食卓を変える理由として使いたい。
今日からできること
- 未加工食品を中心にした食事を2週間提供した比較を参考に、普段の主菜を加工の少ない食品に替え、主食や添え物も合わせて食べる。[1] 家庭で取り入れるなら、買い物の時点で代わりの材料をそろえ、翌日も用意できる組み合わせを選ぶ。2週間は研究で食べた期間であり、減量の達成期限にはしない。
- 次の買い物では、14日間の比較で摂取量が少なかった、ゆっくり食べることにつながる食感の食事を手がかりに、すぐ飲み込めるものに偏らない組み合わせを選んで食べる。[15] 食品を一律に排除するより、主菜や添え物に噛んで食べる部分を取り入れる。14日間は試験期間であり、家庭で同じ摂取量の差が出る保証ではない。
- 主菜のたんぱく質を増やした組み合わせも試す。超加工食品同士の比較では、たんぱく質のエネルギー比率を13%から30%へ変え、炭水化物も減らした条件で摂取量が少なかったが、過食は残った。[10] この比率を家庭の目標にするのではなく、主菜を省いてほかの食品で埋めていないかを見直す材料にする。
- 食べ足しが気になる人は、食事内容と追加した食品・量を記録する。用意した量と食べた量を分け、高たんぱくという表示を頼りに選んだ食事でも同じように振り返る。
食品の分類から離れて動く内容を選ぶ、オンザショア立川店
食卓で食品の名前と食べる内容を見分けるように、オンザショア立川店でも、種目の名前と参加するレッスンの内容を確かめて選べる。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。
常温のヨガと、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがあり、ヨガは25種類以上のレッスンを扱う。ピラティス、ボクササイズ、女性専用のキックボクササイズ、パーソナルトレーニング、HIITもある。レッスンについては店のトップで確認できる。
ヨガの体験は60分、税込1,980円。ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルが含まれる。費用は料金ページ、申込みは体験の予約で確認できる。
参加に関する条件もある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
参考文献
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake — K. Hall et al., 2019, Cell metabolism. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.020
- Ultra‐processed foods cause weight gain and increased energy intake associated with reduced chewing frequency: A randomized, open‐label, crossover study — Shoko Hamano et al., 2024, Diabetes. DOI: 10.1111/dom.15922
- Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial — S. Dicken et al., 2025, Nature Medicine. DOI: 10.1038/s41591-025-03842-0
- Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies — Mohammadreza Askari et al., 2020, International Journal of Obesity. DOI: 10.1038/s41366-020-00650-z
- Ultra-Processing or Oral Processing? A Role for Energy Density and Eating Rate in Moderating Energy Intake from Processed Foods — C. Forde et al., 2020, Current Developments in Nutrition. DOI: 10.1093/cdn/nzaa019
- Short-term effects of high-protein, lower-carbohydrate ultra-processed foods on human energy balance — Franziska A. Hägele et al., 2025, Nature Metabolism. DOI: 10.1038/s42255-025-01247-4
- Interpreting ultraprocessed food trial evidence: evidentiary limits, reporting practices, and policy relevance — J. C. Y. Louie, 2026, The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101395
- Ultra-processed foods consumption and health-related outcomes: a systematic review of randomized controlled trials — Adolfo Aramburu et al., 2024, Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2024.1421728
- Eating rate has sustained effects on energy intake from ultraprocessed diets: a 2-week ad libitum dietary randomized controlled crossover trial — C. Forde et al., 2025, The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.11.012
- Consumption of ultra-processed foods associated with weight gain and obesity in adults: A multi-national cohort study. — R. Córdova et al., 2021, Clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.clnu.2021.08.009
冒頭の写真: 市場の売り場に並ぶナス、大根、ニンジン、カラマンシーなどの生鮮野菜や果実（写真: OnlyJanz / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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