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山歩きとダイエットの科学　ハイキングの体重減少と歩く力を分けて考える

マヨルカ島のラビクトリア半島にあるハイキング用の道を写した風景 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

歩く力と体組成は、体重とは別に確かめる

山歩きで変わるものを体重に絞らずに見るなら、高齢者の比較試験が参考になる。日常の機能が良好な65〜85歳を対象に、山歩きと温泉療法を組み合わせた休暇を過ごす106人と、観光を中心とした文化的な休暇を過ごす33人が比較された。期間は7日間で、その後も経過を評価した無作為化比較試験である。[17]

介入群では静止しているときのバランスが改善し、歩行速度にも短期的な改善が見られた。一方、動いているときのバランス、ほかの歩行指標、本人が感じるバランスへの自信には有意な変化がなかった。「バランスが改善した」という短い紹介の中にも、変わった項目と変わらなかった項目が同居している。[17]

体組成では、総体水分量、手足の筋肉量、除脂肪量の指数に、介入群で増加を示す時間との交互作用が認められた。交互作用とは、時間の経過による変化の仕方が群によって異なることを指す。ここで除脂肪量は、名前の通り脂肪以外の部分をまとめた量である。水分に関する変化も報告されているため、除脂肪量の動きをそのまま筋肉だけの増加として扱うと意味がずれる。[17]

生活の質は両群で改善したが、介入群では60日後まで続く効果が見られた。休暇を過ごす対照群にも改善があった点は見逃せない。山を歩いたことに加えて、休暇という生活全体の変化も考える比較になっている。また山歩きと温泉療法を組み合わせた試験なので、その結果を山歩き単独の成績として紹介するのは適切でない。[17]

この研究の読者への価値は、体重の減少だけを成功の入口にしなくてよいところにある。歩行速度、静的バランス、体組成、生活の質は、それぞれ異なる評価である。どれも一緒によくなったと広げず、確かめた項目ごとに評価する。年齢も日常の機能も異なる自分に当てはめるときは、期待する変化の種類を選ぶ参考として使いたい。[17]

成人のカップルを対象にした別の無作為化比較試験でも、森で過ごす介入と山歩きが比較されている。森林療法群23人と山歩き群22人を比べる、座りがちだが健康で機能の良好な人たちの研究である。自然との接触に伴う心理面の利益が見られ、山歩きでは女性の有酸素能力、骨格筋量、水分状態などに性別による特徴が報告された。[7]

ただし、この報告には、この記事で自分の体重減少を予測できるような減量幅は示されていない。女性に特徴的な結果があることと、すべての女性に同じ変化が起きることも分けて考える。参加者がカップルである点も含め、同じ「山歩き」の中には、活動だけでなく人と過ごす条件も組み込まれている。[7]

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旅が終わった後まで考えると、評価が変わる

山歩き休暇が終わると、仕事や家事のある生活が戻ってくる。研究も帰宅時の変化だけを見ているわけではない。座りがちな成人を対象にした無作為化比較試験では、7日間のガイド付き山歩きに個別コーチングを組み合わせる26人と、コーチングを加えず山歩きをする32人を比較した。開始時、介入直後、80日後に体力や生活の質を評価している。[2]

女性では、コーチング群の有酸素能力の改善が山歩き群より大きかった。有酸素能力は、酸素を利用して運動する力をみる評価である。ただし研究全体としてコーチングの優越性は確認されず、呼吸機能検査にも有意な効果は見られなかった。女性の結果だけを抜き出して、助言を加えれば全員の体力がさらに伸びる、と結論するのは早い。[2]

生活の質は両群で改善した。この試験から山歩きと健康支援の可能性は読み取れるが、体重の長期維持まで証明されたと広げることはできない。体力を調べた研究を、減量後のリバウンドを防いだ研究として使わない。その区別が、山歩きを好きな活動として生活に置くときにも役立つ。[2]

食事も気になる。長距離ハイキングを完遂した12人を追った研究では、歩く前後の血中脂質と食事が調べられた。いずれの脂質にも統計的に有意な変化は認められなかった。低密度リポたんぱくコレステロールは17 mg/dL低下したものの、統計的な判断の基準を満たしていない。数字が下がったことと、確かな改善が示されたことには距離がある。[19]

同じ研究では、添加糖や超加工食品を摂る量の減少などと、そのコレステロールの低下との関連が報告された。しかし小規模な前後比較であり、食事を無作為に割り当てた試験ではない。食べ方を変えれば必ず脂質が改善するとも、長く歩けば食事を気にしなくてよいとも、この結果からは言えない。[19]

山で過ごす日を、食事と切り離された特別な運動日にしないための材料として読むのがよい。下山後に何を食べたか、旅の間に食事がどう変わったかは、歩く量とは別の問いである。この研究が示すのは、長距離の活動を評価するときにも食事の変化に目を向ける価値であり、具体的な摂取量の処方ではない。[19]

そして道の選択には個人差がある。心肺運動負荷試験と実際のハイキング中の測定を組み合わせた研究では、運動の強さや心肺反応に幅があり、心血管リスクと道の傾斜が必要な労力に関わっていた。山の名前や距離だけで、参加者全員に同じ負担を想定することは難しい。[6]

友人には歩きやすかった道でも、自分には強い運動になるかもしれない。心血管の病気がある人や、運動の可否に不安がある人は、山の標高や道の特徴も含めて医師に相談する。参加者が問題なく休暇を終えた試験があっても、対象の違う人の安全まで一括して保証するものにはならない。[4][6]

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よくある誤解

「山で減った体重は、すべて脂肪だ」という受け取り方は避けたい。高地の長期トレッキングでは、脂肪量だけでなく筋肉の断面積や下肢のパワーにも変化が見られた。高齢者の複合介入では水分や除脂肪量に関わる指標が動いた。体重は体の内訳をまとめた結果なので、軽くなった理由を知るには、それぞれの研究が何を測ったかまで見ることになる。[5][17]

「標高が高いほど体に効く」という考え方も、この比較試験には合わない。異なる標高でハイキング休暇を過ごした男性では、体重の減少は両群にあり、血圧などの改善にも群間差はなかった。高さを増やすことを減量の条件にせず、自分に合う負荷で歩ける道を選ぶ発想につながる。[4][6]

「体重が変わらなければ山歩きは無駄だ」と決めるのも惜しい。研究では体重のほかに、有酸素能力、静的バランス、生活の質などが評価されている。ただし、これらを体重が減った代わりの証拠にするのではなく、別の成果として見たい。歩けた実感には歩けた実感の居場所があり、体重計にその全責任を負わせなくてよい。[2][17]

今日からできること

  • 山歩きを始めたい人は、今週の平日2日に、普段無理なく歩ける平坦な道を10分歩く。まずは自分が続けられる長さで日常の歩行を始める。[2][6]
  • 歩行に慣れている人は、次の休日に近場の歩き慣れた道を20分歩き、今の体力で続けられるペースを探す。[6]
  • 山へ行かない週も、週2回は買い物の往復に10分の徒歩区間を入れ、帰宅後の暮らしに歩く機会を残す。[2]
  • 次の山歩きでは、出発前に下山後の1食分を用意する。普段の食事で使う食材を中心に組み立て、歩く日にも食事の中身へ目を向ける。[19]
  • 運動の可否に不安がある人は、次の山歩きの前に1回、候補の道の傾斜や距離が分かる案内を持って医師に相談する。[6]
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山のない日にも、動く選択肢を持つ

山歩きに出かけない日にも運動を続ける候補として、オンザショア立川店のレッスンがある。JR立川駅北口から徒歩1分で、毎日8:00〜23:30に営業し、休業日を設けていない。遠出をする日と、近くで体を動かす日を分けて考えられる。

ヨガを試す場合は60分で税込1,980円、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットをレンタルできる体験がある。持ち込む道具を増やさずに、まずレッスンに参加する形を取れる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガだけでなく、常温のヨガやピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。ヨガのレッスン数は25種類以上だ。住所は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fである。

医師から運動を止められている方は利用できない。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

参加の案内は店のトップ、費用は料金ページ、申し込みは体験予約で確認できる。山歩きのない週にも、通える日に体験へ足を運んでみよう。

参考文献

  1. Sustainability of Hiking in Combination with Coaching in Cardiorespiratory Fitness and Quality of Life. — Huber et al., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph19073848
  2. Downhill hiking improves low-grade inflammation, triglycerides, body weight and glucose tolerance. — Drexel et al., 2021, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-021-93879-1
  3. Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. — Neumayr et al., 2014, Wilderness & environmental medicine. DOI: 10.1016/j.wem.2014.01.003
  4. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. — Schena et al., 1992, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/BF00243503
  5. Are hiking recommendations one-size-fits-all? Insights into cardiovascular safety and trail demands. — Vecchiato et al., 2025, British medical bulletin. DOI: 10.1093/bmb/ldaf019
  6. Long-Term Effects of Mountain Hiking vs. Forest Therapy on Physical and Mental Health of Couples: A Randomized Controlled Trial. — Huber et al., 2023, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph20021469
  7. Effects of moderate mountain hiking and balneotherapy on community-dwelling older people: A randomized controlled trial. — Prossegger et al., 2019, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2019.04.006
  8. Lipid profiles and nutritional dynamics of long-distance hiking: A longitudinal study on the Colorado Trail. — Johnston et al., 2026, Experimental physiology. DOI: 10.1113/EP093118

冒頭の写真: マヨルカ島のラ・ビクトリア半島にある、ハイキング用の道を写した風景。（写真: Kritzolina / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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