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白いご飯とダイエット、減らす量より先に考えたい置き換えと体重増加の関係

白いテーブルの上に置かれた青い縁取りのある白い茶碗に盛られた白いご飯 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

雑穀ご飯の成績には、食事全体の条件が付いている

玄米や黒米を混ぜたご飯なら、家庭の食事でも同じように体重が下がるのだろうか。この点で手掛かりになるのが、韓国の過体重の女性を対象にした比較試験である。20〜35歳の40人を無作為に分け、白米を使った低エネルギーの代替食と、玄米・黒米を混ぜた代替食を6週間比べた。[14]

両群とも体重、体格指数、体脂肪率が有意に低下し、混合米の群は白米の群よりこれらの値が有意に低かった。[14] 体格指数は身長と体重から体格を表す指標である。この試験は混合米側の有利さを示すと同時に、白米を含む食事でも体重低下が起きたことを示している。[14]

ここで省けないのが食事管理の条件だ。参加者が食べられたのは、研究者の用意した低エネルギーの代替食と間食に限られていた。[14] 普段のおかずや間食はそのままに、ご飯の色だけを変えた試験とは条件が違う。白米側での減量を、白米そのものの減量効果とすることも、混合米側の結果を家庭での保証とすることも避けたい。

また、対象は比較的若い女性で、試験期間も6週間である。[14] 立川で仕事や家事を抱える中年期の読者が、自分の食卓に取り入れる場合は、結果が出た方向とそのまま使える量を分けて考えるほうがよい。研究者が食事を用意した環境と、家族と献立を相談する日常とでは、変更の進め方も異なる。

色の付いた米に関する系統的レビューもある。成人を対象とする17件のランダム化比較試験は、短期の反応を調べた7件と継続摂取を調べた10件に分かれ、そのうち体重の統合結果は3試験、182人から得られた。平均の体重差は−0.23kgで、95%信頼区間は−0.44〜−0.02kgだった。[7] 統計的には有意な差でも、効果の大きさは控えめである。

このレビューでは体格指数に効果は認められず、参加者の健康状態、使った米の形、介入期間などが研究によって異なっていた。[7] 有色米という名前だけで大きな体重低下を期待するより、食事を変える選択肢の中で、小さな平均差と研究条件を一緒に受け取るのが妥当だろう。

献立を考える場面なら、玄米や雑穀を食べやすいと感じるか、家族と調理を分ける手間はどうか、といった実行面も判断に入る。研究で使われた食事を自宅の献立に移す際には、調理と食べやすさも確認事項になる。続けられるかを確かめずに袋を買い足しても、研究の平均値が台所の都合を引き受けてくれるわけではない。

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茶碗の外まで見ると、長期研究の意味が変わる

長く続く食事は、白米か雑穀米かという単独の選択だけで成り立っていない。韓国の成人6539人を平均11年間追跡した研究は、食事パターンという単位で肥満の発生との関連を調べた。対象は研究開始時点で標準体重の成人で、平均年齢は50.8歳だった。[18]

白米と白菜キムチを中心とするパターンを基準にすると、雑穀米と白菜キムチのパターンでは、腹囲で定義した肥満の発生のハザード比が0.87、95%信頼区間は0.79〜0.95だった。体脂肪率で定義した肥満では0.89、95%信頼区間は0.80〜0.98だった。[18] ハザード比は、追跡中に結果が起きる起こりやすさを群間で比べた指標である。

この結果は、雑穀米を含む食事の組み立てと、将来の肥満の発生が関連したことを示す。[18] ただし、雑穀米だけを取り出し、ほかの食べ方を完全に同じにして配った試験とは違う。食事パターンで比較した数値を、雑穀そのものが腹囲を何cm減らすかの説明に使うと、対象がすり替わる。

また、肥満を何で判定するかも結果を受け取る際の大切な点だ。この比較で示されたのは、腹囲と体脂肪率による判定の関連である。[18] 体重、腹囲、体脂肪率をすべて同じ成績とみなさず、どの指標を調べた研究なのかを確かめたい。体重だけが変わらないという理由で、別の指標の研究を同じ箱に放り込まないためだ。

日本の働く人の研究、シンガポールの食事変化の研究、韓国の食事パターンの研究は、白米や主食の選び方を考える手掛かりをそれぞれ持っている。[1][18][20] 一方で中国の研究は、米の摂取量が多いほど体重増加が少ない関連を示した。[9] この組み合わせからは、「米」という食品名だけで、すべての食卓に共通する増減の法則を作ることの難しさが見えてくる。

研究を読むときの注意は、ここに集めておこう。観察研究では、もともとの習慣や健康状態などの違いが関連に残る可能性がある。比較試験では、対象者と期間、食事全体への介入内容に目を向ける。統合分析では、平均値とともに信頼区間や研究間のばらつきを確かめる。この見分け方を使えば、逆向きの結果や小さな効果も捨てずに扱える。[1][3][9][14][20]

実際の食事を変えるなら、「白米は悪い」と食品に評点を付けるより、自分が何を変更しようとしているかを言葉にするほうが役立つ。盛りを変えるのか、主食の種類を替えるのか、おかずとの割合を変えるのか。異なる変更を区別しておけば、体重の変化を振り返るときにも、何を試したのかが曖昧になりにくい。

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よくある誤解

「白いご飯を食べている間は、減量できない」という思い込みがある。しかし、低エネルギーの代替食を使った試験では、白米の群でも体重が低下した。混合米群に有利な差があったことと、白米を含む食事では減量できないという主張は両立しない。[14] 白米の有無と食事全体の条件を分けて捉えたい。

「米を多く食べる地域の研究なら、日本の自分にも同じ量が適量だ」という読み方にも飛躍がある。中国の研究の摂取量の区分は、観察対象を比べるための分類だった。[9] 摂取量の区分は、国や食生活の異なる集団を読むための情報として受け取りたい。日本の働く人では逆向きの関連も報告されている。[1]

「玄米や色の付いた米なら、量や残りの食事を考えなくてよい」という期待も大きすぎる。玄米の統合分析には有利な体重差があるが、確かさの評価は低く、研究間のばらつきも大きい。有色米の体重差は平均−0.23kgだった。[3][7] 種類の選択と食事全体の見直しを、一緒に進めたい。

ここで白米を擁護するか玄米を応援するかの二択に戻ると、また茶碗だけの議論になる。論文が提示するのは、特定の対象と条件で得られた比較である。[3][14] 食べ物に勝敗を付けるより、取り入れられる変更と期待の大きさを合わせることを優先したい。

今日からできること

  • ご飯を減らしたい人は、次の夕食1回で、減らす分の代わりに野菜のおかずを1品用意する。[20]
  • 玄米を試したい人は、今週の夕食1回で、普段の白米の茶碗1杯を玄米に替えて食べる。[3]
  • 弁当を買う人は、次の昼食1回で、ご飯だけを残す代わりに、白米の一部を皮なしの鶏肉か卵のおかずに替えた組み合わせを1つ選ぶ。[20]
  • 食事を振り返りたい人は、今週の夕食3回について、ご飯の種類と一緒に食べた主菜・野菜を1枚のメモに残す。
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白いご飯の話のあとに選ぶヨガ

オンザショア立川店には、常温で受けるヨガもある。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、ヨガだけでも25種類以上からレッスンを選べる。ヨガのほかにはピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱っている。

ヨガの体験は、60分のレッスンにレンタル用品を含めて税込1,980円となる。料金に含まれるのはバスタオル2枚、フェイスタオル1枚とヨガマットだ。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビルの3F。JR立川駅北口から徒歩1分の距離にあり、年中無休で、どの曜日も8:00〜23:30に営業している。スタジオの案内、料金表、体験予約で種類や料金を確認できる。白いご飯の置き換えを選んだら、次はヨガの体験で受けたい種類を選んでみよう。

参考文献

  1. Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice. — Sawada et al., 2019, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2018-0262
  2. The effect of brown rice compared to white rice on adiposity indices, lipid profile, and glycemic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. — Golzarand et al., 2022, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2021.1914541
  3. Effect of Pigmented Rice Consumption on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. — Mendoza-Sarmiento et al., 2023, Current nutrition reports. DOI: 10.1007/s13668-023-00496-7
  4. Rice intake, weight change and risk of the metabolic syndrome development among Chinese adults: the Jiangsu Nutrition Study (JIN). — Shi et al., 2012, Asia Pacific journal of clinical nutrition. DOI: 記載なし
  5. Meal replacement with mixed rice is more effective than white rice in weight control, while improving antioxidant enzyme activity in obese women. — Kim et al., 2008, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2007.12.006
  6. Association between dietary patterns and obesity: a longitudinal prospective cohort study. — Tan et al., 2024, Public health. DOI: 10.1016/j.puhe.2024.04.002
  7. Diet Quality and Lower Refined Grain Consumption are Associated With Less Weight Gain in a Multi-Ethnic Asian Adult Population. — Lim et al., 2021, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxab110

冒頭の写真: 白いテーブルの上に置かれた、青い縁取りのある白い茶碗に盛られた白いご飯。（写真: Douglas Perkins / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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