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退職後の体重はどう変わるか　定年で消える仕事の動きと増える余暇を見直す

水辺の堤防から釣りをする二人とその周囲に広がる水面の風景を写した写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

退職直後に増えた動きは、その後も続くだろうか

フィンランドの公的部門で働いていた9,488人を調べたコホート研究は、退職直後だけを見る危うさを教えてくれる。対象者は退職前後の余暇と通勤の活動を自己申告した。法定退職に入った人では、退職への移行期に活動が増えたあと、その後の期間には減少していた。[18]

活動量の単位はMET時である。活動の強さと時間を組み合わせて表す指標で、単純な歩数とは異なる。この研究では退職への4年間の移行期に週当たり1.81 MET時増え、95%信頼区間は1.20〜2.42だった。その後の退職後期間では1.80 MET時減り、信頼区間は0.79〜2.83の減少だった。[18]

増加と減少の数字が似ていても、全員の活動が元に戻ったと決めるのは避けたい。集団の経過を表す推定値である。この研究から得られる実用的な視点は、退職時に始められたことと、それを維持できたことを別に考える点にある。始める余裕が生まれる時期と、続け方を組み直す時期は同じとは限らない。[18]

高い職業上の地位、より高齢での退職、慢性疾患の少なさは、退職への移行期に活動がより増えることと関連していた。退職後の活動を本人の意欲だけで評価しない理由がここにもある。健康状態や仕事上の背景が違う人同士を、散歩に出た回数だけで比べても、公平な評価にはなりにくい。[18]

続ける支援を考える材料として、オーストラリアの退職者向け居住施設で行われた介入の過程評価がある。身体活動と栄養を扱う6か月の取り組みについて、質問票139人、面接16人から受け止め方を調べた。支援役を励みになるとした人は86%で、より頻繁で直接的な接触が好まれた。[7]

その一方、離脱の主な理由は痛みやけがなど健康に関係する問題だった。これは減量効果を示す比較試験の結果ではなく、参加を続ける上での経験を調べた結果である。仲間がいれば続くと単純化するより、声をかけてくれる相手と、体調が変わったときの対応を一緒に考える手がかりになる。[7]

退職した月の意気込みを、その後ずっと同じ強さで保とうとしなくてもよい。行き先が遠すぎるなら近い候補を探す、活動の内容が合わなければ選び直す。健康上の問題が生じた場合は医師に相談する。支援役への好意的な評価と健康上の離脱理由は、継続を気持ちだけで扱わないための具体的な材料だ。[7]

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体重を減らすなら、筋肉を含む中身を考える

退職前後の活動の変化を知ったあと、すでに過体重や肥満があり、減量を検討する人は何を見ればよいか。55〜70歳の過体重・肥満の人を対象とした系統的レビューは、92研究を採用し、そのうち66試験・4,957人をネットワークメタ分析に使った。ネットワークメタ分析とは、異なる介入どうしの比較も組み合わせて評価する方法である。[5]

介入の期間は8週間から6か月で、食事のエネルギー制限、有酸素運動、筋力トレーニング、両者の混合、たんぱく質摂取を組み合わせていた。脂肪はエネルギー制限に運動や高たんぱく摂取を加える方法で減少した。食事制限だけでは効果が相対的に小さく、筋肉量を減らす傾向もあった。[5]

筋肉量の有意な増加は混合運動で認められ、ほかの運動を含む介入も筋肉量の維持に有効だった。他方、有酸素運動だけ、筋力トレーニングだけ、筋力トレーニングと高たんぱくの組み合わせでは、体格指数や腹囲の減少は得られなかった。運動という同じ言葉でも、筋肉を保つ結果と体重・腹囲を減らす結果は分かれる。[5]

したがって、運動を始めたのに体重計が変わらないという場面で、すぐ失敗と判定するのは早い。このレビューは筋肉や脂肪、腹囲を別々に扱っている。期待する変化を決めずに体重だけを見ると、介入の意味を狭く受け取ってしまう。食事と運動を組み合わせた方法が多くの指標で有効だったという結論も、そうした複数の評価に基づく。[5]

より対象を絞ったレビューは、脂肪が多いことに筋肉の低下が重なるサルコペニア肥満の人を扱った。地域で暮らし、対象集団の平均年齢が50〜70歳の範囲にある研究から、11件の試験を採用した。ここでの結果を、すべての退職者に当てはめることはできない。[6]

筋力トレーニングによる統合値では、体脂肪の指標が1.53%減り、95%信頼区間は0.15〜2.91%の減少だった。筋肉量は2.72%増え、信頼区間は1.23〜4.22%。筋力の指標では4.42kgの増加で、信頼区間は2.44〜6.04kgだった。筋力のkgを体重の減少量と読み違えないことも大切だ。[6]

運動にたんぱく質を加える介入では、脂肪量が0.80kg減り、95%信頼区間は0.28〜1.32kgの減少だった。これは特定の対象と比較条件で得た統合結果である。食品や補給品を加えるだけで誰もが同じ脂肪量を減らせる、という意味にはならない。[6]

これらの試験は、減量を考える際に食事だけへ集中しすぎない根拠になる。同時に、観察研究で「退職後に活動が減った」と分かったことから、この試験の効果量をそのまま予測することもできない。生活のどこが変わったかを見つける役割と、対応方法を比較する役割を分ければ、研究の数字が使いやすくなる。[5][6][15]

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よくある誤解

「時間ができれば自然に運動は増える」という考えには、増えた研究も減った研究もあると答えたい。英国では全体で増える関連があった一方、米国では中高強度の活動が減る関連があった。対象、測定した活動、過去の仕事が違う結果を、どちらかだけ正しいとして扱わない。自分に近い条件を考えるための違いである。[15][17]

ここでの観察研究は、退職する人と働き続ける人を無作為に振り分けた試験とは異なる。健康状態や経済状況が退職の時期にも活動にも関係しうる。自己申告で測った活動も含まれる。このため、関連を因果として断定せず、報告された変化の向きと対象を一緒に読むのが妥当だ。[15][17][18]

「散歩をしていれば、健康も体重も同じように改善する」という期待も分けたい。中国の退職者26,584人を平均5.0年追った研究では、余暇の活動が多い群は心血管疾患のリスクが低いことと関連した。週7.5 MET時未満の群と比べ、週22.5〜37.5 MET時の群では18%低く、95%信頼区間は9〜25%だった。心血管疾患は心臓や血管の病気を指すが、この数字は減量率を示していない。[3]

その研究でも、活動がより多い区分で追加の有意な利益が得られるとは限らなかった。たくさん動くほど際限なくよい、という目標を作る材料にはならない。健康のために動く意味と、体脂肪を減らす方法を重ねつつも、同じ成果として採点しない姿勢が役立つ。[3][5]

「定年が来る前に食事を大きく減らしておけばよい」という先回りにも注意したい。過体重・肥満の人のレビューでは、エネルギー制限だけで筋肉量が減る傾向があった。退職前後の減量を考えるなら、体重の下げ幅だけでなく、運動をどう組み合わせるかも医師などと検討したい。[5]

今日からできること

  • 退職前後の動きが気になる人は、今週3日、朝食後に近所を散歩する。まずは自分が無理なく歩ける長さの道を使う。[15][19]
  • 通勤がなくなった人は、週2回の買い物で、歩いて行ける店へ徒歩で出かける。仕事に付いていた移動を、日常の用事の中につくる。[19]
  • 園芸が好きな人は、今週2日、午前中に庭や鉢の手入れをする。退職後の余暇に、楽しみながら体を動かす機会を持つ。[18][19]
  • 一人では外出が減りがちな人は、今週1回、家族や友人と一緒に散歩に出る。次に一緒に歩く日も帰り道に話す。[7]
  • 退職で消えた動きが分からない人は、今夜、通勤・職場内の移動・作業の3場面を書き出し、今週の外出と比べる。[15][17]
yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

通勤が消えたら、体を動かす行き先を

退職で通勤がなくなったあとの外出先として、オンザショア立川店を暮らしに組み込む方法がある。仕事に付いていた移動を振り返り、今度は体を動かすことを目的に出かけるきっかけを持つ。

JR立川駅北口から歩いて1分の東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、毎日8:00〜23:30の営業で年中無休だ。退職後に使えるようになった平日の昼や、ほかの用事で駅へ出る日に通う組み立ても考えられる。

ヨガ体験の参加料は税込1,980円。60分のレッスンを受けられ、ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚をレンタルできる。溶岩プレートのあるスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなども扱い、ヨガの種類だけで25以上ある。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。店の案内・料金・体験予約で参加の情報を確認できる。退職後の新しい外出として、体を動かす日に駅北口へ足を運んでみよう。

参考文献

  1. Leisure-time physical activity and risk of incident cardiovascular disease in Chinese retired adults. — Mu et al., 2021, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-021-03475-6
  2. Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. — Eglseer et al., 2023, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.1016/j.advnut.2023.04.001
  3. Nutritional and exercise interventions in individuals with sarcopenic obesity around retirement age: a systematic review and meta-analysis. — Eglseer et al., 2023, Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuad007
  4. Retirement village physical activity and nutrition intervention process evaluation: Informing practice. — Jancey et al., 2018, Australasian journal on ageing. DOI: 10.1111/ajag.12578
  5. Physical Activity, Sedentary Behavior, and Retirement: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. — Jones et al., 2018, American journal of preventive medicine. DOI: 10.1016/j.amepre.2018.02.022
  6. The physical activity implications of retirement across occupational activity groups. — Glasson et al., 2023, Preventive medicine. DOI: 10.1016/j.ypmed.2023.107570
  7. Changes in physical activity during transition to retirement: a cohort study. — Stenholm et al., 2016, The international journal of behavioral nutrition and physical activity. DOI: 10.1186/s12966-016-0375-9
  8. Physical activity and retirement: original analysis of responses to the English Adult Active Lives Survey. — Brainard et al., 2020, International journal of public health. DOI: 10.1007/s00038-020-01438-8

冒頭の写真: 水辺の堤防から釣りをする二人と、その周囲に広がる水面の風景を写した写真（写真: Flip Schulke / Public domain / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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