食事と運動、どこまで原因を分けられるか
帰省中に歩かなかったから増えた、と考える人もいるだろう。活動の変化は振り返る対象だが、休暇期の増加をすべて運動不足で説明できるわけではない。肥満の成人23人、うち女性87%を調べた研究では、休暇期の体重変化は平均0.41kgで、休暇前の平均−0.86kgより増加側に大きかった。[8]
この研究は、体全体で使うエネルギー量の測定に二重標識水法を用いた。これは特殊な水を使って総エネルギー消費を推定する方法である。休暇前と休暇中で総消費量は変わらず、著者らは、消費の低下より食べる量の増加が有力な説明だとしている。自己申告の「動かなかった気がする」だけで原因を決めないための知見だ。[8]
ただし、摂取エネルギーの増加は1日80kcalで、統計的には有意ではなかった。食後の満足感の低下と体重増加には関連があり、着席して食べるレストランを利用する機会も増えていた。食事側の変化を示す結果ではあるが、追加したエネルギー量が確定し、それだけで増加を説明できたという試験ではない。[8]
対象が少なく、参加者の多くが女性で、肥満の成人に限られる点も残る。ここから、誰にとっても休暇期の活動量は無関係だと広げることはできない。自分の記録を見る際に、運動の予定だけでなく、食事の回数や場面、食後に満足したかどうかも一緒に振り返る理由として読むのが妥当である。[8]
運動に関する別の観察研究では、男女148人の自己申告による運動が、休暇中の体重や体脂肪率の変化を有意に予測しなかった。平均的な運動時間は週4.8時間だった。それでも集団として体重と体脂肪率は増えた。この結果は、普段運動していることだけでは、休暇期に増えない保証にならないことを示す。[18]
一方、イスラム圏の祝祭期をまたぐ成人63人の観察では、週150分以上運動する群と、それ未満の群で違いがあった。運動する群の体重変化は平均0.32kgで有意ではなく、運動しない群は平均0.61kg増加し、群間の変化にも有意差があった。運動と休暇期の体重に関連が見られた研究も存在する。[10]
両者は矛盾を隠さずに読む必要がある。祝祭の内容も観察期間も違い、後者はラマダン前から祝祭後まで18週間を追っている。どちらも運動する群へ無作為に割り付けた試験ではないので、運動以外の生活の違いを完全に分けられない。「運動だけで防げる」「運動は役に立たない」のどちらにも、結論を急がない。[10][18]
生活へ移すなら、運動の予定を守ることと、会食時の選択を考えることを別々に用意する。体を動かした日は食事の振り返りが不要、という交換券にはしない。研究間で結果が一致しない以上、運動を続けつつ食事の場面も見るほうが、単独の原因に賭けるより知見を丁寧に扱える。[8][10][18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
予防の試験は有望だが、確かな万能策ではない
毎日の自己計量とは、自分で体重を測ることである。成人111人を無作為に分けた試験では、毎日の計量に体重推移のグラフ表示を組み合わせ、休暇前の体重を超えないようにする群と、対照群を比べた。無作為化比較試験は、介入を受けるかどうかを偶然で割り付け、背景の違いを減らして効果を比べる方法だ。[13]
休暇前から休暇後の平均変化は、計量とグラフの群が−0.13kg、対照群が2.65kgで、群間差は有意だった。この試験では、変化を目に見える形にする方法が増加予防に役立った。ただし、体重計に乗る行為だけを切り離して検証したのではなく、グラフと維持目標も組み合わさった介入である。[13]
対照群の増加が、他の成人研究の平均より大きかった点にも目を向けたい。異なる集団の数字なので、それ自体が試験の誤りというわけではない。だが、誰でも同じだけ差が出ると期待する材料にはできない。参加者や実施環境が変われば、何もしない場合の増加も、介入に反応する程度も違いうる。[4][5][13]
個別の成功例を広い証拠の中に置くと、評価は慎重になる。休暇期の体重増加予防を調べた系統的レビューは、決めた方法で関連研究を集めて整理する研究であり、成人の祝祭期について5研究を統合した。介入群に有利な平均差は−0.99kgだったが、95%信頼区間は−2.15〜0.18kgで、有意差はなかった。[2]
幅がゼロをまたぐとは、介入に有利な差だけでなく、差がない場合や反対方向の小さな差も、推定の範囲に含むということだ。さらに、研究間の結果の違いが大きく、証拠の確実性は「非常に低い」と評価された。レビューに採用された全12研究のうち、偏りのリスクが低いものは2研究だけだった。[2]
この整理は、予防をする意味がないという結論でもない。有望な方法はあるが、効果の大きさを確定できるほど質のよい研究が揃っていない、という段階である。毎日の計量を試すなら、効くと約束された処方としてではなく、休暇前後の変化を見逃さないための道具として取り入れるほうが、証拠の強さと釣り合う。[2][13]
減量に成功した経歴のある人683人の調査では、毎日の自己計量や食べ物の選択を優先することが、少ない体重増加と関連した。よく計画されていた方法には、運動の維持、量の確認、食事記録、計量があった。それでも集団の平均増加は0.66kgであり、経験のある人にとっても休暇は調整の難しい期間だった。[19]
この調査は自己申告で、方法を無作為に割り付けていない。計量したから増えなかった、と因果を決めることはできない。しかし、休暇を「普段どおりの一日が続く期間」と扱わず、あらかじめ複数の方法を考えていたという事実は参考になる。予定が変わることを前提に、使える手段を用意する発想だ。[19]
よくある誤解
「正月には誰でも数kg増える」という決めつけは、成人研究の平均とは一致しない。195人を追った研究の休暇期の増加は平均0.37kgであり、レビューでは0.4〜0.9kgが報告されている。ただし個人差は大きいため、平均が小さいことを理由に、自分の増加を測定せず無視するのも違う。集団の傾向と個人の経過を別々に見る必要がある。[4][5]
「春になれば全部戻る」も、自動的な予定にはできない。欧州の体重維持プログラム参加者は、クリスマス期の増加を後の数か月で完全には埋め合わせていなかった。一方、自己計量の試験の対照群では、追跡中に体重が下がっている。戻る可能性を認めながら、戻りきったかどうかを確認するのが、両方の結果を生かす読み方だ。[3][13]
「運動しているから食事は気にしなくてよい」という理解も、観察結果からは支持しきれない。休暇中の運動が体重変化を予測しなかった研究と、運動する人の増加が小さかった研究がある。体重計は、運動の予定表だけを見て数字を決めているわけではない。研究が食い違うところでは、食事と活動の両方を見直す余地を残したい。[10][18]
今日からできること
- 休暇前と休暇明けに体重を測り、日付と一緒に残す。休暇直後だけで判断せず、その後に普段の暮らしへ戻ってからの値とも比べる。これは追跡研究の測定時点を参考にした比較の工夫である。
- 自己計量を試す人は、休暇中に1日1回測り、値をグラフにする。休暇前の体重を維持する目標と並べて推移を確認する。[13]
- 会食では、食べ始める前に自分の取り分を皿に盛り、追加する前に今の満足感を確かめる。量を確認し、食べ物を選ぶことを、食事中の行動に変えてみる。これは生活への応用案であり、この手順そのものの予防効果を試した研究ではない。
- 休暇中も普段の運動を続け、無理なく取り組める人は週の運動時間を合計150分にする組み立てを考える。この時間は本文の観察研究で運動群を分けた条件であり、正月太りを防ぐために必要な量と確定したものではない。運動した日も食事量に目を向ける。
- 休暇明けの食卓では、休暇中に残った料理を一度に食べきろうとせず、食べる分を先に取り分ける。普段の食事量へ戻すための工夫として試し、計量と合わせて続けやすい方法を選ぶ。
オンザショアで、正月明けの予定表に通う時間を戻す
正月太りを考えるときは、休暇明けの数字とともに、普段の食事や運動へ戻る予定を見たい。オンザショア立川店を利用するなら、会食や帰省で変わった予定表に、通う時間と場所をあらかじめ置くという使い方がある。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fの溶岩ホットヨガスタジオで、全曜日8:00〜23:30、年中無休。通勤や買い物の帰りに寄れる時間か、自分の予定と照らして確かめたい。
溶岩プレートの上で行うホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも選択肢になる。ヨガは25種類以上あり、再開する運動を考える際に種類を比べられる。
ヨガ体験は税込1,980円。60分のレッスンと、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できないが、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。予定を決める前に店の案内と料金を読み、参加する日時は体験予約で検討したい。
参考文献
- Weekly, Seasonal, and Festive Period Weight Gain Among Australian Adults — C. Maher et al., 2023, JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.26038
- Interventions for the prevention of weight gain during festive and holiday periods in children and adults: A systematic review — D. E. Guerrero-Magaña et al., 2024, Obesity Reviews. DOI: 10.1111/obr.13836
- Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention — J. Turicchi et al., 2020, PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0232152
- Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review — R. G. Díaz-Zavala et al., 2017, Journal of Obesity. DOI: 10.1155/2017/2085136
- A prospective study of holiday weight gain. — J. Yanovski et al., 2000, The New England journal of medicine. DOI: 10.1056/nejm200003233421206
- Change in eating pattern as a contributor to energy intake and weight gain during the winter holiday period in obese adults — Surabhi Bhutani et al., 2020, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/s41366-020-0562-2
- Seasonal weight change during islamic holidays and effect of exercise on body weight and composition — Hazal Tutumlu et al., 2024, Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism. DOI: 10.1177/1973798×241296346
- Daily Self‐Weighing to Prevent Holiday‐Associated Weight Gain in Adults — Sepideh Kaviani et al., 2019, Obesity. DOI: 10.1002/oby.22454
- Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure — Jada L. Stevenson et al., 2013, European Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2013.98
- Strategies to manage weight during the holiday season among US adults: A descriptive study from the National Weight Control Registry — KayLoni L. Olson et al., 2020, Obesity Science & Practice. DOI: 10.1002/osp4.470
- Weight Gain over the Holidays in Three Countries. — E. Helander et al., 2016, The New England journal of medicine. DOI: 10.1056/nejmc1602012
冒頭の写真: さまざまな料理を盛り付けた、日本の正月の伝統的なおせち料理の写真。（写真: Gryffindor / Public domain / Wikimedia Commons）
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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