COLUMN

コラム・読み物

朝型・夜型とダイエットの科学　クロノタイプに合わせて食べ方を組み立てる

朝日が差すトロントの街並みとヤング通りクイーン通りの交差点の風景 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

自分に合わせた介入には、どこまで期待できるか

観察研究は生活の実態を示すが、工夫を実行したときの変化を知るには介入試験が手がかりになる。Galindo Muñozらの試験では、過体重・肥満のある209人を無作為に分け、3か月にわたり食事療法を比較した。通常の低エネルギー食を行う104人と、本人のクロノタイプに合わせて日内のエネルギー配分を調整する105人の比較である。[7]

開始時点の特徴は両群で似ており、どちらの群も体格に関する指標が改善した。そのうえで、調整した群では対照群より、体重減少率、BMI、腹囲の減少が統計的に大きかった。身体のサイズに関する結果ほど、その他の臨床指標への効果は明瞭ではなかった。[7]

この試験から分かるのは、個人に合わせた食事配分が通常の方法に上乗せできる可能性である。具体的に何kgの差を期待できるか、誰にどの配分が最適か、長く保てるかまでは、この結果だけでは決められない。報告されている比較の期間は3か月で、長期の有効性は今後の確認事項とされた。[7]

見落としたくないのは、通常の食事療法の群でも改善があった点だ。「夜型の自分は特別な方法でなければ取り組めない」と入口を狭くする必要はない。また、脱落率は両群で同程度だった。個別化で体格の結果に差が出たことと、続けやすさまで必ず高まったことは、分けて受け取りたい。[7]

もう一つの無作為化比較試験は、夜型で肥満のある38人を各19人の群に分けた単一施設の研究である。介入群は睡眠衛生の教育と生活習慣の変更を含むプログラムに取り組み、対照群は普段の生活を続けた。両群の食事内容に関する介入は行われなかった。[20]

介入群では体格の測定値や日中の眠気が改善し、睡眠の質の得点と生活の質のうち身体機能に関する得点は、対照群より良好だった。食事を変えることだけに限らず、生活のタイミングを扱う支援にも検討する価値があると考えられる結果である。[20]

38人の試験で対象となったのは、夜型で第1度の肥満のある人だった。測定には体格のほか、朝型・夜型を判定する質問票、睡眠の質や日中の眠気を評価する尺度、体重が生活の質に与える影響の尺度が使われた。睡眠日誌に加え、ウェブサイトとスマートブレスレットで追ったデータも集めている。複数の側面から介入の結果を評価した試験である。睡眠の質、日中の眠気、生活の質の身体機能は、それぞれ別の測定項目である。この試験では体格と日中の眠気について介入群の有意な低下が報告され、睡眠の質と身体機能については対照群より良好な結果が示された。眠気が減ったことと、対照群より体重が何kg多く減ったかという問いは、結果の項目を分けて読む必要がある。[20]

ただし、このプログラムは睡眠衛生と生活習慣の変更を含む組み合わせだった。「早く起きることだけ」「寝る時刻を変えることだけ」の独立した減量効果には分解できない。規模も小さく、体重差の具体的な大きさや個人ごとの成功率を示す材料としては限られる。目覚まし時計を早める操作だけに、試験全体の成果を背負わせるのは無理がある。[20]

食事配分を扱う試験と、生活のタイミングを扱う試験は、介入の中身も対照条件も異なる。前者では両群が食事療法に取り組み、後者では普段の生活との比較だった。どちらかを万能の方法に選ぶより、自分が食事の配分でつまずいているのか、眠気や生活全体の組み立てで困っているのかを考える材料になる。[7][20]

結果の読み方を整理すると、観察研究では「一緒に見られたこと」、無作為化試験では「その条件の介入によって生じた差」を読む。対象、比較相手、期間、変えた内容が違えば、同じ夜型という言葉でも答えられる問いが変わる。レビューが大きな地図を示し、介入試験が限られた道を実際に歩いて確かめる、という関係で受け取るとよい。[1][2][7][20]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898LINE

よくある誤解

「夜型なら、どうしても太る」。この理解では個人の将来を決めすぎる。系統的レビューでは食習慣との関連は広く見られた一方、肥満との関連を示した研究は約半数だった。夜型の全員に同じ体重の経過が当てはまるという結果は出ていない。体重を予言するラベルにするより、見直す行動を見つける手がかりとして使いたい。[2]

食事や活動の条件が違う人を、クロノタイプだけで並べると生活の背景が消える。睡眠時間や身体活動などを調整した地域住民の研究でも関連は見られたが、集団を分けると結果が異なった。統計的に関連が残ることは注目点であって、日本の読者それぞれの原因を特定したこととは区別する。[15]

「朝食を足して早起きすれば、研究どおりに痩せる」。食事時刻の観察研究が示したのは、その日の摂取に占める割合と体重の状態の関連だった。今の食事をそのままに朝食だけ加える方法の効果は調べていない。また、個別化の試験も、朝食を全員に同じように追加する方法ではなく、本人の傾向に合わせた配分を比較している。[5][7]

日常での工夫に移すときは、「追加する」か「移す」かを言葉にしてみる。夕方以降に食事が集中している人が、昼に食べられる準備をするのと、普段の食事に何かを足すのとでは、変えている条件が異なる。研究の話を聞いた直後ほど、健康によさそうなものを足す前に、食事全体の中でどこが変わるかを見たい。[1][5]

「夜に動くのが好きなら、朝の運動に変えるべきだ」。ここで取り上げた試験の比較対象は食事配分や生活習慣であり、朝と夜の運動の優劣は検証していない。食事配分の試験から運動の勝ち時刻まで導くことはできない。運動をいつ続けるかの問題と、就寝近くに食事が集中していないかの問題は、いったん分けて扱う方が具体的になる。[7][20]

同じように、夜型と夜中に食べる行動も同義にしない。クロノタイプは睡眠や活動を含む時間的な傾向であり、レビューで遅い食事が多いという関連があっても、本人の食行動を確認する余地は残る。夜型という自己紹介だけで夕食の内容まで決まるわけではない。自分の食卓は、自分の暮らしの中で確かめる対象である。[2][16]

立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

  • まず3日間、働く日と休みの日を含めて、起床・就寝・食事の時刻と各食事のおおよその量を同じ紙に記録する。[5][16]
  • 昼食を抜きがちな人は、今週3日、前夜に翌日の昼食を用意し、昼休みに食べる。[2][16]
  • 帰宅後の食事が多い人は、今週2日、普段その食事で食べる料理の一部を昼食に移して食べる。[5][7]
  • 休日に起床が遅くなる人は、次の休日1日、起きてから寝るまでに昼食を食べる時刻を先に決め、その時刻に食卓につく。[5][16]
  • 運動を始める人は、次の1週間に1回、自分が動きやすい朝か夕方に散歩する日を決めて実行する。[20]

朝型・夜型から、続ける動き方へ

朝型・夜型に合う運動を続ける入口として、オンザショア立川店では食事や就寝と行き来を組み合わせて考えたい。毎日8:00〜23:30に営業し、年中無休なので、朝に動きたい日も夕方以降に動きたい日も、自分の生活から通い方を組み立てられる。

通う先は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fで、JR立川駅北口を出て徒歩1分の位置にある。溶岩プレートを敷くスタジオのホットヨガのほか、常温ヨガやピラティスも扱い、ヨガのレッスンだけで25種類以上ある。動く時刻と一緒に、続けたい種目も検討できる。

60分のヨガを試す体験料金は税込1,980円で、レンタルのヨガマット、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚もこの料金に含む。

医師から運動を止められている方は利用できない。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

内容は店のトップと料金、申し込みは体験の予約から確認できる。朝型・夜型の自分が動きやすい日に、食事と就寝も含めて体験へ行く一日の流れを書いてみよう。

筋トレ美女 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

  1. Chronotype Differences in Body Composition, Dietary Intake and Eating Behavior Outcomes: A Scoping Systematic Review. — van der Merwe et al., 2022, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.1093/advances/nmac093
  2. Role of chronotype in dietary intake, meal timing, and obesity: a systematic review. — Teixeira et al., 2022, Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuac044
  3. Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype. — Xiao et al., 2019, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/s41366-018-0284-x
  4. Effect of a chronotype-adjusted diet on weight loss effectiveness: A randomized clinical trial. — Galindo Muñoz et al., 2020, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2019.05.012
  5. The association between sleep chronotype and obesity among black and white participants of the Bogalusa Heart Study. — Sun et al., 2020, Chronobiology international. DOI: 10.1080/07420528.2019.1689398
  6. A scoping review of chronotype and temporal patterns of eating of adults: tools used, findings, and future directions. — Phoi et al., 2022, Nutrition research reviews. DOI: 10.1017/S0954422421000123
  7. The effect of circadian timing program for evening-chronotype individuals with obesity on obesity management and sleep quality: A randomized controlled trial. — Ekiz Erim et al., 2024, Sleep medicine. DOI: 10.1016/j.sleep.2024.04.017

冒頭の写真: 朝日が差すトロントの街並みと、ヤング通り・クイーン通りの交差点の風景（写真: paul (dex) bica from toronto, canada / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ダイエットの科学特集のほかの記事

ダイエットの科学特集の一覧

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898LINE

💬 ご質問がある場合はこちらからどうぞ

オンザショアのチャットで質問する（24時間受付）

レッスン内容・料金・体験のご予約など、気になることをお気軽にお尋ねください。

1

2


Warning: Attempt to read property "show_author" on false in /home/c1531448/public_html/ontheshore.jp/wp-content/themes/heal_tcd077/single.php on line 165

関連記事

プログラム

プログラム

PROGRAM
料金

料金

PRICE
よくあるご質問

よくあるご質問

FAQ
アクセス

アクセス

ACCESS
体験レッスン予約

はじめての方へ

体験レッスン予約
レッスン予約

会員の方へ

レッスン予約


TEL

体験レッスン

ご予約

質問する
ご体験予約