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ラマダンの断食と体重の科学　平均約1kgの減少と終了後に戻る数字の意味

器に盛られた複数のナツメヤシの実デーツを写した横長の写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

終わったあとの数字までが研究の答えだ

期間末に体重が下がったことは、それ自体が観察された事実である。ただし、成人のメタ分析では終了後2〜5週間の評価で、体重と体組成がラマダン前の値に近づくか、元の値まで戻っていた。減った瞬間と、その後に保たれた状態を並べて初めて、短期の変化と維持の違いが見える。[15]

これは「減ったのは無意味だった」と切り捨てる話でもない。短期間の変化を調べる研究と、長く維持できる方法を調べる研究には、別々の役割がある。ラマダンの観察からは、暮らしが変わる期間に体重も動き、その変化が一時的にとどまることが読み取れる。ここから特定の食事法の長期成功率まで計算することはできない。[15][8]

また、体重の戻りをすぐに意志の弱さと結びつける必要もない。もとの生活に戻る前後を含んだ研究で、全体として同じ方向の変化が捉えられているからだ。誰かが期間末の写真と体重だけを紹介しているときは、終了後の測定があるかも確かめたい。期間を示さない成功談より、戻った値まで載せた研究のほうが、その後の暮らしを考える材料になる。[15]

体重を維持できるかを知りたい読者なら、記事や体験談のどこに終点が置かれているかを見るとよい。「実践直後」「通常の食事へ戻ったあと」「さらにその先」は、同じ結論を繰り返した測定ではなく、異なる問いへの答えである。このメタ分析で確認できるのは、少なくとも短期の減少を長期の定着と同一視しないほうがよい、ということだ。[15]

小規模研究には、そもそも体組成が変わらない結果もある。見かけ上健康な男性の大学生44人を調べた研究では、ラマダン前、期間中、終了後の測定を通じて、体組成の各指標に有意な変化を認めなかった。平均年齢は27.6歳で、終了後6週間の評価も含まれる。減少が見られる研究と、変化を認めない研究の両方を残しておくと、「誰でも減る」という読み違いを防げる。[4]

ただし、有意な変化なしという結果は、全員の体重が寸分も動かなかったという意味にはならない。研究として明確な差を確認できなかった、と受け止めるのが適切だ。逆に大規模な統合で有意な差があっても、実生活で大きい効果とは限らない。小さい平均差、個別研究の不変、終了後の戻りは、矛盾してどれかが消える話ではなく、同じ題材の異なる面を示している。[4][15][18]

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運動する人としない人、血液の値でも答えは違う

成人競技者を対象とした系統的レビューとメタ分析では、体組成を評価した17研究が採用された。ラマダンの第4週には体重と体脂肪率の低下が見られた一方、除脂肪量の有意な変化はなかった。体重をまとめた16研究131人の標準化した効果量は−0.262で、95%信頼区間は−0.427〜−0.097だった。これはkgの値とは別の尺度である。[12]

競技者では除脂肪量が変わらなかった、という結果は、非競技者の成人のメタ分析で除脂肪量も減った結果と並べて読むべきだ。競技者の解析ではトレーニングを続けた人が対象となっているが、集団も研究条件も異なる。この違いだけから「運動すれば断食中の除脂肪量を必ず保てる」と原因を決めるところまでは進めない。[12][15]

さらに、青年期の競技者をまとめたメタ分析では、ラマダン前から第4週にかけて、体重、体脂肪、除脂肪量に有意な変化が見られなかった。体重・体組成を評価した12論文のうち、研究の質は1論文が高く、11論文が中等度と評価されていた。成人競技者の小さい減少も、青年期の不変も、対象を付けたまま伝えることが重要になる。[14]

競技者の食事も一様ではない。成人競技者の分析ではエネルギー、炭水化物、水分の摂取が減る傾向が見られたが、青年期の競技者では食事摂取の各項目はおおむね変わらなかった。昼間に食べないという共通条件だけで、期間全体の食事量まで自動的に決まるわけではないことが分かる。[12][14]

一方、運動習慣の乏しい肥満の男性30人を、断食群と普段の生活を続ける対照群へ無作為に割り付けた試験もある。断食群では食欲調節に関わる複数のホルモンと体組成指標の改善が報告された。ただし、食欲に関わるグレリンには群と時点の交互作用が認められなかった。食欲関連の値がすべて同じ方向へ変わる、という単純な図では捉えきれない。[10]

この試験は、対照群を置かない前後比較とは異なる情報を持つ。しかし、対象は少人数の男性であり、一般の女性の減量幅や長期の維持量をこの結果から示すことはできない。ホルモンの変化は、どのように作用する可能性があるかを考える材料であって、自分の空腹や体重を予告する検査票とは違う。[10]

血液の値にも食い違いがある。44人の男性大学生の研究では、いわゆる悪玉コレステロールに当たる低密度リポたんぱくの値が期間中に低下した。一方、学生81人のコホート研究では、体重が減ったものの、同じ指標は上昇し、高密度リポたんぱくは低下した。どちらも体重の変化だけでは説明しきれない結果である。[4][5]

総説では血中脂質の改善は比較的一貫していると整理される一方、血糖調節の結果は食い違い、結論が定まっていないとされる。全体の傾向と個別研究の違いを分け、体重の減少を健康指標すべての改善に置き換えないことが大切だ。体重計は血液検査の代役まで引き受けてはいない。[8][4][5]

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よくある誤解

「食べない時間さえ同じなら、誰でも同じだけ減る」という考え方は、地域や季節、食習慣によるばらつきを落としている。平均約1kgという値を得た分析でも国や季節で違いがあり、総説は食事内容や生活背景の多様さを挙げている。断食時間だけをそろえたつもりでも、夜の食卓と日々の条件までそろったことにはならない。[18][8]

「体重が減れば、脂肪だけが減って健康になった」という見方も広すぎる。非競技者の成人では除脂肪量も減り、血液の値は体重と同じ方向に動かない研究がある。評価したい対象が脂肪なのか、体重なのか、血中脂質なのかを明確にすると、ひとつの改善を体全体の成功へ膨らませずに済む。[15][4][5]

「期間末に減った分は、実践の成果としてずっと残る」という理解は、追跡結果と合わない。終了後に元へ戻る方向が確認されている。宗教的な実践としての価値と、減量を長期に保つ方法としての評価は、異なる軸で考えたい。減量目的で参加していない人の暮らしを、体重の増減だけで採点する必要もない。[15][8]

今日からできること

  • 食事の時刻を変えようと考えている人は、変更前に3日分の献立を組み、食べる時刻と料理を一緒に決める。食事時間に加え、食べる内容も見渡すための準備だ。[8]
  • 夜の食事に偏りそうな人は、今夜の1食分を食べ始める前に器へ盛り付ける。追加した料理も同じ食卓に並べ、実際に食べた内容を把握する。[8]
  • 献立を組む人は、明日の1食で使うたんぱく質を含む食材を先に用意する。食事時刻の変更で食材まで抜け落ちないよう、料理に組み込んでおく。[20]
  • 食生活を見直す人は、まず3日間、食事時刻と料理、間食を一緒に記録する。時刻だけを動かす前に、普段の食べ方を具体的にする。[8]
  • 持病や服薬などの条件がある人は、断食を始める前に医師へ相談し、食事を変える目的と現在の生活を伝える。[15][18]
立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

断食の数字から、食事と運動の暮らしへ

ラマダン後の体重の戻りを読むと、普段の暮らしで続ける運動にも目が向く。オンザショア立川店には常温のヨガやピラティスもあり、食事の変化を考えるのとあわせて、続ける種目を検討できる。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、パーソナルトレーニングも扱う。

通う場所は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fで、JR立川駅北口を出て徒歩1分。8:00の開店から23:30の閉店まで、年中無休で利用を受け付けている。ヨガ体験では60分のレッスンを税込1,980円で受けられ、ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚をレンタルできる。持参する物を考えるときは、この体験に含まれる備品も確認しておくとよい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

種目は店舗トップ、通う際の費用は料金案内、体験の申し込み先は体験予約にまとまっている。断食中の体重の減少量を目標にする前に、普段の食事と両立できる運動を体験してみよう。

参考文献

  1. The Effect of Ramadan Fasting on Body Composition and Metabolic Syndrome in Apparently Healthy Men. — Al-Barha et al., 2019, American journal of men’s health. DOI: 10.1177/1557988318816925
  2. The changes of metabolic profile and weight during Ramadan fasting. — Ziaee et al., 2006, Singapore medical journal. DOI:
  3. Effects of Time-Restricted Feeding during Ramadan on Dietary Intake, Body Composition and Metabolic Outcomes. — Osman et al., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12082478
  4. Effects of Ramadan Intermittent Fasting on Gut Hormones and Body Composition in Males with Obesity. — Zouhal et al., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17155600
  5. Dietary Intake and Body Composition During Ramadan in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis With Meta-Regression. — Trabelsi et al., 2023, Journal of the American Nutrition Association. DOI: 10.1080/07315724.2021.2000902
  6. Effects of Ramadan Observance on Dietary Intake and Body Composition of Adolescent Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis. — Trabelsi et al., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12061574
  7. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. — Fernando et al., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11020478
  8. A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the impact of diurnal intermittent fasting during Ramadan on body weight in healthy subjects aged 16 years and above. — Jahrami et al., 2020, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-020-02216-1
  9. Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. — Norouzy et al., 2013, Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. DOI: 10.1111/jhn.12042

冒頭の写真: 器に盛られた複数のナツメヤシの実（デーツ）を写した横長の写真。（写真: Lebron jay / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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