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キムチ・発酵食品とダイエットの科学　体重が減った研究で比較相手を確かめる

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体脂肪が減った報告を食品全体に広げない

発酵食品のニュースには、食品そのものを食べた試験と、食品から得た特定の菌を摂取した試験が混ざる。この違いを確認しておくと、キムチの試験を読んでいたつもりが、いつの間にか別の介入を評価している事態を防げる。

Limらの二重盲検ランダム化比較試験は、BMIが25 kg/m²以上の成人114人を対象に、キムチ由来の特定の乳酸菌とプラセボを12週間比較した。[5] 二重盲検は、参加者側と評価する側が、どちらの条件かを分からないようにする方法である。ここでの介入は、食卓でキムチの小鉢を加えることとは区別される。

特定菌の群では体脂肪量が0.2 kg減り、プラセボ群では0.6 kg増えた。差は0.8 kgで、統計的に有意だった。腹囲も特定菌の群で比較相手より0.8 cm小さかったが、体重とBMIには変化がなかった。[5] 「体脂肪が減った」と「体重が減った」を区別する価値が、数字の中にそのまま現れている。

この結果を「キムチで0.8 kg痩せる」と書き替えると、介入の中身と測定項目が同時に入れ替わる。[5] 食品の名前が菌の由来として登場しただけでも、見出しでは料理の効果に見えやすい。家庭の献立へ移す前に、何を摂取した試験だったかを戻って確認したい。

食品としての発酵乳でも、特定の菌を含む製品を比較した研究がある。Kadookaらは、内臓脂肪面積が大きい日本の健康な成人210人を対象に、特定菌の濃度が異なる発酵乳と、その菌を含まない対照の発酵乳を比較した。摂取条件は1日200 g、12週間だった。[10] 両側とも発酵乳なので、これは発酵乳と何も食べない条件との比較とも異なる。

菌を含む各群で、画像検査による内臓脂肪面積は開始時より平均8.5%と8.2%減少した。95%信頼区間はそれぞれ−11.9〜−5.1%、−10.8〜−5.7%である。対照群では同様の指標に開始時からの有意な減少が見られなかった。[10] この割合は、各群内の開始時からの変化であり、対照群との差を直接表した数字として扱わない。

摂取をやめた後の4週間には効果が弱まったという結果もある。[10] ここから言えるのは、特定の試験条件で見えた変化に持続性の課題があることだ。すべての発酵乳をずっと食べ続けるべきだという一律の指示にはつながらない。研究は、食品の種類、含まれる菌、測定した部位まで付けて読むと、買い物での期待も具体的になる。

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ホルモンや腸内の変化と減量は別に確かめる

発酵大豆の研究には、「仕組みが動いた」と「本人が感じた」がそろわなかった例がある。インドネシアの肥満のある18〜20歳の女性13人を対象としたクロスオーバー試験で、テンペという発酵大豆を含む朝食と、同じエネルギーの非発酵大豆を含む朝食が比較された。[4] 身近な大豆食品の話にも見えるが、対象は若い女性で、介入は食後の反応を調べる食事である。

発酵大豆の朝食の後には、食欲に関わるアシルグレリンというホルモンが30分時点で35%低下し、120分まで開始時より低い状態が続いた。一方、非発酵大豆の朝食では同じ変化が見られなかった。[4] この結果だけなら、発酵した方が空腹を抑えそうに思える。

ところが、質問票による主観的な食欲には、朝食の条件間で差が認められなかった。[4] 血液の数値の変化は、そのまま「お腹が満ちた」という体感を代弁しない。ホルモンが変化したという報告を、間食が減る、夕食が少なくなる、体重が落ちるという順に伸ばすには、その先の結果を測る研究が要る。

ここは、食事を選ぶ人が自分の感覚を疑い過ぎないためにも大事な点だ。「食欲に関わるホルモンに作用する食品」と聞いて食べたのに、お腹がすくこともある。少なくとも、この試験では測定値と本人の食欲の答えが一致しなかった。[4] 期待した体感がないことを、食べ方の失敗と採点する根拠はない。

別の発酵大豆食品でも、変化する項目はそろわない。閉経期の女性を対象とした二重盲検の試験では、韓国の発酵大豆食品テンジャンを錠剤の形で用い、菌量の異なる伝統的な製法の群と市販品の群を比較した。各群の解析対象は18人、18人、20人だった。[11] 日常の料理をそのまま比較した試験とは条件が違う。

この研究では、閉経期症状の指標が各群で下がり、伝統的な製法の群ではLDLコレステロールも低下した。しかし、肥満と炎症に関連する指標には変化がなかった。便の中の菌の構成には一部で変化が見られた。[11] 腸内の菌が変わることと、肥満に関する指標が改善することを、同じ出来事として扱えない例である。

研究を読むときは、体重、体脂肪、血液、便の検査、本人の食欲を別々の欄に置くとよい。今回取り上げた試験でも、変わった項目と変わらなかった項目が共存している。[4][5][11] どれかが好ましい方向へ動いたという発見の価値は残しながら、自分が知りたい「体重はどうなるか」への答えは保留できる。これが発酵食品を過大にも過小にも評価しない読み方になる。

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よくある誤解

「キムチの試験で体重が減ったなら、熟成が減量の決め手だ」。新鮮なキムチと発酵したキムチを比較した試験では、体重などの減少は両方に見られた。発酵した方に追加の変化があった項目は体脂肪率や血糖などであり、体重の減少のすべてを熟成だけに帰すことはできない。[3] 何と比べ、何が違ったのかまでが研究結果である。

「発酵乳なら、牛乳より体重を減らすはずだ」。閉経前の過体重・肥満女性の試験では、ケフィアと牛乳の間で体重、BMI、腹囲の有意差は認められなかった。[9] 有意差がない結果を、あらゆる人や条件で完全に同じだと広げることも避けたい。この食事条件では、発酵に上乗せされた減量の優位性が確認されなかった、と受け止めるのが適切だ。

「菌やホルモンが変われば、痩せる準備はできている」。発酵大豆の食後試験では食欲関連ホルモンが変化しても主観的食欲には差がなく、テンジャンの試験では腸内の菌の構成の変化と肥満指標の改善はそろわなかった。[4][11] 仕組みの発見は重要な途中経過である。体重という到着点を測っていない結果から、到着したことにはできない。

今日からできること

  • キムチを食べたい人は、今週2回の夕食で、いつもの副菜の1皿をキムチの小鉢に替えて食卓に出す。
  • ケフィアを試したい人は、次の朝食で、いつも飲む乳製品の1回分をケフィアに替える。
  • 発酵大豆を料理に使いたい人は、今週1回、大豆を使う料理の材料をテンペに替えて作る。
  • 発酵食品を続けたい人は、次の買い物で1週間に食べ切れる量だけ購入し、朝食か夕食のどちらで食べるか決めて用意する。
  • 満腹感を振り返りたい人は、発酵食品を食べた日の食後に1回、空腹感と食べた献立を短く記録する。[4]
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発酵食品を食卓に、体を動かす場を暮らしに

発酵食品を普段の献立に組み込むように、オンザショア立川店へ通うきっかけも、日々の外出に結び付けて考えられる。毎日8:00〜23:30に営業し、年中無休なので、仕事前と帰宅途中のどちらで立ち寄るかを考える入口になる。

ヨガを試す際の料金は税込1,980円で、レッスンは60分。バスタオル2枚とフェイスタオル1枚に加え、ヨガマットもレンタルに含まれるため、持ち物をそろえる手間を考えながら体験を検討できる。

JR立川駅北口から徒歩1分の場所にあり、住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングも扱う。ヨガだけでも25種類以上のレッスンから参加する内容を考えられる。医師から運動を止められている方は利用できない。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

店の案内、料金、体験の予約に利用の情報がある。発酵食品を用意する日常に、体を動かしに出かける日も加えてみよう。

参考文献

  1. Kefir in the Prevention and Treatment of Obesity and Metabolic Disorders. — Bourrie et al., 2020, Current nutrition reports. DOI: 10.1007/s13668-020-00315-3
  2. Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients. — Kim et al., 2011, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2011.05.011
  3. Fermented soybean enhances post-meal response in appetite-regulating hormones among Indonesian girls with obesity. — Noer et al., 2021, Obesity research & clinical practice. DOI: 10.1016/j.orcp.2021.06.005
  4. Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled Study. — Lim et al., 2020, Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea). DOI: 10.3803/EnM.2020.35.2.425
  5. Effect of kimchi intake on body weight of general community dwellers: a prospective cohort study. — Tan et al., 2023, Food & function. DOI: 10.1039/d2fo03900a
  6. Kefir drink leads to a similar weight loss, compared with milk, in a dairy-rich non-energy-restricted diet in overweight or obese premenopausal women: a randomized controlled trial. — Fathi et al., 2016, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-015-0846-9
  7. Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial. — Kadooka et al., 2013, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S0007114513001037
  8. Evaluation of Menopausal Syndrome Relief and Anti-Obesity Efficacy of the Korean Fermented Food Doenjang: A Randomized, Double-Blind Clinical Trial. — Han et al., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16081194
  9. Kefir as a therapeutic agent in clinical research: a scoping review. — Bessa et al., 2024, Nutrition research reviews. DOI: 10.1017/S0954422423000070
  10. Beneficial effects of fresh and fermented kimchi in prediabetic individuals. — An et al., 2013, Annals of nutrition & metabolism. DOI: 10.1159/000353583

冒頭の写真: ビビンバとキムチを一緒に写した、主食と副菜の組み合わせが分かる写真。（写真: Stinglehammer / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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