COLUMN

コラム・読み物

ダイエットの目標設定はどう変えるか　実行意図で明日の行動を決める科学

ノートに向けてペンを持ちページに文字を書き込んでいる手元の写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

高い目標を掲げた人が痩せても、高くすれば痩せるとは限らない

目標の大きさについては、単純な標語にしにくい観察結果がある。英国のデジタル減量プログラムに参加した成人36,794人を追った前向き解析では、体重の10%を超える減量目標を設定した人で、より大きな減量と低い脱落の可能性が関連した。対象はBMIが25以上で、平均年齢46.7歳、女性が92.14%だった。[2]

研究は24週間にわたる体重と参加状況を解析し、10%を超える目標を選んだ人では、5〜10%の目標を選んだ人と比べた減量の平均差5.21kg、95%信頼区間5.01〜5.41kgを報告した。[2] これは大きな数字だが、目標を無作為に割り当てた試験ではない。高い目標を選ぶ人には、目標以外の違いもあり得るという読み方が必要になる。

さらに、24週時点で体重を報告した人は全体の13.09%だった。[2] 大きな人数で始まったことと、最後まで同じ密度で結果が得られたことは別である。結果を報告した人としなかった人に違いがあれば、解釈に影響する可能性がある。著者も因果を確認するために無作為化試験が必要としている。[2]

この研究では、健康や体力を動機にした人で、外見を動機にした人より減量が大きい関連もあった。一方、一般的に高い目標を好むこと自体は体重と関連せず、中程度の目標を好む人に比べて脱落が多い関連があった。[2] 「具体的な減量目標」と「普段から大きな目標が好き」という質問は、似て見えて同じ変数ではない。

読者にできるのは、ここから自分に大きな数値目標を強制することではない。外見、健康、体力のうち、何を変えたくて行動するのかを言葉にすることだ。研究は動機と結果の関連を示すが、外見を気にすることを否定する根拠にはならない。[2] 服の着心地も、通勤の負担も、自分にとっての理由として考えてよい。

結果の目標は方向を決め、行動の計画はその方向へ動く場面を決める。遠い目標を残しても、明日の夕食や帰宅時の予定は別に書ける。目標の高さだけで勝負を決めるより、本人が関わって具体的な近い目標を考え直せる形は、成人の介入研究を整理したレビューとも整合する。[6] 医療上の減量目標が必要な場合は、個別の健康状態を踏まえて医師に相談する。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898LINE

予定の変更を考え、習慣とは区別する

計画を立てるとき、予定通りの夕方だけを思い浮かべると、残業の日は計画の外になる。計画に関連する研究には、心理的対比と実行意図を組み合わせた方法（MCII）のメタ分析がある。目標達成を助ける自己調整の方略として検討されている。[15]

この方法を扱ったメタ分析は、21研究、15,907人を含み、目標達成への効果量を0.336と報告した。小さい〜中程度の効果であり、参加者と実験者がやり取りする介入では0.465、資料とのやり取りが中心の介入では0.277だった。[15] これも減量だけの効果量ではない。

研究には出版バイアスがあり、実際の効果は小さい可能性が指摘されている。[15] 出版バイアスとは、結果の内容によって研究が公表されやすい程度に偏りが生じることだ。「障害を考えれば成功する」とまで言える数字ではないが、成功した場面だけを想定する計画を点検する手掛かりにはなる。

たとえば、帰宅が遅くなることが障害なら、「遅くなったら、その場で無理な運動を追加する」と書く必要はない。「予定を実行できないと分かったら、次に実行できる場面を予定表で確認する」という案も作れる。次の予定を選び直すなら、当日の空欄を埋めるためだけに負荷を増やさずに済む。 身体の負担や生活上の条件を無視して、実行率だけを上げる話ではない。

習慣との違いも整理しておきたい。習慣のレビューは、同じ状況で同じ反応を繰り返すなかで習慣が形成され、意識的な目標追求と並んで行動を導くと説明している。[19] 実行意図は先に場面と反応を結ぶ計画であり、習慣は繰り返しのなかで働く反応として捉えられる。計画を書いた瞬間に、習慣が完成するわけではない。[10][19]

健康的な食事を扱った野外実験では、実行意図と不健康な習慣の影響がそれぞれ独立していた。計画によって、習慣と関係しない面では食事が健康的になったが、不健康な習慣の負の影響を打ち消したわけではなかった。[16] 新しい行動ができたことを、古い習慣が消えた証拠にしないことが大切だ。

帰宅してお茶を入れると間食にも手が伸びる、という場面を考える。昼食の計画がうまくいったとしても、その夕方の場面が変わったとは限らない。この例は特定の食品や生活習慣を悪いと決めるためではなく、変えたい行動が起きる文脈を別々に見るためのものだ。[16][19] 習慣ができるまでの日数は、本稿の根拠から一律に指定できない。

自分が避けたい場面を具体的に語れるなら、支援を受けるときも話題が変わる。「続かない」という大きな困り事を、「帰宅が遅れたときに予定を選び直せない」という検討できる問いに置き換えられる。対話を含む介入で効果が大きかった分析はあるが、これだけで誰と話しても減量が増えるとは言えない。[15] 支援そのものの比較は仲間や家族の記事に譲り、ここでは計画の文を具体化する。

立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「目標は小さくしなければ失敗する」という断定は、今回の資料とは合わない。大きな減量目標と良好な結果が関連した観察研究がある一方、因果は確認されていない。[2] 小さい目標も大きい目標も、数値の高さだけで適否を決めず、健康状態、本人の理由、実行する行動と分けて検討する必要がある。

「条件つきの計画を書けば、その分だけ痩せる」も言い過ぎだ。女性の小規模試験では追加の減量が認められたが、大学生の試験では目標に沿う行動が増えても、体重と食事の群間差は出なかった。[3][12] 体重を測る成績と、行動を報告する成績は別々に読む。都合の良い試験の平均値を、自分の将来の体重として予約することはできない。

「続ける方法が見つかれば、古い癖もなくなる」という期待にも留保が要る。実行意図による食事の改善と、不健康な習慣の影響が独立していた実験がある。[16] 計画が役立った場面を残しつつ、別の場面では別の検討が必要かもしれない。これは成功を取り消す話ではなく、どこで変化が起きたのかを正確に見る話だ。

試験で差が出なかったことも、計画が無価値という意味にはならない。大学生の試験は短い期間での検証で、長期の減量への働きはさらに調べる必要があるとされた。[3] 同時に、まだ調べられていない長期効果を「いずれ出るはず」と埋めることもできない。計画には期待できる範囲があり、その先は未確認のまま残す。

食事の計画には、具体的な料理を指定する以外の研究もある。誘惑となる食品に出会ったとき、減量という長期の目標を思い出す計画を調べた研究では、減量がうまくいっていない人で、食品の手掛かりに接した際に減量目標が活性化した。別の検証では、比較条件よりも2週間の高エネルギー密度食品の摂取が減った。[13] 食品を選ぶ瞬間に目標を思い出すという、計画の内容まで区別して読む必要がある。

この研究の要旨が示すのは食品の摂取の変化であり、2週間で何kg減るかという成績は示していない。[13] 脂肪摂取を減らす計画をまとめた研究[1]とも、測っている対象は同じではない。食事を変えるなら、自分が変えたいのは脂肪摂取なのか、エネルギー密度の高い食品の選び方なのかを先に分けたい。

今日からできること

  • 食生活を整えたい人は、今夜、「変えたい結果」と「明日の食事で実行する行動」を1文ずつ書く。本人が関わって具体的で近い目標を立てることは、成人の介入研究に共通した特徴である。[6]
  • 脂肪摂取を減らしたい人は、次の食事で、普段の選択から脂肪を控えた献立へ替えて食べる。選ぶ場面と行動を先に決めておく。献立の具体例は生活への応用であり、脂肪を一律に避ける目標にはしない。
  • エネルギー密度の高い食品を選びやすい人は、食品に出会ったら自分の長期の目標を思い出し、食べる選択を見直す。研究では、この計画によって2週間の高エネルギー密度食品の摂取が比較条件より減った。[13]
  • 計画を忘れやすい人は、外出前に書いた文を読み、場面に出会ってから行動するまでを思い浮かべる。計画をリハーサルした場合に効果が大きかったメタ分析がある。[10]
  • 予定が変わった日は、次に実行できる日時を選び、その日に予定していた運動を行う。種目や負荷は自分の健康状態に合わせ、医療上の制限がある場合は医師に確かめる。
筋トレ美女 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

条件つきの運動予定に場所を添える、オンザショア立川店

「駅に着いたら、選んだレッスンへ向かう」と運動の予定を具体化するには、通える場所と種目の情報が要る。計画を実行する場面を生活に置き、続ける仕組みを考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。自分の生活の中で通える時間を考え、続ける予定に場所を結びつける選択肢になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。予定を立てる際には、行いたい内容と通える時間を併せて検討できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定に入れる前に店のトップで内容、料金ページで費用を確かめ、体験の日時は予約ページから選ぶ。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。参加条件を確認してから、実行する予定を考える場所として扱いたい。

参考文献

  1. Reducing fat intake using implementation intentions: A meta‐analytic review — Irene Vilà et al., 2017, British Journal of Health Psychology. DOI: 10.1111/bjhp.12230
  2. The Association Between Goal Setting and Weight Loss: Prospective Analysis of a Community Weight Loss Program — Gina M. Wren et al., 2023, Journal of Medical Internet Research. DOI: 10.2196/43869
  3. Implementation intentions for weight loss in college students with overweight and obesity: a proof-of-concept randomized controlled trial. — Jacqueline F. Hayes et al., 2020, Translational behavioral medicine. DOI: 10.1093/tbm/ibaa038
  4. Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components. — E. Pearson, 2012, Patient education and counseling. DOI: 10.1016/j.pec.2011.07.018
  5. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes — P. Gollwitzer et al., 2006, Advances in Experimental Social Psychology. DOI: 10.1016/s0065-2601(06)38002-1
  6. The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests — P. Sheeran et al., 2024, European Review of Social Psychology. DOI: 10.1080/10463283.2024.2334563
  7. Planning to lose weight: randomized controlled trial of an implementation intention prompt to enhance weight reduction among overweight and obese women. — A. Luszczynska et al., 2007, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/0278-6133.26.4.507
  8. Implementation intentions as goal primes: Boosting self-control in tempting environments — G. V. van Koningsbruggen et al., 2011, European Journal of Social Psychology. DOI: 10.1002/ejsp.799
  9. A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment — Guo-Xia Wang et al., 2021, Frontiers in Psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2021.565202
  10. Good intentions, bad habits, and effects of forming implementation intentions on healthy eating — B. Verplanken et al., 1999, European Journal of Social Psychology. DOI: 10.1002/(sici)1099-0992(199908/09)29:5/6<591::aid-ejsp948>3.0.co;2-h
  11. A Structured Intentions and Action-Planning Intervention Improves Weight Loss Outcomes in a Group Weight Loss Program — Y. Benyamini et al., 2013, American Journal of Health Promotion. DOI: 10.4278/ajhp.120727-quan-365
  12. Psychology of Habit. — Wendy Wood et al., 2016, Annual review of psychology. DOI: 10.1146/annurev-psych-122414-033417

冒頭の写真: ノートに向けてペンを持ち、ページに文字を書き込んでいる手元の写真（写真: Tookapic / CC0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ダイエットの科学特集のほかの記事

ダイエットの科学特集の一覧

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898LINE

💬 ご質問がある場合はこちらからどうぞ

オンザショアのチャットで質問する（24時間受付）

レッスン内容・料金・体験のご予約など、気になることをお気軽にお尋ねください。

1

2


Warning: Attempt to read property "show_author" on false in /home/c1531448/public_html/ontheshore.jp/wp-content/themes/heal_tcd077/single.php on line 165

関連記事

プログラム

プログラム

PROGRAM
料金

料金

PRICE
よくあるご質問

よくあるご質問

FAQ
アクセス

アクセス

ACCESS
体験レッスン予約

はじめての方へ

体験レッスン予約
レッスン予約

会員の方へ

レッスン予約


TEL

体験レッスン

ご予約

質問する
ご体験予約