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高齢者のダイエットは安全か　減る体重より筋肉・骨・歩く力で考える減量の条件

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骨は、運動を加えれば必ず守れるのか

筋肉と動く力の結果がよくても、骨には別の確認が要る。2019年のレビューは、肥満のある高齢者の減量で股関節部の骨密度が低下し、観察研究では骨折リスクの上昇とも関連すると整理した。同時に、無作為化比較試験には、特に段階的な筋力トレーニングによって骨量低下を抑えられるという結果もあるとしていた。[7]

それに対し、2025年に報告された150人の無作為化比較試験は、楽観だけでは済まない結果だった。肥満のある参加者の平均年齢は66.4歳。食事による減量のみ、減った体重を補う重り付きベストの使用、段階的な筋力トレーニングの併用という各群を12か月比較した。すべての群で9.0〜11.2%の減量が得られた。[4]

股関節部の海綿骨という内部の骨組織の体積骨密度は、いずれの群でも1.2〜1.9%減った。ベストを使った群と減量のみの群との推定差は0.91mg/cm3で、97.5%信頼区間は−0.27〜2.09mg/cm3だった。差がない可能性を含む結果である。別の方法で測る股関節部の面積骨密度でも同様の傾向があり、ベストも筋力トレーニングも骨量低下を抑えられなかったと結論された。[4]

食事計画ではカルシウム、ビタミンD、たんぱく質の充足も組み込まれていた。[4] それでも骨の変化が残ったことは、運動や栄養を否定する材料というより、それらを加えたという事実だけで骨の評価を終えない理由になる。骨を守るという目標は、体重や筋力と別に評価する。

先のレビューと新しい試験では、筋力トレーニングによる骨の保護について結果が異なる。過去の研究には骨量低下を抑えた結果があり、今回の条件では十分に抑えられなかった、という並びである。[7][4] 骨密度を測る方法や介入の条件も踏まえながら、本人にどの程度の保護が期待できるかを医師と考えるべきだ。

さらに、減量後に体重が戻れば骨も元どおり、と期待するのも早い。肥満のある高齢者77人を追った観察研究では、減量介入が終わった後、体重が戻った人でも維持した人でも、股関節部の骨密度の低下がその後の1年間に残った。開始から30か月時点の変化は、体重が戻った群で−2.6%、維持群で−3.9%だった。[13]

それぞれの95%信頼区間は−4.3〜−0.9%と−5.7〜−2.1%で、群間差は統計的に有意ではなかった。[13] 減量後も骨の健康を置き去りにしないという、長期にわたる課題だ。

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歩く力の改善と、寿命への結論を分けて考える

2025年の別の試験では、肥満があり移動能力に制限のある60歳以上の60人を、食事による減量に加えて、高強度の筋力・衝撃トレーニングを監督下の施設で行う群と、自宅で自主的に有酸素運動を行う群に分けた。期間は12週間で、49人が完了した。[3]

歩行速度の改善は筋力・衝撃トレーニング群の方が大きく、群間の平均差は0.07m/s、95%信頼区間は0.01〜0.13m/sだった。一方、体重の減少はそれぞれ5.1kgと4.9kgで、四肢の除脂肪量は0.8kgと1.2kg減少した。[3] ここでも、体重の変化が似ていても、歩行の結果には違いが現れている。

ただしこの比較では、運動種目だけでなく、施設での監督と自宅での自主実施という条件も異なる。[3] したがって、強度だけを取り出して「強い運動ほどよい」と結論するのは難しい。筋力・衝撃トレーニング群には軽度の有害事象が7件、有酸素群には完了者で5件報告された。研究者も、筋肉と骨の減少を抑えられるかの検討には、より大きく長い試験が求められるとしている。[3]

歩行速度が改善した研究を読んで、転倒や骨折、寿命まで同じ割合で改善したと思い込まないことも大切だ。この試験が主に確かめたのは歩行速度であり、生涯にわたる転倒や骨折、死亡を評価したものではない。[3] 食事と運動の試験に参加できた肥満のある人の結果を、体調が安定しない人への家庭用メニューに変えるのは避けたい。

寿命をめぐっては、地域で暮らす高齢者983人を3年間追った観察研究が参考になる。意図しない体重減少と低体重は死亡率の上昇に関連し、意図的な体重減少や、過体重・肥満には死亡率との関連が認められなかった。[12] これは意図的に減らすことと、病気などを背景に自然に減っていくことを、同じ「減量」の箱に入れない重要性を示す。

寿命との関連については、さらに長い観察も課題になる。2022年のナラティブレビューも、中高年の意図的な減量と死亡率の関係について、多くの縦断研究では関連がないとしつつ、基礎疾患を考慮した長期研究の充実を求めている。[5] ナラティブレビューは既存研究を論じて整理するもので、ここでは死亡率をどれだけ変えるかという統合された効果量は示されていない。

この節の結果を日常に戻すなら、「体重が落ちているから安心」と判断する前に、本人の意図と食べられているかを確かめるということだ。減量をしていないのに減り続ける、食欲が落ちている、動くのがつらくなった、といった変化は医師に伝える。家族が痩せたことを褒めるか迷う場面では、まずその経緯を尋ねる。[12]

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よくある誤解

「高齢者は、減量そのものが危険だから避けるべき」という見方は、研究対象の違いを消してしまう。肥満のある高齢者では、計画した減量に運動を組み合わせて身体機能が改善した試験がある。[2][8] 一方、意図しない減少や低体重には別の懸念がある。[12] 判断したいのは、年齢だけで決まる賛否より、本人の状態に合う目標と方法である。

「筋トレをしていれば、筋肉も骨も減らない」とも言い切れない。筋力が増えても除脂肪量の減少は残った試験があり、骨密度の低下を抑えられなかった試験もある。[17][4] 効果があった項目を、測定していない項目や、効果が確認されなかった項目まで広げない。運動を計画に含めることと、骨や栄養の確認を続けることは両立する。

「体重が多く減った方が成功」という考え方にも修正の余地がある。食事群で体重が10%減った試験では、9%減った併用群の方が身体機能検査の得点の改善は大きかった。[2] 家族の目標を体重の数字だけにすると、この違いが見えなくなる。外出を続けたい、身の回りの動作を楽にしたいという本人の希望も、結果を評価する軸になる。

今日からできること

  • 保ちたい生活動作を2つ紙に書き、減量を始める前の医師との相談に持参する。筋肉・骨の状態、食事量、運動の可否とともに、意図しない体重減少や動作の悪化も伝える。
  • 医師と決めた運動計画を手元に置き、次の1週間の予定表に実施する時間と場所を書き込む。通院や家事と重なる予定は、計画の範囲で組み直す。
  • 次の買い物では、決めた食事計画に沿って、たんぱく質を含む食品を1種類買い物リストに加える。どの食事で使うかも決めておく。
  • 家族と次に話すときは、体重の目標より先に「続けたい外出先」を1か所挙げてもらう。買い物や友人との集まりなど、本人が望む暮らしを話題にする。
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高齢期の外出先に、常温ヨガという選択肢

高齢期に体を動かす外出先を考えるなら、オンザショア立川店では常温のヨガも選択肢に入る。常温ヨガのほか、ピラティスやパーソナルトレーニングも扱っている。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにあり、毎日8:00〜23:30の営業で休業日はない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが付く。溶岩プレートを床に敷くホットヨガスタジオだが、ヨガだけで25種類以上を扱い、常温のクラスもある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも用意されている。

利用にあたっては、医師による運動の禁止がある人は対象外となる。妊娠している本人は溶岩ホットヨガには参加できず、常温で行うマタニティヨガが用意されている。店の概要と料金ページ、体験予約の窓口で案内を確認できる。高齢期の外出の予定を立てる際は、常温ヨガの開催日時と参加条件を予約窓口に問い合わせよう。

参考文献

  1. Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. — Villareal et al., 2011, The New England journal of medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa1008234
  2. Resistance and Impact Training During Weight Loss Improves Physical Function and Body Composition in Older Adults With Obesity. — Mesinovic et al., 2025, Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. DOI: 10.1002/jcsm.13789
  3. Weighted Vest Use or Resistance Exercise to Offset Weight Loss-Associated Bone Loss in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. — Beavers et al., 2025, JAMA network open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.16772
  4. Intentional weight loss and mortality in middle-aged and older adults: A narrative review. — Yannakoulia et al., 2022, Maturitas. DOI: 10.1016/j.maturitas.2022.07.016
  5. Weight Loss-Induced Reduction of Bone Mineral Density in Older Adults with Obesity. — Jiang et al., 2019, Journal of nutrition in gerontology and geriatrics. DOI: 10.1080/21551197.2018.1564721
  6. Weight Loss and Exercise Differentially Affect Insulin Sensitivity, Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength in Older Adults With Obesity: A Randomized Controlled Trial. — Brennan et al., 2022, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/glab240
  7. Body mass index, weight loss, and mortality in community-dwelling older adults. — Locher et al., 2007, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/62.12.1389
  8. Effect of Weight Change Following Intentional Weight Loss on Bone Health in Older Adults with Obesity. — Kammire et al., 2019, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.22604
  9. The impact of lifestyle-based weight loss in older adults with obesity on muscle and bone health: a balancing act. — Cortes et al., 2025, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.24229
  10. Exercise attenuates the weight-loss-induced reduction in muscle mass in frail obese older adults. — Frimel et al., 2008, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31816a85ce

冒頭の写真: シンガポールで、使用されていない高齢者向けの運動器具を写した写真。（写真: Exec8 / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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