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亜麻仁・チアシードの満腹感とダイエット　種子を足す前に知りたい体重との距離

チアシードの種子を接写し一粒ずつの形が分かるように写した写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

血液の反応と、繊維を与える形も調べられた

この18人の試験では、食事後の7時間にわたり、感覚だけでなく血液の変化も調べた。粘りのある繊維が多い食事では、対照に比べて血中中性脂肪の反応を時間全体で合計した値が18%小さかった。一方、食欲に関わるグレリン、CCK、GLP-1というホルモンの反応を時間全体で合計した値には、食事間の差がなかった。満腹感、血液の指標、次の食事量を並行して測ったことで、変わる指標と変わらない指標が一つの試験の中に見えている。[3]

同じ論文には、飲み物と錠剤という形の違いを調べた、別の20人の交差試験もある。どちらも水溶性繊維2.5gを使い、飲み物の容量とエネルギー量をそろえた。食欲の評価は両条件で近く、差は1〜4%に収まった。その後の食事量も3370kJと3379kJで同程度だった。最初の24人の試験は繊維入り飲料と対照の比較、次の20人の試験は繊維を与える形の比較であり、問いが異なる。錠剤の結果を種子そのものの食べ方へ置き換えず、加工の違いを調べた結果として扱いたい。[4]

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チアシードは、摂取前後に減っても効果が確定しない

チアシードの減量研究には、期待を抑える結果がある。病気のない過体重または肥満の男女90人を集めた無作為化比較試験では、チアシードを1日50g、12週間摂る条件と対照を比べた。全過程を終えたのは76人である。体重と体組成、血圧、血中脂質などの変化に群間差は認められなかった。[6]

興味深いのは、血中のα-リノレン酸という脂肪酸はチアシード群で増加したことだ。増加率はチア群24.4%に対し、対照群は2.8%減少だった。それでも体重と体組成の差はなかった。摂った成分が体内の指標に反映されることと、体重が減ることを、この試験は切り分けている。[6]

また、過体重または肥満の成人にチアの粉を与えた試験では、摂取群19人が1日35g、対照群7人がプラセボを12週間摂った。チア群の体重は開始時より平均1.1kg減り、腹囲も1.9cm減った。しかし、対照群と比べた有意差はなかった。参加前後だけを見ると成功に見え、群同士を比べると評価が変わる例である。[5]

対照群は、同じ期間に種子以外の要因で起こり得る変化を見分けるために置かれる。この試験から「チアを食べたら体重が減った人がいた」とは言えても、「その減少がチアによって上乗せされた」とまでは言えない。特に群の人数が少なく偏りもあるため、群内の減少だけを確定的な効果として受け取らないことが大切だ。[5]

肥満の成人女性20人を無作為に分け、チアの粉と対照を90日間比べた試験でも、体格の指標、体組成、エネルギー消費量に群間差はなかった。収縮期血圧には低下の傾向があったものの、チア群では血中のHDLコレステロールの低下も報告されている。減量の有効性を支持する結果は得られなかった。[18]

これらを、先に見たチアシードの食欲の直接比較試験と並べると、見取り図ができる。短時間の食欲評価が良好でも、そのまま長期の体重差になるとは限らない。最初の研究は健康な若い成人の食後を、後の試験は過体重や肥満の成人の体格変化を調べた。測っているものと対象が違う以上、片方の結論で他方を塗り替えない。[16][6][18]

自分が知りたいことが「午後の空腹をどう感じるか」なら、食欲評価の試験を参考にできる。「体脂肪を減らしたい」なら、体組成まで測った試験の結果を受け止める。種子の袋は同じでも、答えてほしい問いを変えると、読むべき数字も変わる。

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よくある誤解

「粘りが強いほど、長く痩せ続ける」という理解は飛躍している。チアシードの粘度と食欲を調べた直接比較は、食後2時間の試験である。粘りの差は食欲の違いを考える手掛かりだが、長期の体重減少を測った結果ではない。一方、12週間のチアシード試験では体重と体組成に差がなかった。食品の性質が魅力的でも、結果を確かめる工程は残る。[16][6]

「満腹になれば、食べ過ぎは自動的に防げる」とも言い切れない。亜麻仁の繊維を使った若い男性の試験では、満腹感が高まっても自由摂取の食事量は変わらなかった。他方、抽出繊維の飲み物では次の昼食量が減った試験がある。どちらも受け止めると、感覚と行動を一緒に観察する意味が分かる。[3][4]

たとえば、種子を入れた間食で満足しても、夕食はいつも通り盛り付けるかもしれない。家庭の場面として考えるなら、満足感と盛り付けの量を別々に振り返るとよい。食後の感覚を尋ねる質問と、実際の食事量を量る作業を同じものとして扱わなければ、自分の経験も過大評価しにくくなる。

「食品の名前が同じなら、加工の違いは気にしなくてよい」という考えにも注意したい。亜麻仁では種子全体、抽出繊維の飲み物、油を搾った後の粉を使った食品など、異なる形の研究がある。脱脂した粉をビスケットに加えた試験は、過体重や肥満の18〜36歳の成人53人を対象に、朝食で60日間比べ、対照より体重が低くなったと報告した。ただし、減量幅のkgの数値は示されていない。[11]

この試験で約100gという量が出てくるが、それは毎日食べたビスケットの量だ。亜麻仁の粉を100g食べる条件だと読み替えると、食品の中身と完成品の重さを取り違える。研究の量を家庭で使う前には、数字の後ろにある名詞を確かめたい。粉なのか、種子なのか、それを入れた食品なのかで意味が変わる。[11]

同じ理由で、抽出繊維2.5gの試験を、種子2.5gの試験として紹介することもできない。研究で得られた効果は、何を摂ったかと一緒に扱う。食材名だけを抜き出した比較より少し手間はかかるが、食べる量を誤って増やさずに済む読み方である。[4]

体重が減らなかったという報告から、食品としての好みまで否定することもない。食感を気に入って取り入れる選び方はあってよい。ただし、減量効果を根拠に選ぶなら、対照と比べた差があるかを確認する。味の評価と研究の評価をそれぞれの場所に戻すと、期待に届かなかったときも食材を敵にせずに済む。

今日からできること

  • 種子を料理に使ってみたい人は、今週の朝食1回で、普段食べる1品に取り入れて食べる。まずは好みの食べ方を試す機会にする。
  • 亜麻仁入りの間食を試す人は、次の間食1回で、いつもの間食と置き換えて食べる。購入時は両方のエネルギー表示を比べて量を決める。[2]
  • チアシードを取り入れる人は、今週2回の食事で同じ料理に使い、食感を味わって食べる。続けたい料理を自分で探す。
  • 満腹感を試した人は、食べた日の夜に1回、食後の満足と次の食事で食べた量を分けて記録する。[3][4]
  • 種子を買う人は、次の買い物で1度、原材料表示を読み、種子全体か粉か抽出繊維かを見分けてから購入する。[4][11][15]
立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

種子の食感から、動きの好みへ

亜麻仁やチアシードの食感を試すように動きの好みも探したい人には、オンザショア立川店の常温ヨガやピラティスという選択肢がある。食卓で続けたい食べ方を探すことと、通って続けたい種目を探すことを、暮らしの中の別々の実践として組み立てられる。

JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにある。年中無休で8:00〜23:30まで営業しているため、買い物の前や仕事の後など、自分が通える機会から考えられる。溶岩プレートのスタジオで行うホットヨガもあり、食材を選ぶときと同様、好みに合う内容から始めたい。

ヨガを60分体験する料金は税込1,980円。レンタルとしてヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚が付く。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

店の案内、料金、体験の予約に利用の情報がある。種子を使う料理を試す日と、体を動かす日を、今週の暮らしにそれぞれ組み込もう。

参考文献

  1. Effect of flaxseed consumption on central obesity, serum lipids, and adiponectin level in overweight or obese women: A randomised controlled clinical trial. — Ahmadniay Motlagh et al., 2021, International journal of clinical practice. DOI: 10.1111/ijcp.14592
  2. Acute effect of flaxseed-enriched snack bars on glycemic responses and satiety in healthy individuals. — Sun et al., 2022, Asia Pacific journal of clinical nutrition. DOI: 10.6133/apjcn.202209_31(3).0005
  3. Flaxseed dietary fibers suppress postprandial lipemia and appetite sensation in young men. — Kristensen et al., 2013, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2011.03.004
  4. Flaxseed dietary fiber supplements for suppression of appetite and food intake. — Ibrügger et al., 2012, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2011.12.024
  5. Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. — Tavares Toscano et al., 2014, Nutricion hospitalaria. DOI: 10.3305/nh.2015.31.3.8242
  6. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. — Nieman et al., 2009, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2009.05.011
  7. Defatted flaxseed flour improves weight loss and lipid profile in overweight and obese adults: a randomized controlled trial. — Kuang et al., 2020, Food & function. DOI: 10.1039/d0fo00838a
  8. Effects of flaxseed supplementation on weight loss, lipid profiles, glucose, and high-sensitivity C-reactive protein in patients with coronary artery disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. — Sabet et al., 2024, Clinical cardiology. DOI: 10.1002/clc.24211
  9. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. — Mohammadi-Sartang et al., 2017, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.12550
  10. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. — Vuksan et al., 2017, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2016.148
  11. Chia Flour (Salvia hispanica L.) Intake Does Not Affect Weight Loss and Lipid Profile but Improve Systolic Blood Pressure Control in Obesity. — Quaresma et al., 2023, Journal of the American Nutrition Association. DOI: 10.1080/07315724.2022.2056773

冒頭の写真: チアシードの種子を接写し、一粒ずつの形が分かるように写した写真。（写真: Daniel Schwen / CC BY 3.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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