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事務職の体重　座る時間は減らせたが、腹囲の低下を報告したのは対照群のない歩数の試験

机の上でマウスとキーボードを操作している人の手元を写した写真 立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

在宅勤務の多い人は、BMIの増え方が小さかった

事務職の暮らしを大きく変えた出来事に、在宅勤務がある。通勤が消えれば歩かなくなり、太るのではないか。日本の事務職を2018年から2020年まで追ったコホート研究は、在宅勤務の頻度で参加者を3群に分けた。週0.5日以下の在宅なしの群、0.5〜2.5日の低頻度の群、2.5日を超える高頻度の群である。身長と体重から求めたBMIの変化は、高頻度の群のほうが在宅なしの群より有意に小さかった。調整後の差を示す係数は−0.30（95%信頼区間−0.60〜−0.01）である。生産性の変化との関連はなかった[11]。

観察研究であり、在宅勤務が体重を抑えたと決めることはできない。在宅の頻度は本人の申告で、在宅を選べる仕事とそうでない仕事の違いも結果に混じりうる。頻度の高い人に何が起きていたのか、たとえば通勤や昼食や間食がどう変わったのかは、この要約には書かれていない。それでも、「家で働くと必ず太る」という思い込みには、少なくとも日本の事務職のこの研究は味方しなかった。

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腰の症状がある人は、座る時間を減らしにくかった

同じ取り組みでも、効き方は人によって違う。14の職場の試験の3か月のデータを、もともとの筋肉や関節の症状で分けて見直した解析がある。腰の症状がある人は、無い人に比べて、職場の座る時間の減り幅が8時間の勤務あたり34.6分（95%信頼区間0.9〜68.3分）小さかった。1回に続けて座る長さの短縮も5.1分小さく、立つ時間にも同じ傾向が見られた。腕や脚の症状では、こうした差は見られなかった[6]。

立つ時間を増やす取り組みは、腰に不調のある人にとって、同じ高さの階段ではない。著者らが次の一歩に挙げるのは、変化の小さかった人たちのニーズを確かめて応えることであり、本人の努力を促すことではない[6]。座る時間を減らせなかった人がいるなら、それは怠けの指標というより、取り組みの作りが合っていなかった指標と読むほうが、この解析には近い。

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試した人は、仕事の切れ目で立っていた

では、試した人は机の前で何をしていたのか。英国の大学の事務職29人が、昇降デスクと個別の助言を受けた13週間の試験がある。対照群のない探索的な試験で、開始前と比べた平均の座る時間は、1週目に49.7分、6週目に118.2分、12週目に109.7分減った。面接で語られた内容のほうが、この題材では役に立つ。参加者は座る時間を減らすことより仕事量を優先し、作業の途中よりも、作業を終えた後に立つことが多かった。負荷の軽い作業のほうが立ちやすいと感じる人がいる一方で、難しい作業の息抜きとして立つ人もいた。心配していた同僚の反応は、むしろ励ましのことが多かった。休暇のような一時的な変化は、新しい習慣を崩す危険があった。著者らは、始める前に座る時間を測る期間を置くこと、本人にとって意味のある作業と立つきっかけを見つけること、組織の支えを作ることを提言している[10]。

個人の工夫の外側にも手がかりがある。先の系統的レビューの26本のうち、無作為化試験は8本で、16本が机の種類を、5本ずつがオフィスの配置と建物の設計を調べていた。階段や柔軟な作業空間といった、動きを促す設計の職場と建物では、9本の研究で身体活動の増加との関連が見られた。レビューの結論は、活動のために設計されたオフィスと建物が最も大きな影響を持ち、1日を通して何気なく動く機会を増やすことを重視するよう勧める、というものである[19]。昇降デスクが座る時間を減らす道具なら、階段や席の配置は歩く機会を増やす道具である。腹囲を気にする人が目を向ける先は、机の高さより、席からどこまで歩くかのほうかもしれない。

よくある誤解

「立っていれば消費が増えて痩せる」。ここまで読んだ試験に、立つ時間の増加で体重が減ったという報告は無かった。それどころか、血圧の試験の解析は別の疑問を残している。勤務中に立つ時間が増えた人ほど、動脈の硬さを示す脈波伝播速度は好ましくない方向に動き、勤務の外で立つ時間が増えた人では好ましい方向に動いた。関連の強さは小さく、著者らも、勤務中と勤務外で向きが逆になる理由を今後の課題としている[3]。立つこと自体が、どの場面でも同じ意味を持つとは限らない。立って働くことの消費そのものは、「スタンディングデスクの消費カロリーはどれほどか　立って働く時間と減量の距離」の記事に譲る。昇降デスクの価値は座る時間を減らす点にあり、減量の道具として評価された結果は、ここで読んだ範囲には無い。

「座る時間を減らすと仕事が止まる」。14の職場の試験の生産性を別に調べた解析では、12か月後に、仕事上の制約を問う質問票の4項目で小さいから中程度の改善が見られた。身体的な負担の項目だけは、小さな悪化だった。もう1つの質問票の項目の多くは、有意な差がなかった[8]。大きく伸びたとは言えないが、少なくとも止まってはいない。

「昇降デスクがなければ始まらない」。机の効果は確かに大きいが、それが全てでもない。スマートフォンが60分ごとに知らせる群は、通知のない比較群より、12週目に8時間の勤務あたり69.6分（95%信頼区間−111.0〜−28.2分）少なく座っていた[16]。小さな準無作為化試験で、30分ごとの通知では同じ結果になっていない点も、この読みを面白くしている。回数を増やせば効くという話には、ならなかった。

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今日からできること

  • 平日の歩数の平均を1週間分取り、足す歩数を今の平均から決める。 例えば歩数の試験の参加者は、平均7,029歩から10,480歩まで、およそ4週間で上積みしていた[9]。これは平均の記録で目標の数ではなく、足す歩数はこの幅より小さくてよい。4週間後に腹囲と並べて見る。
  • スマートフォンの通知を、いま座り続けている長さより短い間隔で1つ置く。 例えば試験で座る時間が減ったのは60分ごとの群だが、60分は試験の条件で、誰にでも合う間隔ではない[16]。通知を細かくすれば効くとは示されていない。会議の多い日は外していい。
  • 「この作業が終わったら立つ」を、2つの作業に結びつける。 昇降デスクを試した参加者は、作業の途中より作業の後に立つことが多かった[10]。メールの返信の後、資料を閉じた後など、自分の仕事の切れ目から選ぶ。
  • 階段か遠いほうの通路を、1日の回数を決めて使う。 午前と午後に1回ずつからでよい。レビューの26本のうち9本の研究で身体活動の増加と関連が見られたのは、階段などを備えた職場の設計で、個人が階段を何回使うかを調べた数字ではない[19]。行き先は、上の階のトイレでも別の階の複合機でもいい。
  • 腰の症状がある人は、立つ時間の増やし方を医師か理学療法士に聞く。 腰の症状がある人は、無い人より座る時間の減り幅が8時間の勤務あたり34.6分小さかった[6]。まず座り続ける1回の長さをどこまで短くできるかを、具体的な分数で尋ねる。

机を離れた帰り道で、体を動かす

座る時間の試験でほとんど増えなかった、動く時間を勤務の後に足すとして、何で足すかは人で違い、ヨガだけでも25種類以上に分かれる。オンザショア立川店には溶岩プレートのスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、ボクササイズ、HIIT、女性専用のキックボクササイズ、パーソナルトレーニングがある。

事務職の帰り道に合わせやすいのは、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fという場所で、JR立川駅北口から徒歩1分、8:00〜23:30の間は曜日を問わず開いている。ヨガの体験は60分のレッスンが税込1,980円で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルまで付く。金額は料金のページ、申し込みは体験の予約のページから確かめられる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。ここで引き受けられるのは腹囲の約束ではなく、動く時間の置き場だけである。座っている時間の長い日を今週の中から一つ選び、その帰りに寄れるかを確かめる。

参考文献

[2] Effectiveness of an intervention for reducing sitting time and improving health in office workers: three arm cluster randomised controlled trial. — Edwardson et al., 2022, BMJ (Clinical research ed.). DOI: 10.1136/bmj-2021-069288

[3] Effects of Sedentary Behavior Reduction on Blood Pressure in Desk Workers: Results From the RESET-BP Randomized Clinical Trial. — Barone Gibbs et al., 2024, Circulation. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.123.068564

[5] Reducing sitting time in office workers: short-term efficacy of a multicomponent intervention. — Healy et al., 2013, Preventive medicine. DOI: 10.1016/j.ypmed.2013.04.004

[6] Pre-existing low-back symptoms impact adversely on sitting time reduction in office workers. — Coenen et al., 2017, International archives of occupational and environmental health. DOI: 10.1007/s00420-017-1223-1

[7] The Effectiveness of the DeskCycle in Reducing Sedentary Behavior Among Female Office Workers. — Odhiambo et al., 2023, Journal of occupational and environmental medicine. DOI: 10.1097/JOM.0000000000002882

[8] A cluster randomized controlled trial to reduce office workers’ sitting time: effect on productivity outcomes. — Peterman et al., 2019, Scandinavian journal of work, environment & health. DOI: 10.5271/sjweh.3820

[9] Health benefits of a pedometer-based physical activity intervention in sedentary workers. — Chan et al., 2004, Preventive medicine. DOI: 10.1016/j.ypmed.2004.04.053

[10] Office workers’ experiences of attempts to reduce sitting-time: an exploratory, mixed-methods uncontrolled intervention pilot study. — Dewitt et al., 2019, BMC public health. DOI: 10.1186/s12889-019-7196-0

[11] Frequency of working at home, body mass index, and productivity in Japanese office workers: A cohort study. — Nakatsuka et al., 2022, Work (Reading, Mass.). DOI: 10.3233/WOR-210249

[12] A Cluster Randomized Controlled Trial to Reduce Office Workers’ Sitting Time: Effect on Activity Outcomes. — Healy et al., 2016, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000972

[16] Rise and Recharge: Effects on Activity Outcomes of an e-Health Smartphone Intervention to Reduce Office Workers’ Sitting Time. — Morris et al., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17249300

[19] Systematic Review of the Influence of Physical Work Environment on Office Workers’ Physical Activity Behavior. — Michalchuk et al., 2022, Workplace health & safety. DOI: 10.1177/21650799211039439

冒頭の写真: 机の上でマウスとキーボードを操作している人の手元を写した写真（写真: Shixart1985 / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons）

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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