オンラインの運動教室は続くか　画面越しのピラティスで疲れも体重も動かなかった試験

2026.11.05
ダイエットの科学特集

ノートパソコンのそばでピンクのマットに膝をつき片脚を伸ばして運動する女性立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

画面越しでも、指導者が見ている形はある

画面越しの運動といっても、録った動画を流すだけのものから、指導者がその場で見て声をかけるものまで幅がある。妊娠中の女性69人を対象にした試験は、後者の形で行われた。合併症のない単胎の妊娠で、平均年齢は31歳、試験を始めた時点の妊娠週数は平均22週である。指導者が監督するオンラインの高強度インターバル運動（HIIT）を8週間行う組と、8週間の教育のプログラムを受ける組に分けた。[5]

8週間で妊娠は進み、体重も自然に増えていく。その中で、HIITの組は、無酸素性作業閾値に関わる指標（その時点の酸素の取り込み量や心拍数など）を同じ水準に保った。教育の組では、これらの指標がはっきり落ちた。体組成では、HIITの組の体脂肪率が中央値で30%から28%に下がり、脂肪を除いた体の割合は70%から72%に上がった。教育の組の体組成には有意な変化がなかった。著者らは、産科と新生児の有害な結果は出なかったとしている。[5]

この試験は、妊娠中の誰もが家で高強度の運動をしてよいことを示したものではない。対象は合併症のない妊婦に限られ、運動は指導者が監督していた。妊娠中に運動をするかどうか、どの強さまでにするかは、主治医が判断することである。[5]

指導者の目を、別の道具で家の中に置いた試験もある。経口の血糖降下薬で治療中の2型糖尿病と肥満がある50〜75歳の50人を、2組に分けた。一方には、音声アシスタントの機器を通して、1回20〜30分ほどの自宅の筋力運動と、食事の指導が届けられた。医療者が専用のソフトで内容を作り、実施を見守る仕組みである。もう一方の組は、運動に関する一般的な情報をメールで受け取った。[6]

12週間の試験を最後まで終えたのは50人中45人（90%）で、処方した運動の実施の割合は平均85%だった。ただし標準偏差は43%と大きく、よく続けた人とそうでない人の開きは大きかったと読める。手首に付けた加速度計で測ると、音声アシスタントの組は、メールの組に比べて座っている時間が1日67分少なくなり、効果の大きさは中程度から大きい部類とされた。介入による有害な出来事はなかった。試験が主に問うたのは、この仕組みが家で回るかどうかと、座る時間や中くらいの強さの活動がどう違うかである。[6]

読んだ分のカロリーは、石の上で返せる。

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半年で消えた差と、家の事情

家で行う運動の試験には、数か月で差が出て、その後に縮む例もある。肥満のない女性54人を、自宅で運動する組と対照の組に無作為に分けた試験では、運動の組に冊子を渡し、低〜中くらいの強さの運動を週3回以上、1回40分行うよう伝えた。全員が、1日100〜300キロカロリーを減らす食事の指導を受けている。[14]

6か月の時点では、自宅の運動の組のほうが体重とBMIの減りが大きかった。ところが、それ以降は組の間に差が見られなくなった。炎症の指標であるCRPは6か月で運動の組のほうが下がったものの有意ではなく、体重の変化で調整すると差は消えた。半年を過ぎてからの続け方を、この試験は課題として残した。[14]

続くかどうかには、家の事情も絡む。肥満のある子ども、またはプラダー・ウィリー症候群（肥満と発達の障害を伴うまれな病気）のある子どもの親105人を調べた研究がある。家族で取り組む24週間の自宅の身体活動のプログラムで、最後まで終えたかどうかは、婚姻の状態、仕事、働く時間、自信、周りの支え、家庭の雰囲気のどれとも関係がなかった。[8]

一方、プログラムの実施の度合いは、主に子どもを世話する親が短時間でも常勤でも働いている場合に低く、家族のまとまりが強い家庭で高かった。子どもの病気の有無は関係していない。著者らは、働く親の負担を減らす工夫と、家族のまとまりを支える工夫を、次の取り組みの課題として挙げている。家での運動の進み具合は、本人の意志だけでなく、家族が使える時間とも結びついていた。[8]

楽しさが増えても、体重の比べ方は別に見る

画面越しの運動には、楽しさで続けさせる工夫もある。過体重の40〜65歳の女性を対象にした試験では、室内用の自転車にセンサーを付けてスマートフォンとつなぎ、頭に付ける画面で仮想現実の中をこげるようにした。仮想現実の運動の組、ふつうの室内自転車の組、対照の組の三つで8週間を比べている。[7]

運動の楽しさと没頭の度合いは、仮想現実の組がほかの二つの組より高く、気分の落ち込みの点数の変化も、仮想現実の組でより大きかった。BMIは仮想現実の組で8週間のあとに有意に下がっていたが、これは運動を始める前の値と比べた結果である。ほかの組と比べてBMIがどれだけ違ったかは、論文の要約には書かれていない。[7]

楽しさが上がったことと、ほかの組より体重が減ったことは、別の問いとして分けておきたい。仮想の対戦相手が頑張りをどう変えるかは、「VR運動とダイエットの科学　仮想の対戦相手で変わる頑張りと体脂肪の距離」の記事が詳しい。ここでは、画面の面白さが、続けるための材料の一つになりうると受け取っておく。[7]

対面に劣らないかは、まだ試験の途中

画面越しの指導が対面にどこまで並ぶのかは、結果の出ていない試験が多い。前立腺がんがあり、過体重か肥満の男性104人を、画面越しに監督する運動と栄養の組と、施設で対面で監督する組に分ける試験が計画されている。運動は監督付きの筋トレと有酸素の運動を週3回、それに自分で行う有酸素の運動を週4日、最初の6か月続ける。7〜12か月目は自分で管理する。[12]

この試験は「非劣性」を問う設計で、画面越しが対面より大きく劣らないかを確かめる。主な評価項目は脂肪量で、6か月と12か月の時点で測る。半年の監督のあとに、自分だけでどこまで保てるかまで追う点が、ほかの短い試験と違う。[12]

続くかどうかそのものを、本番の試験の前に確かめる段階の研究もある。米国の減量の専門施設に通う肥満の成人30人を対象に、身体活動への自信を高める技法を組み込んだオンラインの取り組みを試した予備の試験では、参加の割合、取り組みの度合い、加速度計で測った身体活動への効果の見込みが、あらかじめ決めた基準を満たした。著者らは、本番の無作為化比較試験に進めると結論している。[1]

オンライン診療による減量の指導そのものは、「オンライン診療の減量指導は対面に届くか　画面より先に確かめたい支援の中身」の記事に譲る。ここで見てきた運動の教室の試験は、多くが数十人から百人ほどの規模で、期間も数か月である。[1][12]

よくある誤解

「家でできるなら、通うより続くはずだ」という見方がある。だが、運動を届ける方法を調べた研究で、続き方そのものが十分に測られているとは限らない。思春期の肥満の子どもを対象にした携帯端末と遠隔の取り組みをまとめたレビューは、活動量計、文字の通知、アプリ、運動の専門家とのビデオ面談などを並べたうえで、利用者の関わりは乏しいことが多く、そもそも記録されていないこともあると指摘した。身体活動の定義と測り方も試験ごとに違っていた。[13]

「続いた割合の高い試験の方法なら、誰がやっても同じように続く」という読み方も危うい。ガーナの試験は、その土地の文化に合わせて作ったプログラムを、病院に通う糖尿病の患者に届けたものだった。閉経後の女性の試験は30人で、参加者は運動を始めることに同意して集まった人である。続いた割合は、その方法と、その人たちの組み合わせで出た数字として読みたい。[15][20]

「体重が減らなければ、運動の意味はない」と考える人もいるだろう。ガーナの試験の要約は、体重の変化を示していない。代わりに報告されたのは、空腹時の血糖が介入の組で2.4%、通常の診療の組で0.4%改善したこと、腹囲が順に5.4%と0.4%、収縮期の血圧が順に9.8%と1.5%改善したことである。メタボリックシンドロームの分類は、介入の組で通常の診療の組より減った（順に51.2%、83.3%）。善玉コレステロール、中性脂肪、拡張期の血圧には差がなかった。体重計の数字だけを見ていると、こうした変化は見落とされる。[20]

今日からできること

器具を使わないインターバル運動を、家で週に何回行うかを決める。閉経後の女性の試験では週3回を8週間行い、運動しない組より体重と腹囲が減った。この回数は試験の条件であり、自分の回数は、いま週に何日体を動かしているかから決める。[15]
一日のうち座っている時間を何分減らすかを決め、その分を家での筋力運動に充てる。音声アシスタントで運動を届けた試験では、1回20〜30分ほどの筋力運動が処方され、メールで情報だけを受け取った組より座っている時間が少なくなった。1回の長さは、自分が続けられる分数から始める。[6]
画面越しの回と、指導者と同じ部屋で受ける回を、週の中でどう配分するかを決める。コロナの後遺症で疲れの残る人を調べた小さな試験（1組16人前後）では、疲れと持久力が良くなったのは対面の組だけだった。対象の限られた1本の結果なので、一般の人の決まりにはしない。例えば配信を週3回受けている人なら、そのうち何回を同じ部屋で受けるかを、移動にかかる時間と自分の続けやすさで決める。[18]
ジムやスタジオに行けない週が来たら、自分の体重を負荷にする筋トレと有酸素の運動に切り替える。ロックダウンで自宅に移った高齢者に処方されたのはこの組み合わせで、食事の指導と並べた12週間で体重は有意に減った（組は無作為に分けていない）。何日続けて行けなかったら切り替えるかを、自分で区切っておく。[3]
腹囲を月に何回測るかを決め、同じ時刻と同じ位置で測る。家の身体活動のプログラムを調べた試験は、体重ではなく腹囲や血糖、血圧の変化を報告していた。例えばその試験の12週では、腹囲の改善は介入の組で5.4%、通常の診療の組で0.4%だった。体重計の数字が変わらない月の手がかりになる。[20]

部屋の床から、指導者のいる部屋へ

画面越しの教室では毎回自分でそろえるマットとタオルを、借りて済ませる60分もあり、オンザショア立川店のヨガの体験は、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが付いて税込1,980円である。店のレッスンで体の何かが変わるとは言わない。ここに書くのは、指導者と同じ部屋で動く回を週に入れるときに要る、場所と時刻と料金のことだけだ。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを組んでいる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から歩いて1分。8:00〜23:30に開き、年中無休だ。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。糖尿病などの治療を受けている人は、暑い部屋で体を動かしてよいかを、申し込む前に主治医に聞いておく。レッスンの料金は料金のページに、体験の申し込みは予約のページにある。来週の配信の回のうち一つを、北口のスタジオで受ける回に置き換え、カレンダーに色を変えて入れる。