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赤身肉・加工肉と体重の科学　肉を減らす前に見たい脂身と献立、研究で違う答え

焼肉用に薄く切り分けられたさまざまな種類の生の牛肉の盛り合わせ 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

肉を実際に食べ分けた試験ではどうだったか

食べている人を観察する研究に対して、介入研究は食事などの条件を変えて結果を調べる。2025年の系統的レビュー・メタ分析は、成人を対象に未加工の赤肉が肥満関連の指標に与える影響を調べた介入試験24研究を採用した。[6] 検索では7つのデータベースから5,630件の文献を確認し、2人の査読担当者が独立に選別した。採用条件には、成人の介入試験であることに加え、英語で報告されていることも含まれていた。[6]

全体の統合解析では、体重、身長と体重から算出する体格指数であるBMI、体脂肪率への有意な効果は見られなかった。[6] 一方、著者らは小さな体重増加がある場合、それを捉えるにはもっと長い研究が必要かもしれないとも述べている。[6]

体重以外の結果も見ておこう。同論文では、条件を絞った解析で総コレステロールと低密度リポたんぱくコレステロールにわずかな不利な影響が見られた。[6] 体重計の数字だけで食べ物全体に合格印を押すと、別に測った結果が置き去りになる。

より具体的な例が、肥満のある成人を対象にした減量後の牛肉摂取の無作為化比較試験である。無作為化は、参加者を偶然に基づいて群へ割り付ける方法で、群の背景の偏りを抑えて介入を比較する。[7] この試験では、まずBMIが28〜40の成人108人が8週間の急速減量を受けた。参加者の内訳は男性45人、女性63人だった。そのうち体重が8%以上減った80人が、12週間の体重維持食へ進んだ。[7]

維持期の比較は、牛肉が1日25 gの中程度たんぱく質食と、1日150 gの高たんぱく質食であった。少量群には45人、多量群には35人が割り付けられた。[7]

食事は自由摂取で、定めたエネルギー量だけを全員に厳密に食べさせる形式とは異なる。[7] 肉の量とともにたんぱく質の設定も異なるため、牛肉の重量だけが違う純粋な比較として扱わない方が正確である。

手順を守って参加した69人の解析では、維持期に平均体重は1.2 kg減少し、95%信頼区間は−2.1〜−0.3 kgだった。脂肪量は平均2.7 kg減り、95%信頼区間は−3.4〜−2.0 kgであったが、いずれも群間差はなかった。[7] 体脂肪率も平均2.6%減少し、95%信頼区間は−3.1〜−2.1%で、群間差はなかった。[7] 体重、脂肪量、体脂肪率の減少は、両群を合わせた維持期の成績である。

この試験では除脂肪量、つまり脂肪を除いた体の重量も調べられ、平均1.5 kg増加、95%信頼区間1.0〜2.0 kgと報告されたが、やはり群間差はなかった。[7] 体重と脂肪量の変化が同じ数字にならない点も、体重計だけで食事を評価しきれない場面である。除脂肪量は筋肉だけでなく、脂肪以外の組織を含む指標として読む。

牛肉の維持試験は、体重以外に安静時エネルギー消費量も測っていた。これは安静にしているときに使うエネルギー量で、呼吸で出入りする気体から推定する間接熱量測定が使われた。維持期には平均で1日51 kcal増え、95%信頼区間は15〜86 kcalだったが、この変化にも群間差はなかった。[7] また、心血管・代謝関連の危険因子は、全体的には減量期に低下し、維持期に開始時の水準へ戻る傾向を示した。維持期にも体重と脂肪量が少し減っていたのに、これらの指標は一緒には改善し続けなかった。両群の危険因子の変化に差は認められず、牛肉の多寡による違いより、減量期と維持期で指標の動きが異なった点が、この試験のもう一つの結果である。[7]

脱落者は多量群で20人、少量群で19人であり、人数の差は有意ではなかった。[7] 脱落した参加者のデータを補って、割り付けられた群に沿って分析する方法でも、結果は同様だった。[7] 参加を続けられた人だけの成績かどうかは、食事試験を読む際の確認点になる。解析方法を変えても結論がそろった点は、この試験内での結果の一貫性を支える。

実用上の答えは、減量に成功した人の維持食に未加工の牛肉を含めても、多い群が少ない群より体重を戻したわけではなかった、という結果だ。[7] 対象は急速減量に成功した成人、比較期間は維持期の12週間である。試験の開始地点をそろえて読むと、肉を全面的に排除する以外の選択肢が見えてくる。[6][7]

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よくある誤解

「赤肉は太ると観察されたのだから、やめれば痩せる」。この飛躍は、関連と介入効果を取り違えている。赤肉・加工肉の多い集団で肥満が多かった統合結果もあれば、有意な関連がなかった統合結果もあり、未加工の赤肉の介入試験では体重への有意な影響が見られなかった。[3][6][12] 同じ問いを別の手法で繰り返しているように見えて、実際には対象食品と比較条件が違う。

観察研究は食生活の現実を捉える一方、肉と一緒に選ばれた料理や活動などの影響を完全に切り離しにくい。女性の追跡研究は身体活動や栄養素の摂取などを考慮しても関連が残ったが、それで食事の割り付け試験に変わるわけではない。[4] 逆に試験にも期間と参加者の範囲がある。この両方を合わせ、脂身の多い肉や加工肉を含む普段の食べ方を点検しつつ、未加工の赤肉の一律禁止までは導かないのが、ここで扱った研究に沿う判断である。[2][6][7][12]

「体重に差がなければ、量も種類も気にしなくてよい」。これも測定項目を飛び越えている。未加工の赤肉のメタ分析では、体重への有意な効果がない一方で、条件を絞った解析のコレステロールにはわずかな不利な影響があった。[6] 体重を減らす目的と、健診で確認する健康上の課題は、同じ食卓で考えるとしても同じ成績表にはならない。個別の検査値や病気に関わる食事の判断は医師に相談する領域である。

「肉を減らすほど、食事はよくなる」。肉はたんぱく質や微量栄養素を供給する一方、過剰な摂取がエネルギーや脂肪の取り過ぎと重なり得ることがレビューで論じられている。[18] だから、肉のパックを戻したことだけでは献立の良し悪しは決まらない。食べ過ぎを見直すことと、主菜をなくして栄養の役割を空席にすることは、別の判断になる。

例えば、家族用の肉料理を減らすなら、食卓を寂しくすること自体を目標にせず、代わりの主菜や副菜まで決める。ここで挙げた試験から、代替食品ごとの減量順位は決められない。[6][7] 「肉を減らした」という行動名より、変更後の食事の内容を具体的にする。肉の欠席届だけで、献立は完成しない。

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今日からできること

  • 次の肉料理では、脂身の多い生鮮肉を脂身の少ない生鮮肉に替えて調理する。売り場で部位の脂身を見比べて選ぶ。
  • 加工肉を使っている主菜を、未加工の肉で作る料理に替える。買い物に行く前に、作る料理と材料を決める。
  • 肉を減らす献立では、代わりの主菜と付け合わせも一緒に用意する。主菜を抜くだけで済ませず、食卓全体を整える。
  • 食べ方を詳しく振り返りたい人は、7日間の食事を秤量して記録する。肉の種類と脂身、加工の有無も添え、普段の食事に占める肉の位置づけを見る。[4]

肉料理の話のあとに選ぶヨガ

オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温で行うヨガがある。ヨガのレッスンは25種類以上から選べ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも実施している。

体験として受けられるのは60分間のヨガレッスンである。税込1,980円の体験料金はレッスンへの参加に加え、当日使うタオルとマットのレンタルも含む。用意されるのは、ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚だ。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

所在地は立川市曙町のエトロワビル3F、東京都立川市曙町2-14-10。JR立川駅北口から徒歩1分で到着する。営業は年中無休、各曜日8:00〜23:30である。店舗案内では常温ヨガやホットヨガなど、実施しているレッスンの内容を、料金ではヨガ体験を含めた利用料金を確認できる。体験予約からヨガ体験を申し込める。肉料理の買い物を終えたら、体験したいヨガの種類も選んでみよう。

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参考文献

  1. Fatty and lean red meat consumption in China: differential association with Chinese abdominal obesity. — Wang et al., 2014, Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. DOI: 10.1016/j.numecd.2014.03.002
  2. Red meat, overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis of observational studies. — Daneshzad et al., 2021, Clinical nutrition ESPEN. DOI: 10.1016/j.clnesp.2021.07.028
  3. Meat intake increases risk of weight gain in women: a prospective cohort investigation. — Tucker et al., 2014, American journal of health promotion : AJHP. DOI: 10.4278/ajhp.130314-QUAN-112
  4. Effect of unprocessed red meat on obesity and related factors: A systematic review and meta-analysis. — Akheruzzaman et al., 2025, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.24322
  5. Unprocessed red meat in the dietary treatment of obesity: a randomized controlled trial of beef supplementation during weight maintenance after successful weight loss. — Magkos et al., 2022, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqac152
  6. Is there a relationship between red or processed meat intake and obesity? A systematic review and meta-analysis of observational studies. — Rouhani et al., 2014, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.12172
  7. The effects of meat consumption on global health. — Salter, 2018, Revue scientifique et technique (International Office of Epizootics). DOI: 10.20506/rst.37.1.2739
  8. Red Meat Amino Acids for Beginners: A Narrative Review. — Barr et al., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17060939

冒頭の写真: 焼肉用に薄く切り分けられた、さまざまな種類の生の牛肉の盛り合わせ。（写真: Ceeseven / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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