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ゴムバンドの筋トレは効くのか　軽い器具で変わる筋力と体脂肪、その境界を知る

筋力トレーニングに使う緑色の弾性ゴムバンドを写した器具の写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

体脂肪の結果を、負荷と食事の条件までたどる

体組成を測った研究には、明るい結果もある。普段運動していない健康な高齢者38人を対象にした無作為化比較試験では、運動の有無とたんぱく質補給の有無を組み合わせて比較した。運動内容は自重とバンドを併用し、監督のある45分のセッションを週3回、12週間行うものだった。[19]

運動をした両群では除脂肪量が増えた。補給なしの運動群では48.4 kgから49.2 kgへ、補給ありの運動群では44.9 kgから45.9 kgへ変化した。除脂肪量とは体脂肪以外の部分の重さであり、この増加をすべて筋肉そのものの増加と置き換えることはできない。研究では身体の働きを調べる検査も改善していた。[19]

さらに、運動と補給を組み合わせた群では体脂肪率が34.8%から32.9%へ変化した。ここで測ったのは、体重に占める脂肪の割合である。補給だけの群は運動をしておらず、体脂肪率の減少は運動と補給を組み合わせた群で報告された。[19]

この試験の数値は、それぞれの群の開始時と終了時の値である。少人数の群の中で起きた変化を、補給を足したことによる確実な上乗せ量として扱わないことが大切だ。自重運動も使っているため、監督を含めた運動プログラム全体の結果として受け取るのが妥当である。[19]

別の無作為化比較試験は、骨や筋肉の問題と肥満を併せ持つ65〜80歳の女性63人を調べた。12週間の監督つきバンド運動を週3回行い、初めは低い抵抗で慣れ、その後に抵抗を段階的に増やす内容だった。握力や椅子から立つ検査、筋の質などは対照群より改善した。一方、体格指数、体脂肪率、骨密度、歩行速度などには有意な群間差がなかった。[8]

筋の質という指標も、筋肉量や体脂肪率の代わりにはならない。この試験で改善した指標と変わらなかった指標を並べると、力を出したり立ち上がったりする面で成果があっても、体の構成比まで同時に変わるとは限らないことが分かる。減量目的で始める人には、運動の成果を体重だけに集めない見方が役立つ。[8]

先ほどの健康な高齢者の試験とは、参加者の健康状態も運動の組み合わせも異なる。良かった試験を採用し、差がなかった試験を例外として片づけるより、どの条件で何を測ったのかを比べるとよい。メタ分析で除脂肪量に有意な改善がなかったことも合わせると、バンド運動による筋肉量や体脂肪の変化には、まだ一律の数字を置けない。[8][19][20]

具体的には、「このバンドで何kg痩せるか」という買い物の問いには、ここで扱った研究から共通の値を返せない。代わりに、身体機能を高めるための運動として選び、体組成は別に評価するという使い方が考えられる。器具の軽さを理由に候補から外す必要も、持ち運べる便利さを理由に減量効果を大きく見積もる必要もない。[13][19][20]

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続いた研究には、負荷を変える仕組みがあった

高齢女性168人を無作為に分けた試験では、椅子を使う低負荷の全身バンド運動を調べた。運動群は週2回、12週間取り組み、椅子からの立ち上がり、腕を曲げる動作、その場で足を動かす検査、握力などで対照群より改善した。血糖や一部の脂質指標にも改善が見られたが、中性脂肪はその例外だった。[15]

この試験の運動は、単に軽いバンドを同じ回数だけ使い続ける内容ではなかった。研究中の実施条件は各種目2セット、12〜15回で、強さを変える複数のバンドを使って、時間がたっても運動の負荷を保つように組まれていた。これらは研究の設計を説明する数字であり、初めての人全員への開始量ではない。[15]

先の骨・筋肉の問題と肥満を併せ持つ女性の試験でも、参加者は初めに動作と主観的なきつさの評価に慣れ、その後に抵抗を上げていた。この試験では初めの2セッションを、目標の反復回数と、主観的なきつさを評価する尺度に慣れるために使った。続く4週間の適応期は低い抵抗で12回を1セット行い、その後にバンドの抵抗を増やしていた。開始直後から強い抵抗を使う設計ではなく、動作と強度の捉え方に慣れる段階が置かれていたのである。負荷を調整する過程そのものが、研究された運動の一部である。「同じものを引いている」という見かけが同じでも、参加者に合わせて進める運動と、ずっと同じ設定の運動は区別して考えよう。[8]

自宅で使うときの問いも、回数の多さだけに集中させないほうが研究の姿に近い。どの動作を行うのか、張りはどこで生じるのか、動きに慣れた後は何を変えるのか。研究で確かめられたのは、そうした条件を伴うプログラムである。台所の引き出しにバンドがある、という所持の状態は介入に数えられない。器具は省スペースでも、実施の予定は別に要る。[8][13][15]

椅子を使った試験では参加率が90%を超えていた。ただし、その高さをバンドという素材だけで説明できる比較ではない。参加者や運動の組み方を含めて得られた結果である。系統的レビューでも、参加者の好みと障害の両方が報告されている。続けやすい人がいることと、誰もが放っておいても続くことを分けて捉えよう。[15][18]

家の中で取り組むことを選ぶなら、いつ使うかに加えて、何を確かめながら進めるかまで考える余地がある。引いた回数だけを増やすより、同じ動作を比較できる状態にするほうが、変化を振り返る筋道になる。動作の位置と負荷の変え方を確認することが、器具の名前だけで選ぶときには見えなかった比較につながる。[8][13][15]

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よくある誤解

「ゴムバンドなら、どの筋トレも重い器具と同じになる」という理解は広すぎる。同じ参加者で比べた研究では、従来の器具の筋活動が高く、とくにスクワットの太もも前側では差が大きかった。一方、引く種目などでは差が小さかった。器具全体の優劣を決めるより、鍛えたい動作と負荷のかかり方に合わせて選ぶ話である。[13]

逆に「軽い道具だから、体の働きは変わらない」と言い切るのも研究に合わない。椅子を使う高齢女性の比較試験や研究の統合結果には、立ち上がりなどの身体機能の改善がある。ただし統合結果の確実性は非常に低く、同じ程度の変化を誰にでも予告する根拠にはできない。可能性を認めることと、効果を保証することは別である。[15][20]

「筋力が上がれば筋肉が増え、脂肪も落ちたはず」という一続きの想像にも注意したい。若い成人の短期研究には筋力が改善しても筋肉量は増えなかった例があり、骨や筋肉の問題を持つ高齢女性の試験でも、機能の一部が改善しながら体脂肪率には明瞭な群間差がなかった。体重計と動作の成績は、別々に確認する価値がある。[4][8]

たんぱく質補給の結果も、この線引きの中で考えよう。運動と補給を組み合わせた健康な高齢者の小規模試験に体組成の改善があっても、高齢の糖尿病患者の長期試験では補給の上乗せ効果は確認されていない。対象も内容も違うため、どちらかがもう一方を打ち消す話ではなく、バンドと補給の組み合わせを万能な方法として扱えないということである。[6][19]

今日からできること

  • バンドの動作を選ぶときは、研究で差が小さかった2つの引く動作、片腕で引く動作と上から引き下ろす動作を比べ、自分が取り組む動きを選ぶ。動作中の張りを確かめながら行う。[13]
  • 慣れたバンドを使い続けている人は、動作ときつさを確認し、抵抗を段階的に変えて取り組む。[8][15]
  • 器具を選ぶ人は、平たいバンドとチューブという2種類を実際に扱い、自分が使える形を選ぶ。[4]
  • 自重運動も行う人は、自重とバンドの2種類を組み合わせて取り組む方法を検討する。[19]
  • 運動する曜日と、使うバンド、動作、きつさをまとめて記録し、続け方と負荷を振り返る材料にする。
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ゴムバンドとは別の種目も選べる

オンザショア立川店では、常温のヨガも扱っている。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、ピラティス、パーソナルトレーニング、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも選択肢にある。ヨガだけでもレッスンの種類は25以上だ。自宅でのゴムバンド運動に加えて別の種目も試したい日は、常温のヨガやピラティスを候補にできる。朝や仕事帰りに通う場合も、8:00〜23:30の営業時間をもとに来店を考えられる。

ヨガの体験料金は税込1,980円で、レッスンを受ける60分と、ヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルが含まれる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3F。JR立川駅北口を出て徒歩1分の場所だ。全曜日の営業時間が8:00〜23:30で、年中無休となっている。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。店舗で扱う種目、料金の案内、ヨガ体験の予約を確認できる。家で使うゴムバンドを置いて出かける日は、体験で行うヨガの内容を確かめてみよう。

参考文献

  1. Effects of TheraBand and Theratube Eccentric Exercises on Quadriceps Muscle Strength and Muscle Mass in Young Adults. — Anwer et al., 2021, BioMed research international. DOI: 10.1155/2021/5560144
  2. Effects of resistance training using elastic bands on muscle strength with or without a leucine supplement for 48 weeks in elderly patients with type 2 diabetes. — Yamamoto et al., 2021, Endocrine journal. DOI: 10.1507/endocrj.EJ20-0550
  3. Osteosarcopenic obesity markers following elastic band resistance training: A randomized controlled trial. — Banitalebi et al., 2020, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2020.110884
  4. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. — Iversen et al., 2017, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2017.1337229
  5. Effects of Chair-Based, Low-Load Elastic Band Resistance Training on Functional Fitness and Metabolic Biomarkers in Older Women. — Stojanović et al., 2021, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2021.133
  6. Effects of elastic band resistance training on the physical and mental health of elderly individuals: A mixed methods systematic review. — Li et al., 2024, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0303372
  7. The effects of a combined bodyweight-based and elastic bands resistance training, with or without protein supplementation, on muscle mass, signaling and heat shock response in healthy older people. — Krause et al., 2019, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2018.12.004
  8. Effects of elastic band training on body composition and physical performance in older people: A systematic review with meta-analysis. — Hernandez-Martinez et al., 2024, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2024.112553

冒頭の写真: 筋力トレーニングに使う、緑色の弾性ゴムバンドを写した器具の写真（写真: Tiia Monto / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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