炎症を起こしやすい食事と肥満　食事炎症指数の差は小さく、血液の値により強く響いたのは減量

2026.11.05
ダイエットの科学特集

点数を下げる試験で、血液の値により強く響いたのは体重だった

点数と体重を、観察ではなく試験で動かした研究がある。過体重または肥満で健康な閉経後の女性438人を、エネルギー制限の食事（目標は体重の10%減）、有酸素運動（中強度から高強度で週225分）、食事と運動の併用、対照の4群に無作為に割り付けた試験である。開始時と12か月後の食物摂取頻度調査票がそろった365人で、エネルギー調整済みの点数（E-DII）の変化を比べた。開始時の値に対する変化は、食事群で−104.4%、食事と運動の併用群で−84.4%で、対照群の−34.8%より大きく下がった（どちらもP<0.001）。対照群でも点数は3割余り下がっており、比べるべきは群の間の差である。エネルギーと脂肪を控えた食事に行動を変えると、点数そのものが鎮める側へ動いたことになる[5]。

ところが、血液の値を見ると話の重心が移る。12か月後の血液の指標には、点数の変化より体重の変化のほうがはっきり効いており、体重の変化で調整すると点数との関連は弱まった。CRPとIL-6は、どちらも点数の変化と関連しなかった。体重の変化で調整した後も残ったのは、食欲に関わるホルモンのグレリンとの負の相関（食事群でr=−0.19、併用群でr=−0.29）、血管内皮増殖因子（VEGF）との正の相関（併用群でr=0.22）などである。著者らは、良い変化の大半が食事の質より減量に結びついていたとまとめている[5]。減量とCRPの関係そのものは、「減量で炎症はおさまるのか　1年でCRPが4割下がった試験と、10%痩せても動かなかったIL-6」の記事が詳しい。

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点数と血液の炎症の結びつきは、測ると細かった

総説の段階では、点数と炎症の結びつきは太い線で描かれる。肥満と食事炎症指数を扱った総説は、最もあおる側の食事が、CRP、IL-6、IL-1β、TNF-αといった炎症の指標の高さと直接関係していたとまとめた。食事炎症指数は、食事と肥満に伴う炎症の関係を理解するのに役立ちうる、というのが総説の結論である[4]。挙がった4つは、どれも血液で測る炎症の指標である。

一方、健康な若い男性を体を動かす量で分けて測った研究では、その線が細くなる。18〜30歳の男性233人を、身体活動の少ない群52人、中程度の群93人、多い群88人に分け、4日間の食事記録から点数を出し、高感度CRPや血清アミロイドAを測った横断研究で、体組成は生体電気インピーダンス法で調べている。BMI、体脂肪率、点数はいずれも活動の少ない群で最も高かった。しかし点数と血液の炎症の成分との関連は弱く、炎症の指標がわずかに高かったのは、むしろ中程度に動く群だった。著者らは、この年代では食事の点数より、運動による体への負荷のほうが血液の炎症の姿を左右している可能性を挙げている[11]。測る相手と年代が変われば、点数の意味の重さも変わる。

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抗炎症の食事を9週間続けるとき、つまずくのはどこか

点数を下げる食べ方を、人は実際に続けられるのか。膝の変形性関節症で痛みのある40〜85歳を対象に、遠隔の面談で抗炎症の食事を教えた9週間の試験がある。比べる組を置かない単群の試験で、続けられるかどうか（実行可能性）を主な目的にした研究である。食事の柱は、栄養の密度が高い丸ごとの食品と加工の少ない食品で、炎症をあおると考えられる加工食品は控えるよう勧めた。面談は開始時、3週目、6週目に1対1で行っている[18]。

選考を受けた73人のうち48人（66%）が条件を満たし、2か月で28人が参加した。女性が82%、平均66歳、平均BMIは30.7である。最後の追跡までに6人がやめ（21%）、残った人の面談の出席率は99%だった。食事を毎日守れたと答えた人は27%で、68%は「ほとんどの時間」、5%は「ときどき」と答えた。軽い有害事象が2件あった。膝の痛み、症状、日常の動作などを測る5つの尺度ではいずれも、変化の95%信頼区間の中に、検出できる最小の変化の値が入っていた。体重は副次的な項目として自己申告で集めたが、公開された要約には結果が書かれていない。参加者からは、初回だけは対面で会いたいという改善案が出ていた[18]。続けられた人の多くは、毎日ではなく「ほとんど」守る形だったことになる。

よくある誤解

「体にいいとされる食品を毎日とれば、点数はすぐ下がる」。健康なオーストラリアの成人50人が、ポリフェノールの多いオリーブ油と少ないオリーブ油を1日60mLずつ、3週間ずつ入れ替えてとった二重盲検の交差試験がある。最後まで続けたのは43人だった。3日間の食事記録から計算した点数（DII）は期間を通して安定したままで、エネルギー調整版の点数が2つの期間でそれぞれ平均0.886と0.596下がっただけだった。開始時には点数の3つの群の間でBMIや腹囲に差があったものの、期間中の血圧や脂質などの心血管の指標は群の間で変わらなかった[8]。一つの食品を選び直す話と、食事全体の傾きの話は、別の大きさの話である。著者らも、点数での群分けが観察に基づく点に注意を促している。

「自分の点数が高ければ、体の中で炎症が起きている」。橋本病の成人149人の調査では、高感度CRPと甲状腺刺激ホルモンは点数とともに上がるように見えたが、統計的に意味のある差にはならなかった。年齢、性別、エネルギー摂取量、身体活動を調整した後に残ったのは、点数と甲状腺刺激ホルモン、点数とBMIの正の関連で、BMIとの回帰係数は0.14だった[16]。点数は食べ方の傾きを示す値で、その人の血液の炎症を言い当てる検査の代わりにはならない。炎症の値を知りたいなら、それは採血の結果を見る話になる。

「炎症は年齢とともに増えるのだから、高齢者についての証拠は厚いはずだ」。高齢者の病気と食事炎症指数を扱った総説によると、慢性の炎症が加齢とともに増えることは知られている。しかし食事炎症指数の研究は65歳未満を対象にしたものが多く、高齢者を対象にした研究は限られていた。総説は2型糖尿病、肥満、メタボリックシンドローム、認知症、うつ、がんなどとの関連を取り上げつつ、保護的な効果をはっきりさせるには無作為化比較試験などがさらに要るとしている[20]。60代以降の人は、若い世代の横断研究の数字を自分の年代にそのまま重ねないほうがよい。

今日からできること

体重を減らす食事を、点数を下げる方法としても選ぶ。閉経後の女性の試験では、エネルギーと脂肪を控えた食事の群で点数が大きく下がり、血液の値には点数より体重の変化が強く関わった。試験の目標は体重の10%減だったが、自分の目標の幅と期間は、今の体重と暮らしから決める[5]。
加工食品を、丸ごとの食品や加工の少ない食品に置き換える日を「週に何日」と決めて始める。膝の痛みがある人の9週間の試験では、毎日守れた人は27%で、68%は「ほとんどの時間」守る形だった。この試験は続けやすさを確かめたもので、体重の変化は示されていない。毎日を前提にせず、守れる日数から始める[18]。
3日か4日、食べた物を書き出して加工食品が何回出てきたかを数え、同じ週に腹囲を測って身長で割った値も並べておく。点数を計算した研究では3日間や4日間の食事記録が使われ[8][11]、PREDIMED試験の参加者の研究は腹囲身長比を肥満の物差しの一つにしていた[7]。どちらも測り方の手本で、書き出すこと自体の効果を調べたものではない。
抗炎症の食事を試すなら、期間を区切って続け、始める前と区切りの時点で腹囲を測る。例えば橋本病の患者57人の12週の試験では、両方の群が抗炎症の食事をとり（片方にだけサプリを上乗せした）、どちらの群でも腹囲と腹囲・ヒップ比が小さくなった[10]。抗炎症の食事をしない比べる組は無いので、食事の効果と決めたものではない。上乗せしたサプリを自分で足す話でもない。

食事の点数が数えないもの

45の食事の成分から計算する食事炎症指数には、体を動かした量が一つも入っていないが、オンザショア立川店ではヨガだけで25種類以上のレッスンを組んでいる。そこにピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングが加わる。

店の中心は溶岩プレートを敷いたスタジオで行うホットヨガで、暑い部屋とは別に常温のヨガのレッスンも組んでいる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。

初めての人が受けられるのはヨガの体験で、60分のレッスンが税込1,980円、そこにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。場所は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fで、JR立川駅北口から歩いて1分。8:00〜23:30の営業は曜日を問わず同じで、休みの日は無い。料金と体験の予約のページで、申し込む前に中身を確かめられる。食事を書き出す三日間のうち一晩を、ヨガの体験の60分のために空けておく。