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減量を長く保つ人は何をしているか　成功者の習慣と試験で確かめた方法の違い

ジョギングをする二人の姿を捉えた写真二人が一緒に走っている 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

食事は、食品の当たりを探すより全体を比べる

地中海食との関係を調べた登録研究は、食事を見る単位を考える材料になる。対象は、過体重・肥満の状態から意図的に10%以上減量した成人565人だった。現在の体重が最大時の90%以下の人を維持群、95%を超える人を再増加群として比べている。[13] 境目の条件を知ると、単純に「少しでも増えたら失敗」という分類でないことも分かる。

食事は連続しない日の聞き取りで調べ、地中海食にどれだけ近いかを得点にした。基本的な人口統計上の違いを調整した後、得点を低い順に分けた4群のうち、最も低い群に対する維持のオッズ比は、上から2番目に当たる群で2.30、最も高い群で1.88だった。95%信頼区間はそれぞれ1.29〜4.09、1.10〜3.22である。[13]

オッズ比は、維持群に入る見込みを比較する統計指標だ。これは「地中海食にすれば成功確率が倍になる」という介入の結果とは異なる。また、最高得点の群ほど数字が必ず大きくなる並びでもなかった。[13] 得点を上げ続ければ維持が比例してよくなる、といった読み方は避けたい。

食事を構成する項目を個別に見ると、維持との関連が見えたのは果物の摂取だった。ただし、項目を外しながら調べる分析では、食事全体との関連には少なくとも6つの構成要素が重要だった。[13] 目立った食品だけを抜き出すと、組み合わせとして観察された特徴を失ってしまう。果物が食卓に加わっても、ほかの料理が行方不明では、元の食事像とは違う。

同じ研究では維持群のたんぱく質摂取も多かったが、これは維持者の食事の特徴を示す観察結果である。[13] 自分の献立へ応用するときは、特定の食品を維持の切符にするより、普段の食卓で何を選び、何と組み合わせているかを振り返るための情報としたい。栄養素の優劣を決着させる記事とは、ここを区別する。

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食べ方の変化は、減量後も続いている

食事の中身に加えて、食べるきっかけも見逃せない。ドイツの登録研究は、維持に成功した440人を2年間調べ、体重の推移が安定した280人と不安定だった160人に分けた。質問票では、食事を意識して抑える傾向、感情に反応して食べる傾向、外からの刺激に反応して食べる傾向を調べている。[1]

安定群は開始時点で、これらの得点が不安定群より低かった。追跡中、食事を抑える得点は両群で低下したが、一般集団より高い水準にとどまった。感情や外的刺激による食べ方の得点は、安定群では変わらず、不安定群では増加した。[1] 食事への意識が強いほど一方向によい、という単純な形には収まらない結果だ。

研究者は、ある程度の食事の抑制が維持に関わる一方、感情や外的刺激による食べ方が、その働きを妨げる可能性を指摘している。[1] ここでいう抑制は質問票で捉えた傾向であり、食事を抜く回数や禁止食品を増やす目標には置き換えられない。食べ方の柔軟さ自体は別の記事に譲り、維持中にも傾向が変わる点を押さえたい。

たとえば帰宅後に菓子へ手が伸びる場面を振り返るなら、買ってあるものが目に入ったのか、疲れた気分を切り替えたかったのか、ときっかけを分けてみる。これは生活を整理するための例であり、この手順だけで再増加を防げると証明した方法ではない。食事内容を厳しくする以外にも、見直す場所があるという使い方である。[1]

習慣を調べた別の研究では、糖尿病予備群で過体重・肥満のある人のうち、試験を完了した962人を分析した。維持支援の初期には習慣の強さや誘惑への抵抗が改善し、その後は横ばいになった。エネルギー密度の高い食事を取る習慣が強いほど再増加が大きかったが、観察された効果の大きさは小さかった。[5]

この研究は、やる気が高まり続ければ習慣も一直線に完成する、という物語を描いていない。測定した動機には変化が見られず、参加状況との交互作用も認められなかった。[5] 習慣の形成期限を決めるより、すでに続いている食べ方と、変えにくい食べ方を分けるほうが、結果に沿った受け止め方だろう。

過食についても、出発点の状態だけで将来は決まらない。前年に意図的に10%以上減量した成人419人を対象とする試験データの二次解析では、開始時に過食を報告したかどうかで再増加の速さに有意な差はなかった。一方、研究期間を通じて過食が報告された状況は、再増加の速さの違いと関連した。[11] 二次解析とは、元の試験のデータを別の問いから調べる分析である。

開始時に過食があった割合は19.4%、調査中のいずれかの時点で報告した人は30.1%だった。[11] 維持中に食べ方が変わる人も含めて支える視点が要る。食べることを制御できない感覚がつらい場合は、厳しい自己採点を増やすより医師に相談する。開始時の質問票を、一生有効な性格診断にしないことだ。

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よくある誤解

「座る時間を運動に替えれば、維持期の体重も確実によくなる」という見方には、測る指標の確認が欠けている。前年に5%以上減量した成人1,152人の前向き観察研究では、開始時に活動と睡眠を14日間、客観的に測定した。座る時間をほかの活動に置き換える統計モデルでは、その後の体重や腹囲の変化との関連は認められなかった。[17]

ただし、初期6か月の体脂肪率には関連があった。座る時間が30分少なく、中高強度活動がその分多いというモデル上の比較で、体脂肪率の差は−0.33パーセントポイント、95%信頼区間は−0.60〜−0.07だった。[17] 実際に全員の行動を置き換えた試験ではなく、体脂肪率と体重で答えも違う。体重計の数字だけを活動の採点表にすると、この層を見落とす。

「成功者が通っているなら、支援の回数を増やせばよい」という受け止め方も早計だ。診療記録では成功群に受診頻度の高さが見られたが、その頻度を無作為に割り付けた比較ではなかった。[19] 通院が続く背景には何があったか、どんな相談をしていたかは、回数だけから決められない。

維持支援を追加した比較試験では、より複雑な結果が出ている。米国の農村地域に住む黒人成人440人、31教会を単位とする試験では、減量支援だけの群と、その後も維持支援を加える群を比べた。最初に5%減量した人では追加支援群の再増加が少ない傾向があったが、18か月時点では群間差がなかった。[20] 「傾向」を明確な成功と読み替えず、対象となった地域や支援の場も含めて見る結果である。

「成功者の行動をそろえれば、自分も成功する」という誤解は、これらに共通する。登録研究は候補を見つけるのに役立ち、比較試験は特定の支援を試した結果を示す。その違いを保ったまま、食事や活動で試せそうな部分を選びたい。[6][13][20] 完璧な日課をそろえることより、何を試し、どこが続かなかったかを言葉にできるほうが、次の選択につながる。

今日からできること

  • 歩く習慣を作りたい人は、今週は週3日、いつもの移動に10分の歩行を組み込む。維持者に歩行が多かったという観察を手掛かりに、自分で続けられる量から始める。[8]
  • 平日と休日で生活が変わる人は、次の1週間、平日1回と休日1回にそれぞれ10分ずつ、無理なくできる運動を入れる。朝に固定せず、続けやすい時刻を自分で決める。[4][6]
  • 献立を整えたい人は、今週の夕食3回で、主な料理と添える食品を一緒に用意する。果物だけを足して終えず、食卓全体の組み合わせを作る。[13]
  • 菓子が目に入ると手が伸びる人は、今日から1週間、食べ終えたら残りを目につかない収納へ戻す。[1]
  • 食べ方や活動に困っている人は、次の相談までの3日間、困った場面を1日1回書き留め、相談時に持参する。[11][19][20]
yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

減量後の日課に、続けられる動きを加える

減量後の日課に運動を組み込む入口として、オンザショア立川店には常温のヨガや溶岩ホットヨガなど、続けたい動きを探せる選択肢がある。年中無休で8:00〜23:30に営業しているため、朝に限らず生活に収まる参加時刻を考えられる。

ヨガ体験では税込1,980円で60分のレッスンを受けられ、レンタルのヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚も料金に入っている。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

溶岩プレートを敷いたスタジオで行うホットヨガに加え、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもあり、ヨガのレッスンは25種類以上ある。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fに店舗を構える。店の案内・料金・体験予約で参加に必要な情報を確認できる。体験する動きを1つ決め、減量後も続けたい日課に加えてみよう。

参考文献

  1. Features and Trajectories of Eating Behavior in Weight-Loss Maintenance: Results from the German Weight Control Registry. — Neumann et al., 2018, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.22270
  2. Temporal patterns of physical activity in successful weight loss maintainers. — Creasy et al., 2021, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/s41366-021-00877-4
  3. Forming new health behavior habits during weight loss maintenance-The PREVIEW study. — Huttunen-Lenz et al., 2022, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/hea0001182
  4. Promotion of physical activity during weight loss maintenance: A randomized controlled trial. — Butryn et al., 2021, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/hea0001043
  5. Sex-Specific Physical Activity Patterns Differentiate Weight Loss Maintainers From Regainers: The MedWeight Study. — Poulimeneas et al., 2020, Journal of physical activity & health. DOI: 10.1123/jpah.2019-0407
  6. Binge eating behavior and weight loss maintenance over a 2-year period. — Pacanowski et al., 2014, Journal of obesity. DOI: 10.1155/2014/249315
  7. Exploring the relationship between the Mediterranean diet and weight loss maintenance: the MedWeight study. — Poulimeneas et al., 2020, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/S0007114520001798
  8. Substituting sedentary time with sleep or physical activity and subsequent weight-loss maintenance. — Larsen et al., 2023, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.23631
  9. Primary care weight loss maintenance with behavioral nutrition: An observational study. — Lenoir et al., 2015, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.21157
  10. The WORD: Outcomes of a Behavioral Weight Loss Maintenance Effectiveness Trial in Rural Black Adults of Faith. — Yeary et al., 2020, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.22717

冒頭の写真: ジョギングをする二人の姿を捉えた写真。二人が一緒に走っている。（写真: Ed Yourdon / CC BY-SA 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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