COLUMN

コラム・読み物

大豆食品とダイエットの科学　豆腐や納豆を選ぶ前に知りたい減量研究の条件

納豆をご飯の上にのせて盛り付けた納豆とご飯を組み合わせた一品 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

閉経後の女性では、錠剤の研究も一致しない

イソフラボンは大豆に含まれる成分として研究されているが、錠剤の結果を、そのまま豆腐や納豆の結果に置き換えることはできない。閉経後の女性を対象とした研究でも、体重や体組成に対する答えはそろっていない。[10][17] ここは「女性には大豆がよい」という広い言葉を、いったん研究の対象まで戻して考えるところである。

2013年のメタ分析は、アジア以外の閉経後女性のイソフラボン補給試験をまとめた。体重については9研究、528人が含まれ、未公表研究を考慮する調整後、比較群との差は−0.515 kg、95%信頼区間は−0.895〜−0.134 kgだった。著者らは体重減少への可能性を示す一方、大規模で適切に設計された研究による確認を求めている。[17]

対して、健康な閉経後女性229人を対象とした二重盲検の無作為化試験では、イソフラボン80 mgまたは120 mgの錠剤と、成分を含まないプラセボを12か月比較した。参加者の年齢は45.8〜65歳だった。全身の脂肪量、除脂肪量、腹部の脂肪量などを調べたが、イソフラボンによる有意な効果は認められなかった。[10]

体重と体組成は、問い自体が違う。体重は体全体の重さであり、体組成の試験では脂肪や脂肪以外の部分を分けて調べている。[10] 体重の小さな平均差を示した研究があっても、腹部の脂肪が選択的に減るという説明には進めない。反対に、体組成に差が出なかった試験だけで、あらゆる大豆食品の食事上の価値が消えるわけでもない。

ここまでの研究を比べると、対象、食品か錠剤か、比較相手、評価する指標、期間という条件をそろえて読む意味が見えてくる。[5][10][12][17] 複数の試験をまとめた研究は全体像を示すが、個別の試験との違いを消してよいわけではない。小さな効果が報告されたからといって、補給量を増やす判断にはつながらない。

また、錠剤の成分量から、豆腐をどれだけ食べるべきかを逆算するのは避けたい。両者は同じ献立を比較しているわけではなく、食べ物として取り入れる際の条件も異なる。[5][10] 体重への期待だけで食品から成分補給へ進まず、治療中の病気や服薬がある場合の判断は医師に委ねる。自分の体重が研究の平均どおりに動かなくても、食べ方を失敗と採点する材料にはならない。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898LINE

大きく減った試験ほど、献立全体を点検する

大豆を含む食事で比較的大きく体重が減った試験もある。2025年に報告された無作為化試験の二次解析では、閉経後女性84人が、大豆を加えた低脂肪の完全菜食と、食事を変えない比較群に分けられた。期間は12週間で、平均体重は介入群で3.6 kg、比較群で0.2 kg減少した。群間の効果量は−3.4 kg、95%信頼区間は−4.5〜−2.3 kgだった。[7]

ただし、これは大豆だけを交換した試験ではなく、低脂肪の完全菜食という食事全体の変更と大豆の追加が組み合わされている。二次解析とは、元の試験で集めた情報を別の問いから分析することである。この解析ではイソフラボン摂取量の増加と体重減少の関連も見られたが、その関連から、大豆だけで同じ減量が起こると分離して証明したことにはならない。[7]

読者の食卓に置き直すなら、普段の食事に納豆を添えた場合と、食事の構成を広く変えた場合を並べて考えることになる。食品名だけは共通していても、変更の範囲が違う。大きな減量の数字に出合ったら、その食品の量を見る前に「他に何が変わったか」を読むと、期待の置き場所が決まる。[7]

高大豆たんぱく・低脂肪の置き換え食を用いた2004年の試験も、同じ視点で読める。BMIが27.5〜35の90人を無作為に分け、生活習慣教育の群、置き換え食の群、置き換え食に運動指導を組み合わせた群で比較した。6か月の体重減少は、教育群6.2 kgに対し、置き換え食の両群で8.9 kgだった。[11]

脂肪量の減少も置き換え食の群で大きく、除脂肪量には有意な変化が見られなかった。[11] 除脂肪量とは、脂肪を除いた部分の重さである。この測定を筋肉そのものの増加と言い換えることはできないが、体重だけを測った試験より、何が減ったかに踏み込んだ情報を含んでいる。

この試験で比較したのは、たんぱく質の由来だけをそろえて替えた食事同士ではなく、教育や置き換え食を含む異なる方法だった。[11] したがって、教育群との差をすべて大豆成分の働きに割り当てることはできない。また、置き換え食のみと運動指導を加えた群で平均の体重減少が同じだったことを、運動全般の価値の判定に広げることも避けたい。この研究の体重の結果として受け止めるのが妥当である。

食事全体を変える試験には、大豆を減量中の材料として組み込めるという実例がある。[7][11] そこから家庭に持ち帰れるのは、特別な食品を探す宿題よりも、主菜をどう決め、どの場面で無理なく用意できるかという問いである。豆腐の調理を簡単にしておく、納豆を選ぶ献立を決めておく、といった工夫は実行案になる。ただし、その工夫自体の減量効果を、これらの試験が検証したわけではない。

筋トレ美女 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「豆腐も納豆も大豆だから、研究と同じだけ痩せる」という見方は、食品と成分の違いを飛び越えている。大豆製品のメタ分析に小さな差があっても、納豆単独の効果量には読み替えられない。[16] 豆乳を使った試験にも食事のエネルギー調整があり、液体の置き換え食を使った試験にも食事全体の条件がある。[12][13] 普段の夕食に添えた小鉢が、試験で使った食事全体を引き受けるわけではない。

「有意差がないなら、食べる意味がない」という見方にも飛躍がある。大豆食品を増やした試験の問いは、調整された減量食の中で、比較群より体重や腹囲が大きく変わるかだった。両群とも減量し、上乗せの差を認めなかったのであり、食品として選んではいけないという結果ではない。[5] 好みや献立との相性を判断する余地は残る。減量成績だけで食材の採用を決めなくてよい。

「閉経後はイソフラボンを多く取ればお腹の脂肪が落ちる」という期待も、研究の範囲を超える。アジア以外の閉経後女性のメタ分析には小さな体重差がある一方、健康な閉経後女性を対象とした12か月の試験では、全身や腹部の脂肪への有意な効果が見られなかった。[10][17] 成分の量を増やせば解決するという結論にはならない。食品選びと錠剤の使用は、別々の判断として扱いたい。

大豆を選ぶ理由を「痩せるから」だけに置くと、体重が動かない日にその理由ごと失ってしまう。研究が示した減量の平均差は小さいか、比較群との差が明確でない場合がある。[5][12][16] それを踏まえて、作りやすい、食べ慣れている、主菜として組み合わせやすい、といった自分の理由を持つ方が、食卓での役割を決めやすい。研究の平均値は、食品への期待の大きさを調整する手掛かりになる。

今日からできること

  • 自宅で夕食を作る人は、今週1回、普段の主菜を豆腐を使う料理に替えてみる。主食や副菜も含め、夕食1食として用意する。[5]
  • 朝食に納豆を取り入れたい人は、次の1週間で食べる日を2日決め、その日に使う分を買い物でそろえる。[16]
  • 豆乳を飲みたい人は、今週1回、普段飲んでいる飲み物の代わりに食事と一緒に飲む。[12]
  • 家族の食事を用意する人は、次の夕食で大豆食品を使う主菜を1品作り、一緒に食べる主食と副菜まで食卓に並べる。[5][11]
立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

大豆の献立と、体を動かす習慣を組み合わせる

大豆を使う献立を続ける工夫と並べて、オンザショア立川店で体を動かす習慣も生活に組み込めるか考えてみたい。年中無休で8:00〜23:30に営業しているため、食事を用意する日にも通える時間帯を探せる。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。

溶岩プレートを敷いた室内でのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングも選択肢になる。ヨガのレッスンは25種類以上あり、食卓での工夫と同じように、自分が続けたい内容から考えられる。ヨガを体験する場合は60分で税込1,980円となり、レンタルのヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚を使える。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。スタジオの案内から内容を読み、料金表と体験予約ページで利用の詳細を確認できる。大豆の献立を決めたら、次に体を動かす日も手帳に書き込もう。

参考文献

  1. Supplementation with soy-protein-rich foods does not enhance weight loss. — St-Onge et al., 2007, Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2006.12.002
  2. Isoflavones and changes in body weight and severe hot flashes in postmenopausal women: A secondary analysis of a randomized clinical trial. — Kahleova et al., 2025, Maturitas. DOI: 10.1016/j.maturitas.2025.108661
  3. Appetitive hormones, but not isoflavone tablets, influence overall and central adiposity in healthy postmenopausal women. — Matvienko et al., 2010, Menopause (New York, N.Y.). DOI: 10.1097/gme.0b013e3181c92134
  4. Weight loss without losing muscle mass in pre-obese and obese subjects induced by a high-soy-protein diet. — Deibert et al., 2004, International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1038/sj.ijo.0802765
  5. Preliminary study: soy milk as effective as skim milk in promoting weight loss. — Lukaszuk et al., 2007, Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2007.07.008
  6. Weight loss and lipid changes with low-energy diets: comparator study of milk-based versus soy-based liquid meal replacement interventions. — Anderson et al., 2005, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2005.10719467
  7. Soy Products Ameliorate Obesity-Related Anthropometric Indicators in Overweight or Obese Asian and Non-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. — Mu et al., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11112790
  8. Soy isoflavone supplementation could reduce body weight and improve glucose metabolism in non-Asian postmenopausal women–a meta-analysis. — Zhang et al., 2013, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2012.03.019

冒頭の写真: 納豆をご飯の上にのせて盛り付けた、納豆とご飯を組み合わせた一品。（写真: ノボホショコロトソ / CC BY 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ダイエットの科学特集のほかの記事

ダイエットの科学特集の一覧

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898LINE

💬 ご質問がある場合はこちらからどうぞ

オンザショアのチャットで質問する（24時間受付）

レッスン内容・料金・体験のご予約など、気になることをお気軽にお尋ねください。

1

2


Warning: Attempt to read property "show_author" on false in /home/c1531448/public_html/ontheshore.jp/wp-content/themes/heal_tcd077/single.php on line 165

関連記事

プログラム

プログラム

PROGRAM
料金

料金

PRICE
よくあるご質問

よくあるご質問

FAQ
アクセス

アクセス

ACCESS
体験レッスン予約

はじめての方へ

体験レッスン予約
レッスン予約

会員の方へ

レッスン予約


TEL

体験レッスン

ご予約

質問する
ご体験予約