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たんぱく質は三食に分けるべきか　筋肉の合成と減量の結果が違う理由を知る

卵パンサモサバナナを組み合わせた朝食の料理が写っている 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

系統的レビューは、筋肉量と筋力を分けている

個々の試験が食い違うときは、研究全体を見渡した整理も読みたい。Jespersenらの系統的レビューは、健康な成人のたんぱく質配分と筋肉に関する15研究を採用した。対象年齢は20〜85歳で、均等な配分と偏った配分を比較し、筋肉量、筋力、たんぱく質の代謝に関わる指標を検討している。[10]

筋肉量を扱う7研究のうち3研究で、均等な配分と多い筋肉量との関連がみられた。筋力では7研究のうち2研究、たんぱく質合成では6研究のうち1研究が肯定的な関連を示した。[10] レビューは、均等な摂取と筋肉量には関連を示す証拠がある一方、筋力やたんぱく質代謝について結論を出すには証拠が不十分だと整理している。[10]

筋肉が多いこと、強い力を出せること、筋たんぱく質がつくられる速度が高いことは、それぞれ測っているものが違う。このレビューでも、指標ごとに証拠のまとまり方が違っていた。[10] 「筋肉に良い」という言葉だけでは、どの変化を期待できるのかが曖昧になる。読者が気にしているのが減量中の体組成なら、まずそれを直接測った試験に戻るのがよい。[7]

また、関連があるという結果を、配分を変えれば必ず改善するという因果へ置き換えないことも大切だ。系統的レビューは観察研究を含む研究群を評価しており、観察された食習慣の違いと、実験で変えた配分の違いが含まれる。[10] 食事の総量と配分を十分に切り離せていないという、別のレビューの指摘もここにつながる。[3]

小さな試験に差があったかどうかを数えるだけでも、判断は終わらない。合成を短く測るのか、減量しながら体組成を追うのか、健康な高齢者を見るのかによって、答える問いが変わる。[2][7][8] 研究を読むときは、参加者、食事の総量、期間、測った指標を並べる。それだけで、同じ「均等配分」という看板の下に、別の問いが入っていることが見えてくる。

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食事回数と運動後の時刻にも、別の問いがある

均等に分ける話を聞くと、食べる回数を増やすほど有利に思えるかもしれない。MacKenzie-Shaldersらは、育成段階のエリートラグビー選手24人を対象に、たんぱく質の摂取機会を変えた。液体のたんぱく質補給を主な食事と一緒に取る条件と、食事の間に取る条件を比較した、6週間の、条件を入れ替えるクロスオーバー試験である。[4]

20 gを超えるたんぱく質を取る機会は、平均で約4回から約6回へ増えた。一方、除脂肪量の増加はそれぞれ1.4 kgと1.5 kgで、有意な差はなかった。[4] 若い競技者を対象としたこの条件では、摂取機会を増やすほど除脂肪量がさらに増えるという結果にはならなかった。

もう一つ、食事への配分と混同しやすいのが、運動後に取る時刻である。de Brancoらは閉経後女性34人を対象に、朝の筋力トレーニング直後に30 gのホエイたんぱく質を取る群と、午後に取る群を8週間比較した。両群は同じ筋力トレーニングを行い、たんぱく質と炭水化物を取る時刻を入れ替えた。[9]

この閉経後女性の試験では、平均年齢は60.9歳で、各群は17人だった。除脂肪量は運動直後にたんぱく質を取る群で37.3 kgから38.1 kg、午後に取る群で38.2 kgから38.8 kgへ変わった。筋力はベンチプレスと脚の伸展運動に加えて握力でも測り、歩行能力は1マイルを歩くのに要する時間で評価した。[9] 体の量だけでなく、力を出す能力や移動する能力も同じ試験の中で確かめている。

除脂肪量、筋力、歩行に関わる機能は両群で改善したが、それらの変化に摂取時刻による差は認められなかった。[9] 同じ対象で総量をそろえ、時刻を直接比べたときの結果として読む。

一方、筋力トレーニングに伴うたんぱく質補給を扱ったネットワークメタ分析では、116試験、4,711人の結果をまとめ、運動後の補給がプラセボに比べて除脂肪量を平均0.54 kg多く増やす結果だった。95%信頼区間は0.10〜0.99 kgで、推定の幅も示されている。[19] これは多数の比較をつなげて補給の種類や時刻を評価した研究であり、同じ総量を三食へ均等に配るかどうかの試験とは問いが異なる。

この分析の著者らも、時刻や種類を直接比較する試験を今後の課題としている。[19] 「運動後の補給対プラセボ」と「運動直後対午後」を同じ比較だと思うと、結論が衝突して見える。何を相手に比べたかを確かめれば、補給の話と配分の話を落ち着いて扱える。[9][19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「一食で多く取った分は、全部無駄になる」という説明は単純すぎる。Schoenfeldらのレビューは、20 gを超える摂取でアミノ酸の酸化が増えても、追加分のすべてがそうなるわけではなく、一部は組織をつくるために使われると整理した。[1] アミノ酸はたんぱく質を構成する成分である。筋肉の合成反応が一定の量で頭打ちになるという議論と、体がそれ以上をまったく利用できないという主張は区別したい。[1]

同レビューは、消化の速い単独のたんぱく質で得られた知見を、ほかの栄養素も含む食事へそのまま広げる点にも注意を向けている。消化の遅いたんぱく質や混合食では、吸収にかかる時間が変わり、利用のされ方も変わる可能性があるという整理だ。[1] 夕食の主菜を見て、ある数字を超えた部分を頭の中でごみ箱へ移す必要はない。

「毎食30 gが全員の正解」という理解も避けたい。各食30 gは、減量中の配分を比べた試験で使われた条件である。[7] 一方、Schoenfeldらのレビューは、計画的な筋力トレーニングで筋肉づくりを最大化する文脈で、体重当たりの一食量と一日量を提案している。[1] 目的や対象が違う数字を、一般のダイエット向けの単一ルールにまとめるのは難しい。

「均等にすれば痩せる」という期待については、減量を直接扱った試験へ戻る。食事制限と筋力トレーニングのもと、総量が同じなら配分による体組成の差は認められなかった。[7] そのため、配分を変えただけで体重がどれだけ減ると数値を約束することはできない。朝へ回す工夫を選ぶなら、食事を組みやすくする方法として考えるほうが現実的だ。[3]

今日からできること

  • 夕食に主菜が偏る人は、その一部を朝食へ移し、朝昼晩でたんぱく質を食べる。まずは1日の総量を保ったまま配り方を変えてみる。[2][7]
  • 朝食や昼食でたんぱく質をほとんど食べていない人は、主菜を加えて不足を補う。すでに食べている夕食分の移動と、1日の総量を増やす方法から、自分の食事に合うほうを選ぶ。[3]
  • 筋力トレーニング後の補給をしている人は、直後に飲むことだけを優先せず、午後も含めて食事と両立する摂取時刻を選ぶ。[9]
  • 食事を見直す人は、朝昼晩の主菜と量をメモし、各食のたんぱく質量をgで、1日の合計も合わせて確かめる。
立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

たんぱく質の三食と、ヨガの選択肢

オンザショア立川店には、常温で行うヨガもある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガと合わせ、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。ピラティス、パーソナルトレーニング、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱う。

60分のヨガ体験には、ヨガマットに加えてバスタオル2枚とフェイスタオル1枚のレンタルが含まれ、料金は税込1,980円となっている。JR立川駅北口から徒歩1分のエトロワビル3Fが店舗で、所在地は東京都立川市曙町2-14-10。曜日によらず8:00〜23:30に営業し、年中無休だ。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

施設の内容は店の案内、費用は料金、申し込み先は体験の予約から確認できる。たんぱく質を三食へ配る献立を決めたら、ヨガ体験の日も朝食や昼食を抜かずに出かけよう。

参考文献

  1. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. — Schoenfeld et al., 2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1
  2. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. — Mamerow et al., 2014, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.113.185280
  3. Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept? — Hudson et al., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12051441
  4. Increasing Protein Distribution Has No Effect on Changes in Lean Mass During a Rugby Preseason. — MacKenzie-Shalders et al., 2016, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2015-0040
  5. Within-day protein distribution does not influence body composition responses during weight loss in resistance-training adults who are overweight. — Hudson et al., 2017, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.117.158246
  6. Comparing Even with Skewed Dietary Protein Distribution Shows No Difference in Muscle Protein Synthesis or Amino Acid Utilization in Healthy Older Individuals: A Randomized Controlled Trial. — Justesen et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14214442
  7. Protein timing has no effect on lean mass, strength and functional capacity gains induced by resistance exercise in postmenopausal women: A randomized clinical trial. — de Branco et al., 2020, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2019.01.008
  8. Evenness of dietary protein distribution is associated with higher muscle mass but not muscle strength or protein turnover in healthy adults: a systematic review. — Jespersen et al., 2021, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-021-02487-2
  9. Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. — Zhou et al., 2024, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2023-0118

冒頭の写真: 卵、パン、サモサ、バナナを組み合わせた朝食の料理が写っている。（写真: Adellah owobusingye / CC BY 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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