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じゃがいもは太る食べ物か　調理法と満腹感、体重の研究で変わる食卓の選び方

複数の品種のじゃがいもを並べそれぞれの見た目の違いを示した写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

いもを含む食事で、減量は起きるのか

食後から体重の変化へ視点を移すと、Rebelloらの無作為化給食試験がある。対象はインスリン抵抗性、つまりインスリンの働きが低下した状態があり、体格指数が25〜40の成人36人だった。じゃがいもまたは豆を多く使った低エネルギー密度の食事を、8週間比較している。[4]

食事のエネルギー密度は1kcal/gに設定され、じゃがいも食で体重は平均5.6%、豆食で4.1%減少した。両群とも開始時から減ったが、群間の差は有意ではなかった。[4] 数字の大きい方を勝者にするより、管理された食事の中で、じゃがいもを食べながら減量が起きたことを押さえたい。

この試験は、いつもの食事にじゃがいもを加えるだけの方法を調べたものではない。低いエネルギー密度の食事全体を提供し、食事への遵守率も87〜88%だった。[4] 自宅で献立を選ぶ場合と違い、研究側が食べ物を用意する設計である。いもだけを同じ量にして、食事全体の条件を外すと、試験から離れていく。

対象者の年齢は18〜60歳で、食事のエネルギー構成は炭水化物50〜55%、脂質30〜35%、たんぱく質15〜20%だった。[4] いも食と豆食は、こうした栄養の配分も設定したうえで比べられた。炭水化物を排除する方法ではなく、それを含む食事全体の密度を低くした設計である。[4]

また、この試験で事前に同等かどうかを検証する枠組みが設けられた主な対象は、食事負荷に対する血糖の変化だった。[4] 体重に群間差がなかったことを、あらゆる条件で豆といもが同じ減量効果を持つ保証に広げない方がよい。血糖を主眼にした設計の中で、体重も併せて測定されたと読むと位置づけが分かる。

実生活への示唆は、避ける食品リストを増やすよりも、主食の選択と食事全体を一緒に考えることである。じゃがいもを使った料理でも、管理された低エネルギー密度の食事に組み込めた。[4] 同じいもでも、肉や野菜とどう組み合わせるか、主食として食べるか、食後の追加になるかという献立の問いが残る。

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揚げたポテトの短期試験と、長期の関連を並べる

フライドポテトには、短期の無作為化比較試験もある。Smithらは成人180人を、アーモンド、フライドポテト、ハーブやスパイスを加えたフライドポテトの群に分けた。それぞれ1日300kcalに相当する食品を割り当て、30日後の変化を調べている。[19]

参加者は平均30.4歳で、女性が67.8%を占めた。平均の体格指数は26.1、体重は75.6kgだった。各群への割り当ては60人ずつで、試験中に12人が脱落し、3人は参加を終了した。[19] 体脂肪量は、体の組成を測るDXAという方法で開始時と終了時に測定している。体重計の数字だけを追った試験ではなく、増減の中身を主要な評価に置いた設計だった。[19]

主要な評価項目である体脂肪量の変化は、アーモンド群と、いもの群を合わせた比較で有意差がなかった。平均変化はアーモンド群で約231g、いもの群で約124gの増加だった。[19] 両方の平均値は増加の方向で、群間の差は明確でなかった。

体重でも、いもの群をまとめたアーモンド群との比較には有意差がなかった。一方、各群を分けると、アーモンド群は0.49kg増、フライドポテト群は0.24kg減、ハーブなどを加えたいもの群は0.47kg増で、全体の群間比較は有意だった。[19] 食品名の似た群でも、同じ向きに体重が動いたわけではない。

この結果は、「揚げたポテトを食べるとすぐ体脂肪が増える」という決めつけを考え直す材料になる。ただし、30日という期間、エネルギーをそろえた比較相手、主要な指標が体脂肪量だったという条件が付く。[19] 長期の食習慣を考えるには、次に観察研究を確認しよう。

長期の関連を扱ったBorchらの系統的レビュー、すなわち一定の手順で関連研究を集めた検討では、対象となった13研究はすべて観察研究だった。揚げたいもを除くじゃがいもと肥満関連指標との関係は、関連なしの研究と正の関連がある研究に分かれた。一方、フライドポテトは、それを検討した3研究すべてで正の関連があった。[9]

ただし、研究の偏りを生む危険性は、多くが深刻と評価されていた。[9] 食べ方を研究者が割り当てた試験と異なり、普段いもを食べる人には他の生活習慣も伴う。食事と体重の両方に別の生活習慣が関わる交絡を考慮して読む。

Suらによる新しい観察研究のメタ分析では、フライドポテト摂取の多い群と少ない群を比べた過体重・肥満の相対リスクは1.24で、95%信頼区間は0.90〜1.70だった。[10] 相対リスクは群同士の起こりやすさの比であり、信頼区間は推定の不確かさを示す幅だ。差なしに当たる1を含むため、この分析での関連は統計的に有意でなかった。[10]

同じ分析でも、糖尿病については揚げたいもで相対リスク1.16、95%信頼区間1.04〜1.30、揚げていないいもで1.05、1.01〜1.10という正の関連が報告された。[10] 体重の結果だけを見て健康全体に太鼓判を押すことも避けたい。診療中の血糖管理に食事の変更をどう合わせるかは、医師に相談する話である。

このメタ分析では、総じゃがいも摂取と過体重・肥満、また揚げていないいもと過体重・肥満について、研究数が限られ分析できなかった。[10] データが足りない範囲を「影響なし」で埋めない。短期の試験が測った変化と、長い生活の中で観察された関連を並べると、全面禁止とも無条件の推奨とも違う、条件付きの判断が見えてくる。[9][10][19]

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よくある誤解

「血糖が上がりやすい食品は、必ずすぐ空腹になる」という思い込みがある。GIは炭水化物食品に対する血糖反応を比較する指標だが、正常体重の男性を対象とした試験では、GIの異なるじゃがいもで満腹感や食事量に有意差はなかった。[6] 血糖反応の順位だけで食欲まで予告するのは難しい。

この試験には健康な男性20人が参加し、各条件で500gのじゃがいもを食べた。[6] 満腹感は食後135分まで測定し、150分後に自由に食べる食事を出した。[6]

また、別の成人の試験でも、食事のGIと空腹感、満腹感、昼食のエネルギー摂取量との有意な相関は認められなかった。[2] 血糖の指標と食欲を一つにまとめないことが、いもの評判を整理する助けになる。

「満腹になれる調理法を選べば、自然に減量できる」という期待にも段階が抜けている。揚げたフライドポテトで満腹感が高まっても、その後のエネルギー摂取量はパスタと同程度だった試験がある。[3] 別の混合食の試験では、じゃがいもの条件で実際の総摂取量が少なかった。[8] 感覚と量を分けて測ると、結果の違いを無理なく受け止められる。

「じゃがいもで減量した試験があるなら、今の食事に足そう」という読み方も変えたい。体重が減った給食試験は、低エネルギー密度の食事全体を組み立てたものだ。[4] 同じ食品を使うだけでは、同じ条件はそろわない。いもは食品名であって、食事全体の設計図までは持っていない。

今日からできること

  • 自宅で主食を用意する人は、夕食1食の米やパスタをじゃがいも料理に替え、肉のおかずと野菜を添えてみよう。[1]
  • ポテト料理を作る日は、1食の主食に焼いたいもかマッシュポテトのどちらかを選んで食卓に出してみよう。[8]
  • 揚げたポテトを買う日は、1人分を先に皿に取り分けよう。
  • 腹持ちを比べたい人は、食後3時間の空腹感と満足感を振り返ってメモしよう。
  • 献立を選ぶときは、じゃがいもの調理法に加え、同じ皿に載るおかずとソースも確認しよう。
yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

じゃがいもの買い物帰りに寄れる駅前

JR立川駅北口から徒歩1分のオンザショア立川店では、溶岩プレートを敷いたスタジオでホットヨガを行っている。所在地は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビルの3Fだ。常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングも選べる。女性専用のキックボクササイズに加え、ボクササイズやHIITも扱う。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。じゃがいもを買う日の外出に運動も組み込むなら、朝の買い物前や夕方の買い物後に、ホットヨガか常温のヨガを体験するという組み立て方がある。

体験のヨガレッスンは60分。税込1,980円にはマットのレンタルとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚も含まれる。営業は毎日8:00〜23:30で、休業日は設けていない。店舗案内で種目を確認し、料金と体験予約を見られる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。じゃがいも料理の買い物で立川へ出る日に、体験レッスンへの立ち寄りも考えてみよう。

参考文献

  1. Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. — Zhang et al., 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10111739
  2. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. — Geliebter et al., 2013, Annals of nutrition & metabolism. DOI: 10.1159/000342638
  3. Satiety Impact of Different Potato Products Compared to Pasta Control. — Diaz-Toledo et al., 2016, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2015.1042560
  4. Low-Energy Dense Potato- and Bean-Based Diets Reduce Body Weight and Insulin Resistance: A Randomized, Feeding, Equivalence Trial. — Rebello et al., 2022, Journal of medicinal food. DOI: 10.1089/jmf.2022.0072
  5. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans. — Andersen et al., 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10111726
  6. Potatoes Compared with Rice in Meals with either Animal or Plant Protein Reduce Postprandial Glycemia and Increase Satiety in Healthy Adults: A Randomized Crossover Study. — Amr et al., 2024, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2024.08.017
  7. Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies. — Borch et al., 2016, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.116.132332
  8. Potato Intake and the Risk of Overweight/Obesity, Hypertension, Diabetes, and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Observational Studies. — Su et al., 2025, Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuae159
  9. Impact of potato processing on nutrients, phytochemicals, and human health. — Furrer et al., 2018, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2016.1139542
  10. French-fried potato consumption and energy balance: a randomized controlled trial. — Smith et al., 2022, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqac045

冒頭の写真: 複数の品種のじゃがいもを並べ、それぞれの見た目の違いを示した写真。（写真: Scott Bauer, USDA ARS / Public domain / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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