植物性たんぱく質と動物性たんぱく質で体重に差は出るか　6か月以上の18試験と菜食の16週

2026.11.05
ダイエットの科学特集

絹ごし豆腐を主な被写体としてその形や表面の様子を写した写真立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

菜食の16週で体重が落ちた試験は、何を替えていたか

過体重の75人を植物性の食事の組（38人）と対照の組（37人）に分け、16週追ったKahleovaらの無作為化試験では、菜食の組だけが体重、脂肪量、インスリン抵抗性の指標を有意に減らした。対照の組と比べた差は、体重で−6.5kg、脂肪量で−4.3kg（95%信頼区間−5.4〜−3.2）、インスリン抵抗性の指標で−1.0だった。体組成はX線を使う測定（DXA）で確かめている。[14]

この試験の菜食は、肉も乳も卵も食べないヴィーガンの食事だった。替わったのはたんぱく質の源だけではなく、皿に並ぶ食品の顔ぶれがまとめて替わっている。だから−6.5kgを、たんぱく質の源の差として読むことはできない。著者らはその中で、たんぱく質の役割を相関で調べた。植物のたんぱく質を増やした人ほど脂肪量の減りが大きく（r=−0.30）、動物のたんぱく質を減らした人ほど脂肪量が減っていた（r=+0.39）。[14]

さらに、摂取に占めるロイシン（アミノ酸の一つ）の割合が下がった人ほど脂肪量が減り（r=+0.40）、ヒスチジンの割合が下がった人ほどインスリン抵抗性の指標が下がった（r=+0.38）。BMIとエネルギー摂取の変化を考えに入れても残った関連だが、同じ試験の参加者どうしを比べた相関であり、ロイシンを減らす試験をしたわけではない。著者らは、食事の一部としての植物のたんぱく質と、その結果としてロイシンとヒスチジンの摂取が抑えられたことが、体組成の改善と関連していたとまとめている。菜食の減量試験の全体は「植物性中心の食事とダイエット　菜食の減量試験でわかった効果と続け方の条件」の記事が詳しい。[14]

読んだ分のカロリーは、石の上で返せる。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

食事を丸ごと替えると、源の差は上乗せに見えた

65〜75歳の128人を無作為に分け、113人を解析したRibeiroらの試験は、2つの軸を同時に動かした。一つはたんぱく質の源で、植物と動物の比を70対30にした菜食寄りの食事と、50対50の雑食の食事である。もう一つは脂質と炭水化物の比で、脂質がおよそ40%の食事と30%の食事を比べた。たんぱく質はどの食事もエネルギーの14%にそろえ、4週間、食品を用意して渡し、飲酒は控えてもらっている。[8]

菜食寄りの食事は、拡張期血圧（下の血圧）、総コレステロール、血糖を下げた。ところが体組成、体の働き、心臓と代謝の指標の改善は、どの食事に割り付けられたかにかかわらず、参加者全体で見られた。果物、野菜、食物繊維が多く、たんぱく質がほどほどの食事へ移ったこと自体が改善と結びつき、菜食寄りであることはそこに利点を足した、というのが著者らの読みである。出発点がオーストラリアのふだんの食事だった点は、日本の食卓に移して考えるときに覚えておきたい。[8]

腹囲が大きく、血中の中性脂肪が高い男性19人を対象にしたLépineらの交差試験は、同じエネルギーの食事を4週間ずつ入れ替えた。たんぱく質の64%を植物から取るフレキシタリアン（肉を減らし植物を中心にする食べ方）の食事と、36%を植物から取る動物寄りの食事である。腸内細菌の多様さは変わらなかったが、植物の多い食事では動物性の食事と結びつく菌の一部が減り、アミノ酸のトリプトファンの分解の道筋が便と血液の両方で変わった。著者らは、豆類から増えた食物繊維がその背景にある可能性を挙げている。体重を比べた試験ではないものの、源を替えると、たんぱく質と一緒に腸へ届く物まで替わることを示した。[3]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

一皿の主菜を入れ替えた実験では、付け合わせのほうが効いた

18〜45歳の健康な26人（男女13人ずつ）を対象にしたAmrらの単盲検の交差試験は、同じエネルギーに決めた肉団子か、植物の材料で作った代わりの団子を、ご飯、焼いたフライドポテト、インスタントのマッシュポテトのどれかと組み合わせて出した。付け合わせは好きなだけ食べてよく、2時間後には、これも好きなだけ食べられるピザが出てくる。参加者のBMIは18.5〜29.9だった。[7]

食べた量を大きく分けたのは、主菜ではなく付け合わせだった。2種類のポテトの食事では、ご飯の食事より、試験の食事のエネルギーが23〜25%、炭水化物のエネルギーが32〜34%、総エネルギーが13〜16%少なかった。主菜の源で違いが出たのはピザの後の血糖とインスリンで、肉団子のほうが植物の団子より血糖が低く（6.48と6.64）、インスリンは高かった（84.54と73.18）。[7]

団子の中身で悩んでいるあいだに、隣の皿が勝負を決めていた。一回の食事の実験なので体重の変化は測っていないが、源を論じる前に、皿の上の残りの部分へ目を向ける理由にはなる。[7]

幼い時期の動物のたんぱく質は、大人と分けて考える

子どもの時期の研究には、大人とは違う結果がある。2001年に生後4〜13か月の乳児226人の食事を2日間の記録で調べ、8年後の2009年に再び調べたWeijsらの予備的な前向き研究だ。8歳で再び調べられたのは120人（53%）で、そのうち20人（17%）が申告による過体重だった。乳児期の動物のたんぱく質の摂取が最も多い3分の1の子は、残りの子に比べ、8歳で過体重であるオッズ比が調整前で4.06、性別や年齢、乳児期の体重、授乳の有無、社会経済的な条件で調整した後で9.67だった。砂糖を含む飲み物も、エネルギーの1%あたりで調整後のオッズ比が1.13だった。[20]

信頼区間がここまで広いのは、人数が少ないからだ。著者ら自身、より大きな集団で確かめるべきだと書いている。2〜5歳のたんぱく質を扱ったBertiらのレビューも、この時期にたんぱく質、とくに動物のたんぱく質を多く取ることが体重の増えすぎに関わりうるとする一方で、たんぱく質全体や欠かせないアミノ酸が少なすぎると成長が妨げられうると書く。植物や昆虫のたんぱく質は持続可能な候補として挙がるが、消化のされ方、アレルギー、長い目で見た影響にはまだ不確かさが残るという。[20][5]

幼い子の食事は、量と質の両方で育ちを支えている。この2本から、家庭で子どもの肉や乳を減らすという結論は引き出せないし、どの家の食卓を採点するものでもない。大人の減量の話と混ぜないために、この節を別に立てた。[20][5]

よくある誤解

「動物のたんぱく質は体を錆びさせ、植物のたんぱく質は守ってくれる」という言い方がある。これを確かめた形の試験がある。肥満があり2型糖尿病のある37人（平均64.3歳）を、たんぱく質30%・脂質30%・炭水化物40%の同じエネルギーの食事に割り付け、たんぱく質の多くを動物から取る組と植物から取る組で6週間比べたPivovarova-Ramichらの試験だ。体の酸化の傷みを示す血中の指標は、どちらの組でも同じように下がった。窒素の絡む別のストレスの指標は、どちらの組でも上がった。植物の組で違ったのは、血中のカロテノイド（野菜の色素）が増えたことだった。源の違いは、酸化の指標よりも、一緒に入ってくる成分の側に出ていた。[17]

「植物のたんぱく質」とひとまとめに呼ぶのも、実は大づかみすぎる。油を搾った後の種（油糧種子）をたんぱく質源として見直したToutiraisらのレビューは、たんぱく質を最大40%含み、硫黄を含むアミノ酸もそろう一方で、リシンが足りず、消化を妨げる成分が多いため、筋肉を作る力は動物のたんぱく質より低いと整理した。ほかの源と組み合わせたり、皮をむく、加熱する、水に浸す、発芽させる、発酵させるといった処理をしたりすると、その成分が減って消化しやすくなるという。大豆とエンドウ豆と種子では、同じ「植物」の札の下で中身が違う。人の食事としてすすめるには、まだ栄養のデータが足りないとも書かれている。[11]

今日からできること

1週間の夕食に並んだたんぱく質を、植物と動物に分けて数え、植物の割合をどこまで上げるかを自分で決める。65〜75歳の4週間の試験は、植物を7割にした食事と5割の食事を比べ、7割のほうで下の血圧、総コレステロール、血糖が下がった。[8]
豆類を主菜にする日を週に何日にするかを決める。例えば試験のフレキシタリアンの食事は、たんぱく質の64%を植物から取る形だった。豆類からの食物繊維が多いこの食事を4週間続けた男性たちでは、腸内細菌の一部とトリプトファンの分解の道筋が変わったが、要約には体重の結果が無い試験である。[3]
主菜を豆にするか肉にするかを決める前に、付け合わせを見直す。肉団子でも植物の団子でも、付け合わせをご飯からポテトに替えた食事のほうが、総エネルギー摂取が少なかった。例えばその差は13〜16%だったが、1回の食事の実験で、体重の変化は見ていない。1週間の夕食のうち何回の付け合わせを見直すかは自分で決める。[7]
源を植物に寄せるなら、筋肉を使う運動を何日おきにするかを決める。50〜70歳の10日の試験では、1日おきに鍛えた脚の筋肉の合成が、ホエイの食事でもエンドウ豆の食事でも同じように高まった。[6]
体重を量る日には、体脂肪の量も一緒に見る。体脂肪を挙げるのは、菜食の16週の試験で体重と並んで脂肪量にも差が出たからで、測り方の根拠としての番号である。試験はX線の測定（DXA）を使っていたので、家で量る値は同じ体重計・同じ時刻の値どうしだけを比べる。[14]

献立の源を替える週も、鍛える曜日は替えない

夕食の主菜を豆に替える週も肉に戻す週も、筋肉を使う運動のほうは同じ曜日に据えておきたい人にとって、朝8:00から夜23:30まで年中無休で開いているスタジオは、仕事の前にも後にも組み込める。

オンザショア立川店は、溶岩プレートを敷いた部屋のホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、ボクササイズ、女性専用のキックボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを行っており、ヨガだけでも25種類以上のレッスンを組んでいる。たんぱく質の試験の結果を、レッスンの効き目に読み替えることはできない。店が差し出せるのは、献立がどう変わっても体を動かす日を動かさずにおくための、通い先だけだ。

初めての人が受けられるのはヨガの体験で、60分のレッスンに、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットの貸し出しが付いて税込1,980円である。場所はJR立川駅北口から歩いて1分の東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、豆腐の入った買い物袋を提げたままでも寄れる距離にある。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

料金は料金のページに、体験の申し込みは体験の予約のページにまとめてある。献立を替える週の初めに、筋肉を使う日に充てる夜を一つ選び、その日の帰りに北口で降りる段取りを組む。

参考文献

[1] Long-term effects of plant vs. animal protein supplementation on body composition, muscle strength, physical performance, and cardiometabolic risk factors in adults:a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. — Yimam et al., 2026, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1813846

[2] Varying protein source and quantity do not significantly improve weight loss, fat loss, or satiety in reduced energy diets among midlife adults. — Aldrich et al., 2011, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2011.01.004

[3] Increasing plant protein sources in the diet modulates gut microbiota and tryptophan metabolism in men at cardiometabolic risk. — Lépine et al., 2026, Gut microbes. DOI: 10.1080/19490976.2026.2677951

[5] Alternative protein source to cover needs in early childhood. — Berti et al., 2026, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. DOI: 10.1097/mco.0000000000001205

[6] Resistance training increases myofibrillar protein synthesis in middle-to-older aged adults consuming a typical diet with no influence of protein source: a randomized controlled trial. — Korzepa et al., 2025, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.04.019

[7] Potatoes Compared with Rice in Meals with either Animal or Plant Protein Reduce Postprandial Glycemia and Increase Satiety in Healthy Adults: A Randomized Crossover Study. — Amr et al., 2024, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2024.08.017

[8] Rapid benefits in older age from transition to whole food diet regardless of protein source or fat to carbohydrate ratio: Arandomised control trial. — Ribeiro et al., 2024, Aging cell. DOI: 10.1111/acel.14276

[11] Are oilseeds a new alternative protein source for human nutrition? — Toutirais et al., 2024, Food & function. DOI: 10.1039/d3fo05370a

[14] A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. — Kahleova et al., 2018, Nutrition & diabetes. DOI: 10.1038/s41387-018-0067-4

[16] Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. — Jäger et al., 2020, Probiotics and antimicrobial proteins. DOI: 10.1007/s12602-020-09656-5

[17] Effects of diets high in animal or plant protein on oxidative stress in individuals with type 2 diabetes: A randomized clinical trial. — Pivovarova-Ramich et al., 2020, Redox biology. DOI: 10.1016/j.redox.2019.101397

[20] High beverage sugar as well as high animal protein intake at infancy may increase overweight risk at 8 years: a prospective longitudinal pilot study. — Weijs et al., 2011, Nutrition journal. DOI: 10.1186/1475-2891-10-95

冒頭の写真: 絹ごし豆腐を主な被写体として、その形や表面の様子を写した写真。（写真: DryPot / CC BY-SA 3.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。