食事の質の点数と体重　健康食指数を20年高く保った女性に内臓脂肪の多い人が少なかった

2026.11.05
ダイエットの科学特集

点数の裏で効いているのは、食べる量と体格かもしれない

女性の健康イニシアチブ（WHI）は、1993〜1998年に米国40施設で登録した50〜79歳の閉経後の女性100,374人を、およそ20年追った研究である。食物摂取頻度の質問票から求めた2010年版の健康食指数を、栄養のバイオマーカー（体の中で測れる摂取の目印）と参加者の特徴で較正し、自己申告の系統的な誤差を補正してから、心血管病、がん、2型糖尿病の発症との関係を調べた[7]。

点数が20%上がるごとのハザード比は、補正しない点数では0.91〜1.09と小さかった。補正した点数では冠動脈の病気で0.75、2型糖尿病で0.45（95%信頼区間0.36〜0.55）と関係が強く出た。乳がんと大腸がんはどちらも0.81で、脳卒中は0.96（同0.92〜1.01）と、信頼区間が1をまたいだ病気もある。ところが、二重標識水法（体が日々使うエネルギーを測る方法）で較正したエネルギー摂取量とBMIでさらに調整すると、がんによる死亡と2型糖尿病を除いて差は消えた。著者らは、閉経後の女性では、食べるエネルギーの量か肥満、あるいはその両方が、食事に関わる病気の危険を強く動かしていると読んでいる[7]。点数が高いという事実の中に、食べる量が少ないこと、体が小さいことが混ざって入り込んでいる可能性を、この結果は示す。

逆の向きから同じ問いを立てたのが、超加工食品のレビューである。超加工食品を多く食べる人ほど、果物、野菜、豆、魚介を食べる量が少ない傾向がある。そのため、超加工食品が悪く見えるのは加工そのもののせいなのか、単に栄養の質が低い食事の印にすぎないのかが議論になってきた[15]。前向きコホート研究を見直したところ、超加工食品を多く食べる人ほど肥満や関連する病気の危険が高いという関連の多くは、食事の質や食事パターンで調整しても有意のままで、大きさもほとんど変わらなかった。著者らは、超加工食品の悪い結果は食事の質とは別に生じていると読み、製品の成分を作り替える方法で肥満の広がりを抑えられるかに疑問を投げている[15]。点数が高い食事であっても、超加工食品の分の関連は点数では吸収しきれなかったことになる。超加工食品そのものを比べた試験は、「超加工食品は食べすぎを招くのか　管理下の比較試験と例外から食卓を考える」の記事に譲る。

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妊娠中は、高い点数が体重を増やす側に出ることもある

妊娠中の体重は、減らせば良いという数字ではない。メキシコ市の妊婦660人を2009〜2014年に追った研究では、母親の食事の質の点数（MDQS）を高く守った人ほど、体重の増え方が遅すぎる状態（オッズ比0.63）にも、速すぎる状態（オッズ比0.62）にもなりにくかった。点数の守り方を低・中・高に分けた比較で、妊娠前のBMIやエネルギー摂取量、身体活動などを調整した値である。妊娠前のBMIが30以上の人は、ほかの体格の人より体重の増え方が遅かった。食事と体重の増え方の関連は、妊娠の時期によっても違っていた[20]。

ジャカルタ東部の女性107人を妊娠中と産後3年まで追った研究では、妊娠用の食事質指数（DQI-P）が高いことは、妊娠中の体重増加が3.3 kg多いことと結びついていた（母親の年齢と世帯収入で調整した値）。一方、産後3年の過体重・肥満とは結びつかなかった。妊娠中の中央値35点が産後3年には27点に下がり、著者らは全体として食事の質が足りておらず、低栄養を防ぐ取り組みが要るとまとめている[9]。食事の質が全体として足りていなかったこのジャカルタの集団では、点数の高さが妊娠中の体重の増え方と同じ向きに出た。点数と体重の関係は、誰の、どんな時期の食事かで向きまで変わる。妊娠中の体重増加そのものは、「妊娠中の体重増加はどこまでよいか　食事と運動の試験で見える支援と数字の限界」の記事が詳しい。

よくある誤解

「植物の食品でも、点数表で『健康的でない』側に入る物は体重を増やす」。閉経後の女性84人を、大豆を加えた低脂肪の完全菜食か対照に12週間割り付けた試験の二次解析では、完全菜食の群で3つの指数がすべて上がった。対照群に比べた変化の大きさは、植物性食品指数で+9.8、健康的な側の指数で+10.9、健康的でない側の指数でも+3.6である。3つとも、点数の変化は体重の変化と負の相関を示し（相関係数は順に−0.48、−0.38、−0.31）、健康的でない側の点数が上がった人も体重は減る方向にあった。著者らは、植物の食品を「健康的」と「健康的でない」に分ける分類そのものが妥当でないかもしれないと書いている[3]。もっとも、これは肉や油を大きく減らした食事の中で起きたことで、菓子パンを増やせば痩せるという話とは違う。

「自己申告で付けた点数は、正確な成績表になる」。米国の減量試験18本の系統的レビューでは、偏りの危険の多くが結果の測り方から生じており、複数回の食事の思い出し法を使った試験は9本、健康食指数の推奨された計算法を使った試験は少なかった[5]。食べる量と体格の節で見た閉経後の女性の研究でも、申告どおりの点数と補正した点数とで、病気との関係の強さがまるで違った[7]。点数は記録の取り方に引っ張られる数字であり、1回の記入で自分の食事の成績を決めないほうがよい。

「地中海食の点数が高い子どもは、はっきり痩せている」。子どもと思春期を対象にした系統的レビューとメタ分析は、3,519件の文献から73本を選んだが、統合できたのは6本だった。12歳未満では地中海食の点数が高い群と低い群のあいだに、BMIで0.33 kg/m2、腹囲で1.21 cmの差があり、著者らは肥満の指標に対して守る方向に働くと解釈している。メタ回帰では男の子で関連が強かった[2]。守る方向という結論は一貫していても、差の大きさは控えめだ。大人の地中海食の試験は「地中海食で体重は落ちるのか　大規模試験が示す体脂肪と内臓脂肪、減量の条件」の記事にある。

今日からできること

主食か間食のうち一つを、食後の血糖が上がりにくい物に替える。農村の町の女性の試験は、主食を替えること自体を試したものではなく、12か月の生活の指導全体を試したもので、その結果の一つとしてグリセミック指数とたんぱく質の割合が改善した。食事の点数の上がった人ほど体重が増えにくい方向にあった[16]。
減量した後は、果物を1日のどの食事に足すかと、赤身肉を食べる日を週のどこに置くかを決め、減量中の形を崩さない。例えば、乳がん治療後の女性では、6か月で上がった点数が18か月でも有意には下がっていなかった。体重の戻りが小さかった人は、果物と赤身肉の点数が健康的な側にあった。ただし、これは戻りの大小と点数の関連を見た解析である[18]。
肉や乳製品を使わず油も控えた植物中心の献立の日を、週の中に何日置くかを決める。例えば、閉経後の女性の試験は、大豆を加えた低脂肪の完全菜食を12週続けるものだったが、これは試験の条件で、勧める日数ではない。この試験では、肉や油を減らす食事で植物性食品指数が上がった人ほど体重が減っていた。完全菜食をそのまま勧める結果ではなく、点数の変化と体重の変化の相関を見た解析である[3]。
野菜や果物を足して食事の点数が上がった日でも、超加工食品の皿は別に一つ減らす。前向きコホート研究のレビューでは、超加工食品と肥満の関連の多くが、食事の質で調整しても残っていた。食べ方を変えた試験ではなく、関連を見た研究である[15]。
体重計に乗る日には、お腹まわりも測って体重と並べる。中国の高齢女性の研究で点数の高さと結びついたのは、全身の過体重ではなく腹部の肥満だった。これも関連を見た観察研究である[17]。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

点数表の欄にない、体を動かす時間

食事の点数は台所で上げていくものだが、体を動かす場にはその前に知っておく決まりがあり、オンザショア立川店では、医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを組んでいる。点数の研究が年単位で食事を追ったように、体を動かす時間も、買い物や献立づくりと重ならない曜日に置く形で、週ごとに続けられる。営業は8:00〜23:30の年中無休で、どの曜日も同じ時間帯に開く。

JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。初めての人に向けたヨガの体験は60分で税込1,980円、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚、ヨガマットの貸し出しまでがその料金に入る。レッスンの顔ぶれは店のトップページ、体験以外の料金は料金のページ、体験の申し込みは予約のページで確かめられる。食事の点数を振り返る曜日を一つ選び、その夜に通えるヨガのレッスンを予約のページで探す。