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ドライフルーツは太るのか　体重と満腹感の試験から考える間食の置き場所

乾燥させたぶどうであるレーズンを写した写真ドライフルーツの一種 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

長く追うと、体重と腹部の結果は分かれる

脂肪肝があり、明らかな線維化のない55人を登録した無作為化比較試験では、24週間の栄養相談を共通に行い、一方の群では毎日36 gの乾燥ぶどうを、同程度のエネルギーの間食に置き換えた。試験を終えたのは50人である。栄養相談だけの群と、相談に加えて置き換えをした群を比べる設計だった。[14]

体重と体格指数は両群で低下したが、介入後の群間差は有意ではなかった。乾燥ぶどう群で減ったという事実だけを紹介すると、相談だけの群にも起きた変化を乾燥ぶどうの手柄にしてしまう。ここで減量への効果を読むなら、共通の支援を受けた比較相手との差が大切になる。[14]

乾燥ぶどう群では、総体脂肪、腹囲、体幹の脂肪の有意な減少も報告されている。ただし、それらの群内の変化を、そのまま比較群に対する優位性と読み替えない。体重の群間差は有意でなかったことと、乾燥ぶどう群の中で体脂肪などが変わったことを、同時に残して読む研究である。[14]

脂肪肝の試験で割り付けられたのは、栄養相談だけの27人と、栄養相談に乾燥ぶどうを組み合わせた28人で、50人が試験を完了した。乾燥ぶどう群では飽和脂肪酸の摂取量も低下していた。さらに、空腹時血糖と、炎症に関わる物質であるインターロイキン6の介入後の値には有意な群間差が報告された。体重以外に差が出た評価項目と、体重では差が出なかった結果を併記すると、この試験で起きた変化の範囲が分かる。[14]

閉経後の女性160人を募集した別の試験は、乾燥りんごとプルーンを1年間比較した。乾燥りんご群は毎日75 gを摂り、体重は研究終了時に1.5 kg減少した。しかし、この減少はプルーン群と有意に異ならなかった。どちらの群でも、申告された総エネルギー摂取量に有意な変化はなかった。[15]

「乾燥りんごで1.5 kg減った」とだけ聞けば、買い物の候補はすぐ決まりそうである。けれども、この試験の比較相手も乾燥果実を食べていた。乾燥果実を食べない群と比べて減った、と読み足すことはできない。研究の表題より小さく扱われがちな比較相手が、日常の選択を考えるときには重要な登場人物になる。[15]

さらに、閉経後の女性を対象にした12か月の無作為化試験の追加解析では、プルーンを食べない群、毎日50 gの群、毎日100 gの群が比較された。全期間を完了した183人の平均年齢は62.1歳だった。血糖管理と血中脂質は、プルーンを摂った群で比較群より改善しなかった。[16]

体組成では、腰や太もも側の脂肪割合と内臓脂肪の指標に有意な群間差はなかった。一方、腹部領域の総質量は、食べない群で開始時から3.19%増加し、100 g群では0.02%減少した。この差は有意だった。ここで測った腹部領域の総質量を、内臓脂肪だけの重さや体全体の減量に置き換えると、結果の意味が変わってしまう。[16]

この研究が示すのは、腹部への脂肪のつき方に関する望ましくない変化を抑える可能性であり、体重が大きく落ちるという話ではない。また、扱われた項目は探索的な評価であり、今後確かめる手がかりとしての性格を持つ。閉経後の女性でみられた結果を、年齢や性別の異なる人の間食量にそのまま移すことにも慎重でありたい。[16]

プルーンの12か月試験は、1施設で各群を並行して追った研究である。完了者の内訳は、食べない群70人、50 g群67人、100 g群46人だった。採血と体組成の測定は開始時、6か月、12か月に行い、体組成には2種類のエックス線を用いて脂肪などを評価する方法を使った。腹部領域の総質量の変化には個人差もあり、開始時からの平均変化は比較群で3.19%増加、100 g群で0.02%減少、そのばらつきを表す標準偏差はそれぞれ5.5%、5.6%だった。群の平均として差があっても、一人ひとりが平均通りに変わると受け取ることはできない。[16]

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よくある誤解

「血糖に優しいなら、体重も減るはず」という理解は、測っているものを混ぜてしまう。レーズンと加工間食を比べた試験では食後血糖に改善があっても、体重への有意な改善はなかった。血糖の結果を評価することと、減量できたかを判断することは、別々に行える。[1][3]

血糖についても、いつも同じ答えが出たわけではない。2型糖尿病の79人をデーツ群とレーズン群に割り付け、毎日それぞれ60 gを12週間摂った試験では61人が完了した。血糖管理の指標や空腹時血糖などに、群間でも群内でも有意な差はなかった。この比較には乾燥果実を食べない群がなく、デーツとレーズンの優劣を確かめる枠組みだった。[20]

加工間食との比較で改善した研究と、別の乾燥果実との比較で改善しなかった研究は、比較相手が違う。相手の違いを消して「乾燥果実は血糖を下げる」と一本化するより、どの食品から替えたときの結果かを残しておきたい。体重を中心に選びたい人なら、なおさら血糖だけを決め手にする理由は弱くなる。[1][20]

「満腹感が高い食品なら、毎日足すほど減量に有利」という理解にも飛躍がある。プルーンの食事実験が調べたのは短時間の食行動であり、脂肪肝の人の長い試験が採用したのは間食の置き換えだった。どちらも、いつもの食事をそのままに乾燥果実を増やし続けることの効果を証明していない。[4][14]

お腹が落ち着く感じがあることと、その食品に食べる量の上限がなくなることは別である。間食のレビューが量と食事の質に目を向けたのも、そのためだろう。健康によさそうな食品へ替えた安心感で、袋から出す量の判断まで省かないほうが、食べ方を把握しやすい。[18]

「プルーンを食べると内臓脂肪が減る」という言い換えも正確さを欠く。閉経後の女性の試験では、内臓脂肪の指標に有意差はなく、差が出たのは腹部領域の総質量だった。お腹に関する数字なら何でも同じ、と扱うと期待が膨らむ。自分が変えたいものが体重なのか、腹囲なのか、検査の数値なのかを分けて考えたい。[16]

こうした結果を通じて言えるのは、乾燥果実を全面的に避ける根拠も、単独の減量手段として持ち上げる根拠も、これらの試験からは強く得られないということだ。レビューも、食品としての可能性を示しつつ、肥満や臨床指標の研究には不足と混在があると整理している。選ぶ余地を残すことと、効果を断定しないことは両立する。[9][18]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

  • 午後に間食を食べる人は、まず週2回、いつものお菓子を乾燥果実に置き換えて食べる。回数は自分が続けやすいところから決める。[14]
  • 乾燥果実を開封したら、食べる前に自分の1回分の量を決め、3回分を別々の容器に小分けする。食べる日はその1容器を皿に出す。[18]
  • 次の食事までに空腹になる人は、今週1回、普段の間食をプルーン入りの間食に替えて食べる。[4]
  • 糖尿病などで食事の指示がある人は、取り入れる前に医師へ相談し、食べる量と回数を決めてから間食に組み込む。[1][20]

乾燥果実は皿へ、体はマットへ

乾燥果実を間食に組み込むように、体を動かす習慣も暮らしに組み込むなら、オンザショア立川店の通いやすさが手がかりになる。全曜日とも8:00〜23:30に営業し、年中無休なので、日中に動く日と仕事の後に動く日を分けられる。

店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温ヨガやピラティスにも取り組め、ヨガのレッスンは25種類以上ある。間食を食べた分の埋め合わせより、続けられる活動を見つけることを目的に訪れたい。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。ヨガ体験の60分は税込1,980円で参加でき、レンタルのヨガマット、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚も料金に含まれる。スタジオの案内、料金の詳細、体験の予約で内容を確認できる。乾燥果実を小分けにする日とあわせて体験に出かける日を決めよう。

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参考文献

  1. A randomized study of raisins versus alternative snacks on glycemic control and other cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes mellitus. — Bays et al., 2015, The Physician and sportsmedicine. DOI: 10.1080/00913847.2015.998410
  2. Raisins compared with other snack effects on glycemia and blood pressure: a randomized, controlled trial. — Anderson et al., 2014, Postgraduate medicine. DOI: 10.3810/pgm.2014.01.2723
  3. Short-term effects of a snack including dried prunes on energy intake and satiety in normal-weight individuals. — Farajian et al., 2010, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2010.02.004
  4. Is Eating Raisins Healthy? — Olmo-Cunillera et al., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12010054
  5. Dried Fruits: Bioactives, Effects on Gut Microbiota, and Possible Health Benefits-An Update. — Alasalvar et al., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15071611
  6. The effect of minimal dietary changes with raisins in NAFLD patients with non-significant fibrosis: a randomized controlled intervention. — Kaliora et al., 2016, Food & function. DOI: 10.1039/c6fo01040g
  7. Daily apple versus dried plum: impact on cardiovascular disease risk factors in postmenopausal women. — Chai et al., 2012, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2012.05.005
  8. Effects of Prune (Dried Plum) Supplementation on Cardiometabolic Health in Postmenopausal Women: An Ancillary Analysis of a 12-Month Randomized Controlled Trial, The Prune Study. — Damani et al., 2024, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2024.03.012
  9. Snack Food, Satiety, and Weight. — Njike et al., 2016, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.3945/an.115.009340
  10. Effect of Date Fruit Consumption on the Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. — Butler et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14173491

冒頭の写真: 乾燥させたぶどうであるレーズンを写した写真。ドライフルーツの一種。（写真: Jacek Halicki / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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