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ノルディックウォーキングとダイエット　普通の歩行との違いを体脂肪と続け方から知る

両手にポールを持って歩く女性によるノルディックウォーキングの様子 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

歩く力が増えても、体重の差は出ないことがある

中等度から重度の心不全がある54人を対象にした無作為化比較試験では、ポール歩行と標準的な心臓リハビリテーションを比べた。平均年齢は62.4歳で、両群とも週200〜400分の運動を12週間行っている。[10] 医療の管理下で行われた試験であり、この時間を一般向けの開始量に流用する話ではない。

一定時間にどれだけ歩けるかを見る6分間歩行テストでは、ポール歩行群の距離は平均125.6m、標準ケア群は57.0m伸びた。右手の握力や抑うつ症状にもポール歩行群に有利な差があった。一方、体重、腹囲、最大の有酸素能力、左手の握力などには有意な群間差が認められなかった。[10]

これを読むと、「体重が動かなければ運動は無意味」という採点の粗さに気づく。歩ける距離の変化は、体重の欄とは独立して評価できる。この患者集団では実際に、動作に関わる成果と減量の成果がそろわなかった。[10] 逆に、歩行テストが良くなったから脂肪も落ちたはずだ、と推測することも避けたい。

より広く研究を束ねた結果にも目を向ける。呼吸器疾患のある人を扱う系統的レビューとメタ分析では、13研究、514人が採用された。メタ分析は、比較可能な研究の数値を統合する方法である。運動耐容能、つまり運動をどこまで行えるかについて、歩行テストを用いた7研究が統合された。[11]

他の介入との平均差は4.4m、95%信頼区間は−88.1〜96.9mで、有意差はなかった。信頼区間は推定にどの程度の幅があるかを示す。ポール歩行に有利な側にも不利な側にも幅があり、明確な優位は示されていない。著者らも他の運動と同程度の利益の可能性を述べている。[11]

つまり、体を動かす方法として役立つことと、他の運動を上回ることは別の問いだ。対照群が運動をほぼしないのか、別の運動をするのかによっても結果の意味は違う。心不全患者の試験で見られた優位を、呼吸器疾患の集団や持病のない人へ一括して広げず、対象と比較相手を対にして読むと判断が落ち着く。[10][11]

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指導を離れた後には、道具より続け方が問われた

食事と指導つきのトレーニングを終えた後も続くか。過体重や肥満の成人27人が、6か月の監督下の期間に続き、さらに6か月、監督なしでポール歩行または通常歩行を続けた無作為化試験がある。各回の歩数や平均心拍数、体組成、筋力などが調べられた。[16]

監督のない期間には、両群とも月ごとの運動回数と歩数が時間とともに減った。平均心拍数には有意な変化がなかった。通常歩行群では、監督下の期間に比べ、監督を離れた期間の後半3か月に実施状況が有意に低下した。[16] 歩く日の強さを保っていても、歩く機会のほうが減ることがある。

開始時との比較では両群ともBMIは変わらず、通常歩行群では全身脂肪が減った。ポール歩行群だけで、腕を曲げる動作の33%、椅子から立つ動作の31%という改善が保たれ、歩行テストは両群で改善した。[16] 体格、脂肪、筋力を分けて見た意味がここにも表れている。

この追跡は、ポールがあれば自然に習慣が維持されるという期待に歯止めをかける。研究者らは、指導者がトレーニングを導く存在であることが、実施の継続や健康面の利益を高める可能性を述べている。[16] 用具の性能を調べるのと同じくらい、誰と、どんな予定で続けるかを考える余地がある。

たとえば平日の運動が流れやすいなら、用具を目に入りやすい場所に置く案、外に出る予定に歩行を組み込む案、教わる機会を先に確保する案が考えられる。自分の生活で何が途切れやすいかを探し、再開しやすい形を選びたい。

体力が上がると「もう自分だけで大丈夫」と感じるかもしれない。この追跡で監督なしの期間に得られたのは、さらなる能力向上より、一部の改善の維持だった。[16] 維持という成果にも価値を置くと、予定を立て直す判断がしやすい。購入時の意欲を半年先まで前借りするより、参加できる条件を確かめたい。

研究全体を見渡すと、監督された集団で行う形も目立つ。成人を扱った系統的レビューでは、多くのプログラムが週2〜3回、8週間以上の指導つき集団活動だった。[20] ノルディックウォーキングという種目名だけでなく、集合する機会、継続する期間、指導のある環境まで含んだ成果と捉えると、試してみたい場の選び方が具体的になる。

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よくある誤解

「ポールを使えば、普通の歩行より必ず痩せる」という理解には修正が要る。食事と指導を組み合わせた試験ではポール歩行群の脂肪に変化があったが、閉経後女性の比較では体重は両群で低下し、心不全患者の比較では体重の群間差がなかった。[14][7][10] 運動の名前だけで減量の順位は決められない。

ここで比較の条件をそろえて考えたい。食事も変えた人と歩行だけを変えた人、医療のリハビリを受ける人と持病のない人では、出発点が違う。前後の差、群どうしの差、体力の差を同じ「効果」という言葉にまとめないことが、これらの結果を読み分ける手掛かりになる。[14][18][10]

「研究で良かったなら、誰でも安全に同じ量を行える」という思い込みも避けたい。乳がんを経験した女性の系統的レビューは9研究をまとめ、リンパ浮腫や体力などへの利益を報告したが、無作為化試験の質は中程度で、その他の研究には質の低いものも含まれた。有害な影響の報告はなかったものの、方法上の限界から追加研究が求められている。[6]

この結果を、痛みや持病を自分で治す方法へ読み替えない。治療中や治療後で運動に制約がある場合、参加の可否や強度は医師に確認する対象である。医療的な配慮を含む研究の成果から、配慮の部分だけを抜き取ってしまうと、同じ運動名でも条件が変わる。[6][10]

「腕を動かすから二の腕だけ痩せる」という理解も飛躍がある。閉経後女性の試験では、腕の脂肪の指標は通常歩行群でより大きく低下した一方、食事併用の試験ではポール歩行群で腕の筋力や動作の成績が改善した。[7][14] 腕を使えること、腕の力が増すこと、腕の脂肪が減ることは、それぞれ確かめる成果である。

今日からできること

  • 普通に歩く日も残し、歩きに出る曜日を自分で2日決めて実際に歩く。[7]
  • ポール歩行を始めるときは、使い方を指導者に教わり、初回の1回はその場で歩く練習をする。[14][20]
  • 一人で続けにくい人は、指導者のいるポール歩行の集まりを選び、まず1回参加して歩く。[20]
  • 歩行が途切れたら、再開する日と出発する時刻を決め、歩けるコースへ出かける。
  • 持病や治療後の制約がある人は、最初の歩行前に医師へ相談し、歩く時間と強度を確認する。[6][10]
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ポール歩行のほかに選べるヨガ

ポール歩行をする日とは別に室内で動く機会を持ちたいなら、朝や仕事帰りに通える時間帯で、常温ヨガやピラティスの利用を考えられる。オンザショア立川店では、常温ヨガと溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガを選べる。ヨガの種類は25以上。ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱っている。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分の距離にある。年中無休で、各曜日とも8:00〜23:30に営業する。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

税込1,980円のヨガ体験では60分のレッスンを受けられ、ヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルが含まれる。店の案内で種類を見比べ、料金と体験の予約で内容を確かめられる。ポール歩行のほかにも動いてみたい種目があれば、ヨガの体験内容から選んでみよう。

参考文献

  1. Nordic walking for women with breast cancer: A systematic review. — Sánchez-Lastra et al., 2019, European journal of cancer care. DOI: 10.1111/ecc.13130
  2. Nordic walking increases circulating VEGF more than traditional walking training in postmenopause. — Izzicupo et al., 2017, Climacteric : the journal of the International Menopause Society. DOI: 10.1080/13697137.2017.1366979
  3. Randomized trial of Nordic walking in patients with moderate to severe heart failure. — Keast et al., 2013, The Canadian journal of cardiology. DOI: 10.1016/j.cjca.2013.03.008
  4. Effects of Nordic Walking in people with respiratory diseases: a systematic review and meta-analysis. — Vilanova-Pereira et al., 2025, Journal of rehabilitation medicine. DOI: 10.2340/jrm.v57.43090
  5. The effects of exercise and diet program in overweight people – Nordic walking versus walking. — Muollo et al., 2019, Clinical interventions in aging. DOI: 10.2147/CIA.S217570
  6. Prolonged unsupervised Nordic walking and walking exercise following six months of supervision in adults with overweight and obesity: A randomised clinical trial. — Muollo et al., 2021, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2020.12.012
  7. Effect of 12-Week Interventions Involving Nordic Walking Exercise and a Modified Diet on the Anthropometric Parameters and Blood Lipid Profiles in Overweight and Obese Ex-Coal Miners. — Sadowska-Krępa et al., 2020, Obesity facts. DOI: 10.1159/000506403
  8. The effects of pole walking on health in adults: a systematic review. — Fritschi et al., 2012, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01495.x

冒頭の写真: 両手にポールを持って歩く女性によるノルディックウォーキングの様子（写真: Peter van der Sluijs / CC BY-SA 3.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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