筋トレとリバウンド予防の科学　基礎代謝を守れば体重は戻らないのかを読む

減量後の筋トレは、体重の戻りを防いだのか

ここからは、減量した後を直接調べた研究に移る。2026年の系統的レビューとメタ分析は、過体重・肥満の人が減量に成功した後の維持期に運動を行う、11件の無作為化試験、568人を集めた。運動群は対照群に比べ、体重の戻りが平均2.81kg少なかった。95%信頼区間は0.51〜5.12kg少ない範囲であり、著者らは小さいが一貫した維持の利点と評価している。[11]

95%信頼区間は、研究から推定した平均的な差の不確かさを表す範囲である。集団の平均的な差についての幅であり、個々の参加者の体重変化とは区別する。この統合の対象は筋トレを含む運動介入全体である。脂肪量の群間差は−3.39kgだったが、95%信頼区間は−7.24〜0.46kgで、有意な結果ではなかった。研究間のばらつきも大きく、脂肪量への効果は結論が出ていない。[11]

運動で体重の戻りが減るという結果を見つけたら、まず「どんな運動をまとめたのか」を問いたい。次に、体重の戻りと脂肪の戻りが同じように確認されているかを見る。体重の戻りには小さいが一貫した利点があり、脂肪量には研究間で大きなばらつきがある、という異なる結論が同じ統合の中に並んでいる。[11]

筋トレそのものを維持期に試し、改善が出なかった研究もある。2018年の無作為化比較試験では、過体重・肥満の閉経後女性70人が、食事による6か月の減量後、対照群か筋トレ群へ割り当てられた。減量は平均5.05kgで、その後の筋トレは1年間、前半が週3回、後半が週2回だった。完了者は54人、筋トレの平均実施遵守率は64%であった。[4]

維持期の体重増加は対照群で0.98kg、筋トレ群で1.33kgだったが、群間差は認められなかった。脂肪量、安静時消費、総消費エネルギーにも群間差はなかった。さらに、両群とも減量後と維持期の終わりに、予測より大きい安静時消費の低下が認められた。少なくとも、この条件での筋トレ介入は体重維持を改善しなかった。[4]

対象は閉経後女性であり、減量後に筋トレを導入し、平均実施遵守率64%のもとで得られた結果である。[4]

一方、2009年の追跡研究では、運動を続けた人に良好な結果が見られた。女性97人を当初は有酸素運動、筋トレ、運動なしに無作為に割り当て、食事で減量した後、1年間追跡した。維持期の運動は週2回、各40分だったが、全員が実施を続けたわけではない。そのため解析では、続けた人と続けなかった人に分けられている。[13]

体重の戻りは、有酸素運動を続けた群で3.1kg、筋トレを続けた群で3.9kgだった。他の群ではいずれも6.2kgを超えた。内臓脂肪の増加も、続けた群では0.8%未満で有意ではなく、運動を続けなかった群では38%、運動なし群では25%だった。[13]

継続できたかどうかによる群分けは、もとの無作為な割り当てとは別である。続けられた人には、運動以外にも違いがあった可能性が残る。継続者でも体重は戻っており、得られたのは戻りが少なかったという結果である。有酸素運動と筋トレの継続者には、測定されたどの項目にも有意な差がなかった。[13]

減量中に失った除脂肪量と、その後の体重増加を結びつけた研究も読む価値がある。2022年の解析では、過体重で閉経前の女性141人が、食事だけ、食事と有酸素運動、食事と筋トレで減量した後、1年追跡された。減量は平均12.1kg、翌年の体重の戻りは平均6.0kgであった。減量で除脂肪量を多く失うことと、体重がより戻ることに関連が認められた。[1]

介入の種類を調整しても関連は残り、調整後の係数の95%信頼区間は−0.13〜−0.01だった。著者らも、食欲やエネルギー消費のどの仕組みが関連を説明するかは、今後の研究課題としている。「関連がある」を「原因がわかった」に変えないことが肝心である。[1]

これらを並べると、減量中の除脂肪量保持には比較的まとまった根拠がある。[2] 維持期の運動全体にも小さい利点がある。[11] 一方、閉経後女性を対象に維持期へ筋トレを加えた試験では、体重維持の改善がなかった。[4] 減量期のよい結果を維持期へ持ち越すには、別の確かめが要る。この段差を理解すれば、筋トレへの期待を残しながら、体重が戻った人を努力不足と裁かずに済む。

よくある誤解

「筋肉を残せば、安静時の消費は必ず保たれる」という思い込みがある。閉経前女性の減量試験では筋トレ群で消費が保たれたが、スポーツを行う人の短期減量では、除脂肪量が増えていても消費が低下した。対象と条件が違うため、どちらかを消す必要はない。守りたい身体の要素が保たれたことと、消費の全体が保たれたことを分けて理解する。[5][7]

「筋トレをしても体重があまり減らなければ失敗」という考えも、評価を狭くする。食事に筋トレを加えた統合で、体重差は有意でなかったが、除脂肪量と脂肪量には違いがあった。研究を読む際の問いは、どちらが体重計の数字を多く下げたかだけではない。減量後に残った除脂肪量も評価に含める必要がある。体重の群間差が小さくても、脂肪と除脂肪量の結果には違いが残った。[2]

もう一つは「減量が終わってから筋トレを始めれば、リバウンド対策は完成する」という理解である。維持期に筋トレを導入した閉経後女性の試験では、体重維持の改善は認められなかった。[4] 運動全体の統合には、体重の戻りが少ないという利点があった。[11] 減量の途中で除脂肪量を守る目的と、減量後に身体を動かし続ける目的を分けて予定に置きたい。[2]

安静時消費と脂肪量の変化も、別々に見る必要がある。筋トレで安静時消費が増えた試験も、食事と筋トレで脂肪が減ったのに安静時代謝の群間差がなかった試験もある。種目名だけを聞いて、日々の追加消費量を一律に決める根拠にはならない。[14][18]

今日からできること

• 身体に合う種目と強度を決めたうえで、筋トレを週3日の枠に組み込む。座りがちな健康な男女を対象とした試験では、この頻度で6か月間取り組んだ。[14]
• 減量後も運動を続ける際は、週2回、各40分の有酸素運動または筋トレを生活に組み込む。女性を1年間追跡した研究で使われた量であり、継続者にも体重の戻りはあった。[13]
• 維持期に筋トレの重さを決める際は、指導者に強度の調整を相談する。閉経後女性の試験では最大挙上重量の70〜80%を使ったが、体重維持は改善しなかった。未経験者がその重さを自分で試す目標にはしない。[4]
• 食事による減量を始める日に、体重だけでなく除脂肪量と筋力をどう確認するか、指導者と決める。減量中に残したいものを、相談の中心に置く。
• 減量中は食事全体を減らすときにも、たんぱく質まで減らしすぎないよう食事を組む。レビューは、運動による除脂肪量の維持や増加にたんぱく質が重要だと整理している。[6] 高齢女性の試験で使われた体重1kgあたり1日1.0gを、食事に含まれる量を考える具体例にする。この量を両群が摂り、筋トレ群で除脂肪量が保たれたが、量そのものの最適性を比較した試験ではない。[8]

減量期の目的を運動の選択へつなぐ、オンザショア立川店

減量中から維持期まで運動を予定に置くなら、通える時間を確かめるところから始めたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。種目は店舗案内、利用条件は料金で確認できる。

パーソナルトレーニングに加え、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。ヨガには溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガと常温のヨガがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

運動の選択肢を知る入口として、ヨガの体験も用意されている。税込1,980円で60分のレッスンを受けられ、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。ヨガから店を試す場合は体験予約を利用できる。この記事の筋トレ試験に参加することと、店でヨガを体験することは、それぞれ内容が異なる。

参考文献

1. Association between Fat-Free Mass Loss after Diet and Exercise Interventions and Weight Regain in Women with Overweight — C. Martins et al., 2022, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002992
2. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis — A. Binmahfoz et al., 2025, BMJ Open Sport & Exercise Medicine. DOI: 10.1136/bmjsem-2024-002363
3. A one-year resistance training program following weight loss has no significant impact on body composition and energy expenditure in postmenopausal women living with overweight and obesity. — L. J. Hintze et al., 2018, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2018.03.014
4. Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss — G. R. Hunter et al., 2008, Obesity. DOI: 10.1038/oby.2008.38
5. The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss — P. Stiegler et al., 2006, Sports Medicine. DOI: 10.2165/00007256-200636030-00005
6. The increase in fat-free mass during weight loss does not prevent greater than predicted reductions in resting energy expenditure in recreational athletes. — Mikael F. Kanaan et al., 2026, International journal of obesity. DOI: 10.1038/s41366-026-02179-z
7. Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women — Wayne N. Campbell et al., 2009, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1038/oby.2009.2
8. The effects of exercise interventions on weight regain after weight loss: a systematic review and meta-analysis — Jia-Cheng Wang et al., 2026, Scientific Reports. DOI: 10.1038/s41598-026-57804-8
9. Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss — G. R. Hunter et al., 2009, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1038/oby.2009.316
10. Irisin does not mediate resistance training-induced alterations in resting metabolic rate. — F. Scharhag-Rosenberger et al., 2014, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000286
11. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta‐analysis — P. Lopez et al., 2022, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.13428
12. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. — T. Miller et al., 2017, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0221

冒頭の写真: ジムでバーベルを使ったスクワットに取り組む女性を背後から捉えた写真（写真: Nenad Stojkovic / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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