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楽しい運動は続くのか　ダイエットの習慣を左右する運動中の気分と強度の選び方

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きつくても楽しい運動がある、という試験の読み方

高強度インターバルトレーニングは、強く動く区間と回復する区間を交互に置く運動である。略称はHIITという。日頃から余暇に運動する男女12人、平均年齢29.5歳を対象にした試験では、自転車を強くこぐ区間を挟む運動と、中強度で連続してこぐ運動を、順番を無作為にして比べた。[1] 同じ参加者が両方を体験する設計で、その場の感じ方を比較している。

高強度の条件は最大負荷の85%で1分こぐ区間を8回、間に1分の軽い運動を挟む内容だった。中強度の条件は最大負荷の45%で20分こぎ続けた。終了後の楽しさの尺度は、高強度で103.8、中強度で84.2となり、12人中11人が高強度を好んだ。その一方、運動中の感情反応は高強度のほうが低く、心拍数や主観的なきつさは高かった。[1]

きつさの順位と、楽しさの順位が入れ替わっている。論文は、時間効率や刺激が変化することを、楽しさの高さを説明する要素として挙げている。[1] 運動の楽しさを「楽にできること」とだけ捉えると、この結果を取りこぼす。区切りがあって先が見えることや、単調さが少ないことを好む人もいる、という読み方ができる。

ただし、この試験は少人数で、もともと運動している人の短期の比較である。対象者と短期の測定という条件を踏まえて読む必要がある。測ったのは、その運動での楽しさや感情反応であって、長期の参加率や体重減少量は測っていない。[1] この結果からは、きつさだけでは楽しさの評価を説明し切れないことがわかる。

過体重・肥満があり、概ね健康な男女42人を対象にした別の研究では、3週間に計9回の高強度インターバル運動を行い、楽しさの変化を追っている。開始時点の楽しさは7点尺度で平均4.2点と比較的高く、その後さらに改善した。訓練群間で楽しさに有意差はなく、期間を通じて心拍数や主観的なきつさは低下した。[12]

この結果は、楽しさが最初から固定された好みとは限らず、経験とともに変わる可能性を示している。[12] 参加者は自ら研究に参加し、初期の楽しさも比較的高かった。初めから強い不快さを感じる人への適用は慎重に考える必要がある。

運動の候補を比べるなら、「負荷が高かった」「区切りが好きだった」「途中でやめたかった」を同じ欄に押し込まないことだ。感想を具体的にすると、種目そのものが合わないのか、強度や進め方を調整したいのかという問いが生まれる。この比較の仕方は、短期試験で感情反応と楽しさが一致しなかったことから考えられる実践案である。[1]

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注意の向け方と慣れも、感じ方を変える候補になる

同じ運動でも、何に注意を向けるかを変えた試験がある。身体活動が十分でない78人、平均年齢26.82歳、女性74%を、今の経験を評価せずに受け止めるマインドフルネス、注意をそらす方法、運動に関連した感覚へ注意を向ける比較条件に無作為に割り付けた。実験室で方法を学んだ後、2週間、自宅などで使ってもらう設計で、75人が研究を完了した。[10]

マインドフルネスと注意をそらす条件では、比較条件よりも快い感情反応が時間とともに保たれた。注意をそらす条件では、運動中の主観的なきつさも低かった。[10] 感じ方を変える候補は、種目の入れ替えだけに限られない。ただし、ここから特定の注意の向け方を全員の正解にするのは早い。

追跡中の自己申告による運動時間には、条件間で差がなかった。一方、マインドフルネス条件では、比較条件より運動した日数が多かった。[10] 「気分がよくなった」「日数が増えた」「合計時間が増えた」は、それぞれ違う結果である。楽しさを高める工夫を試す際にも、ひとつの変化だけを見て、すべてうまくいったことにしない姿勢が役に立つ。

たとえば、同じ散歩道でも、きつさばかりを採点し続ける代わりに、周囲の景色へ注意を移したらどう感じるかを試す余地はある。これは注意をそらすという研究の発想を暮らしに置いた例であり、具体的な散歩法自体の検証は今後の課題となる。[10] また、気分を変えようとして体調の異変まで無視することとは区別したい。持病や運動に関する制限がある場合の判断は医師に委ねる。実践で挙げる20分や1分の区切りは、すでに行っている運動を見直す例であり、試験の高強度を再現する指示ではない。注意の向け方を試す2週間も研究の観察期間に合わせた区切りで、必要な運動量や効果が出る期限を示すものではない。[1][10]

慣れと気分の関係も一直線ではない。成人115人、平均41歳、女性74%の日常を、開始時、6か月後、12か月後に調べた縦断研究では、同じ人でも運動習慣の段階によって感情反応が異なっていた。測定は各時点で4日間にわたり、1日に8回、無作為な時点で回答を求める方法だった。普段の生活の中で、そのときの活動と肯定的・否定的感情を繰り返し尋ねている。[8] 運動していない時間と比較した運動中の肯定的感情は、習慣を始める前の段階のほうが開始後の段階より高かった。否定的感情は、開始後の段階より維持段階で低かった。[8]

習慣の段階によって、肯定的感情と否定的感情には異なる変化が見られた。嫌な感じが少ないことと、積極的な喜びが増えることは、異なる変化である。著者らは、行動を支えると考えられる正の強化が乏しいため、身体活動の長期維持は特に難しい可能性があると結論している。[8] 抵抗が減った面だけを拾うより、肯定的な感情を得にくい面も含めて、習慣が進んだ後の経験を捉えるほうが研究に沿う。

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よくある誤解

「終われば爽快なのだから、途中の嫌な感じは無視してよい」という考えは、継続との関連を調べたレビューとは合わない。将来の身体活動に関連したのは、中強度の運動中に快い方向へ変化する感情反応で、運動後の反応には関連が見られなかった。[3] 終了後の満足感は大切な経験として受け止めつつ、途中に調整の余地がないかも見たい。

「楽しい運動なら、自然に運動量が増えて痩せる」という理解も、結果を飛び越えている。注意の向け方の試験では、快い感情が保たれても、自己申告の運動時間には条件間の差がなかった。[10] また、楽しさと将来の身体活動の予測関係を調べた成人の分析は、楽しさを高めたときの減量幅を示すものではない。[15] 体重の変化を約束せず、まず続け方を検討する手がかりとして使うのが適切である。

「自信のある人だけが楽しめる」「強度が高いほどつらいだけだ」という決めつけにも、余地がある。成人の研究では、楽しさが自己効力感より強い予測因子だった。[15] 高強度を好む参加者が多かった短期試験もある。[1] ただし、楽しさの改善、将来の活動との関連、実際の長期継続という別々の証拠を混ぜないこと。種目を順位づけする前に、対象者、測定した時点、実際に変わった指標を確かめると、過大な期待を避けられる。

今日からできること

  • 次の散歩では、途中で1回、歩く速さを自分が心地よいと感じるペースに調整する。周囲の速さよりも、そのときの快・不快を手がかりにする。[4][11]
  • 次の運動の前に、前回のどの場面が単調だったかを1つ思い出し、動きの順番を1か所変える。強度を上げる前に、進め方を変えたときの楽しさに目を向ける。[1]
  • いつもの散歩道で、景色に目を向ける場所を1か所決める。その場所では、きつさの採点から周囲の風景へ注意を移してみる。[10]
  • 次の3回の運動では、「途中の快・不快」と「終了後の楽しさ」をそれぞれ1語で記録する。振り返るときも、途中の感覚と終えた後の評価を分けて読む。[1][3]
  • 初回の印象だけで迷っている人は、楽しめた動きを1つ、次の運動にも取り入れる。強い不快さがあった動きは、別の動きへ替える。[12]
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ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガも扱う。ヨガ以外にはピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分で、営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。

レッスンの案内は店舗トップ、費用は料金案内、申し込みは体験予約に掲載されている。運動の楽しさを探すために、参加条件を満たすヨガの体験を予定に入れよう。

参考文献

  1. High-Intensity Interval Training Elicits Higher Enjoyment than Moderate Intensity Continuous Exercise. — Thum et al., 2017, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0166299
  2. Can the Affective Response to Exercise Predict Future Motives and Physical Activity Behavior? A Systematic Review of Published Evidence. — Rhodes et al., 2015, Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine. DOI: 10.1007/s12160-015-9704-5
  3. The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities: decennial update and progress towards a tripartite rationale for exercise intensity prescription. — Ekkekakis et al., 2011, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/11590680-000000000-00000
  4. Measuring enjoyment of physical activity in older adults: invariance of the physical activity enjoyment scale (paces) across groups and time. — Mullen et al., 2011, The international journal of behavioral nutrition and physical activity. DOI: 10.1186/1479-5868-8-103
  5. Affective response during physical activity: Within-subject differences across phases of behavior change. — Dunton et al., 2018, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/hea0000644
  6. Mindfulness Versus Distraction to Improve Affective Response and Promote Cardiovascular Exercise Behavior. — Gillman et al., 2020, Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine. DOI: 10.1093/abm/kaz059
  7. Self-Paced Exercise, Affective Response, and Exercise Adherence: A Preliminary Investigation Using Ecological Momentary Assessment. — Williams et al., 2016, Journal of sport & exercise psychology. DOI: 10.1123/jsep.2015-0232
  8. Enjoyment of high-intensity interval training in an overweight/obese cohort: a short report. — Smith-Ryan, 2017, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/cpf.12262
  9. Self-efficacy versus perceived enjoyment as predictors of physical activity behaviour. — Lewis et al., 2016, Psychology & health. DOI: 10.1080/08870446.2015.1111372

冒頭の写真: 公園内でジョギングをする人をとらえた、トレント・パークの風景。（写真: Christine Matthews / CC BY-SA 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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