口の中の時間で食べる量は変わるか　一口が長く残る菓子と硬い食事で量が減った実験

2026.11.06
ダイエットの科学特集

シリアルバーやチッキと呼ばれる穀物をまとめて作った甘い菓子の写真立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

一日分で見ても、硬い食事のほうが少なかった

1食で減った分は、次の食事で取り戻されるかもしれない。そこで一日の食事全体を変えた試験がある。健康な大人18人（女性11人、男性7人、平均23歳、BMI平均22.1）が、硬い未加工の食事、硬い（超）加工の食事、柔らかい未加工の食事、柔らかい（超）加工の食事の4条件を、順番を入れ替えて食べた。食事は計288食で、どの食事もエネルギー密度を1gあたり1kcalにそろえ、量は自由とした。[18]

硬い条件では、柔らかい条件に比べ、一日のエネルギー摂取が33%（571kcal）、食べた重さが14%（247g）少なかった。食べる速さ（1分あたりのグラム数）は、硬い条件で平均85%遅かった。一方、加工の度合いは食べる量に影響しなかった。研究者ら自身が、参加者の少なさから結果は慎重に読むべきだと書いている。[18]

二週間に延ばした試験もある。41人（男性21人、平均27歳、体重平均70kg、BMI平均23.4）が、食感でゆっくり食べる超加工食品の食事と、速く食べる超加工食品の食事を、それぞれ14日間、あいだに2週間の休みを挟んで続けた。どちらの食事も、おいしさ、出した量、出したエネルギー、飲み物を除いたエネルギー密度、品数の多さをそろえ、自由に食べてよいとした。[1]

ゆっくり食べる食事では、一日のエネルギー摂取が369kcal少なかった（95%信頼区間221〜517kcal）。この差は、参加者のあいだでも、日を追っても一貫しており、好みや三大栄養素の摂り方では説明できなかった。体重は、どちらの食事でも前後で変わらず、二つの食事のあいだにも差が無かった。体脂肪量は、ゆっくり食べる食事で0.43kg減った。[1]

一日の摂取は減ったのに、二週間で体重は動かなかった。ここで「体重が減った」と書けば、論文を一歩はみ出す。言えるのは、口の中の処理に時間のかかる食事を二週間続けても、量を減らす働きが日を追って薄れなかったことまでだ。体脂肪量の小さな減りが、もっと長い期間でどうなるかは、この試験の外にある。[1]

読んだ分のカロリーは、石の上で返せる。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

1分あたりに口へ入るカロリーという物差し

ここまでの試験は、一口が口の中にいる時間を、食感で変えていた。その時間を、食べ物ごとの数字に置き直した研究がある。食べる速さ（1分あたりのグラム数）とエネルギー密度（1gあたりのkcal）を組み合わせると、1分あたりに口へ入るエネルギー、つまりエネルギー摂取速度になる。5つの研究から327品の食べ物を集め、この速度を加工の度合いごとに比べた。[6]

平均の速度は、未加工の食べ物で35.5kcal/分、加工食品で53.7kcal/分、超加工食品で69.4kcal/分と、加工が進むほど上がった。ところが、同じ分類の中でも速度の幅は広かった。論文は、別の研究者による入院下の試験で、超加工の食事のエネルギー摂取速度（48kcal/分）が、未加工の食事（31kcal/分）より50%以上高かったことにも触れている。[6]

著者らは、超加工食品と肥満の関係を論じるときには、このエネルギー摂取速度の差を考えに入れるべきだとし、なぜ一部の超加工食品が食べ過ぎを招くのかを確かめるには、よく管理された試験が要ると述べる。食べ物の分類の名前より、その一皿が口の中で速く消えるかどうかを見るほうが、ここまでの試験の結果とつながっている。[6]

自分の速さは、自分では当てにくい

自分は早食いだと思っている人は多い。78人の大人に、自分の食べる速さを5段階で答えてもらい、別に3回の食事の時間を計って、実際の速さを出した研究がある。自己申告で速い、普通、遅いと答えた人の実測は、平均で順に1分あたり49g、42g、35gだった。[10]

集団として見れば、速いと答えた人は、遅いと答えた人より1分あたり10.9g速かった。けれども、それぞれの区分の中で実測の幅は大きく重なり、自己申告と実測の一致は47.4%にとどまった。個人の単位では見分ける力が乏しく、著者らは、自己申告は個人の食べる速さを測る方法として頼りにならないと結論している。[10]

速さを決めるのは、口の中だけでもない。スープとデザートの昼食で、器に見える量と実際に食べる量を、ポンプでこっそり足したり抜いたりして食い違わせた実験がある。各条件10人で、300mlが見えていたのに500mlを食べた人は、500mlが見えていたのに300mlを食べた人より速く食べた。見えた量と食べた量が一致する条件では、実際に食べた量で速さは変わらなかった。参加者は、量の操作に気づいていなかった。[11]

研究者らは、食べる速さの調節には目からの情報が関わっており、口の刺激への単純な反射ではないと結論している。器の残りが思ったほど減らなければ速く、思ったより早く減ればゆっくりと、参加者は気づかないまま食べる速さを合わせていた。ここからは私の読みになるが、口が一口ずつ処理する時間と、目が器の残りを追う情報が、合わせて速さを調えているのかもしれない。[11]

よくある誤解

「一口を小さく切れば、それだけで量は減る」。大きさを動かした試験が見当たらないことは先に書いた。もう一つ見落としやすいのは、食べ物の形である。食べ物の形と食感の総説は、液体は固形や半固形の食べ物より多く摂られると整理している。一口の大きさだけでなく、同じ材料を噛んで食べるか、飲んで摂るかという形の違いも、摂る量に関わる。[17]

「加工食品を避ければ、食べ過ぎは止まる」。一日分の食事を変えた試験では、食べる量を左右したのは硬さで、加工の度合いは量に影響しなかった。エネルギー摂取速度の研究でも、同じ加工の分類の中で速度の幅が広かった。分類の名札より、口の中で処理される時間のほうが、食べる量に近い位置にある。[6][18]

「よく味わえば満腹のホルモンが出て、食欲が消える」。口の感覚と満腹の総説は、口の刺激がホルモンを介して満腹を早めるという証拠は乏しいとし、脳幹から脳へ直接届く経路を重く見ている。一方、デザートの試験では、口に長くとどまる食べ方でインスリンの反応が強まり、研究者らはホルモンが仲立ちする可能性を挙げた。グレリンは動いていない。二つの論文の立場は食い違っており、「ホルモンが出るから食欲が消える」とまでは言えない。[7][19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

甘い物を食べる日は、口の中ですぐ消えるものより、噛んだり溶かしたりに時間のかかるものを選ぶ。週に何回そうするかは自分で決める。デザートを満腹まで食べた試験では、口に長くとどまるファッジのほうが、すぐ消えるカスタードより少ない量で満腹になった（例えば二度目の試験で66g少なかった）。参加者は20代前半の標準的な体格の人たちだった。[7]
一日のうち何食を、噛むのに時間のかかる食感の献立にするかを決め、その形を数日続けて、食べた量を比べる。14日間の試験では、食感でゆっくりになる食事のほうが一日のエネルギー摂取が少なく（例えば一日あたり369kcalの差）、日を追っても差は薄れなかった。体重には差が出なかったので、期待は量の側にとどめる。[1]
主食を盛る量を、食卓に着く前に何グラムと決めておく。パスタの量を400gから700gまで変えた試験では、出された量が多い回ほど食べた量が増え、例えば最も少ない回と最も多い回の差は121gだった。[14]
自分の食べる速さを、食べた重さと食べ終わるまでの時間で測る。何回の食事で測るかは自分で決める。自己申告と比べた研究は、3回の食事の時間を計って実測とした。その研究で、自己申告と実測の一致は47.4%と半分に届かなかった。[10]

食卓で延ばす時間と、スタジオで使う時間

一口が口の中にいる時間は食卓の上でしか延ばせないが、体を動かす時間のほうは、オンザショア立川店が朝8:00から夜23:30まで年中無休で営業しているので、朝食の前にも夕食の後にも置ける。論文が測ったのは食卓の上の食べ方で、スタジオで過ごす時間とは別の話になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングが加わり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンが組まれている。初めての体験はヨガに限られるので、硬めの献立を試す数日のあいだに、体験の後にどのヨガを続けたいかを考えておくのもよい。

ヨガの体験は60分で、料金は税込1,980円。バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットの貸し出しまでが、その料金の中に入っている。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

店は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口を出て徒歩1分なので、夕食をかき込んで駆けつけるほどの距離ではない。店の案内、料金、体験の予約は、それぞれのページから開ける。体験に向かう日の夕食は、一口ごとに箸を置きながら、時間をかけて食べ終える。