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20代・30代の体重増加は防げるか　減らす前から始める予防と支援の選び方

大学のキャンパス内を歩いて移動する学生たちの様子を捉えた写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

小さく変える方法と、先に減らす方法は同じか

若い成人の予防では、「少しずつ生活を変える」方法のほか、「先に減量し、その後の増加に備える」方法も研究されている。18〜35歳の52人を対象にした無作為化の予備試験では、この両方を比較した。予備試験とは、本格的な検証の前に、実施可能性や初期の成果を確かめる小規模な試験である。[18]

小さな変更を行う群は、食事と運動によるエネルギー収支をおよそ200 kcal/日変える方針だった。大きな変更を行う群は、最初に5〜10ポンドの減量を行って、その後の増加に備える方針である。いずれも8週間のプログラムで、体重を自分で把握しながら行動を調整する「自己調整」を枠組みにし、毎日の計量を重視した。[18]

体重変化は8週時点で小さな変更群が−0.68 kg、大きな変更群が−3.2 kg、16週時点ではそれぞれ−1.5 kg、−3.5 kgだった。両時点とも群間差があり、参加者はどちらの方法にも高い満足感と自信を報告した。ただし、これらは平均値で、16週時点のばらつきを示す標準偏差はそれぞれ1.8 kg、3.1 kgだった。[18]

初期の減量幅を比べれば、大きく変える方法が有利に見える。しかし目的は長期間にわたる増加の予防である。先に減った幅が大きいことと、生活が変化しても維持しやすいことは、別に確かめる問いになる。著者らも、長期の有効性を比較するために、十分な規模の試験を求めている。[18]

参加者の平均BMIは26.7だった。摂取量の調整や先行減量を検討するときは、この対象者の体格も踏まえる。読み取れるのは、予防の取り組みにも異なる設計があり、それぞれを実際に比較できるという点である。[18]

増えた後に戻す難しさについては、別の予防試験のデータがある。18〜35歳の599人を3年間追った試験の二次解析では、開始時より軽い状態から重い状態へ移る人数は、重い状態から軽い状態へ戻る人数のおよそ2倍だった。二次解析とは、すでに集められた試験のデータを、別の問いに沿って分析する方法である。[5]

この解析では、開始時からの体重変化の大きさや、使っている体重管理の方策の数が、その後の状態の移行を予測した。計量の頻度が低いことや、食行動を調整する傾向が弱いことも、開始時より重い状態への移行を予測した。これらは状態の移行を予測した特徴であり、計量そのものの因果的な効果を切り分けた結果ではない。[5]

日常で使うなら、増えてから強い対策に頼る計画だけでなく、普段の行動に戻りやすい道筋を考える材料になる。異動で帰宅が遅くなったとき、以前と同じ自炊が難しければ、外で食べる日の選び方を組み直す。「増えたらそのうち戻せる」と楽観するより、生活の変化に合わせて対策を選び直す発想につながる。[5]

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オンラインで届くことと、役に立つことの間

若い人向けならスマートフォンで完結すればよい、と考えたくなる。しかし、18〜35歳の健康な若い成人を対象とした電子的な体重管理の系統的レビューでは、採用された24研究のうち、研究の質の評価が弱いものは19件、中程度は5件で、強いと判定されたものはなかった。[7]

体重に関連する好ましい成果があったのは8研究、結果が混在したのは4研究、有意な変化を報告しなかったのは12研究である。集計の対象は、条件の異なる体重管理研究である。アプリやウェブの使用だけでなく、対象者と支援の設計を読み比べることになる。[7]

レビューは、目標設定や自己把握、個別のフィードバック、支援担当者との接触、周囲の支え、行動を促す通知などの要素を整理した。ただし、この一覧は、各要素を単独で使った際の効果の順位までは示していない。実際に選ぶときには「何が入っているか」に加え、「忙しい日に使えるか」「困ったときに返事があるか」を確認するための手がかりになる。[7]

オンライン学習に前向きな結果が出た無作為化比較試験もある。若い成人20,975人をあらかじめ群に割り付け、体重管理を直接扱う講座、食をめぐる政治・環境・社会を扱う講座、連絡のない対照群を比較した。講座の提供は19週間で、主要な評価は40週時点の体重変化だった。[20]

報告された変化は、対照群2,134人で＋2.0 kg、体重管理講座の群1,810人で−1.0 kg、食の社会的な側面を扱う群2,057人で−1.35 kgだった。95%信頼区間は順に1.5〜2.3 kg、−1.3〜−0.5 kg、−1.4〜−0.7 kgである。信頼区間は平均の変化の推定に伴う不確かさを示し、全参加者がその範囲に収まるという意味ではない。[20]

ここでは、食の社会的な問題を学ぶ講座でも体重に差が出たことが興味深い。食を取り巻く環境や社会への関心も、講座の入り口になっていた。一方、最初の割付人数と結果が示された人数は大きく異なる。参加し続けた人の経過や、日常の利用場面への広がりも考えて受け取るべき結果である。[20]

TXT2BFiTという複合的な生活支援の過程を調べた研究では、電話、短文メッセージ、メールの利用が多く、ウェブサイトやアプリへの関与は低かった。支援は3か月の集中期と6か月の維持期から成り、参加者は電話による個別の支援を高く評価した。利用状況や受け止め方を調べた評価からは、連絡経路ごとの使われ方の違いが分かる。[6]

画面上の機能を増やすより、生活に合う連絡経路を選ぶ方が役立つ場合もありそうだ。使わない機能の豊富さを、支援の豊富さと取り違えないための知見である。[6][7] 習慣になる過程は「習慣形成は何日で完成するのか」、通知そのものの研究は「メッセージで減量は続くか」の記事に譲る。ここでは若い成人の増加予防という目的に、その道具が合うかを確かめよう。

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よくある誤解

「若い人なら、気が向いたときに減らせる」という見方は、予防試験で増えた後に戻る人が少なかった結果と合わない。開始時より重い状態への移行が、軽い状態へ戻る移行より多かったことは、増加後の立て直しを楽観しすぎない理由になる。そこで、増加したときに使える支援も、最初から対策の中に含める。[5]

「平均のBMIが変わらなければ、予防は全部失敗」という読み方も粗い。CHOICESでは平均のBMIの群間差は有意でなかった一方、過体重・肥満の割合などには違いがあった。[4] 逆に、都合のよい指標だけを選んで大成功と呼ぶのも適切でない。最初に中心の評価項目を確かめ、そのうえで別の指標が示す変化を添える順がよい。

「ヨガを含む試験で改善したから、ヨガだけで予防できる」という読み方には限界がある。少人数の試験で行われたのは、食事、身体活動、仲間の支援、ストレス軽減などを含む組み合わせだった。参加者の感想による動機づけの評価と、特定の運動の因果的な効果を分けることで、運動に過大な役割を背負わせずに済む。[9]

研究を選ぶ際には、年齢だけでなく、学生か社会人か、肥満があるか、どの程度追跡されたかも見る。医学部新入生の試験、過体重の学生の試験、短期間の予備試験では、問いの届く範囲が違う。[9][13][18] 同じ「若い成人向け」の文字が付いていても、今の自分に近い条件かを確認しよう。

今日からできること

  • 食べ方を変えるなら、普段の間食や飲み物から、量を小さくするものを1つ自分で選んで実行する。食事側の小さな変更から始める。[18]
  • 座って過ごすことが多い人は、普段の移動で歩ける区間を1つ選び、歩く機会を増やす。[9]
  • 体重の把握は、週に何回量るかと振り返る曜日を自分で決める。生活の変化に合わせて、無理なく続く頻度を選ぶ。[5][18]
  • 支援を選ぶ際は、電話・短文メッセージ・メールのうち、普段受け取りやすい連絡経路を1つ選んで支援者に伝える。[6]
yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

20代・30代の生活の変わり目に選ぶヨガ

就職や異動で体を動かす機会が変わった20代・30代には、出勤前や仕事の後に通う候補として、8:00〜23:30の営業時間の中で常温ヨガやピラティスを検討する方法がある。オンザショア立川店では、常温ヨガも選べる。溶岩プレートを敷いた室内で行うホットヨガのほか、ピラティス、女性専用キックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱い、ヨガのレッスンは25種類以上にわたる。

ヨガの体験レッスンには、60分の受講とヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルが含まれ、料金は税込1,980円である。駅からはJR立川駅北口を出て徒歩1分。所在地は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビルの3Fだ。8:00〜23:30に営業し、年中無休となっている。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。店舗の案内・料金表・体験予約から内容を確認できる。20代・30代の異動や引っ越しで生活が変わるときに、選べる種目と体験の内容を確かめてみよう。

参考文献

  1. Weight-Gain Reduction Among 2-Year College Students: The CHOICES RCT. — Lytle et al., 2017, American journal of preventive medicine. DOI: 10.1016/j.amepre.2016.10.012
  2. Patterns of weight change in a weight gain prevention study for young adults. — Hayes et al., 2021, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.23268
  3. Process evaluation of TXT2BFiT: a multi-component mHealth randomised controlled trial to prevent weight gain in young adults. — Partridge et al., 2016, The international journal of behavioral nutrition and physical activity. DOI: 10.1186/s12966-016-0329-2
  4. Weight Management in Young Adults: Systematic Review of Electronic Health Intervention Components and Outcomes. — Willmott et al., 2019, Journal of medical Internet research. DOI: 10.2196/10265
  5. Young Adults’ Attitudes and Perceptions of Obesity and Weight Management: Implications for Treatment Development. — Lanoye et al., 2016, Current obesity reports. DOI: 10.1007/s13679-016-0188-9
  6. Findings From a Randomized Trial of Weight Gain Prevention Among Overweight Puerto Rican Young Adults. — Halperin et al., 2019, Journal of nutrition education and behavior. DOI: 10.1016/j.jneb.2018.07.014
  7. Prevention of weight gain in young adults through a seminar-based intervention program. — Hivert et al., 2007, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/sj.ijo.0803572
  8. Trajectories and determinants of weight gain in two cohorts of young adult women born 16 years apart. — Brown et al., 2021, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/s41366-021-00819-0
  9. Stress, Anxiety, and Weight Gain among University and College Students: A Systematic Review. — Haidar et al., 2018, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2017.10.015
  10. Preventing weight gain in young adults: a randomized controlled pilot study. — Gokee LaRose et al., 2010, American journal of preventive medicine. DOI: 10.1016/j.amepre.2010.03.011
  11. Elearning approaches to prevent weight gain in young adults: A randomized controlled study. — Nikolaou et al., 2015, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.21237

冒頭の写真: 大学のキャンパス内を歩いて移動する学生たちの様子を捉えた写真。（写真: Dennis Ludlow – Sharkshock / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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