子どもの睡眠時間と肥満　3歳で10時間以下だった子に2年後の肥満が多かった

2026.11.06
ダイエットの科学特集

白い寝具を整えたベッドが置かれている夜のホテルの寝室の様子立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

週末に取り戻されない眠りと、血液の値

リードで触れた活動量計の研究は、地域で募った4〜10歳の308人に1週間、手首の活動量計を付けてもらい、BMIと並べた横断研究である。一部の子では、朝の空腹時の血糖、インスリン、脂質、炎症の目印である高感度CRPも測った[5]。

子どもたちの平均睡眠は、体重の区分にかかわらず一晩8時間ほどだった。平均だけを見れば差は出ない。ところが、肥満の子では学校のある日に比べて週末の睡眠が短く、ばらつきも大きかった。太り過ぎの子では、はっきりしない混ざった形だった。研究者は、肥満の子では週末の「取り戻しの眠り」が起きにくかったと書いている[5]。

血液の値との関係では、睡眠のばらつきが大きいことや睡眠が短いことが、インスリン、LDLコレステロール、高感度CRPの値の乱れと結びつきやすかった。眠りが短い側にあり、しかも寝る時刻や起きる時刻が不規則な子で、健康上のリスクがもっとも大きく見えた[5]。土曜の朝のカーテンの話に戻せば、この研究から読めるのは寝坊の有無より、眠りの短さと日ごとのばらつきの組み合わせのほうである。

スペインの地中海沿岸の地域では、平均10.1歳の健康な子ども411人が、7日続けて手首に活動量計を付けた。ここで調べたのは眠りの長さではなく、24時間の活動と休息のリズムの強さである。BMIのzスコアが高い子ほど、リズムのめりはりの強さを表す相対振幅が小さく、結びつきの大きさは1標準偏差あたり−0.16だった（95%信頼区間−0.29〜−0.02）[20]。

この結びつきは、睡眠時間を考慮しても残り、日中の活動量を考慮すると弱まった。唾液を調べた121人では、相対振幅が1標準偏差大きいごとに、唾液のCRPが32.6%低かった。こちらはBMIのzスコア、睡眠時間、日中の活動量と別に見られた結びつきである[20]。眠りの長さだけでなく、昼にどれだけ動き、夜にどれだけ静まるかという一日の形も、子どもの体格と結びついていた。

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眠りが短い子は、座る時間が長くなるのか

南カリフォルニアの学校の健康づくりの取り組みに参加した709人を、小学4年生から6年生まで毎年調べた研究がある。4年生の時の平均的な夜の睡眠時間と、週末の寝る時刻・起きる時刻のずれから、6年生の時の座って過ごす時間を予測できるかを調べた。眠りも座る時間も、子ども自身の答えである[8]。

結果は、4年生の睡眠時間と6年生の座って過ごす時間の間に、5年生の時の実行機能を通る道すじが見つかったというものだった。実行機能とは、衝動を抑える力や持ち物を整理する力などをまとめた心の働きで、この研究ではとくにその2つが道すじを担っていた。性別、身体活動、家庭の経済状況、親による画面の時間の決まりの有無なども考慮している[8]。

週末の寝る時刻や起きる時刻が平日より遅くなることは、のちの実行機能の低さと結びついていた。ただし、座る時間の増加とは結びつかなかった。研究者は、眠りを促すことが、直接にも、実行機能を通しても、子どもの座りがちな過ごし方を減らすかもしれないと考えている[8]。眠りが体格と結びつく道は、ホルモンの経路だけでなく、翌日以降の過ごし方にも延びている可能性がある。

太り過ぎや肥満のある6〜12歳の子ども337人を中国の6つの公立学校で1年追った研究は、眠りを一日の動きの一部として扱った。物差しにしたのは、中くらい以上の強さの運動を1日60分以上、遊びの画面の時間を1日2時間以内、睡眠を一晩9〜11時間とする24時間の動きの指針で、どれをいくつ満たしているかと体力・体組成の変化を比べた[9]。

1年のあいだに、子どもたちの睡眠は短くなり、座る時間は長くなった。指針を2つ満たし、とくに運動を含む組み合わせでは、体脂肪率の低下と除脂肪量の増加が見られた。運動と座る時間の短さ、または運動と十分な眠りの組み合わせで、結びつきがもっとも強かった。3つすべてを満たすことは、体力と除脂肪量の改善とだけ結びついていた[9]。3つそろえるほど良いという単純な足し算にはならなかった点に、成長期の体を測る難しさがにじむ。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

眠りを延ばす試みは、子どもではまだ始まったばかり

ここまでの研究は、眠りと体格の結びつきを示すものの、眠りを変えたら体重が変わるのかには答えていない。眠りの短い家に別の生活の条件が重なっていれば、その影響も数字に混じりうる。嘉興の4万8千人も、北京の10年の追跡も、9歳の寝る時刻の研究も、この限界の内側にある。寝る時刻の研究なら、決まりがなかった理由も、決まりを作れば体重が変わるのかも、数字だけでは分からない。今回集めた論文の中に、子どもの眠りを延ばして体重を比べた無作為化試験の結果は無かった。大人で眠りを延ばした試験は、「睡眠延長とダイエットの科学　食べる量が減った試験と変わらなかった指標の違い」の記事に譲る。

手がかりになる試みが一つある。大学病院の思春期外来で、多嚢胞性卵巣症候群の兆しがある10〜18歳の女子43人を少なくとも4回の受診まで追った研究である。全員が「体重を増やさない」ことを目標にした栄養の指導と、1日45分の中くらいの運動の目標、年齢に合った睡眠時間についての教育を受けた。症状に応じて薬を使う群と経過を見る群があった[11]。

参加者の63%は、学校のある夜の睡眠時間が年齢に合った目安に届いていなかった。睡眠の中央の時刻（寝た時刻と起きた時刻のちょうど真ん中）が遅い子ほど、脂肪肝の目安になる肝臓の酵素ALTの値が高かった（相関係数0.48）。体重を減らすことを目標にしない指導だったにもかかわらず、BMIのzスコアは下がり、最初に睡眠の中央の時刻がもっとも遅かった子で下がり方が大きかった[11]。

比べる群の無い一つの病院の研究で、人数も43人と少ない。眠りの教育のほかに栄養と運動の指導や薬も入っているため、眠りの効果だけを取り出すことはできない。それでも、思春期の子では眠りの長さに加えて時刻の遅さが一つの目安になりうることを示した観察として読める。

よくある誤解

「寝る子は育つのだから、長く眠らせるほど良い」という思い込みがある。嘉興の研究では、13時間以上眠る3歳の子にも、その時点では太り過ぎがやや多かった。追跡では長い側の差ははっきりしなかったが、曲線では短い側と長い側の両方が高いU字が支持されている[4]。しかも、研究が基準にした帯は年齢で違う。3歳では11〜12時間が基準だった一方、6〜18歳の北京の研究は8時間以下と10時間以上を比べ、6〜12歳の研究は9〜11時間の指針を物差しにしていた[3][4][9]。一つの数字を全年齢の正解として持ち歩くことはできない。

「平日に足りない分は、週末の寝坊で取り返せる」という考えも、研究とはかみ合わない。肥満の子で週末の取り戻しの眠りが少なかったという観察は、寝坊させれば痩せるという意味ではない[5]。南カリフォルニアの研究では、週末に寝る時刻や起きる時刻が平日より遅れることが、平均の睡眠時間とは別に、のちの実行機能の低さと結びついていた[8]。研究の中の週末の眠りは、足し算の帳尻合わせではなく、平日とのずれとして測られていた。

「夜中に何度も起きる赤ちゃんは太りやすい」と心配する声もある。179人の赤ちゃんの研究では、夜中に目を覚ます回数はBMIと関連しなかった。関連したのは眠りの長さと、寝つくまでの時間のほうだった[1]。夜中に何度も起こされて疲れ切った親が、その回数まで体重の心配の種に加える必要は、少なくともこの研究からは出てこない。

今日からできること

寝る時刻の決まりを、子どもの年齢に合わせて一つ置く。何時にするか、何分のずれまでなら守れたとみなすかは家族で決める。9歳で決まりがなかった群では、年齢に合った決まりがあった群より15歳のBMIが高かった[2]。
平日と週末の寝る時刻・起きる時刻のずれを、何分までに収めるかの目安を親子で話して決める。週末の寝る時刻・起きる時刻の遅れは、のちの実行機能の低さと結びついていた[8]。
3歳前後の子なら、1週間の睡眠時間を書き出し、嘉興の研究が基準にした11〜12時間の帯から何時間離れているかを見る。短い側にも長い側にも離れすぎていないかを、自分の家の数字で確かめる材料になる[4]。
眠りだけを延ばそうとせず、日中に体を動かす時間と組にして見る。外遊びや運動を何曜日に何分置くかは家ごとに決める。太り過ぎのある子どもでは、運動と十分な眠りの組み合わせで体脂肪率の低下との結びつきが強かった[9]。
思春期の子とは、学校のある夜の睡眠の中央の時刻を一緒に計算してみる。例えば23時に寝て7時に起きるなら、中央は3時になる。多嚢胞性卵巣症候群の兆しがある10〜18歳の女子43人の研究では、この中央の時刻が遅い子ほど肝臓の酵素ALTの値が高かった（相関係数0.48）。対象は症状のある女子に限られ、時刻を早めた試験でもないので、計算した時刻を見る理由として借りるにとどめ、どうするかは本人と話す[11]。

子どもが寝静まったあと、大人が体を動かす番

この記事の研究が測ったのは子どもの眠りと体格だったが、寝る時刻の決まりを支える大人が体を動かす時間は、家によって朝に取れたり子どもが寝静まった後に取れたりと形が違い、オンザショア立川店ではヨガだけで25種類以上のレッスンに、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもそろう。

ヨガは溶岩プレートを敷いたスタジオで行うホットヨガのほか、部屋を暖めずに行うクラスもある。初めての人が受けられる体験はヨガに限られ、60分のレッスンにバスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットの貸し出しを含めて税込1,980円になる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

店の扉は朝8:00に開いて夜23:30に閉まり、休業日は一年のどこにも無い。場所はJR立川駅の北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fである。料金のページと体験の予約は、店のトップページからもたどれる。

冷蔵庫のメモで子どもの寝る時刻を確かめたら、寝かしつけの後に間に合う体験の回があるかを、予約のページで調べる。