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ダイエットの休み方で結果は変わるか　減量を区切る試験と維持する時間の意味

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広く比べると優越は明確でなく、日々の感覚も違う

休止を挟む個別試験の結果だけで決める前に、複数の試験を束ねた結果も確かめたい。2024年のメタ分析は、食べる時間を限る方法、隔日の制限、週の一部を制限する方法を調べた28試験を集めた。介入期間は2〜52週間にわたる。[8] 長さも日程も異なる研究を広く見渡している。

間欠的な方法をまとめて毎日の制限と比べると、体重差は−0.42kg、95%信頼区間は−0.96〜0.13kgだった。脂肪量の差も−0.31kg、95%信頼区間は−0.98〜0.36kgで、有意な群間差はなかった。[8] 信頼区間は、推定の不確かさを幅で表している。どちらの区間も差がゼロの場合を含み、間欠的な方法が上回るとは明確に言えない。

腹囲は間欠的な方法でやや大きく減ったが、除脂肪量の減少もわずかに大きかった。[8] 体の指標は全部が同じ方向の成績を示すわけでもない。体重計の数字がよく下がることと、守りたい体の部分を保てることを、同じ評価に押し込めないほうがよい。

この分析では、群間の摂取エネルギーが同程度だったのは17試験、間欠群で少なかったのは5試験、報告がなかった試験は6件だった。[8] 方法の名前に加え、実際に食べた量にも違いがある。平均差が小さい理由を日程だけで説明することも、わずかな差を休止固有の作用と決めることも難しい。

週単位の間欠的制限を対象にした別のメタ分析は、成人の過体重・肥満を扱った5研究をまとめている。介入後の体重差は−1.36kg、95%信頼区間は−3.23〜0.51kgで、有意差はなかった。追跡時も−0.82kg、95%信頼区間は−3.76〜2.11kgだった。[15] 短期の結果を見ただけで、休止による長期の維持効果まで確定することはできない。

研究の質にも幅がある。系統的レビューをさらにまとめた2022年の概観では、12件のうち質が高いと評価されたものは1件で、中等度が1件、低いものが4件、極めて低いものが6件だった。間欠的な制限が体重減少で優れるとは見いだされず、体組成などの利点も証拠不足とされた。[20] 論文の冊数を数えるだけでは、判断の確かさは決まらない。

断食型の間欠的制限では、27件の無作為化比較試験を扱った系統的レビューが、断食と自由摂取を交互に置く食べ方を検討した。体重減少は見られた一方、長期の体格、代謝、食欲などで、連続した制限との有意な差はなかった。[2] これは断食型の食べ方の比較であり、維持期間を挟むダイエットブレイクの有用性を示す結論とは分けて読む。

断食型の間欠的制限では、空腹の波も調べられている。過体重・肥満の女性46人を割り付けた試験では、強く制限する日と自由に食べる日を交互にする方法を、毎日の制限と比較した。最終的な減量に群間差はなかったが、間欠群では制限日の空腹が強く、軽い身体活動が食べる日より平均18分少なかった。[17]

ここでの18分は、歩く時間を追加するための目標値ではなく、試験で観察された群内の差を表す。[17] 制限する日に家の片付けまで億劫に感じるなら、体重だけを見ず、生活の動きやすさも点検するきっかけになる。研究でも、間欠的な方法は連続した制限より空腹が増し、食べたい気持ちの制御の改善が小さかった。[17] 休みのある食事法なら必ず気が楽になる、とは限らない。

一方、筋力トレーニング経験のある競技者26人を調べた短期研究では、維持量へ戻した1週間の後、空腹やいら立ちが低下し、満腹感や満足感が増した。脚の筋持久力は改善したが、筋力には変化がなかった。[19] 参加者の平均年齢は29.3歳で、26人中11人が女性だった。全員が12週間の間欠的制限を終えた後に、1週間の維持期へ移っている。脚の評価では、最大努力で25回繰り返す課題の仕事量が、大腿四頭筋で2530Jから2660J、ハムストリングスで1280Jから1380Jへ増えた。[19] 筋持久力は繰り返し力を出す能力、筋力は出せる力の大きさに関わる指標であり、同じ「運動の調子」でも分けている。

この研究は、試験の中で事前に予定された二次解析であり、休止前後の変化を見たものである。[19] 女性の生活下の試験と結果が違って見えるのは、対象も食事の日程も比較の仕方も違うためだ。[17][19] 空腹が増えた研究と落ち着いた研究の両方を置くことで、自分に合うかを体重以外の観点でも考えられる。

断食型の間欠的制限では、妊娠糖尿病の既往がある過体重女性121人を割り付けた12か月の試験もある。週2日を500kcalとする群と、毎日1500kcalとする連続群を比べたところ、間欠群と連続群の減量差は−1.6kg、95%信頼区間は−4.2〜1.0kgで、有意差はなかった。脱落率は49%で、解釈の限界として挙げられている。[5]

両群とも平均では体重が減ったが、高い脱落率が結果の解釈を制限する。[5] この試験が扱ったのは週の一部を強く制限する食べ方であり、維持量に戻す休止の続けやすさは、別に確かめる課題として残る。また、女性の健康を扱ったレビューでは、健康体重の女性に対する利益や害の証拠が乏しいとされる。[10] 肥満を対象にした減量試験を、すでに健康体重にある人がさらに減らす理由へ広げないことも、対象をそろえる読み方である。

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よくある誤解

「休みの日は好きなだけ食べればよい」という理解は、維持期間を置く試験とずれる。MATADOR試験の休止はエネルギーの収支を釣り合わせる期間で、運動経験者の短期研究でも予測された維持の必要量へ戻している。[1][19] 食べる量の基準を外した日を作ることまで、その結果が支えているわけではない。

「休止後に増えた体重は、そのまま脂肪の戻りだ」という受け止め方にも注意したい。競技者の1週間の休止では、体重は平均0.6kg増え、除脂肪量は0.7kg増えた一方、脂肪量の有意な変化はなかった。[19] 少なくともこの条件では、体重増加と脂肪量の増加が同じ動きをしていない。

除脂肪量の増加については、測定項目の名前にも注目したい。研究が測定したのは、脂肪以外をまとめた除脂肪量だった。[19] 体重の増加を見て失敗と決めることも、除脂肪量の増加を見て成功と決めることも急ぎ過ぎだ。測ったものの名前を残すと、期待にも不安にも引っ張られにくくなる。

維持期の日数は、誰にでも当てはまる推奨期間として確立したものではない。2週間の維持を挟んだ肥満男性の試験と、競技者が維持量へ戻した1週間の研究では、対象も目的も異なる。[1][19] 生活に取り入れる際は、研究の日数を達成目標にするより、維持に必要な食事量と、仕事や練習を続けられるかを先に考えたい。

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今日からできること

  • 維持期を考えるなら、次の相談で聞きたいことを「維持に必要な食事量」「期間」「食事の組み方」の3点にまとめ、医師や管理栄養士と計画を立てる。[1][19]
  • 次の7日分の予定表で、会食や残業がある日を先に囲む。減量を続ける期間と維持する期間のどちらでも、予定が重なる日の夕食を1案ずつ考えておく。
  • 体重を見るなら、次の7日間は朝の同じ時刻に測り、休止前後の1回の増減だけで食事量を変えず、期間全体の動きを振り返る。維持量へ戻した研究では、体重が増えても脂肪量に有意な変化はなかった。[19]
  • 強く制限する日に空腹で普段の活動まで億劫になるなら、今の食べ方で続けにくい家事や通勤の場面を1つ挙げる。毎日同じ制限を行う方法も含め、その場面を無理なく過ごせる食べ方を考え直す。[17]
  • 次の運動の予定を1回分見て、脚を繰り返し使う練習か、集中力を要する練習かを確認する。維持期を計画している人は、食事の予定と練習内容を並べて、取り組みやすい日へ組み直す。[19]

食事の維持期にも、ヨガは種類から選べる

食事を維持する期間に通う運動の場を選ぶなら、オンザショア立川店には常温とホットのヨガという選択肢がある。溶岩プレートを敷いたホットヨガのスタジオに加え、常温ヨガも扱い、ヨガのレッスンだけで25種類以上を用意している。ピラティス、パーソナルトレーニング、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも選べる。

妊娠している人のヨガは、溶岩ホットヨガへの参加ではなく、常温のマタニティヨガが選択肢となる。運動を医師に止められている場合は、店舗の利用対象に含まれない。住所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビルの3Fで、JR立川駅の北口から徒歩1分だ。

ヨガ体験は60分で税込1,980円となり、ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚をレンタルできる。営業する時間帯は全曜日8:00〜23:30で、定休日は設けていない。種目や体験の内容は店のホームページに掲載され、料金ページと体験予約のページへ進める。ダイエットの維持期の予定表に、食事の時間と体験に出かける時間を書き込んでみよう。

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参考文献

  1. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. — Byrne et al., 2018, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2017.206
  2. Intermittent Energy Restriction for Weight Loss: A Systematic Review of Cardiometabolic, Inflammatory and Appetite Outcomes. — Wei et al., 2022, Biological research for nursing. DOI: 10.1177/10998004221078079
  3. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. — Davis et al., 2016, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2015.195
  4. The effect of intermittent energy restriction on weight loss and diabetes risk markers in women with a history of gestational diabetes: a 12-month randomized control trial. — Gray et al., 2021, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqab058
  5. Effects of Intermittent Energy Restriction Compared with Those of Continuous Energy Restriction on Body Composition and Cardiometabolic Risk Markers – A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Adults. — Schroor et al., 2024, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.1016/j.advnut.2023.10.003
  6. The impact of intermittent energy restriction on women’s health. — Harvie et al., 2026, The Proceedings of the Nutrition Society. DOI: 10.1017/S0029665125000059
  7. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. — Harris et al., 2018, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.12593
  8. An exploratory investigation of the impact of ‘fast’ and ‘feed’ days during intermittent energy restriction on free-living energy balance behaviours and subjective states in women with overweight/obesity. — Beaulieu et al., 2021, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/s41430-020-00740-1
  9. A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial. — Peos et al., 2021, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0247292
  10. Comparison of the Effects of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction among Adults with Overweight or Obesity: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. — Wang et al., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14112315

冒頭の写真: 作り置きの食事を入れたガラス製の保存容器。食事を容器に取り分けた様子。（写真: Ella Olsson from Stockholm, Sweden / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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